Wanita, Jangan Takut Untuk Buat Strength Training

pic from elitefts.com

Aku tengok di kebanyakan gym, tak kira lah gym rakyat, gym komersil, ataupun gym shop lot, kebanyakan gym member wanita, akan buat sama ada cardio (lari atas treadmill atau berbasikal), exercise di weight machine, dan juga buat aerobik. Jarang skali aku lihat wanita buat freeweight. Kalau ada pun, diaorang akan buat bicep curl dan jugak tricep extension dengan dumbell 2.5lbs. (kalau ada lagi ringan, diaorang akan ambil). Yang nampak buat serious weight training dengan buat deadlift, squats, bench press ni adalah client client perempuan aku.

Kenapa macam tu? Bila tanya, diaorang kata, tak reti buat, dan takut jadi besar, jawapan biasa yang aku dengar. Dan tak membantu jugak bila walaupun diaorang ada trainer, trainer itu pun suruh buat cardio dan buat weight machine, sebab the trainer doesn’t have a clue what’s his or her doing. Aku tak nak tulis lebih lebih sebab nanti jadi artikel membantai orang, tapi aku paling geram bila trainers tak bagi buat freeweight, sebab takut client perempuan jadi besar. WTF!!??

Look, untuk buang lemak, kita kena membakar calories. Dalam badan kita calories yang tersimpan adalah pada lemak kita. Jadi untuk menggunakan lemak tersebut, kita perlulah.....buat cardio banyak banyak...TEEEETTT!! SALAH!

Bayangkan badan kita seperti sebuah kereta. Bila kita membuat banyak cardio, ia akan membuatkan badan kita menjadi very fuel efficient. Bunyi macam best kan? Sehinggalah korang sedar, fuel itu adalah bodyfat. Tahu tak apa itu efficient? Kalau tengok kamus, ianya bermaksud, melakukan tugas dengan cekap tanpa menggunakan banyak tenaga. Ini bermakna, korang buat banyak cardio, tapi badan akan membakar sedikit saja calories, sebab badan kita adapt dengan cepat. Lama kelamaan, korang buat cardio berjam jam pun, korang masih tak dapat result yang korang nak.

Macam mana aku tahu, dengan serious weight training, cardio yang limited, dan juga proper nutrition berkesan untuk dapatkan bentuk badan yang di idam idam kan..? Aku dah train banyak client perempuan. Dulu aku pun sama macam trainer trainer yang clueless pasal training client perempuan. Bagi banyak cardio dan buat banyak weight machine, dan juga bagi ‘girlie’ exercise macam dumbell bicep curl, tricep kickback, bodyweight lunges. Diaorang lose weight, tapi jadi flabby. Diaorang kadi kurus, tapi lemah. Dan sampai satu tahap, diaorang dah tak boleh lose body fat lagi.

Sehingga aku baca satu artikel di majalah Women’s RX, bertajuk, Women: Train Like a Man For a Gorgeous Body. Menceritakan bahawa, untuk wanita mendapat badan yang diidam idamkan (kecualilah badan yang diidamkan tu kurus kering) wanita mesti training seperti lelaki, iaitu, banyakkan buat free weight.

Client client aku mula dapat results, bila mereka mula buat free weight exercise seperti Deadlift, Squats, Military Press dan juga Bench Press. Satu client aku, daripada bodyfat 20% turun ke 17%. Sekarang ni, aku dah tak sentuh machine weight, dan cardio pun aku jarang suruh mereka buat, kecuali untuk meningkatkan stamina. Itu pun tak sampai 10 minit. Semuanya heavy freewight.

Bila kita buat strength training, badan kita akan adapt dengan ‘menyimpan’ otot kita, supaya pada masa akan datang, apabila kita buat weight semula, badan kita akan lebih kuat untuk bebanan itu. Jadi, seperti yang kita tahu, lagi banyak otot kita ada, lagi banyak calories kita bakar masa rehat. Jadi semasa rehat, calories yang dibakar adalah secara exclisively dari lemak kita!

Bila menyentuh pasal wanita kurang buat strength training (aku kata strength training, bukan weight training, ada perbezaannya), yang menjadi kerisauan mereka adalah diaorang tak nak jadi besar dan buff. Aku faham sebab buruk kalau wanita terlampau musclar dan besar. Tapi aku nak bagitau wanita wanita ni satu rahsia: mustahil untuk korang menjadi besar dan muscular seperti lelaki. Sebagai wanita, korang kekurangan satu hormon yang membolehkan korang menjadi besar dan muscular. Untuk wanita menjadi besar dan juga menjadi muscular adalah dengan memakan banyak calories, campur supplements yang extreme (steroid), dan juga dengan membuat weight yang heavy dan juga dengan volume yang banyak. Tapi korang takkan buat ketiga tiga ini, betul tak? Dan cuba lihat lelaki lelaki di gym yang korang pergi. Kita tahu, kebanyakan lelaki yang pergi ke gym, nak mencantik dan membesarkan badan. Tapi mereka besar ke? Mungkin tidak, dan lelaki ada satu hormon yang membolehkan mereka besar: TESTOSTERONE!

Ada wanita yang akan kata, ‘ tapi boleh besar, tengoklah paha ni’. Sebenarnya tidak, itu adalah paha besar yang diselaputi oleh lemak. korang akan terkejut betapa kecilnya paha korang bila lemak itu hilang. Daripada ramai wanita wanita yang exercise, cuma segelintir saja yang amat lean, dan juga mempunyai kaki yang besar dan muscular. Dan selalunya mereka ini pernah jadi athlete, seperti sprinter, weightlifter.

Lagi satu sebab kenapa wanita tidak gunakan freeweight untuk exercise adalah kerana mereka tak tahu bagaimana. Banyak majalah majalah Fitness untuk wanita, dan bermacam macam program dengan skim set dan reps yang berbeza, dan selalunya majalah ni banyak tunjuk ‘girlie’ exercise. Disini aku akan ajar a beginner program yang aku janji akan mudah, dan practikal.

Beginner Program untuk Wanita.

Day 1  Upperbody   Bench Press – mulakan dengan bar dulu. Buat 3-4 set of 8-10 reps.

                                                                    Bila dah bertambah kuat, tambah weight sedikit 
                                                                    demi sedikit

                                     

                                       Lat Pulldown – 3 set of 10-12 reps

                                      

                                        Dumbell Standing overhead press- 3 sets of 8-10 reps

                                      

                                       Incline Dumbell Press – 3 sets of 10 reps

                                       

                                       Bent over row – 3 sets of 10 reps

                                     

                                       Lateral Raises – 3 sets of 12reps

                                    

                                       Abs- Plank  3 sets of 30 seconds hold.

Day 2 Lowerbody     Squats – Mulakan dengan bar dahulu, sehingga dah kuat, baru 
                                                          tambah weight.

                                                          Teknik penting, jadi jangan malu malu tanya trainer di 
                                                           tempat korang.

                                                           Buat 3-4 sets of 8-10 reps

                                     

                                        Lunges – Mulakan dengan bodyweight dahulu. kemudian bila dah 
                                                           kuat baru mula tambah weight.

                                                           Buat 3 sets of 10 steps

                                     

                                      Leg Press – 3 sets 10 reps

                                      

                                      Leg Curl (seated atau baring, bergantung pada apa yang ada di gym 
                                                        korang)

-          3 sets of 10 reps

                                    

                                      Dumbell swing- Jangan swing pakai tangan, gunakan pinggang.

                                                                 3 sets of 10reps

Day 3  Upperbody   Deadlift – Teknik penting. Buat dengan Bar dahulu.

                                                       3-4 sets of 8-10 reps

                                     

                                       Seated row – 3 sets of 10 reps

                                      

                                       Push ups – 3 sets of 12-15 (boleh pakai lutut dahulu)

                                      

                                      Bench Dips – 3 sets of 10 reps

                                      

                                      Barbell bicep curl – 3 sets of 10 reps

                                      

                                      Back Extension – 3 sets of 15 reps.

                                      

                                      Abs, wood Chop – 3 sets of 10 each side.

                                   

 Aku nak lihat lebih banyak wanita wanita berani membuat free weight di masa masa akan datang. Buat freeweight untuk mendapat kan komposisi badan yang lebih baik, boleh mengangkat anak anak korang dengan senang, tulang yang sihat dan juga natural body shape.