Wednesday, July 25, 2012

Ramadan Training: Revisited Part Deux


Makin banyak aku post pasal training bulan puasa, makin ramai pulak yang tanya pasal kenapa training sebelum berbuka, kalau training di bulan puasa boleh gain muscle tak, kalau training awal pagi boleh tak, dan macam macam lagi.

Nak ajer aku kata, it doesnt matter. Walaupun korang training selepas berbuka, pun korang akan lose your body mass walaupun sikit, sebab bila puasa korang restrict korang punya calories, walaupun korang kata boleh makan banyak selepas berbuka (tak termasuk sahur). Cuba cerita sikit, berapa banyak makanan yang korang boleh makan dalam masa yang singkat tu? Dari pengalaman aku, bila dah berbuka heavy, aku dah tak larat nak makan lagi dah a big meal after that, walaupun pukul 11pm. Weight gainer? Dan cuba serita sikit, berapa ramai yang makan banyak semasa bukan bulan puasa, tapi tak gain weight? Ramai kan? Kalau tak, takkan la banyak yang bertanya kat FB di page bodybuilding macam mana nak gain weight walaupun dah makan banyak. Jadi agak agak kalau bulan puasa boleh gain tak?

Ok enough rant. Ada beberapa masa yang korang boleh workout masa puasa ni, dan aku listkan pro dan cons nya.

Selepas sahur, awal pagi.

Pros

  • Masih fresh daripada sahur tadi.
  • Boleh ambil preworkout supplement
  • Boleh training pakai hypertrophy program iaitu high volume. 
Cons
  • Bergantung pada kerja korang for the rest of the day. Takut tak boleh fokus ajer, ternguap nguap.
  • sesuai masa cuti hujung minggu saja, sebab lepas training boleh sambung tido.

Sebelum berbuka

Pros
  • Korang tak perlu tunggu lama untuk loading selepas training sebab lepas tu boleh berbuka.
  • Boleh ambil post workout 
  • Meningkatkan lagi peluang badan untuk merembeskan gH secara natural.
  • Korang boleh loading seberapa banyak korang suka, tanpa risau put on fat sebab badan jadi sensitif pada insulin, dan juga hampir semua makanan tu di proses jadi fuel untuk workout yang seterusnya.
Cons
  • Letih sebab seharian berpuasa.
  • Tak boleh minum air kalau haus.
  • Tidak akan dapat pump sebab kekurangan air dalam darah.
  • Tak boleh minum pre workout.
  • Training pula tak boleh buat high volume sebab takut peluh banyak keluar dan jadi over dehydrated.

Selepas berbuka

Pros
  • Korang fresh daripada berbuka
  • Boleh training seperti biasa 
  • Boleh ambil pre, peri dan post workout supplement.
Cons
  • Kalau korang pegi sembahyang tarawikh, pukul 10 baru boleh pegi gym, jadi masa dah lewat.
  • Tak sesuai bagi orang yang dah berkeluarga, sebab bini akan bising kalau tak pegi sembahyang tarawikh.
  • Tak dapat benefit seperti training sebelum berbuka.

Jadi inilah antara pros and cons bagi waktu waktu training, dan aku basekan maklumat ini berdasarkan pengalaman aku. Semua dah try, dan paling sesuai untuk AKU adalah sebelum berbuka. Korang pilihlah mana satu idaman kalbu, janji korang boleh training. Badan kuat, Hidup sihat, Ibadat pun larat.

Tuesday, July 17, 2012

Ramadan Training: Revisited.


Bila bulan Ramadan datang, ramai yang gelabah. Especially newbie, yang pertama kali menempuh bulan puasa main besi. Ramai yang tanya training macam mana, supplement bila nak ambik pukul berapa paling bagus.

Dalam artikel yang lepas, Ramadan Training, aku dah outlinekan kebaikan training sebelum berbuka puasa. Jadi aku tak payah nak explain lebih. Boleh terus kepada program.

Berlainan dari program yang lepas. Dulu buat banyak juga exercise tapi kali ni Aku cuma fokuskan untuk upper dan lower body, 4 kali seminggu.

Program 3 serangkai bulan puasa.

Day 1 (upperbody)
Military press 5 x 5
Bench press 5 x 5
Pullup/ pulldown 3-4 sets x 6-10 reps
Seated row wide grip 3 x 6-10 reps

Day 2 (lowerbody)
Deadlift 5 x 5-2 reps
Leg press 4 x 5-10 reps
Leg curl  3 x 6-10 reps

Day 3 
Rest

Day 4 (upperbody)
Incline Chest press 5 x 5
Bent over row 5 x 5-10
Seated row close grip 4 x 6-10reps
Cleans 5 x 3-5 reps

Day 5 (lowerbody)
Squats 5 x 5
Leg press 4 x 5-10 reps
leg extensions 3 x 10 reps

Day 6
Rest

Day 7
Rest

Rest in between set bergantung pada tahap ke'tidak larat'an korang. Bila korang dah rasa ok baru buat set yang seterusnya.

Kenapa aku buat program kali ni lagi kurang. Sebabnya aku nak maintain strength. Supaya bila lepas raya, strength aku tak jatuh banyak. Dan juga program tidaklah menyebabkan korang cungap, macam program bodybuilding yang lain. 

Korang akan tanya boleh tak buat program ni masa lepas berbuka. Terpulang lah pada korang. Tapi bagi aku yang bila berbuka dah tak ada mood dah nak keluar ke gym (sebab kenyang dan nak sembahyang terawikh) aku lebih sesuai training sebelum berbuka.

Jadi terpulang lah nak ikut atau tidak, tapi this will be my program for puasa nanti.

Selamat mencuba.

Wednesday, July 11, 2012

Kenapa lah korang suka benda yang complex?


Zaman dulu senang jer. Angkat besi, kemudian recover.

Repeat.

Senang. Tak payah susah susah. Sekarang ni, semakin banyak info, semakin 'rambang' mata kita pasal training.

Dulu, sebelum ada nya internet, nutrition senang jer. Makan telur, ayam, daging, brown rice, minum susu. supplement pun cuma whey dari Weider Nutrition yang rasa macam kapur tu (yes literally) dan kebanyakkan bodybuilder tak mampu beli. Sekarang, huh. Dah ada banyak jenama untuk pre workout, post workout, peri workout, supplement sebelum tido, bangun tido, untuk pump, untuk lean. Protein powder pulak ada yang jenis mass gainer, weight gainer, lean mass, whey isolate, whey hydrolisate, whey concentrate. No wonder la bebudak skang ni confius.

Sama la dengan training. Chest exercise nak buat sampai 7-8 exercise. Satu exercise untuk upper chest, lower chest, untuk bukak kan chest, untuk lebarkan chest, untuk kasi chest terbelah. Hadoi.

Untuk shoulder pun sama, sampai 7-8 exercise.

Kenapa macam tu? Sebab manusia zaman sekarang ni dah di set kan sebegitu. Lagi complex (lagi banyak exercise) sesuatu program tu, di rasa kan lagi bagus.

Tak mustahil la, hampir 70% dari newbie yang berkobar kobar untuk training membesarkan badan akan give up dalam masa setahun. Dan 20% lagi akan give up selepas 2 tahun. Yang 10% tu la yang dapat result jadi dia teruskan, samada masuk competition atau pun jadi hobby yang digemari.

Mana taknya, banyak sangat pendapat, otai otai dengan knowledge old skool, tapi kat internet kata lain pulak. Last last jadi cacamarba. Badan tak jadi, terus hampa. Lepas tu mula la tanya otai otai ni macam mana nak ambik barang (steroid). Kalau otai yang jenis bertanggung jawab, akan membimbing newbie newbie ni kejalan yang benar. Tapi kalau yang jenis carik kesempatan, haaa,,hancuss.

Ni aku nak prescribekan program yang tak complex langsung yang aku sendiri pakai. Tak payah pening peningkan kepala. Semuanya compound exercise dan dont worry akan ada arms juga.

Workout 1 
Bench press 5x5
military press 5 x 5
Lat pulldown 5 x 5
Seated row  3 x 5
Bicep curl    3 x 5
Dips   3 x 5

Workout 2
Squats 5 x 5
Deadlift 5x5
Leg press 5x5
Leg curl 5x5

Workout 3
Incline Press 5x5
DB shoulder press 5x5
Bent over row 5x5
Pullups 3x5
Preacher curl 3 x 5
Tricep pressdown. 3 x 5

Cukup 3 hari training. Boleh buat Isnin Rabu, Jumaat, atau Selasa, Khamis Sabtu.

Program ini sesuai untuk beginner. Dan sesuai bagi orang yang nak simple but berisi. Tak sesuai bagi yang banyak sangat fikir, kenapa tak ada flyes, tak ada pull over, kenapa ada satu exercise untuk bicep dan tricep jer. Kenapa lima set..kenapa kenapa kenapa. Just do the program for 3 month, lepas tu tengok hasil dia macam mana. Yang penting KISS.


Sunday, July 8, 2012

Perkara Perkara yang Membuat Aku Tepuk Dahi.


Di dalam dunia ni, banyak benda yang kita lihat yang tak masuk akal dan kadang kadang tu kita tepuk dahi menengoknya. 

Macam nak tunggu lif punya la lama, sampai menyumpah nyumpah kata lif lambat, tapi nak naik tingkat satu jer. Tengok cara orang Malaysia bawak kete pun aku dah tepuk dahi. Pasal politik lagi lah..forgetaboutit.
Tapi aku biasa di hidangkan dengan perkara perkara tepuk dahi ni, dan every day its getting funnier and funnier. 

Ini antara perkara perkara yang membuatkan aku tepuk dahi.
    
1)      Bila aku mengajar client, ada orang interupt dengan mengatakan exercise tu tak bagus.

2)      Bila ada orang pakai weight belt dari dalam locker lagi, dan bila tanya buat apa hari ni, dia kata buat arms.

3)      Bila complain pasal berat dia tak naik naik, dia akan tanya pasal supplement. Tapi bila aku tanya training apa dia buat, nama exercise pun dia tak tau.

4)      Power plate. Enough said!

5)      Owner gym atau staff gym yang suggest pakai steroid, atau lain lain ubat bodybuilding pada bukan bodybuilder, padahal dia sendiri tak faham apa ubat tu.

6)      Newbie yang bila kita ajar dia angguk angguk, lepas tu masih buat benda yang sama. Hampeh!

7)      Trainer yang bagi client client dia training yang sama macam bodybuilder, tak kiralah client dia tu lelaki ke perempuan ke, nak lose weight ke atau nak gain weight. One size fits all.

8)      Dan trainer yang sama akan kata training orang lain tu tak bagus.

9)      Bila ada perempuan yang bila kata kelas aerobik di batalkan, sanggup keluar gym, balik umah.

10)   Trainer yang suruh client dia pakai machine sebab lagi selamat. Katalah ko tak reti macam mana nak coach client ko buat proper squat kan senang. WTF!

11)   Bila bodybuilder yang mengaku tak ambik apa apa ubat, tapi jerawat penuh kat belakang badan.

12)   Kalau korang belanjakan lebih banyak duit untuk supplement  berbanding pakai duit tu untuk solid food.

13)   Bila load weight palte banyak banyak pada leg press machine,  Tapi buat half reps. Sama lah dengan squats.

14)   Trainers di commercial gym yang nampak macam tak pernah training langsung.

15)   Newbie yang kata dia tak nak buat berat berat sebab takut jadi terlampau besar. Ceh!

16)   Bila tengok ada orang spot untuk deadlift dan bent over row.

17)   Bila orang hempas hempas dumbell, padahal buat ringan jer.

18)   Bila ada orang pakai seluar lumba basikal

19)   Pakai racing tights dan juga spagetti strap singlet bila workout.

20)   Bila orang ingat harga PT cuma rm10 sejam.

Kalau korang Jay Cutler, atau pun bodybuilder badan macam Jay, feel free untuk pakai macam ni. Kalau tidak, pakai baju dan seluar!!



Ada banyak lagi perkara perkara yang membuatkan aku tepuk dahi. Tapi itu akan membuatkan artikel ni manjadi panjang lebar...feel free untuk tambah menambah pada ruangan komen kat bawah.

Monday, July 2, 2012

Sebab sebab korang perlu buat Olympic Lift.


Alhamdullillah, selepas aku keluarkan artikel pasal Explosive Training ramai yang mula buat Olympic Lift seperti Snatch dan Cleans di Gym KBS Putrajaya. Ramai yang tanya aku macam mana nak buat. Dan aku harap ramai lagi yang buat Cleans dan Snatch ni di gym gym lain. Tapi apa yang bestnya buat Olympic Lift ni? Kenapa perlu buat? Ni aku nak cerita apa yang korang akan terlepas kalau korang tak buat.

1) Untuk Traps yang Besar.



Aku selalu lihat, banyak orang buat shrugs berat berat, sampai 3-4 plate 45lbs sebelah, tapi selalunya tak berhasil.

Selalu orang tanya, macam mana nak dapat traps besar, dan aku selalu kata, buat snatch dan cleans. Tinggalkan dulu shrugs untuk 6-8 minggu, dan masukkan cleans, snatch dan juga clean pull dan lihatlah leher korang akan 'hilang'. Dan korang akan rasa soreness yang tak pernah korang rasa walaupun korang gunakan shrugs yang berat pada traps korang bila korang buat snatch dan cleans ini.


2) Untuk Forearm yang Besar.


Untuk dapatkan forearm yang besar, tinggalkan reverse curl, dan wrist curl. Snatch dan Cleans akan membuatkan forearm korang 'meletup' sambil menguatkan grip korang. Apabila korang buat Olympic lift ni tanpa menggunakan straps, akan menyebabkan forearm korang bekerja overtime. Korang akan nampak perubahannya dalam masa sebulan!



3) Type II Muscle recruitment.

Siapa yang tak nak lebih muscle, Kita tahu untuk mendapatkan size yang maksimum, otot type II mesti di trainkan. Tetapi, selalunya training menggunakan style bodybuilding gagal untuk stimulate secara effektif. Memang, ada bodybuilder akan argue kalau training untuk maximum strength, akan dapat train type II muscle ini. Tapi macam mana dengan maximum speed?

Buat cleans akan mengajar badan kita untuk mengangkat weight dengan pantas. Ini akan meningkatkan force production (penggunaan tenaga) dan dengan meningkatnya force production, lagi banyak otot type II yang digunakan. Lagi banyak otot type II digunakan, lagi besar muscle korang.



4) Balance

Kita sebagai lifters nak kan symmetry. Pergerakan seluruh badan macam snatch akan memberi peluang pada badan kita untuk bekerja sebagai satu jentera. Jadi apabila badan besar tapi tak boleh angkat bebanan yang berat di atas kepala, itu menunjukkan dimana korang lemah. Jadi buat Olympic lift akan membuatkan badan korang bekerja sebagai satu unit. Kalau kaki dan tangan saja kuat, tapi core korang lemah, korang tak mungkin dapat buat snatch dengan bebanan yang berat.

5) Untuk Abs yang kuat.


Apa saja variasi snatch akan menguatkan abs korang. Kenapa? Sebab lagi jauh korang gerakkan bebanan daripada titik tengah graviti (center of gravity); lagi banyak abs korang akan bekerja. Dalam kes snatch, bebanan yang berat akan berada diatas kepala korang dan ini akan menggunakan abs, obliques, rectus abdominis dan juga keseluruhan otot core. Lagi kuat core korang, lagi banyak muscle!



6) Untuk Lats yang besar.


Olympic lifter terkenal dengan otot belakang yang cantik. Dan mereka ini hanya buat Olympic lift sahaja. Bodybuilder buat banyak exercise untuk back, macam pull ups, seated row, one arm row dan macam macam lagi.

Untuk buat snatch dengan betul, korang kena meletakkan bar tersebut dekat dengan badan. Dalam setiap reps, korang akan menggunakan lats untuk 'menarik' bar tersebut dekat dengan badan.

Bila buat snatch, korang akan develop kekuatan dan otot upperback. Jika korang buat cleans, banyak pakai lats. Jadi untuk dapatkan lats yang macam kepak burung, selain dari buat banyak pull ups, boleh buat olympic lift.




Jadi cukup tak sebab sebab kenapa korang perlu buat Olympic lift? Masukkan ia dalam program korang, dan lihatlah hasilnya. Aku dah pun nampak.