Method ni lebih kepada orang orang yang dah boring buat conventional cardio, macam treadmill, stepper atau crosstrainer, macam aku. Dan jugak boleh untuk spice up your routine, buat benda yang berbeza. Sesetengah routine yang aku bakal tulis ni mungkin akan menyebabkan korang dianggap gila..atau pelik. Tapi, pedulikan.
1) Track interval. Yang ini kalau korang tinggal berdekatan stadium, tak kira lah sekolah punya atau public. Ini tak lah pelik sangat, tapi korang ada buat ke? Ini sesuai untuk burn fat paling cepat! Mula mula jalan satu round untuk warm up. Kemudian round kedua, bila korang sampai ke jalan lurus, lari selaju yang boleh sejauh 100 meter, kemudian berenti, dan jalan sepanjang track tu. ulang sebanyak 5 kali sprint, muntah, lepas tu baru balik.
2) Jumping Rope Ini pun mungkin sesetengah pernah buat. Kalau tak pernah buat, memang susah gila. Buat 30 saat, rehat 1 minit. Buat dalam total 20 minit. And tell me kalau korang tak terduduk. kalau dah terer, boleh buat yang lebih susah macam kat sini ha..amacam, boleh ikut hahaha
3) weight circuits. Ini aku design untuk client2 aku yang malas nak buat cardio kat treadmill. Ini sesuai untuk korang yang ada gym.
Pilih weight yang korang rasa boleh angkat untuk 1 satu minit. Ingat ini bukannya weight training tapi cardio, so kalau korang berenti bermakna weight tu terlalu berat. Buat setiap satu excercise tu selama satu minit tanpa henti. Tak payah kira reps. habis satu round, rest selama 2-3 minit. repeat 3 round. Dah habis, muntah dulu, give yourself a pat on the back, pick yourself up off the floor.
4) Bodyweight Circuit Ini pulak kalau korang tak de gym.
- Bench jump over Pegang bench, kemudian lompat kiri dan kanan melepasi bench tu sebanyak 20 kali. tengok sini
-Hill Climber/ bear crawl macam siniBuat dalam 10 steps pegi dan 10 step balik.
-Lie down stands up. macam siniini exercise yang paling senang, tapi korang akan benci. buat dalam 20 kali.
Buat 3 exercise ni berturut2 tanpa henti. complete 3 exercise consider 1 set. buat dalam 3 set.
Korang dah baca GVT dan mungkin jugak dah mencuba...hopefully mendapat result yang cemerlang sebab, it works, and it works very very well.
WARNING : Advanced GVT ni adalah untuk trainer yang advance, lebih dari 2 tahun training CONSISTENTLY, dan jugak yang pernah menggunakan GVT sebelum ni. So beginners, tak payah gatal nak cuba yang advance ni, pakai yang GVT standard tu dulu.
SEBAB : Disebabkan training ni memang brutal, recovery memang memakan masa yang agak lama. Charles Poliquinrekomenkan buat setiap bodyparts setiap 5 hari, tapi exercise yang sama setiap 10 hari. Aku akan letakkan contoh workout untuk lagi clear.
Aku tak perlu explain detail GVT ni aper sebab korang mesti baca tread GVT ni dulu.
Workout 1 Matlamat Advanced GVT ni adalah untuk completekan 10 set of 5 reps dengan weight yang sama. Korang boleh mula dengan berat yang membolehkan korang buat 10 rep to failure. Bagi kebanyakkan orang itu adalah 75% daripada 1RM. Misalannya korang boleh buat 300lbs untuk 1 rep, korang akan pakai 225lbs untuk workout ni.
Korang punya workout akan jadi macam ni:
Set 1: 225 x 5 Set 2: 225 x 5 Set 3: 225 x 5 Set 4: 225 x 5 Set 5: 225 x 5 Set 6: 225 x 5 Set 7: 225 x 4 Set 8: 225 x 4 Set 9: 225 x 3 Set 10: 225 x 3
Bila buat program ni, atau mana2 program pun, kena ada buku log untuk catat korang punya weight, rep dan set. dan cuma kira rep yang tidak perlu support jer.
Workout 2 Tambah sikit weight daripada sebelumnya sebanyak 5-7%, dan cuba buat kesemua 10 set sebanyak 4 rep. Jadi workout 2 akan jadi macam ni.
Set 1: 235 x 4 Set 2: 235 x 4 Set 3: 235 x 4 Set 4: 235 x 4 Set 5: 235 x 4 Set 6: 235 x 4 Set 7: 235 x 4 Set 8: 235 x 4 Set 9: 235 x 4 Set 10:235 x 4
Workout 3 Tambah weight sebanyak 8-9% daripada workout 1 tadi dan cuba buat 10 set untuk 3 rep untuk berat tu.
Set 1 255 x 3 Set 2 255 x 3 Set 3 255 x 3 Set 4 255 x 3 Set 5 255 x 3 Set 6 255 x 3 Set 7 255 x 3 Set 8 255 x 3 Set 9 255 x 3 Set 10 255 x 3
Workout 4 Pakai weight yang sama dalam workout 2 dan cuba buat 10 set untuk 5 reps, yang sepatutnya korang boleh buat dengan senang.
Workout 5 Pakai weight yang sama dalam workout 3 dan cuba buat 10 set untuk 4 reps, yang sepatutnya korang boleh buat dengan senang.
Workout 6 Sekarang korang dah boleh buat 10 set of 3 rep pada berat 275lbs. (ingat tak workout 3? just tambah 8-9% daripada weight 255.)
Rest interval:
Bila seseorang tu mula buat program GVT ni, akan ada suara sumbang yang mengatakan yang weight yang digunakan tu terlalu ringan. Belum cuba belum tahu. dan jugak rest antara set adalah minimal, antara 90-120 saat saja. Pakai stop watch atau kalau tak dak pun tengok jarum saat kat jam dinding. jangan tipu, tuhan nampak
Jenis Exercise:
Cuma buat satu dan hanya satu exercise untuk satu body parts. Jadi pilih exercise yang pakai banyak muscle. Tricep kickback dan leg extension tak mau, Deadlift dan bench press mau. Untuk exercise tambahan (untuk tricep dan bicep) korang boleh buat 3 set untuk 6-8 reps.
Overload Mechanism:
Jangan pakai intensity method macam forced rep, negatives atau pun pump, sebab volume training itu sendiri akan buat hypertrophy. Method ni boleh membuatkan korang dapat muscle soreness yang lama jugak, so stop complaining..
Article ni di petik dari Muscular Development April 2008 oleh Hany Rambod, pengasas kepada FST-7 method, yang Jay Cutler gunakan untuk menang mr o yang lepas . Dibawah ni bukan direct translation, tetapi aku tulis aper yang aku paham. Aku pernah buat method ni way back in June 2008 dan jugak bagi untuk client aku selama 2 bulan. Results? memang hebat.
Aper itu FST-7?
Adalah satu training sistem yang di cipta oleh Hany selepas bertahun2 buat research dan jugak buat experiment pada client2 dia (kesian, jadi guinea pig pulak). FST adalah bermaksud Fascial Stretch Training dan nombor 7 tu refer kepada 7 set yang dilakukan pada last exercise. Sistem ni di cipta untuk client2 Hany yang ada masalah stubborn body parts (macam calf atau bicep).
Fascial tu aper? korang mesti tanya. Kalau tengokmuscle anatomi, fascia adalah gentian yang menjadi sarung pada Fiber Muscle itu, ini dipanggil deep fascia. (sebenarnya ada 3 jenis fascia dalam badan manusia, tapi yang paling penting untuk bodybuilder adalah deep fascia)
Sebelum ni, Bodybuilder selalunya buat stretching pada muscle, alah streching yang biasa korang buat tu la bila korang habis satu2 set tu, dengan mengharapkan bila kita stretch muscle kita, kita akan 'meregangkan' fascia yang menjadi karung muscle tu. lagi banyak fascia meregang, lagi banyak 'ruang' untuk muscle fiber untuk membesar. Idea yang bagus, tapi Hany ini bukanlah method yang terbaik. FST-7 adalah berdasarkan meregangkan muscle dari dalam, iaitu dengan bagi muscle tu pump dengan darah!
Mesti korang kata lepas ni, 'ohh, kata la buat pump set di akhir exercise, aper yang canggihnya, buat light weight lepas tu pump la'. Satu perkara yang aku nak tekankan kat sini, memang la buat pump set, tapi NOT WITH LIGHT WEIGHT! Hany menekan kan korang mesti buat weight yang korang boleh buat dalam 8-12 reps. So bukan ringan yer. Hany jugak menekan kan, walaupun training dengan weight yang berat, akan membuatkan muscle nampak tebal, tapi heavy weights tak memberikan full muscle roundness macam bila kita buat lighter weights dan higher reps. So FST-7 ni menyatukan kedua2 nya.
Cth :
Alternate Dumbellcurl 3-4 x 8-12 Machine Preacher Curl 3 x 8-12 EZ Bar Curls 7 x 8-12* *(rest 30-45 saat between set sambil minum air, nanti aku explain kenapa)
Apabila buat 7 set tu, weight adalah sama, cuma bila korang fatigue pada set 6 -7, korang boleh kurangkan weight untuk melengkapkan set tu. Kalau korang boleh buat 7 set tu at 12 reps, maknanya weight yang korang pilih tu terlampau ringan. Hey! no pain no glory!
Kenapa korang kene banyak minum air? sebab muscle pump perlukan darah. Dari mana datangnya volume darah yang banyak? dengan minum air. Korang mesti fully hydrated untuk buat method ni, kalau tidak korang takkan dapat pump yang best. Air adalah your body's fuel. Tahu tak kalau korang kekurangan air badan sebanyak 5%, performance korang akan berkurangan sebanyak 30%? Kalau korang tak fully hydrated, no amount of Anator, Creakic, nitrotech, NO Xplode akan buat kan muscle korang pumped!!
Berapa Kali nak Train pakai method ni?
Yang ini penting, sebab ia memerlukan recovery yang secukupnya sebab melalui method ni, korang akan rasa lebih sore dari biasa. Bagi beginners, buat 1 bodypart perweek dengan FST-7 ni. Yang lain tu buat macam biasa. Kalau intermediate dan advance, boleh la buat tiap2 hari yang korang train.
Exercise mana yang sesuai untuk FST-7?
Sesetengah exercise lagi sesuai buat method ni daripada yang lain. Exercise macam squats dan deadlift tak sesuai sebab ia menggunakan banyak muscle sekali gus, dan jugak perlukan koordinasi dan balance, dimana korang takkan dapat buat bila korang dah letih. yang paling sesuai adalah machine, atau freeweight exercise yang senang nak control, macam bicep curl dengan EZ bar.
Ini antara exercise ysng praktikal untuk buat FST-7
Back Width: Machine Pullover atau Cable pullover
Back Thickness Seated Row Machine dengan chest support
Chest Pec Deck atau pec flye machine, Cable Crossover
Shoulder Lateral Raise machine atau buat dengan cable.
Calf Standing and seated calf raises, calf raises pakai Leg Press.
Bila korang patut buat FST-7?
Masa yang sesuai adalah pada exercise yang penghabisan atau last exercise kata omputih. so makna nya kalau korang buat chest, dan exercise terakhir adalah pec flye, so boleh la buat. sama lah jugak kalau korang buat 2 bodyparts, contoh chest dan tricep, so exercise last untuk tricep korang buat skali lagi FST-7 ni. Jadi dalam 1 workout korang boleh buat multiple FST-7 ni.
Tapi FST-7 ni ada versi advance. Tapi cukup lah aku kasi versi intro dulu. Kalau aku senang aku postkan versi advance pulak.
Aku dah lama dengar pasal German Volume Training method, cuma never get around to really know it and try it, until nesz cakap dengan aku yang dia pakai program ni. Program ni sesuai untuk beginners dan intermediate sebab boleh menambah basic strength.
German Volume Training ni di perkenalkan oleh Charles Poliquin, seorang strength coach yang jadi coach kepada US Olympic athlete, pada tahun 2000 di majalah Muscle Media 2000(sekarang dah tak keluar lagi).
So macam mana nak buat GVT ni..?
Ini point2 yang penting untuk korang buat GVT ni.
1) Korang buat 10 set untuk exercise yang korang rasa paling bagus (cth: Bench Press untuk chest)
2) Korang cuba untuk melengkapkan reps yang korang tentukan pada setiap set (cth: 10 rep)
3) Korang cuma boleh tambah berat bila korang habiskan semua reps yang korang tentukan tu dalam semua set.
Katakanlah pada hari Isnin korang buat Chest. Dan exercise yang pertama adalah bench press. Pilih berat yang korang rasa boleh buat 20 reps, atau dalam 60% 1RM. Mula dengan 10 rep dengan weight t. Rest 1 minit sebelum mula set kedua, tanpa tukar weight, sampai habis 10 set.
Ingat, kalau korang boleh completekan 10 set of 10 reps, maknanya berat yang korang pilih tu terlalu ringan.
Contohnya boleh jadi macam ni.
Set 1: 10 reps Set 2: 10 reps Set 3: 10 reps Set 4: 10 reps Set 5: 8 reps Set 6: 7 reps Set 7: 6 reps Set 8: 8 reps* Set 9: 7 reps Set 10: 6 reps
*selalunya, korang akan dapat 'neurological rebound effect' di set ke 7 atau 8 dimana korang akan increase korang punya reps.
Bila dapat completekan 10 set untuk 10 rep, baru lah tukar weight dalam 5%.
Poliquin cadangkan cuma buat 1 exercise saja untuk GVT, dan diikuti dengan incline bench press, flies dan lain lain dengan rep dan set yang standard, cth 3 sets of 8-12 reps
Sebagai PT, adalah tugas aku untuk mencari penyelesaian terhadap masalah masalah biasa yang trainee aku hadapi. Sakit lowerback, ada precondition macam hi blood pressure, kencing manis, sakit lutut, nak tambah berat badan, nak kurangkan berat badan..dan macam macam lagi. Tapi selalunya client lelaki mesti nak tambah muscle.
Request dia senang jer, nak tambah 5 kilo muscle. Simple dan straightforward. Aku akan buat beberapa checklist
1) Pernah buat resistance training?
2) Makan dengan secukupnya, makan protein secukupnya?
3) Workout consistency, intensity dan dengan teknik yang tip top?
Kalau seseorang tu nak gain size, dan tak pernah buat resistance training, bila dia start training, macam 'magic' dia akan grow. Semua orang paham akan logik tu, so kita proceed pada point yang lagi dua.
Percaya tak, ada orang tak makan kalori yang secukupnya untuk membesar? Aku ada client ni, training dengan aku dah 2 tahun, tapi strength increase, tapi muscle mass kurang...bila tanya, dia makan selalunya 2 kali sehari jer, dengan breakfast selalu skip.
Memang nampak macam obvious, tapi sesetengah orang tu perlu di beritahu kene makan banyak kali. sama jugak dengan protein. So kalau ini pun kira straight forward selesai masalah, dengan makan kalori yang secukupnya.
Workout consistency dan intensity adalah subjektif. Kalau kita tahu dia buat aper, senang nak manipulate consistency dan intensity, macam kurangkan rehat, training more frequent. Teknik? Kalau korang rajin tengok tengok keliling gym korang, especially gym komersil, korang kan perasan ada weight trainer yang form dia ntah aper2 tapi angkat berat. Bukan saja bahaya, tapi dioarang tak work the intended muscle. So nak bagi dia grow, ajarkan teknik yang betul. Simple.
Tapi, macam mana kalau, semua ni dia buat, workout dengan intensity dan very consistent, dan jugak nutrition pun tip top. semua perfect, tapi tak boleh jugak tambah size. Peningkan?
So kita pegi kepada step yang seterusnya, 'releasing the break. '
Aper tu? bayangkan korang bawak kereta, tapi handbreak korang tak lepaskan, tapi korang tekan minyak. Memang kereta tu jalan, tapi lambat, makan minyak banyak dan takes so much effort.
Kita dah di brainwashkan dengan dogma, kalau nak grow, korang kene kerja lagi kuat. Kalau dengan 100lbs bench press, chest aku tak grow, aku akan buat 120lbs untuk bagi grow. Hi reps, super sets dan macam macam lagi. Kalau kita tak gain muscle, bermakna kita workout tak cukup brutal. tekan minyak kereta tu cukup2, apsal tak bergerak laju kereta ni,? tekan lagi dan lagi dan lagi. Tapi kalau korang release the breaks? kan lagi senang, minyak tak makan banyak, dan perjalanan akan lebih lancar dan cepat. So sekarang ni korang kene pikir..APER BREAK KORANG? Mari kita tengok.
Kadang2 korang tak terpikir pun yang masalah korang tak boleh membesar berasal dari core korang...SELALUNYA disebabkan core korang lemah, korang tak boleh buat heavy squat, heavy deadlift, dan semua2 yang heavy, even bench press. Terkejut? core muscle memainkan peranan yang amat penting dalam bench press. Why do you think powerlifter pakai belt masa buat bench? Core muscle exercise bukan hanya buat beratus2 abdominal crunch sahaja, korang kene buat beratus2 lowerback extension jugak, bagi balance.
Ada 'breaks' yang senang cari, ada yang susah. Contoh katakanlah bench press korang dah plateau, stagnant. Kene tahu sama ada kelemahan tu datang dari chest atau tricep?
Kalau korang dapat buat 1RM full range bench press 100lbs, dan korang dapat 1 RM 130lbs dalam floor press bermakna, tricep korang lagi kuat dari chest. Kalau sebaliknya, korang lagi kuat pushing the bar off your chest berbanding lockout, bermakna tricep korang lemah.
Sama jugak dengan bicep. Nak bagi besar bicep, korang kene buat bicep curl berat2. biarlah nampak macam lipan kene pukul, sebab cheat gila baboon. Kadang2 'breaks' korang bukannya pada bicep muscle, tapi pada upper back, terutama traps. Muscle2 ni tak dapat nak tampung resistance tambahan untuk korang buat heavy curl. So nak correctkan, buat banyak deadlift, shrugs, face pull (google kat internet) dan jugak upright row. The stronger these muscle are, the more resistance you can put on the bicep.
Lagi satu chin up. Kadang kadang tu memang susah nak tambah reps atau weight pada chin up, dan kadang2 tu boleh buat beberapa rep saja. kalau korang dah cuba sedaya upaya, tapi tak berjaya juga (key word here is sedaya upaya), mungkin masalah korang terletak pada rotator cuff, mainly external rotator cuff muscle. Chest dan lats adalah powerful internal rotator , dan akan menahan effort kita untuk buat chin up sebab external rotator muscle kita lemah. Untuk rectify buat Face Pull untuk kuatkan external rotator.
Selain dari weak external rotator muscle, mungkin glutes korang lemah..Glutes? aper kene mengena glutes dengan buat chin up? Weird but true. Kalau korang perhatikan carta muscle pada back kita, muscle fiber lats kita belah kanan adalah sejajar atau selari dengan gluteus maximus belah kiri kita, dan vice versa. Itu pasal bila kita berjalan, berlari atau memanjat, untuk stabilize our spine. Kalau glutes kita lemah, badan kita perceived yang spine kita tak stabil dan terdedah dengan injury, badan kita akan menahan kita daripada membesarkan otot spesifik, contoh lats. So untuk rectifykan, bunyi macam mengarut, korang kene buat lunges dan step up untuk improve korang punya chinups.
Kesimpulan.
Kalau korang beginner, korang akan membesar dengan cepat bila korang buat ketiga2 point yang aku kasi kat atas. Tapi bila dah buat ketiga2 benda tu, dan korang nak step up to the next level of muscularity, korang kene pikir outside the box. Bila korang dah buat ketiga2 point tu tapi korang still lagi stuck atau stagnant, tiba lah masa cari 'breaks' korang...Bila dah jumpa, release the break and GROW!!
Angkat tangan pada siapa yang pernah sakit sakit bahu yang rasanya lebih didalam daripada rasa muscle shoulder itu sendiri. Korang akan start pakai minyak urut atau minyak panas sampai satu gym bau.
Dan angkat tangan siapa yang selalu buat rotator cuff exercise? tak ramai kan. Tahu tak kesakitan korang di bahu tu ada sangkut paut dengan kekuatan rotator cuff muscle korang? err..korang tahu tak rotator cuff tu ape?
Pertama2 korang kena tahu pasal shoulder joint.
Maksud shoulder/bahu adalah untuk merujuk kepada kawasan yang ada hampir 20 muscle dan 5 joint atau articulation. Shoulder Joint pulak selalunya di rujuk kepada 'glenohumeral joint', joint diantara tulang humerus dan tulang scapular. Walaupun 4 lagi joint tu penting dalam pergerakan upper body, tapi joint ini adalah paling penting untuk discussion kita.
Glenohumeral joint ni di reka untuk maksimum mobility (pergerakan bebas) untuk membolehkan pergerakan untuk upper body. Tapi malangnya, kerana terlampau mobile, shoulder joint korang amatlah tak stable. Jadi ia memerlukan beberapa stabilizer muscle (ada 4) untuk membuatkannya lebih stable. Tapi injury berlaku bila stabilizer muscle ni lemah.
Jadi apakah empat muscle ni?
Rotator Cuff ni senang ingat dengan acronym SITS (ni bebudak yang aku pernah ajar ni mesti ingat) Supraspinatus, infraspinatus, teres minor dan subscapularis. Aku takkan pergi detail pasal dia punya insertion dan origin. Korang bukannya nak ambik periksa nak jadi Personal Trainer. Aku cuma bagitau fungsi dia jer.
Supraspinatus
fungsinya adalah untuk menolong otot medial deltoid mengangkat lengan ke sisi (macam buat lateral raises). Supraspinatus ni penting supaya tulang humerus korang tak terkeluar dari soket semasa buat pergerakan keatas, seperti baling bola, buat overhead press, lateral raises. Muscle ni selalu mendapat injury.
Teres Minor
Teres minor pun sama macam infraspinatus, buat external rotation, horizontal abduction dan extension.
Subscapularis Inilah rotator yang buat internal rotation, adduction (macam buat cable crossover), extension, dan stabilization.
Kenapa nak train rotator cuff?
1) strength.
Macam ni lah, kalau rumah korang besar, tapi tiang macam tiang lidi, rumah tu mesti tak stable dan mudah tumbang. sama la dengan shoulder. Shoulder besar tapi stabilizer korang lemah, macam mana nak angkat berat2? Tu pasal kalau boleh elakkan guna banyak smith machine dan machine sebab exercise2 ni tak involve banyak stabilizer berbanding freeweight.
External rotator ( Supraspinatus, infraspinatus dan teres minor) yang lemah akan menyebabkan bantutnya perkembangan shoulder muscle sebab badan kita takkan biarkan sesuatu itu menjadi imbalance yang boleh menyebabkan injury. Lat, pecs dan delt mempunyai potensi yang besar untuk membesar dan menjadi kuat, tapi ianya tak dapat direalisasikan jika stabilizer muscle korang lemah. Macam mana nak buat bangunan tinggi kalau tapak asasnya lemah betul tak?
2) Keselamatan.
Rotator cuff muscle adalah penting untuk injury prevention sebab muscle2 inilah yang stabilizekan shoulder joint korang. Korang selalu buat chest dan lats jadi internal rotator korang kuat. Tapi external rotator korang lemah, jadi dah jadi tak balance. Jadi dengan menguatkan kesemua rotator cuff muscle adalah penting supaya tak terjadinya dislocation of the shoulder joint.
3) Size
Memang betul bila rotator cuff korang jadi kuat, shoulder muscle pun akan kuat dan besar. Tapi rotator cuff itu sendiri boleh hypertrophy. Tapi malangnya dengan subscapularis dan supraspinatus, disebabkan ianya di belakang tulang dada korang, jadi tak nampak. Tapi bagi infraspinatus dan teres minor, akan menampakkan kesan kalau ianya membesar sebab ia boleh enhancekan korang punya V shape.
4) Posture.
Tak dapat dinafikan bila rotator cuff korang bagus, posture korang juga akan bagus.
5) Confidence
Ini lebih kepada psychology ni. Korang akan lebih confident untuk carry heavy weight apa bila rotator cuff korang sihat walafiat, dan kuat.
Training
Training untuk rotator cuff ni sebolehnya pada akhir shoulder atau chest training. sebab tak nak bagi rehatkan muscle tu, biarkan ianya rehat sehari sebelum korang buat exercise upper body lagi.
A) Barbell Cuban Press (also known as the muscle snatch): Sets: 3
Reps: 6-8
Rest Interval: 60 saat, dimana korang patut stretch pecs, lats dan jugak delt.
B) L-Lateral Raise
Sets: 1
Reps: 8-10
Exercise ni dibuat serta merta selepas set terakhir cuban press. Rest 60 saat sebelum mulakan exercise yang seterusnya.
C1) Side Lying Dumbbell Abduction to 45°
Sets: 2
Reps: 10-12Mula dengan tangan yang lemah dulu. tanpa berenti, terus ke C2 dengan tangan yang sama.
C2) Low Pulley External Rotation
Sets: 2
Reps: 10-12
kemudian tanpa berenti jugak, balik semula ke C1 dan ulang superset dengan tangan sebelah lagi.
Kesemua exercise ni mengambil masa 10-15 minit sahaja, and it worth your time sebab ini untuk 'masa depan' korang jugak. Give it a try, it will help you with your pain dan hopefully heavier weights!!
semasa buat pergerakan keatas, seperti baling bola, buat overhead press, lateral raises. Muscle ni selalu mendapat injury. 
.jpg)