Wahai Newbie, Dengarlah Nasihat ini

Kadang kadang aku ni rasa nak marah ajer, bila newbie tanya aku. Aku bukan marahkan budak yang tanya tu, tapi lebih kepada marahkan punca matlumat yang budak tu dapat. Banyak benda benda mengarut yang di absorb oleh newbie newbie ni. Ingat, newbie newbie ni nanti akan menjadi  ‘otai-otai’, dan dengan info yang salah ni, dia akan mengajar pulak newbie newbie yang lain. Dan putaran ni akan berterusan.

Contohnya, ada budak ni bertanya kat aku, kalau nak buat cutting macam mana? Aku cakap, buat Compund exercise dan buat heavy, dalam 3-5 reps, sambil jaga makan.

‘Eh tapi bukan itu untuk bagi besar ke? Senior saya cakap kena buat Hi Rep, dalam 20 reps.’

TEBABOOO!!!

Telinga aku dah berasap.

‘Ko agak agak la, mana burn lagi banyak Calories? Buat hi reps ke buat low reps? ‘ Terkebil kebil budak tu. Mesti dia pelik, kenapa aku tetiba marah.

Dengan hi reps, ko akan dapat pump ajer, dan calories tak banyak pakai. Ko buat endurance. Dengan Low reps, heavy weights, ko akan menggunakan seluruh tenaga ko untuk mengangkat weight yang berat tu, maximum effort. Lepas angkat tu ko akan tercungap cungap. Bukan hanya preserve ko punya muscle, tapi ia akan menyebabkan badan ko mengeluarkan lebih banyak Hgh sebab stress.’ 'Apa yang membezakan cutting dan mass? Diet ko. Cutting ko cutting calories, kalau mass ko tambah calories.'

‘Oh, yeke. Salah la info saya ni.’ ‘Bukan salah, tapi ada jalan yang lebih cepat dan efficient. Macam ko nak pergi Johor, Hi way pun sampai, ikut jalan biasa pun sampai. Tapi agak agak, mana sampai lagi cepat?’

Aku cukup bengang bila ada newbie kata nak cut, tapi badan kurus kering atau pun cubby.  Bagi yang kurus kering tu, bila dah cut, apa yang tinggal? Bagi yang cubby pulak, bila dah cut, apa yang nampak..?

Nasihat 1: Untuk membesarkan badan, korang kena jadi kuat dulu.

Buat Strength Training. Untuk mendapatkan saiz, korang mesti workout with heavy weights. Jangan ikut training otai otai ni sebab mereka memang sudah kuat. How to build muscle apabila buat 15kg (35lbs) dumbell bench press pun tak mampu nak angkat? Jadi, macam mana nak buat training untuk strength? Buat exercise yang bolehkan korang menjadi kuat semaksimum yang mungkin, iaitu Deadlift, Squats, Bench Press dan Military Press. Dan semua ni mesti dibuat dengan Free weight yer. Jangan gatal gatal nak buat dengan Smith Machine.

Paling elok skali cari e-book Starting Strength-Mark Rippetoe. Cari jer di internet mesti jumpa yang percuma. Cari dalam 4shared.com. Ini boleh dikatakan foundation knowledge untuk korang membuat exercise exercise ini dengan betul.

Contoh Program:

Day 1   Bench Press                                      5 sets of 3-5 reps*

             Incline dumbell press                     4 sets of  8-10 reps

             Chin Ups/ Close Grip Pulldown    4 sets of 8-12reps

             Seated Row                                      3 sets of 12 reps

            Seated Dumbell Press                     3 sets of 10 reps

             Lateral raises                                    3 sets of 10 reps

              Dips                                                   4 sets of 10-12 reps

Day 2   Squats                                                5 sets of 3-5reps*

             Leg Curl                                              4 sets of 8-10 reps

             Alternate Lunges                              4 sets of 12 reps

             Lower back                                        4 sets of 12 reps

             Abs                                                      4 sets of 12 reps

Day 3   Military Press                                   5 sets of 3-5 reps*

             Reardelts                                           4 sets of 8-10 reps

             Dumbell bench press                      4 sets of 10 reps

             Incline Dumbell Flyes                      3 sets of 10 reps

             Wide grip lat pulldown/ Pull Ups  3 sets of 10-12 reps

              Bent over row                                  3 sets of 10 reps

              Bicep Curl                                           4 sets of 10 reps

Day 4 Deadlift                                                  5 sets of 3-5 reps*

            Leg Press                                               4 sets of 8-10 reps

            Walking Lunges                                    4 sets of 12 steps             

            Abs                                                          4 sets of 12 reps

            Lowerback                                             4 sets of 12 reps

*Bila korang buat warm ups, masih lagi pakai 5 reps walaupun korang boleh buat lebih lagi. Jangan. Conserve your energy. Contoh:

Empty bar  1 x 5

95lbs 1 x 5

115 1 x 5

135 1 x 5

155 1 x 5

175 1 x 3

195 1 x 3

225 1 x 3 (maksimum)

Nasihat 2 : 80% daripada weight training korang mesti daripada compound exercise.

Apa itu compound exercise? Exercise yang banyak menggunakan muscle, ataupun lagi tepat lagi, exercise yang menggunakan lebih daripada satu sendi. Chest Flyes, font raises, lateral raises adalah BUKAN compound exercise. Dan juga jangan gunakan machine, terutama smith machine, untuk buat compound exercise ini. Enuf said!

Nasihat 3 : Jangan banyak alasan apabila nak buat exercise yang susah.

Deadlift susah, squats susah. Kenapa susah? Sebab ia memerlukan banyak tenaga dan juga teknik untuk jadi bagus buat exercise ni. Jadi, kalau susah, mula la cari yang senang. Haa..ini perangai newbie (dan juga ada otai otai yang macam ni). Berapa ramai yang korang tengok buat deadlift atau squats (bukan squats di smith machine yer) di gym korang? Tak ramai kan?

Bila tanya kenapa tak nak buat, alasan selalu, tak tahu nak buat, atau pun bila buat sakit belakang, atau sakit lutut.  Apa? korang ni baru muda remaja, bukannya 60 tahun!! Pakcik pakcik umur 60 tahun pun masih lagi buat squats dan deadlift tau. Kalau sakit, maknanya apa? Teknik tak betul. Belajar macam mana nak buat. Tengok buku, tengok youtube, tanya otai. Untuk berjaya, korang kena bersusah susah dulu, supaya dikemudian hari korang boleh ajar newbie newbie lain.

Nasihat 4 : Love the training.

Ini tak perlu di perjelaskan lagi. Korang mesti suka ‘proses’ mencantik kan diri korang, sebab tanpa rasa suka, korang akan rasa tak seronok untuk workout bila korang tak dapat results. Buat weight training ni bukan untuk 3-6 bulan, tapi kalau boleh sampai hayat di kandung badan. Hidup sihat, keluarga bahagia, kurang bill doktor.

Otai otai yang badan cantik tak semestinya masa newbie dulu dia terus cantik, tapi dengan dedikasi dan disiplin yang tinggi barulah jadi.

Nasihat 5 : Jangan ambik jalan Short Cut.

Elakkan short cut, seperti ambik steroid atau pun yang seumpama dengannya, sebab ianya tak bagus untuk long term progress. Bila korang dah jadi intermidiate (1-2 tahun training secara konsisten) barulah pikir pasal tu. Dan jangan lah beli supplement yang mengarut  ngarut. Cukup lah dengan Whey Protein, Creatine dan Multi vits (macam Animal Pak) ataupun Mass Gainer. Jangan membazirkan duit dengan supplement supplement lain. Buat masa sekarang korang tak perlu lagi. Macam aku kata, bila dah intermidiate barulah pikir pasal supplement yang lain.

Wahai newbie, koranglah harapan untuk newbie yang akan datang. Bila korang dah otai, korang akan mengajar benda benda yang betul pada newbie newbie lain, dan terputus lah mitos mitos lama macam untuk cutting buat high reps. Theres hope for you yet!