Korang TRAINING ke, atau main main?

Semua orang kalau pegi ke gym, akan kata aku pegi training atau workout. Betul ke..? Sebab dengan pengalaman aku di gym komersial, aku nampak banyak perkara yang elok dan tak elok, dan perkara tak elok lagi banyak daripada perkara yang elok.

Ada beberapa perkara yang aku cuba listkan supaya korang dapat bezakan, sama ada korang training, atau pun buang masa kat gym.

Buat deadlift atau squat selalu?

Bila masuk gym, capai EZ bar dulu, atau terus pergi ke bench press. Sangat suka bila hari Isnin sebab hari tu adalah hari Chest sedunia. Kalau ini korang, maka korang lebih kepada main main daripada training. Sekurang kurangnya korang kena buat deadlift dan squats sekali dalam seminggu. Dan bukan pakai Smith Machine squats yer. Freeweight squat. Tak tau, belajar!!

Tak ada Plan untuk hari tersebut.

Aku selalu dengar pertanyaan ni; 'Eh, nak training apa ya?' atau bila tanya, 'entah, tengok la dulu macam mana'. Kalau korang serius, korang dah tau apa yang korang nak buat, berapa exercise, berapa set, berapa rep, nak buat intensity training atau tidak. Aku tau, ada dikalangan korang akan kata, aku ikut INSTINCTIVE TRAINING dari Ben Weider Principle. Yeah right, my @$s. Kalau korang dah pro bodybuilder yang selalu masuk top level competition, atau pun dah 5 tahun pengalaman training very very consistently, baru lah boleh buat principle tu. Sebab tu korang asyik buat upperbody jer, sebab ikut principle ni la yer..?

Korang punya warmup adakah lebih dari 10 minit?

Bila dengar warm up, akan terpancar di kepala berlari lari anak di treadmill, atau buat bicycle selama 10 minit, lepas tu terus melompat ke Smith Machine untuk buat shoulder exercise. TEEETTT!!! Salah tu. Lepas korang buang masa kat atas treadmill tu, korang mesti buat warmup yang betul. Kalau korang baca Blog aku : Bagaimana nak warm up   korang akan faham. Ini ada beberapa warm up yang bagus untuk korang praktik kan di sini dan sini. Aku atleast akan luangkan masa 10-15 minit untuk warm ups joint aku. Sebab biasa la joint dah seasoned hahaha.

Bila korang habis training, adakah korang nampak macam baru habis training?

Haa, ini pelik sikit. Kebanyakan orang bila habis gym, nampak segar bugar. Yes exercise is good untuk burn fat, dan elakkan stress. Itu orang yang normal. Bagi orang yang tak berapa normal macam pembaca pembaca blog aku nih? Korang training bukan untuk hilangkan stress atau untuk meningkatkan stamina. NO, korang training sebab korang nak jadi AWESOME!! Jadi tak jadilah kalau korang tak merangkak keluar dari gym (terutama leg day) hahaha..Tak la bermaksud korang kena sampai separuh mati ( Tapi apa salahnya training balls to the walls kan) tiap tiap kali training, tapi biarlah lencun baju tu, dan bila habis training, rasa puas hati.

Korang ambik serius pasal nutrition korang.

Bila aku bercerita pasal nutrition jer, mula terbayangkan supplement. TEEEETTT!! salah lagi. Supplement senang nak ambil, janji ada duit, jalan. Tapi yang susah nya adalah solid food. Biasa la kan, kat Malaysia ni, makanan yang healthy adalah mahal. Dan kalau diet untuk bulking bukan bermakna makan McD 24 jam yer atau KFC. Tapi PROPER FOOD. Jadi cari jalan supaya korang boleh buat clean bulk, atau pun semasa korang buat cutting.

Jadi kalau korang tak buat semua ni, korang sebenarnya bukan lah training, tapi lebih kepada main main jer hahha..jadi elakkan buang masa di gym, dan TRAIN!!

Chest; Gironda/Neck presses

Aku jarang beri perhatian sangat bila buat exercise untuk chest ni. Sebab bagi aku chest adalah muscle yang sangat lah tak complex berbanding dengan back, shoulder atau pun legs. Buat incline chest, flat bench press dah cover area untuk pembesaran dada.

Tapi biasa la aku, kalau ada benda baru, aku akan cuba dulu, samada ianya berkesan atau tidak. Jadi semua exercise exercise yang dalam blog aku ni semuanya aku dah pernah try dan ternyata awesome. Aku terbaca di artikel mengenai neck/guillotine presses atau pun Gironda presses. Tak kenal siapa Gironda? Apa la, korang tau tak dialah pengasas Vince Gym di mana semua nama nama yang masyhur masa tu seperti Lou Ferrigno (Incredible Hulk), Frank Zane dan juga Arnold. Dia juga dikenali sebagai the original iron guru. tengok sini untuk autobiography.

Jadi apa dia Gironda/Neck Presses ni..? Ia adalah exercise yang betul betul target hanya chest. Korang nak betul betul target hanya chest? Korang nak rasa pump di chest korang yang korang tak pernah rasa selama ni? Cuba lah Gironda/Neck Press ni.

Pegang barbell dengan lebar, sampai di luar garisan yang ada di barbell tersebut, dan pastikan elbow berada di bawah bar tersebut. Jadi korang akan turunkan bar ke ruang dimana leher dan chest korang bertemu. Turun sampai beberapa cm dari leher, dan kemudian press semula keatas, tapi jangan lock out.

Tapi aku bagi amaran yer, untuk variasi ni, aku rekomenkan hanya dibuat pada incline bench press sahaja, dan jangan buat berat macam korang punya max rep pulak. Kalau nak buat flat bench jugak, buatlah di Smith Machine, supaya korang boleh rack dengan serta merta.

Aku dah experiment dengan exercise ni dah 3 minggu, dan hasilnya perghh..korang kena try. Jangan menggunakan terlalu berat weight tu, pada permulaan, sebab korang tak tahu lagi macam mana nak handle bar tersebut. Tapi bila dah OK, boleh tambah sikit sikit berat tu. Aku selalu jadikannya sebagai finisher untuk incline chest aku. Aku akan buat normal incline bench press, last set baru aku pakai neck presses ni.

Bila Aku Start Angkat Besi.

Kali ni aku nak share sikit sejarah macam mana aku mula berkecimpung dengan bodybuilding ni. Bila pikir pikir balik, gila lama aku bergaul dengan besi nih..

Aku start berjinak2 dengan besi ni bila aku form 2, tahun 1991. ntah macam mana aku boleh beli majalah fitness pun aku tak tau, tapi lepas tengok macam mana model2 dalam tu workout, aku terus minat nak jadi macam diaorang badan berketul2. Jadi perkara pertama yang aku buat adalah beli dumbell, plastik punya. Ingat lagi, warna biru, berat 5 lbs. 

Dari situ lah aku mula follow exercise yang aku tengok kat dalam majalah tu. buat push up, bicep curl, squat. bila weight tu dah jadi ringan untuk aku buat curl, aku pegang dua2 dumbell tu supaya aku boleh buat 10 lbs. semua nya aku buat kat dalam bilik aku. kelakar betul. Bila aku form 3 aku masuk asrama penuh kat Jitra Kedah, SM Sultan Abdul Halim, atau Jenan. Masa ni aku stop sebab mana ada gym kat situ, tapi aku masih lagi buat push up bila teringat. Badan masa tu tak lah macam sekarang, tapi terpilih la main rugby wakil sekolah. Habis jer sekolah, aku berhijrah ke KL untuk kerja sementara aku dapat tawaran ke IPTA. Aku kerja di Metrojaya di Ampang City Square (sekarang dah tutup). semangat aku untuk workout tu masih lagi ada, so aku bawak dumbell biru aku tu dari kampung, dan beli majalah fitness yang baru. Aku start beli protein powder. Ya Allah, tepung ubi rasa lagi sedap la..adui ai..aku mampu beli sebab dah kerja. So workout la aku kat umah abang aku. Kemudian pada tahun 1995, aku dapat masuk ke UM. sepanjang masa aku di UM, 1995-1996, aku tak sentuh langsung weight. Tapi jodoh aku tak panjang dengan UM ni, aku mintak masuk ITM (Skang ni UiTM). Dapat la masuk ke ITM Dungun, ambik diploma in banking, pada akhir 1996. Bila masuk ITM ni, hingga aku part 3 aku masih tak tahu pasal adanya gym kat situ, sampaila satu hari member aku ni bagi tahu ada brader bagitau yang kat situ ada gym. aku aper lagi suka ria la. Masuk lah era aku masuk gym, walaupun sekangkang tikus, tapi memang puas hati. Ada brader yang ambik course kesetiausahaan, kitaorang panggil Seri sebab nama dia Asri, badan memang tak hingat la masa tu..bagi aku paling besar kat ITM tu masa tu. Dia yang tunjuk ajar sikit2. Aku start pegi tiap2 hari kecuali hari jumaat dan sabtu (sebab dungun cuti hari jumaat dan sabtu). Dan buat benda yang sama tiap2 hari. Bila aku grad, tahun 1999, sampai awal tahun 2000 aku tak sentuh gym lagi, sehinggalah aku dapat kerja kat Public Mutual. Aku mula joint gym (a proper one) kat Taman Sri Gombak, pada pertengahan tahun 2000. Tapi sebelum aku start, 2 bulan sebelum tu aku beli majalah2 Muscle & Fitness, Fitness RX dan Muscle Media (dulu Muscle Media 2000), untuk dapatkan maklumat sebanyak yang mungkin, supaya aku dapat the best result. Maknanya aku belajar dulu pasal exercise2 dan pemakanan, sebelum aku start gym lagi. Lepas tu aku start belajar pasal protein powder dan creatine, baru aku beli supplement. genap dua bulan aku joint gym kat Sri Gombak, Art And Muscle Gym, yang bawahnya ada kedai mamak, sebaris dengan Maybank. Bagi aku aper guna kalau angkat besi kalau tak ada tujuan. so aku pun tekad kan dalam hati aku nak compete, walaupun tak tahu caranya.Di situ aku belajar dari seorang otai, Pak Ayub, dia la yang ajar aku pasal macam mana nak compete, sebab dulu dia juara mr johor, dalam tahun 80an. Kalau tengok dia, ingatkan early 40 atau late 30s, tapi sebenarnya dah 55 tahun. perghh..bicep pun besar lagi, 6 paks pulak tu. Berat aku dari 64kg naik kepada 85kg dalam masa 6 bulan. Competition yang pertama adalah mr seremban tahun 2002. Hahaha..kelakar betul, dapat nombor 6. Pak ayub kata tak per..mula2 memang macam tu. Competition yang kedua adalah mr aper ntah aku tak hingat. tak dapat nombor langsung sebab open. berat aku masa tu adalah 70kg. Pada 2003, Aku berhenti kerja di Public Mutual, dan kerja di gym Sweat Club di Midvalley. So secara automatiknya aku berhenti dari gym Sri Gombak tu. Di Sweat Club, aku jumpa bebudak yang sama hardcore dengan aku, dan jugak suka compete. Aku masuk Mr KL pada tahun 2003, dan dapat nombor 4 dalam category aku iaitu 70-75kg. Kawan aku tu pandai, dia orang Penang, so dia compete kat sana, jadi naib juara kategori dia, 65-70kg, dan wakil penang untuk mr malaysia, which dapat nombor 5. tepuk dahi aku, kalau aku tau, aku masuk mr Perak punya. senang skit nak menang hahaha...Tapi itulah tahun terakhir aku compete sebab, pada tahun 2004, aku dah ready untuk compete, tapi ada hal peribadi yang menghalang, so tak jadi. Tahun 2005 pulak, bila California Fitness take over Sweat Club, aku jadi makin makin busy jadi PT. prepare jugak diet untuk competition untuk Mr KL, tapi apa kan daya aku tak boleh tumpukan 100% pada preparation aku so aku pun tinggalkan. Tahun 2005 ni jugak aku kahwin, so priority aku dah berubah..tak dak lagi nak compete2 lagi sebab nak compete perlukan duit yang banyak, dan hadiah nya untuk competition tu amatlah tak berbaloi bagi aku. Baik aku bagi anak bini aku makan. Itu puncanya aku dah berenti dari competition. Jadi aku sekarang ni workout sekadar hobby, tapi a serious hobby. Dan aku suka sharekan ilmu ilmu yang aku ada nih pada newbie yang masih lagi tercari cari hala tuju.

Lagi Banyak Korang Workout, Lagi Teruk?

Flex Wheeler

Aku suka weight training. Sama sebab dengan korang korang semua yang suka weight training. Dengan weight training, aku telah menjadi 'lain' daripada orang kebanyakan..kalau terserempak kat pasar atau supermarket, korang akan tahu apa maksud aku.

Bagi aku, aku mula buat weight training adalah untuk look good. Dan dengan masa, matlamat aku dah berubah,  iaitu training untuk menjadi  kuat. Kebanyakan korang pun selalunya training disebabkan oleh nak look good. Bicep besar, chest bidang, ada 6 pack, maknanya lebih kepada aesthetic, iaitu apa yang orang boleh nampak di luar saja.

Tapi tahu tak, kebanyakan korang ni, lagi lama workout, lagi teruk rupa badan korang? Kebanyakannya akan train the mirror muscle, iaitu bicep dan triceps, chest dan shoulder.Tapi selalunya chest dan bicep jer. Kalau boleh nak buat tiap tiap hari, dan yes, ada yang buat tiap tiap hari.

Korang pernah tak tengok lifters yang badannya solid, chest cantik, arms ripped, ada 6 pack tapi badan melengkung seperti di atas? Bila tengok depan memang awesome, tapi bila paling tengok back, 'hilang'? Dan lagi teruk lagi, ada sindrom chicken legs? Atau pun sindrom pokok, dimana atas besar, tapi bawah kecik..? 

Aku selalu nampak fenomena ni, dimana korang train apa yang korang nampak saja. 

Ini selalunya berlaku; 

Chest exercise, 6-7 exercise, dengan 4-5 sets, buat intensity teknik macam super sets, drop sets.

Shoulder exercise, 6 exercise dimana semua OH press dibuat (barbell dan dumbell), front raises dan lateral raises, tapi tak ada rear delt atau pun buat dalam 3 set 10 reps jer (itu pun kalau teringat nak buat)

Arms exercise, 5 exercise untuk bicep dan tricep (total 10 exercise)

Legs exercise, Leg extension, leg curl, machine leg press. semuanya total 10 set, 10 reps. ( taknak buat banyak takut paha besar tak boleh masuk dalam jeans baru beli)

Back exercise, Lat pulldown machine, seated row, one arm row, sekali sekala bent over row (sebab alasan sakit belakang), toatal set 10, 10 reps.

Kalau korang buat macam ni, maknanya korang dah kena sindrom cermin (mirror muscle syndrome.)

Korang kena  buat chest untuk balancekan dengan back. Tahu tak korang kena buat chest dengan back ni dengan ratio 1 : 2? maknanya 1 exercise chest, korang kena buat 2 exercise untuk back?

Dan korang kena train untuk legs jugak seperti mana korang train untuk chest, sebab selain boleh menaikkan testosterone untuk lelaki, korang akan nampak lagi menarik. Trust me, women will notice kalau korang ada skinny legs. Dan sebagai bonus, glutes korang akan lagi mantap! Bukannya sagging macam orang tua.

Jadi bila training, pikirkan pasal balance, seperti bodybuilder cuba untuk capai. Bayangkan alangkah lucunya kalau bodybuilder cuma train mirror muscle jer, agak agak dia boleh menang tak?

100 rep untuk membesar!

Bila dengar 100 rep, korang mesti kata, aku ni dah gila ke..? Aku ni kan pro low reps, tapi kenapa tetiba buat artikel pasal hi rep pulak? Ha..ni yang nak cerita ni.

Aku suka baca artikel artikel, dan aku akan cuba dulu program program yang aku baca tu dulu, jadi bukan hanya jadi kaki repot. Jadi aku ter come across satu teknik yang di panggil Volume Ladder. Mungkin korang pernah dengar atau mungkin tidak.

Apa itu Volume Ladder? Cuba pikirkan pasal tangga (Ladder, get it?). Dan cuba pikirkan pasal naik dan turun tangga. Volume Ladder adalah semudah itu.

- mula dengan satu rep
- tambah satu rep sampai korang sampai ke 10 rep.
- dan kemudian turun tangga sehingga korang buat 1 rep balik.

contoh : 1+2+3+4+5+6+7+8+9+10+9+8+7+6+5+4+3+2+1

Kalau korang kirakan balik, korang sudah buat 100 rep.

Kalau sesiapa kata ini macam buat German Volume Training (GVT), korang betul, tapi dengan GVT, sampai set ke 7-8 korang dah mula nak give up dah. Dengan Volume Ladder (VL), korang proses satu rep dalam satu masa, dan ini memudahkan korang habiskan.

Variasi VL

Korang boleh buat single ladder. Pilih satu exercise macam bench press ke, dan buat VL ni dengan rehat antara set 15-60 saat. Tapi kalau korang semput, macam set set yang korang kena buat 7 rep ke atas, rest lama sikit.

Double ladder. Ini pulak kalau korang gila fit, boleh buat super set. Pilih dua exercise, paling bagus macam back dan chest. atau pun kalau lagi gila fit, upper dan lower body, macam bench press dan leg press.

Kalau korang baru nak berjinak jinak nak buat VL ni, aku suggest buat half ladder, iaitu rep yang menaik dulu, 1+2+3+4+5+6+7+8+9+10=55 rep. Ini yang aku mula start dulu dan mengah gila, 15 minit baru habis.

Training Load.

60% daripada 1 max rep adalah permulaan yang terbaik. Macam mana nak tau korang punya 60% of 1MR?

Buat formula ni:

Kalau bench press korang adalah 100kg untuk 6 rep,

[100kg X 6rep X 0.0333]+100kg = 119.98kg (ini adalah estimated 1RM korang)

119.98kg X 60% = 71.98kg Jadi korang punya 60% of 1RM adalah 72kg. Buat weight yang terdekat.

Kalu dah terer, boleh tambah kepada 65% hingga 75%.


Exercise yang sesuai untuk VL

Legs : Squat, Leg Press
Back : Deadlift, Rack pull, Chin ups, semua jenis row.
Chest: incline dan flat bench press. boleh buat dengan dumbell
Shoulder: semua exercise yang buat over head, berdiri atau duduk.
Lain lain: korang boleh buat banyak exercise. Aku cuba buat lateral raises dengan VL ni, dan esok tu nak angkat tangan pun tak boleh. Jadi cuba lah dengan bicep exercise dan tricep exercise.

Frequency.

VL ni aku rekomen kan korang buat satu exercise per workout, dan kalau boleh jangan lah buat sampai berbulan bulan, takut susah nak recover. VL ni lebih kepada teknik untuk shock the muscle.

Jadi apa yang korang boleh expect?

Soreness!! masa aku buat incline barbell chest, cuma buat 1/2 ladder saja, upper chest aku sore sampai 3 hari. Jadi kalau korang ada berani, boleh cuba teknik ni. Bagitau apa yang korang rasa.