Warm up untuk upperbody

Daripada artikel yang lepas, kita berbincang mengenai warmup, dan apakah kelebihan yang dapat kita perolehi daripadanya. Sekarang ni kita akan berbincang mengenai apa yang boleh kita buat untuk upperbody punya warm up.

Warm up disini adalah di perkenalkan oleh Tim Henriques seorang coaches yang banyak menolong client untuk menjadi lebih baik. Kalau nak tahu pasal mamat ni kena click pada link di atas nama.

Ini adalah beberapa warm up yang di anjurkan oleh Tim, yang aku baru nak guna pakai kembali semenjak aku mula start balik training. korang boleh cuba untuk try. Sebab lagi best daripada berlari 5 minit di treadmill.


T-Spine  Extension

Tujuan utama t-spine extension ni adalah untuk 'membuka' tulang belakang kita (thoracic spine) yang boleh menjadi bongkok kalau kita selalu buat incline chest press, bicep curl, memandu, dan duduk depan tv.

Mula mula baring ke lantai dengan foam roller melintang pada badan kita. Foam roller mesti berada di atas shoulder blade tetapi bukan pada leher. Lakukan terbalik dari crunches, maknanya anti-crunch, bermakna fokus lebih pada extension dan juga streching pada tulang belakang kita.

Buat dalam 10-12 rep, kemudian gulungkan foam roller tu ke punggung korang sekali dan kemudian mulakan 10-12 rep yang lain. Buat dalam 3 set.

Ianya low intensity, jadi korang boleh buat warm up bila bila masa dan banyak kali bila perlu.

Pullover

Kalau korang pernah buat pullover, mesti korang pernah terasa korang punya lats ter stretch pada hujung pullover. Sekarang mari gunakannya sebagai warm up.

Ambil bar yang ringan, atau pun  bar kosong kalau korang sangat tak flexible. Atau apa apa saja batang yang ringan, macam batang besi  ke PVC ke atau penyapu ke, semua boleh.

Baring menelentang atas lantai dengan memegang bar, macam korang buat bench press. Cuma bezanya korang kena pastikan siku korang lock.

Sekarang buat pullover, dengan memastikan siku korang lock sepanjang pergerakkan. Secara idealnya korang boleh cecah ke lantai, tapi kalau tak boleh cukuplah sehingga hujung ROM pullover sahaja.

Buat dalam 10-12 reps dan 3 sets.

Laying Military Press

Lagi sekali, kita mengutamakan stretch. Bila dah sudah buat pullover, teruskan lagi berbaring, dan buatkan military press, bermakna bar dan juga lengan akan kena pada lantai apabila melakukan pergerakkan military press tersebut. Cuba dapatkan full extension pada siku korang pada setiap rep. Buat 10-12 reps 3 set.

Military press ni lebih mencabar berbanding pullover sebab kebanyakkan orang kurang flexible pada bahu. Jadi berhati hati apabila korang buat warm up ni sekiranya korang ada isu pada bahu korang, macam senang dislocate ke, atau pun kurang flexible.

Dalam video ada dinyatakan macam mana nak buat kalau kita tak berapa flexible. Jadi dinyatakan beberapa alternative.

Stretching dengan Band

Stretching dengan band getah adalah salah satu cara yang bagus untuk warm up. Lilitkan band getah pada sesuatu yang solid, dan pegang hujungnya. Buat stretching selama 20-30 saat atau lebih kalau mahu.

Standing Military Press bersama dengan overhead shrug.

Disini kita cuba untuk kejutkan dari tidur kita punya bahu. Untuk permulaan, buat dengan bar kosong dan kemudian apabila dah ok dan kuat sikit, boleh buat dengan lebih berat sikit.

Korang buat dalam 12-15 reps untuk 2-3 set. Ingat, ini warm up, tak perlu buat berat sangat.

Okeh, mari kita recap balik, mengikut susunan yang boleh korang ikut:

• T-Spine Extension
• Pullover Stretch
• Military Press Stretch
• Upperbody Band stretching
• Military Press + Overhead Shrug

Warm up ini mengambil masa 10-15 minit saja untuk di buat, dan berharap ianya cukup untuk mulakan training korang.

10-15 Minit Warm Up

Apabila korang masuk gym, apa yang terlintas dalam otak korang bila korang nak start training? Ada yang buat stretching, ada yang letup letupkan tulang, ada yang terus buat warm up set. Sebab mungkin bukan culture dalam gym kita untuk habiskan 10-15 minit untuk warm up. Tapi apakah yang bagusnya warm up ni?

Elakkan dari cedera.

Salah satu benefit warm up adalah untuk mengelakkan kecederaan. Kecederaan adalah yang paling korang tak nak sebab korang akan tak boleh training selama seminggu atau lebih, bergantung kepada kecederaan. Kalau yang teruk, mungkin sebulan..aduii..hilang la gain macam tu. Jadi dengan warm up, badan kita akan lebih bersedia untuk aktiviti angkat mengangkat berat ni dan mengelakkan kecederaan pada otot atau pun tendon kita.


Meningkatkan flexibility.

Warm up ni bagus untuk meningkatkan flexibility kita sebelum kita mengangkat berat. Sebab apabila kita ' sejuk ', otot dan tendon kita akan berasa ' ketat '. Jadi kita tak boleh mengangkat dengan optimal, dan boleh menyebabkan kecederaan (rujuk atas).

Misalannya kita nak buat squat dengan berat 140kg untuk 4-5 reps. Apabila kita sampai ke gym, kaki kita akan berasa sedikit ketat sebab otot kaki kita masih sejuk. Kita terus ke tempat squat, dan terus squat. Kaki kita takkan dapat ke paras parallel (deep squat), tapi tak mengapa sebab kita gunakan weight yang ringan untuk buat warm up.

Bayangkan kalau terus buat berat, iaitu 140kg tadi, rasanya walaupun korang boleh squat, tapi tak mungkin korang boleh buat seoptimal yang mungkin.


Membuatkan joint kita selesa dan smooth

Apabila kita warm up, joint kita akan menjadi lebih selesa dan smooth, kerana pergerakkan yang kita lakukan. Jadi tak adalah bunyi meletup letup pada lutut, bahu atau pun mana mana joint yang lain.


Belajar pergerakan 

Walaupun kita selalu buat contohnya bench press, badan kita perlukan  confirmation untuk pergerakan tersebut, Korang pernahkan bila first set tu rasa macam tak berapa sempurnakan. Nasib baik kita buat ringan apa bila kita warm up, supaya kita dapat 'belajar' kembali pergerakkan tersebut.


Jadi dah tahu kenapa kita perlu warm up? Ianya untuk pertumbuhan yang optimal. Mengelakkan dari kecederaan, meningkatkan flexibility, melembabkan joint kita dan juga melatihkan pergerakan yang kita bakal buat dengan weight yang berat.

Tunggu artikel yang akan datang untuk mengetahui warm up yang macam mana yang bagus.

Apa yang aku rindukan pada gym

Apabila bersara daripada bermain gym, aku tinggalkan habis semua perkara pasal training. Walaupun aku masih training client aku, tapi kebanyakkannya adalah di gym apartment, rumah persendirian, dan cuma seorang aje yang betul betul training di gym. Iaitu gym Stadium Shah Alam. Itu pun training waktu pagi, bermakna tak ada orang langsung pada waktu tu. Lepas dia sambung belajar, langsung tak ada di gym.

Jadi itu pasal lah aku rasa terasing dari industri fitness. Bukan takat tak pegi gym, artikel pun tak buat, contest pun tak pegi. Oleh itu apabila aku start balik training balik di gym, buat artikel, dan bersembang dengan orang orang di dalam fitness industri, aku dapati aku rindukan beberapa perkara ni:

1) Semangat setiakawan dalam gym.

• Dulu best bila kita masuk jer gym, semua orang kenal kita. Tak pernah la rasa bosan. Kita akan rasa brotherhood tu sangat kuat. Apabila aku start balik training sekarang ni, kebanyakkan bebudak yang dulunya training, dah tak ada, mungkin sama macam aku dah bersara, pindah ke gym lain atau pun dah pindah rumah. Jadi aku perhatikan bebudak lain yang training, penuh rasa brotherhood, 

2) Sembang pasal training.

• Macam aku bagitahu , aku tinggalkan terus semua pasal fitness, bila aku menyelam. Jadi kengkawan fitness pun dah aku jarang jumpa. Jadi a meaningfull conversation about exercise, training program, dan juga perkara perkara yang berlaku dalam fitness industry macam trend trend terkini, aku tak tahu. Jadi sekarang ni mula lah kembali bersembang semula dengan geng geng gym untuk dapat kembali general knowledge. 

 3) Rasa pump

• Yup, satu perasaan yang sangat best bila chest, back, arms, legs rasa kembang. Bila kembang tu yang rasa macam boleh terbang tu. 

4) Gaining strength

• Apa yang membanggakan aku dulu adalah aku punya pencapaian. Terutama pasal kekuatan. Tapi bila dah berenti training, walaupun 6 bulan, strength kita akan turun lebih dari 40-50% dari biasa. Ini pulak 4 tahun. Hadui, memang meleleh air mata untuk angkat weight yang dulu tu cuma set pertama warmup. Jadi aku tak sabar nak gain balik strength aku dulu, dan kalau boleh pecah rekod.

5) Badan yang sado

• Ini la sebabnya kebanyakkan orang start training. Untuk jadi sado. Sekarang ni perut jer yang besar, yang lain semua dah kecut .Jadi bila aku tengok kawan kawan gym yang lain dalam facebook, rasa rindu pada badan yang dulu tu mula meluap luap.

Jadi hopefully dengan comeback ni, aku dapat mencapai kembali pencapaian pencapaian aku yang lama dan mungkin pecahkan rekod rekod lama aku. Best of luck to me!

Total Body Training Vs Body Split Training.

Sekarang ni aku dah melepasi fasa yang paling susah untuk aku mula. Iaitu fasa melangkah ke gym semula. Kalau tidak selama ni ada saja alasan yang aku cipta untuk tak pergi gym. Aku tau, kebanyakkan orang yang dah lama tak pergi exercise, langkah yang pertama tu yang paling susah.

So now, aku kena fikirkan apa langkah yang seterusnya. Aku tau badan aku masih lagi di peringkat suam suam kuku tahap fitnessnya..aku takut kalau push badan aku ni, rasanya mau seminggu lepas tu tak pegi ke gym. Jadi aku kena fikirkan jalan yang terbaik, sebab badan aku ni dah tak macam dulu, muda dan bertenaga. Dulu kalau tercedera, boleh rebound balik, tapi sekarang mungkin akan ambik masa.

Jadi ada dua pilihan yang aku kena pilih. samada nak training total body atau pun split body. Dua dua ada kebaikan dan juga keburukannya. Jom kita tengok;

Bagi bebudak beginner, mungkin konsep kedua dua sistem ni kurang jelas, so aku akan jelaskan.

Total Body Training
Adalah buat training seluruh badan dalam satu sesi iaitu

1) Bahagian atas badan pushing exercise ( seperti bench press)
2) Bahagian atas badan pulling exercise (seperti lat pulldown)
3) Bahagian bawah badan (exercise untuk paha, glutes dan hamstring)

Kelebihan total body training

• Kebanyakkan coach dan personal trainer bersetuju bahawa total body training sesuai untu beginner.
• Korang tak rasa penat sangat bagi muscle yang kita nak pakai tu kerana kita cuma buat satu exercise pada satu bodypart sahaja, jadi apabila kita nak train muscle yang lain pula, kita akan rasa 'fresh'.
• Lebih mudah untuk korang masukkan rutin seperti weightlifting, buat gymnastik dan juga buat rutin strongman.
• Bagi ahli sukan, ia akan lebih menyediakan badan kita untuk total body fatigue dalam acara sukan, berbanding split training.
• Kita akan training muscle yang sama lebih kerap berbanding split training, yang mungkin seminggu sekali sahaja.
• Kerana kita train satu badan, kita akan menggunakan calories yang lebih banyak berbanding split traininig, jadi memang sesuai untuk fat loss.
• Bagus untuk orang yang baru baik dari kecederaan, atau pun bagi orang yang mengelat lama macam aku (long term layoff) kerana intensity akan kurang bila kita training seluruh badan.
• Kalau kita terskip training sehari dua, masih lagi ok sebab kita masih lagi mendapat full benefit kerana kita training total body kan. Bukan macam split training, kalau kita terskip legs, terus tak buat dah sampai minggu depan.
• Boleh buat training superset untuk jimat masa.
• Total body training akan terasa lagi susah daripada split training (total body vs arm day)
• Kurang soreness
• Boleh training 2-3 kali seminggu sahaja.

Kekurangan total body training

• Apabila kita train dengan lebih kerap dan dengan high intensity (hardcore training), boleh menyebabkan sesetengah bahagian badan kita akan overtrain (seperti bahu kita bila kita train 3x seminggu)
• Sukar untuk training lebih dari 3 x seminggu sebab kita akan mula exercise dengan exercise yang sama berturut turut.
• Sukar untuk recover, tanpa nutrisi yang bagus, jika kita buat high intensity, ataupun korang buat max weight.
• Kalau kita ada weak muscle, misalannya calf kecik, susah untuk memperbaikinya.
• Korang mungkin berasa untuk kurangkan intensiti apabila training sebab korang akan buat benda yang sama beberapa hari kemudian.
• Korang akan kurang rasa pump pada beberapa bahagian badan (bicep atau chest) yang ada sesetengah orang suka.

Body Split Training

Sekarang kita tengok body split training. Apakah body split training. Ia bermaksud, korang training satu atau dua muscle saja dalam satu sesi workout. Aku rasa kebanyakkan newbie biasa dengan sistem ni sebab mereka selalu tengok bro bro gym yang sado buat benda yang sama. Atau pun tengok majalah bodybuilding macam aku. Jadi apakah kelebihan dan kekurangan sistem ni?

Kelebihan body split training.

• Membolehkan korang buat maximum intensity atau dalam erti kata lain sehardcore yang boleh walaupun korang beginner.
• Membolehkan korang meningkatkan lagi muscle endurance.
• Membolehkan muscle mendapat recovery yang secukupnya
• Dengan senangnya boleh train lebih dari 3 x seminggu.
• Kebanyakkan pakar bersetuju yang body split ni lebih sesuai untuk bodybuilder.
• Senang nak buat intensity training macam drop set, compound sets
• Membolehkan korang rasa sore sampai berhari (sesetengah orang sukakan perasaan tu sesetengahnya tak)

Kekurangan body split training

• Kena rancang betul betul split training korang, takut overtraining sesetengah muscle, macam front shoulder dan lowerback.
• Agak susah nak masukkan total body exercise macam weightlifting kedalam program
• Ia tak menyebabkan total body fatigue, cuma muscle fatigue, jadi akan menyebabkan korang kurang bersedia.
• Lebih banyak masa di perlukan untuk training.

Jadi mana nak pilih?

Ini pendapat aku. Bagi beginner elok lah training total body. Tapi bukan dalam masa yang lama, cukuplah 6 bulan sebab nak bagi badan korang tahan dengan penat. Lepas tu korang boleg start pakai body split training kalau korang suka. Bagi yang masuk competition strongman ke atau ironman ke, eloklah  buat total body program sebab bagi strongman competition, ia memerlukan total body strength, bukannya nak tunjuk muscle. Tapi bagi yang nak compete untuk bodybuilding boleh lah pakai body split training.

Bagi diri aku, aku akan cuba buat dua dua, tapi mungkin akan menggunakan total body exercise macam olympic lift atau pun strongman untuk buang body fat.

So aku mengharapkan korang boleh pilih antara dua. Atau pun buat macam aku ni, buat dua dua.