Apa yang aku dah belajar...dulu dan sekarang PART 3

Siri ‘Apa yang aku belajar...’ kembali lagi. Sila lihat Part 1 dan Part 2 untuk artikel yang complete.

1.    Cardio, bukan hanya buat di mesin cardio saja.

Dulu, bila nak train clients untuk fat loss, aku akan suruh client aku melompat ke treadmill, basikal atau cross trainer. Bila dah belajar sikit, aku suruh buat HIIT di mesin cardio tersebut, seperti  interval training. Memang diaorang lose weight, tapi diaorang juga lose muscle. Kalau korang lama dalam bidang angkat mengangkat ni, korang akan tahu, lagi banyak muscle korang ada, lagi tinggi metabolism korang. Tapi kalau korang lose muscle, metabolism korang akan menurun. Dan lagi satu, strength pulak jangan cerita la, menjunam.

Apabila kita diet, apa yang paling penting yang perlu kita jaga adalah otot. Jangan sampai kita membakar otot. Jadi macam mana kita nak pastikan otot kita ini terpelihara? Adakah mengikut cara bodybuilder, dengan memakan banyak protein? Sebenarnya kita tak boleh nak ikut cara bodybuilder (yang compete) dengan makan protein yang banyak, sebab selain dari jumlah ‘ubat’ yang diaorang ambil, dimana mereka dijamin tak akan hilang muscle, dan membakar lemak, makan protein yang banyak akan menimbulkan masalah masalah yang lain. Buah pinggang rosak? Tidak, itu hanya mitos saja. Kalau buah pinggang korang okay, tak ada masalah. Yang jadi masalahnya apabila korang ada family history kidney failure, jadi ia MUNGKIN boleh menyebabkan buah pinggang korang sedikit lemah. Maksud aku masalah bila makan protein ini dengan banyak, ianya masih KALORI. Jadi makan banyak protein bukannya jalan penyelesaian.

Apa yang kita perlu buat, adalah dengan ‘MEMAKSA’ badan kita untuk memelihara otot kita, dan membuang lemak. Badan kita lebih suka menyimpan lemak daripada menyimpan otot, kerana lemak tidak memerlukan banyak tenaga untuk dipelihara, berbanding dengan otot, dimana ianya sangat ‘mahal’ iaitu banyak tenaga diperlukan untuk menyimpannya.

Macam mana nak ‘MEMAKSA’ badan kita? Dengan lifting heavy weights! Reps antara 3-5. dan buat antara 4-5 sets. Kenapa ini memaksa badan kita untuk menyimpan otot? Sebab, apabila kita buat heavy, ini akan membuatkan badan kita terima isyarat dimana badan perlu menyimpan otot untuk mengangkat bebanan bebanan tersebut, dan menyingkirkan lemak supaya badan menjadi lebih ringan.

Jadi apa yang aku buat sekarang untuk buat ‘cardio’ untuk client client aku dan juga untuk aku sendiri? Aku buat Tabata, Strength Circuit, dan juga complexes.

Apa itu Strength Circuit?

Buat  beberapa exercise seperti buat circuit training, tetapi heavy.

Contoh:

A1 Dumbell Push Press

A2 Barbell Bent Over Row

A3 Squats

A4 Pull ups (weighted)

Buat antara 4-5 reps, dan buat 4-5 sets atau pusingan.

Apa itu Complexes?

Ialah satu siri exercise dimana korang pakai barbel atau dumbell, dengan weight yang sama dan dengan tanpa meletakkan barbell atau  dumbell.

contoh:

Exercise dalam video ni:


Deadlift                   6 rep
Romanian Deadlift  6 reps
Power Cleans         6 reps
Reverse Lunges     6 reps
Back Squats           6 reps
Good Morning        6 reps
Bent Over Row       6 reps
Push Ups                6 reps
Bicep Curl               6 reps


Nanti aku buat artikel yang detail pasal complexes ni.

Jadi, save masa client aku sebab client client aku dan juga aku sendiri tak ada masa nak buat extra cardio session.


2.    Smith Machine is EVIL!!


Mesti korang nak tahu, kenapa la aku ni benci sangat kat Smith Machine nih. Dalam artikel aku The Bad, The Good and the Ugly, aku ada cerita pasal smith machine ni. Tapi dulu circa 2001, aku pun macam korang, asyik asyik smith machine. Buat Bench press pakai smith machine. Squats pakai smith machine. Shoulder press pakai smith machine. Dan bangga pulak tu bila boleh push berat berat. Tapi ada sesuatu yang aku tak perasan sehinggalah terlewat. Shoulder aku makin lama makin sakit. termasuklah siku dan jugak lutut dan lower back. Mula mula aku ingat itu adalah perkara biasa, sebab iya lah, no pain no gain kan?


Lagi satu aku perasan, core muscle aku sangat lemah. Bongkok ambik barang kena hati hati. Bila aku mengangkut barang barang berat, macam sofa, batang kayu ke, atau pun buat kerja kerja seharian, aku tak kuat.


Jadi aku ambik time off 2 minggu. Bila aku balik semula training, pun sakit. Adoi. Aku tak tau macam mana nak buat. Kemudian aku baca artikel mengenai stability, dan bercerita pasal macam mana freeweight exercise increase core muscle stability. Free-weight squats, free-weight deadlift, freeweight bench press. Dan aku mula buat freeweight. Ini dalam tahun 2003. Shoulder aku dah tak meragam, im stronger all over. Tapi dengan Bench Press, aku masih sakit, jadi aku tukar kepada dumbell. Problem solve! Dah tak sakit lagi.


Jadi sekarang training aku exclusively freeweight. Kebanyakan client aku pun aku train menggunakan freeweight. Jadi aku dah tak sentuh dah smith machine.