Apa yang aku dah belajar...dulu dan sekarang PART 2

Dalam part 1, aku menceritakan pasal supplement dan juga program bodybuilding, apa yang aku belajar dulu dan juga apa yang aku dah belajar sekarang. Ini adalah sambungan kepada artikel tersebut.

1.    Kasut.

Dulu aku ingat semua kasut adalah sama. Jadi aku belasah la semua. kasut untuk jogging pun aku buat training, kasut untuk futsal pun aku buat training. Semua orang begitu kan..? Apa bezanya. Not until 2 years ago, aku terbaca satu artikel mengenai barefoot training.

Artikel itu mengatakan bahawa kasut training sekarang telah merosakkan cara kita jalan, berlari dan juga stabiliti kita. Apabila kita berjalan, dengan kusyen yang empuk di tapak kaki, jadi banyak otot yang menstabilkan ankle tidak bekerja keras, dan menjadi lemah. Ingat prinsip ‘If you dont use it, you lose it.’? Sama dengan semua otot. Jika kita tak gunakannya, ia akan mengecut, menjadi lemah. Itu lah yang terjadi pada otot yang menstabilkan ankle kita, mengecut, dan lemah, kerana kasut kita membuatkan kita stabil. Itu pasal long distant runner dan juga orang yang selalu berlari akan dapat shin splint.

Artikel ini juga mengatakan kita akan dapat menguatkan otot otot di ankle kita jika kita berkaki ayam sekali sekala. Bagi orang malaysia tak ada masalah kot sebab di rumah tak pakai kasut. Ataupun memakai kasut yang kurang kusyen pada tapaknya supaya kaki menjadi lagi ‘dekat’ pada lantai, atau kasut yang menyerupai seperti berkaki ayam, seperti Nike Free, Reebok Travel Trainers, Kasut Puma yang untuk racing kereta tu, kasut untuk boxing, ataupun kasut Vibram Five-Finger.

Masa bila untuk buat barefoot atau pun pakai kasut yang flat ni?

Bila buat exercise seperti Deadlift, Good Morning, one leg Romanian Deadlift. Kenapa tidak Squats? Sebab untuk squats, sesuai kasut dimana tumitnya terangkat sikit seperti kasut but, kerana kebanyakan orang tak flexible pada ankle, dan dengan memakai kasut but, kita dapat squat dengan lebih ‘dalam’, ataupun boleh letak plate yang kecil tu di tumit. TApi itu bukannya penyelesaian jangka panjang, jadi strecth bahagian betis sebelum buat squat.

Pada pergerakan sehari hari. jadi kurangkan pakai kasut trainer atau sneakers apabila berjalan. memang pada permulaan akan sakit betis dan tapak kaki, tapi lama kelamaan apabila otot otot itu menjadi kuat, kita takkan rasa lagi.

Jadi aku rasa artikel tu sangat menarik. Jadi aku mula buat experiment. Apabila aku buat deadlift, pada set yang paling berat, aku cuba tak pakai kasut. Terkejut aku bila aku boleh deadlift weight yang aku cuma boleh buat 2-3 rep, menjadi 5 rep! Dan aku tambah weight yang tak pernah aku cuba. Senang aje naik, buat 2 reps!

Wow! Sekarang ni, apabila aku buat deadlift, bent over row, aku akan buat tanpa kasut. Selalunya pada set yang terakhir dan terberat. Sekarang pun aku dah tak pakai kasut biasa yang orang pakai untuk training, aku pakai kasut yang tapaknya flat. memang berbeza. Aku rasa tak ada masalah untuk buat di gym yang komersial, sebab lepas buat deadlift tu, pakai la balik kasut.

Cho cuba, cho cuba.

2.    Prehab

Dulu, aku sama macam kebanyakan trainer, strectching ni macam melepaskan batuk ditangga. Iya lah, muda lagi, baru 20an, sihat segar bugar. Jadi warm up pun ala kadar, kalau buat pun, tapi selalunya tak buat. Jadi bila dapat sakit sakit bahu, lowerback, lutut, alah..biasa la tu. Itu namanya no pain no gain.

Tapi bila melangkah ke umur 30an, exercise exercise yang dulunya boleh lanyak jer, sekarang dah mula menjadi tak selesa, seperti bench press, shoulder press. Buat chin up pun sakit! Jadi apa yang perlu buat? Nasihat yang selalu di katakan adalah rest seminggu. Ye la, mana boleh jadi macam ni, workout 2 minggu, rest seminggu. Tengok mentaliti dulu. Menyelesaikan masalah jangka pendek. Kalau sakit sangat, pergi physio. keluar duit beratus ratus. Lama lama physio tu boleh beli Mercedez C Class.

Aku banyak membaca bila aku berhenti dari jadi trainer gym. JAdi aku banyak baca artikel dan jurnal mengenai- Prehab. Apa prehab ni? Ia nya di opposite of rehab. Rehab, dah kena injury, tapi prehab ni sebelum kena injury. Dan dari situ aku terjumpa Foam Roller, dynamic stretching.

Jadi sekarang, aku sebelum memulakan exercise, aku akan buat prehab dulu. Biarlah lambat sikit, alah 10 minit jer, buakan lama, dan its a damn good investment untuk injury free in the long run. Sekarang ni, aku dah tak ada sakit sakit pada bahu macam dulu, walaupun berat yang aku angkat, melebihi berat yang aku angkat dulu. Jadi cegah sebelum kena. Lihat artikel ini Bagaimana nak warm up dengan bantuan Foam Roller

3.    Weight Gainer.

Dulu aku cukup anti dengan weight gainer ni. Bila ada orang kata weight gainer mana yang bagus, terus aku pangkah, suruh makan nasi lagi bagus, atau pun minum whey protein campur susu.

Tapi sebagai trainer, result client paling penting. Kebanyakkan bukannya athlete, tapi orang biasa yang bekerja, 8am-5pm  atau mungkin lebih. Sibuk dan juga ada famili. Mana nak makan solid food. Lunch dengan breakfast pun nasib makan, kalau tak, burn. Jadi aku buat experiment. Since untuk gain weight dan muscle perlukan kalori yang cukup, dan kebanyakan client aku tak makan kalori yang cukup untuk membesar, jadi aku terpaksa beralih ke weight gainer. Tapi bukannya mengambil secara traditional. iaitu minum satu serving bila lapar. Tapi dengan cara yang bijak.

Katakanlah Kalori satu serving (4 scoop) weight gainer adalah 1000kcal, dengan total carbo 200g, protein 50g. Jadi kita bahagikan menjadi 2 bahagian. ½ serving minum sebelum lunch (mid morning), ½ serving lagi minum mid afternoon (3-4 pm), ataupun boleh jadikan mid afternoon serving tu sebagai pre dan post workout drinks, jika workout waktu petang. Kalau workout pagi, jadikan serving untuk mid morning itu sebagai pre dan post workout drinks.

Contoh

Breakfast

Midmorning (10am) ½ serving weight gainer (2 scoop, 500 Kcal, 100g carbo, 25g protein)

Lunch

Midafternoon (3pm)

Workout  Preworkout (1 scoop, 250 Kcal, 50g carbo, 12.5g protein)

               Postworkout (1 scoop, 250 Kcal, 50g carbo, 12.5g protein)

Dinner.

Jadi apa keputusannya? Barulah dia gain weight. Tak sampai sebulan naik berat badan dia.

Jadi sekarang  ni aku masih lagi advocate makan solid food, kalau ada masa, tapi kadang kadang jika tak boleh, kita boleh gunakan strategy ini.