100 rep untuk membesar!

Bila dengar 100 rep, korang mesti kata, aku ni dah gila ke..? Aku ni kan pro low reps, tapi kenapa tetiba buat artikel pasal hi rep pulak? Ha..ni yang nak cerita ni.

Aku suka baca artikel artikel, dan aku akan cuba dulu program program yang aku baca tu dulu, jadi bukan hanya jadi kaki repot. Jadi aku ter come across satu teknik yang di panggil Volume Ladder. Mungkin korang pernah dengar atau mungkin tidak.

Apa itu Volume Ladder? Cuba pikirkan pasal tangga (Ladder, get it?). Dan cuba pikirkan pasal naik dan turun tangga. Volume Ladder adalah semudah itu.

- mula dengan satu rep
- tambah satu rep sampai korang sampai ke 10 rep.
- dan kemudian turun tangga sehingga korang buat 1 rep balik.

contoh : 1+2+3+4+5+6+7+8+9+10+9+8+7+6+5+4+3+2+1

Kalau korang kirakan balik, korang sudah buat 100 rep.

Kalau sesiapa kata ini macam buat German Volume Training (GVT), korang betul, tapi dengan GVT, sampai set ke 7-8 korang dah mula nak give up dah. Dengan Volume Ladder (VL), korang proses satu rep dalam satu masa, dan ini memudahkan korang habiskan.

Variasi VL

Korang boleh buat single ladder. Pilih satu exercise macam bench press ke, dan buat VL ni dengan rehat antara set 15-60 saat. Tapi kalau korang semput, macam set set yang korang kena buat 7 rep ke atas, rest lama sikit.

Double ladder. Ini pulak kalau korang gila fit, boleh buat super set. Pilih dua exercise, paling bagus macam back dan chest. atau pun kalau lagi gila fit, upper dan lower body, macam bench press dan leg press.

Kalau korang baru nak berjinak jinak nak buat VL ni, aku suggest buat half ladder, iaitu rep yang menaik dulu, 1+2+3+4+5+6+7+8+9+10=55 rep. Ini yang aku mula start dulu dan mengah gila, 15 minit baru habis.

Training Load.

60% daripada 1 max rep adalah permulaan yang terbaik. Macam mana nak tau korang punya 60% of 1MR?

Buat formula ni:

Kalau bench press korang adalah 100kg untuk 6 rep,

[100kg X 6rep X 0.0333]+100kg = 119.98kg (ini adalah estimated 1RM korang)

119.98kg X 60% = 71.98kg Jadi korang punya 60% of 1RM adalah 72kg. Buat weight yang terdekat.

Kalu dah terer, boleh tambah kepada 65% hingga 75%.


Exercise yang sesuai untuk VL

Legs : Squat, Leg Press
Back : Deadlift, Rack pull, Chin ups, semua jenis row.
Chest: incline dan flat bench press. boleh buat dengan dumbell
Shoulder: semua exercise yang buat over head, berdiri atau duduk.
Lain lain: korang boleh buat banyak exercise. Aku cuba buat lateral raises dengan VL ni, dan esok tu nak angkat tangan pun tak boleh. Jadi cuba lah dengan bicep exercise dan tricep exercise.

Frequency.

VL ni aku rekomen kan korang buat satu exercise per workout, dan kalau boleh jangan lah buat sampai berbulan bulan, takut susah nak recover. VL ni lebih kepada teknik untuk shock the muscle.

Jadi apa yang korang boleh expect?

Soreness!! masa aku buat incline barbell chest, cuma buat 1/2 ladder saja, upper chest aku sore sampai 3 hari. Jadi kalau korang ada berani, boleh cuba teknik ni. Bagitau apa yang korang rasa.