Training Untuk Strongman.

Sekarang ni pertandingan Strongman, semakin menjadi popular di Malaysia. Tiap tiap pertandingan ramai lah yang masuk. Ada yang tanya aku macam mana nak training untuk strongman ni. Sebab mana nak dapatkan tayar traktor, tong air dan macam macam lagi peralatan selain daripada peralatan kat gym?

Jadi puas aku ‘pusing-pusing’ kat internet dan juga buku, macam mana nak memudahkan korang yang nak masuk strongman ni training untuk event tu.

Jadi aku jumpa beberapa exercise yang korang boleh buat di gym korang sendiri.

Program ini di buat kerana beberapa perkara:

1)      
Meningkatkan tahap toleransi pada kesakitan (sebab sesiapa yang pernah masuk strongman akan tahu, kalau tak tahan sakit, korang akan kalah)

2)     
Meningkatkan kekuatan badan dan manjadi lasak

3)      
Supaya korang tak boring dengna workout korang sekarang yang biasa biasa tu.

Ia memerlukan banyak sets dan reps, weight yang berat (sebab strongman mana ada low weight) dan juga amat memeritkan. Tapi bila korang selesai workout ni, korang tak sabar sabar nak mula balik.

Aku suggest  korang buat ni 1-2 kali seminggu, dan kalau boleh buat dengan kengkawan yang nak train macam korang, atau lebih baik lagi yang nak masuk sekali strongman competition tu, supaya partner korang boleh push korang melepasi limit korang sekarang.

Barbell Clean and Press.

Korang tak perlu buat all out dengan exercise ni, tapi cukuplah korang boleh buat sampai  5 rep. Maknanya, setiap set, buat 5 reps sampai lah korang boleh buat maksimum weight 5 reps. Ini akan membuatkan korang rasa pump, dan muscle korang warm up untuk exercise yang seterusnya.

Untuk alternative lain, korang boleh buat power snatch. Kalau korang boleh buat snatch dengan betul.

Deadlift

Deadlift rasa aku, adalah sesuatu yang wajib dalam strongman. Dimana korang akan deadlift kereta, tong air, kayu balak dan macam macam lagi. Tapi, korang bukan hanya kena angkat weight yang berat, tapi korang kena ada stamina jugak untuk angkat weight yang berat tu berulang ulang kali!

150kg untuk sebanyak mana reps yang korang boleh buat untuk 60 saat, pada pemegang bar tanpa strap? Yup..memang senang sangat. Tapi kita ada cara untuk train untuk ini.

Hi Reps, heavy weight.

Ambil weight dalam 75%-80% daripada korang punya 1 RM (korang kena tahu korang punya 1RM. Macam mana nak tahu, nanti aku ajarkan). Tanpa strap, aim for 10-12 reps. Its that simple!

Macam mana nak kira 1RM?

ambil deadlift yang korang boleh buat berapa rep pun. Misalannya korang boleh buat 100kg dengan 7 rep.

100kg x 7 x 0.033=23.1kg

23.1kg + 100kg= 123.1kg (estimation 1RM)

Farmers walk, dumbell atau barbell.

Ambik dumbell yang paling berat (kalau dumbell kat gym korang paling berat cuma 50lbs, baik korang carik gym lain la). Kalau dapat yang 50kg (110lbs) lagi bagus. Pastikan bila belakang korang straight. Lagi skali, tanpa strap, korang kena jalan sekurang kurangnya 20 meter. buat 4-5 set.

Lagi skali, tanpa STRAP! Korang boleh pakai weight lifting chalk. Ini akan menguatkan core muscle korang (abs dan lower back) dan juga membesarkan traps dan jugak forearm!

Korang boleh buat dengan barbell juga exercise ni.

Timed Hold

Exercise ni bagus untuk beberapa sebab: Bukan hanya korang akan build strength, tapi membuatkan korang reach a new barriers in pain tolerance.

Korang boleh buat dengan dua cara. satu ikut time yang di setkan seperti 1 minit ke. Atau pun yang paling best, siapa yang paling lama. Ini memerlukan partner yang gila macam korang jugak.

Ada 3 jenis timed holds yang korang boleh praktikkan. Aku suggest korang buat at least dua.

Pegang Dumbell ikut masa.

Korang boleh ambil dumbell yang paling berat. Kalau korang boleh pegang dumbell tersebut lebih daripada 1 minit, korang kena ambik weight yang lagi berat. Kalau dumbell yang paling berat pun korang boleh pegang lebih dari 1 minit, ambill towel dan lilit sekeliling pemegang dumbell tu, supaya ianya lebih susah nak grip.

Timed front hold.

Ini senang. ambil weight plate atau pun dumbell dan kemudian angkat ke depan, macam buat front raises. Pegang dalam posisi tu selama yang mungkin. Korang boleh buat lateral raises juga. Hold selama yang mungkin. Cuba beat time korang yang lepas lepas. Kalau buat dengan training partner, cuba beat time diaorang jugak.

Finger tip hold.

Kepit weight plate dengan jari korang. Pegang selama mana yang boleh.

1)    Excercise alternatif bergantung pada availability.

Tayar traktor

Kalau korang ada akses pada tayar traktor ataupun tayar lori, korang perlukan satu padang untuk korang gunakan tayar tu untuk di terbalikkan. Salah satu event untuk strongman adalah menterbalikkan tayar, jadi korang kena belajar macam mana nak flip tayar tu dengan selamat. Jadi korang boleh training dengan tayar tu.

Tong air.

Ingat tak tong air besar yang warna biru tu. Yes yang tu, isi kan separuh daripadanya dengan air. lepas tu angkat. Buat macam farmers walk, tapi dengan peluk tong tersebut. Cuba buat dalam 10-20meter.

Apa apa objek yang berat

Ini seperti mana yang aku tulis. Cari apa apa saja yang berat dengan bentuk yang tidak sekata, macam sofa, kayu dahan patah, batu besar, enjin kereta, ataupun isteri/girlfriend korang! Biar korang creative sikit dengan ni.

Contoh Program:

1)      Clean and press, buat seberapa banyak set sampai korang boleh buat maksimum 5 rep dengan weight yang maksimum.

2)      Deadlift, buat 75%-80% daripada 1RM, buat seberapa banyak rep untuk 60 saat.

3)      Farmers Walk, Dumbell atau barbell, 20 meter untuk 4 round

4)      Fingertip hold.

5)      Flip tayar. (Kalau tak ada tayar, boleh buat benda lain macam pull ups atau pun heavy one arm row.)

Masa untuk mula!

Training untuk strongman ni nampak mudah: Angkat barang barang yang berat, sama ada lebih jauh, lebih laju atau lebih banyak kali daripada orang lain, tapi ianya sangat sangat susah. Workout ni, akan mengambil masa yang lama (dengan pening pening dan muntah), itu pasal aku recomend kan buat seminggu sekali atau 2 kali saja.

Kalau korang buat training ni dengan betul, ia akan membuatkan korang menjadi lebih kuat dan lebih lasak. Korang akan belajar untuk mengatasi kesakitan dan mula busting your plateaus!