Program untuk dapat strength yang paling mudah!

Aku selalu mencari2 cara yang terbaik untuk 'membesarkan' badan Aku cuba FST-7, HIT program, Yates Program, dan macam macam lagi. Aku dapat good result, provided aku punya motivasi tinggi. So macam mana nak bagi motivasi tinggi? aku beli supplement (dah beli kena pakai, untuk pakai kena workout, betul tak?), dengar MP3. So far my motivasi is good, not great. Tak de lah sampai teringat2 dan excited untuk workout sehari sebelumnya atau minggu sebelum tu. Sehinggalah aku jumpa program ni: 5/3/1 by Jim Wendler.

Aku sebenarnya dah lama terjumpa program ni, since early 2009, tapi aku tak buat sebab aku rasa macam tak best. Boy, was I wrong! Pada tahun 2010, aku start buat program ni, dan mangatakan aku progress is an understatement. Incline press aku naik 50lbs, deadlift 40lbs, overhead press aku boleh buat 100kg, dan squat 405lbs! Aku buat program ni selama 8 bulan. Dan kemudian datang la bulan puasa, so aku berenti sampai la sekarang nak mula balik.

Program ni di cipta oleh Jim Wendler, Senior Editor dan jugak Sales Manager for Elite Fitness System . Kalau korang tak kenal, kena kenal kenalkan sebab dalam dunia bodybuilding dan strength training ni ada ramai orang yang patut korang kenal, selain dari yang korang baca dalam Flex, Muscular Development, dan gasp! Muscle and Fitness.

Philosophy 531. 

Kalau korang ingat ini adalah program yang terkini atau tercanggih, korang akan kecewa sebab program ni sangatlah basic. Tu pasal mula2 aku pun tak pandang sangat program ni sebab simple sangat. Tapi sebenarnya sebab dia simple lah dia effective. Ini antara philosophy 531 yang korang patut tahu.

Basic multi joint exercise: macam bench press, military press, deadlift dan squat adalah basic exercise yang korang kena buat.

Mula dengan ringan: Memang rasa macam counter productive bila matlamat korang angkat berat adalah dengan menambah berat, tapi kena buat ringan pulak. Tapi Jim Wendler kata, korang kena mula dengan ringan supaya ada ruang untuk improve. Ini selalunya kebanyakan trainer tak boleh buat sebab dioarang nak angkat berat2 sekarang. Tapi ini lebih kepada ego, dan ego lifting boleh menyebabkan korang tak progress langsung atau teruk lagi, cedera.

Progress slowly: Ini sama dengan mula dengan ringan, dan mengelakkan korang dari sebotajkan diri sendiri dengan progressing too quickly. Memang, korang nak program yang boleh tingkatkan bench press korang sebanyak 40lbs dalam masa 8 minggu (macam article dalam FLEX jer), tapi berapa berat bench press yang korang tingkatkan tahun lepas? 5lbs? 20? Aku brani bet, mesti weight sama dengan tahun2 yang sebelumnya, tak berubah. (Aku tahu, sebab aku pun macam tu).

Pecah kan Rekod: Program 531 diciptakan supaya korang boleh pecahkan personal rep record sepanjang tahun. Perasan tak aku tulis Rep Rekod, bukannya 1 Rep Max. Kebanyakan orang tahu 1 max rep saja, tapi bagi aku, ini sebenarnya tak berapa bagus dan berpandangan singkat. Kalau squat korang progress dari 225x6 kepada 225x9, korang dah progress.

The program

Program ni korang boleh buat 4, 3, atau 2 kali seminggu. Setiap workout ada satu basic exercise (bench press, military press, squat atau deadlift). Setiap training cycle adalah 4 minggu, dengan rep-set goal untuk setiap basic exercise.

Week 1: 3 x 5
Week 2: 3 x 3
Week 3: 3 x 5, 3, 1
Week 4: deloading

Kemudian korang start cycle baru, dengan weight yang lagi berat. Untuk mendapatkan weight yang sesuai, korang kena cari 1 max rep korang. Yes yes, aku ada cakap yang 1 max rep tak berapa bagus, so kita akan buat cara lain, yang hampir sama dengan 1 max rep.

Korang kena carik weight maksimum yang korang boleh buat dengan berapa banyak rep yang korang boleh buat.

Misalannya

Bench press maksimum korang boleh buat adalah 225lbs sebanyak 8 rep. so formula untuk korang carik 1 max rep adalah macam ni:

[225lbs x 8 reps x 0.033] + 225lbs = 285lbs. Ini adalah korang punya 1 max rep untuk bench press. so calculation nya sama untuk basic exercise yang lain (squat, deadlift dan military press).

Bila dah dapat 1 max rep, Korang akan pakai 90% jer daripada 1 max rep, bukannya full 1 max rep. Ini bersamaan dengan philosophy start dengan ringan tadi. Jadi 284.4lbs x 90% = 255.96lbs (255lbs untuk mudah) Jadi 255lbs adalah korang punya basic weight. So this is how it works.

Week 1 Week 2 Week 3 Week 4 (deload)

week 1 65% x 5, 75% x 5 85% x 5+

week 2 70% x 3, 80% x 3, 90% x 3+

week 3 75% x 5, 85% x 3, 95% x 1+ 

week 4 (deload) 60% x 5


Bila korang nampak 5+, 3+ dan 1+, bermakna korang buat seberapa banyak yang korang boleh buat, dengan hasrat untuk pecahkan korang punya rep record.

Ok contoh minggu pertama untuk bench press tadi. Pakai contoh di atas, kalau 1 max rep korang 285lbs jadi korang kira 90% daripada 1 max rep, so 285lbs x 90% = 256lbs. 255lbs, untuk memudahkan korang kira bila korang letak di bar.

Jadi minggu pertama:

set 1, [65% x 255] x 5
set 2, [75% x 255] x 5
set 3, [85% x 255] x 5+ atau lebih.

bila korang habis buat satu cycle, (4 minggu), korang tambah 5lbs untuk bench press dan military press, 10lbs untuk deadlift dan squats. Contoh, 285lbs + 5lbs untuk bench press = 290lbs. Thats your new weight untuk 1 max rep.

Kenapa masa mula2 aku tulis kat atas aku kata bila pakai program ni aku rasa excited? sebab melalui specific percentage dan monthly progression ni, aku tahu aku progress. aku angkat lagi berat, atau lagi banyak rep dari minggu2 yang lepas. Banyak program kata, buat 3 set untuk 8 rep. so itu bermakna aper? If it doesn't have a specific percentage based on a specific max, it's useless. dengan 531, you accomplish a goal in every workout, to be better than my last workout. Lagi satu yang best pasal program ni, last set korang boleh buat all out, (tapi bukannya macam program HIT ye). Tapi kalau korang tak buat pun tak pe, Tapi kalau korang buat lebih pada last set tu, korang akan dapat banyak benefit. Aku rasa bila korang buat lebih daripada yang di listkan pada last set, korang akan challange diri korang untuk buat lagi baik pada workout2 yang akan datang.

Assistance Workout

Program ni bukannya semata2 buat 4 exercise ni. Korang kena buat juga assistance workout supaya badan korang balance, menghalang injury dan ofcourse build muscle.

macam aku kata tadi ini cuma assistance workout, so jangan buat sampai 5-6 exercise. ini cuma untuk supplement your main lift.

Ini cuma contoh exercise yang aku sendiri buat.

Day 1 Chest + Tricep
Bench Press (531 program)
Incline chest 4 x 8-10 reps
Flyes 4 x 8-10 reps
Dips 4 x 8-10 reps
Tricep extension 4 x 8-10 reps

Day 2 Back + Bicep
Deadlift (531 program)
Chin ups 4 x 8-10
Bent Over Row 4 x 8-10
Seated Row 4 x 8-10
Bicep curls 4 x 8-10

Day 3 Legs
Squats (531 program)
Lunges 4 x 6-12 steps
Lying Leg curl 4 x 8-10
Leg Press 4 x 10-15
Calf Toe Press 4 x 10

Day 4 Shoulder
Military Press (531 program)
Shoulder triad 4 x 10
Upright row 4 x 10
cable rear delt 4 x 10
Abs 4 x 15 

Korang akan kata adakah program ni sama macam 5x5 atau pun 3x5. Tidak sama skali. Bezanya adalah set yang terakhir tu korang buat semaksimum yang boleh. misalannya ko buat bench press, estimated 1 rep max adalah 315lbs. Tapi kita tak nak percantage daripada true max, tu pasal kita pakai just 90% of 1 max rep tadi. Jadi 315lbs x 90% = 285lbs. jadi bila buat minggu pertama, akan nampak macam ni. Minggu 1 285 x 65% = 185lbs 285 x 75% = 215lbs 285 x 85% = 245lbs set 1 = 185 x 5 set 2 = 215 x 5 set 3 = 245 x 5+ Katakanlah ko boleh buat 245 x 8, so next week ko kene buat lebih baik daripada 245 x 8 ni, tapi minggu kedua, your percentage dah lain. Minggu 2 285 x 70% =200lbs 285 x 80% =230lbs 285 x 90% =255lbs Set 1 = 200 x 3 set 2 = 230 x 3 set 3 = 255 x 3+ Minggu 3 285 x 75% = 215lbs 285 x 85% = 245lbs 285 x 95% = 270lbs set 1 = 215 x 5 set 2 = 245 x 3 set 3 = 270 x 1+ Minggu 4 (deload) 285 x 60% = 170lbs all sets 170 x 5 Jadi macam mana nak tahu berapa rep 255lbs lebih baik dari 245 x 8? Buat macam ni: ikut formula ni : [weight x reps x 0.033] + weight. (formula untuk kira estimated 1 max rep) [245 x 8 x 0.033]+245 = 310lbs. [255 x 7 x 0.033]+255 = 313.905lbs. Jadi you have to do 255lbs for 7 reps untuk jadi lebih baik daripada 245 x 8. So this is how you progress. Conventional 3x3 dan 3x5 ambik 1 max rep, tapi 531 ni ambik 90% of your 1 max rep dan jadi kannya sebagai Training Max. Jadi, aku akan start balik program ni semula, sampai lah puasa tahun depan hahaha...kalau ada apa apa soalan boleh tanya. Untuk dapatkan buku ni, tengok lah kat

SINI