Train Smart : Apa itu deload?

Semua orang yang pernah main besi akan merasa sakit sakit badan, hilang motivasi, dan rasa burn out. Aku pun selalu rasa macam tu. Aku tahu badan aku perlukan rehat bila badan aku mula rasa sakit sakit di joint, berat yang biasa aku buat pun rasa semakin berat dari biasa. Jadi aku tahu aku perlukan deload week.

Apa itu deloading? Deloading bermaksud waktu rehat. Ada banyak cara untuk deload. Satu cara adalah dengan stop training all together untuk satu atau dua minggu. Atau cara yang kedua adalah dengan mengurangkan intensity korang.

Ada orang yang training berminggu atau berbulan bulan tanpa ambik ‘cuti’ daripada training. Sakit sikit sikit tu biasa lah, sampailah mendapat injury barulah ‘terpaksa’ bercuti dari training. Itu cuti yang paling tak best dan aku tahu macam mana rasanya. Berapa ramai dari korang bila dah injured (shoulder sakitlah, siku sakit, lutut sakit, wrist sakit) baru terkial kial nak cuti? Kalau dah injured maknanya dah terlambat.

Kita ni master dalam perkara 'tak apa'. Tak apa, sakit sikit jer kat siku, nanti ok la tu lepas letak ais/minyak panas. Tu yang dalam locker room, atau pun di gym floor korang selalu bau minyak panas.

Aku berpendapat, bagi beginner, disebabkan intensity korang masih rendah, korang boleh training non stop hingga 6-12 minggu. Tapi bagi yang dah otai (macam aku ni) perlukan deloading lagi kerap iaitu setiap 4-6 minggu.

Cara yang kedua iaitu dengan dengan buat high volume. Tapi macam mana dengan korang korang yang buat high volume macam style bodybuilding (ehem)? Bagi aku untuk cara yang kedua ni sesuai pada atlet, atau pun lifter yang selalu buat max weight (macam aku). Jadi dengan buat high volume week, kita tak memenatkan CNS. 

Tapi kalau yang tak reti dok diam, boleh lah mencuba cara kedua ni untuk deload, walaupun korang buat high volume training. Cuma kurangkan intensity a.k.a berat sebab tujuan korang buat deload adalah untuk merehatkan korang punya muscle dan CNS.

Jadi apa benefit buat deload?

1. Badan akan rasa fresh setiap kali selepas deloading
2. Meningkatkan motivasi sebab tak sabar untuk sambung training.
3. Untuk total recovery mental dan fizikal.
4. Untuk jangka masa panjang, menghindarkan kecederaan
5. Enjoy training lebih lagi kerana tak rasa burn out

Ini adalah antara benefit benefit yang korang boleh dapat. Kan bagus sekali sekala korang 'berehat' untuk recharge korang punya bateri? Try it. Korang bukannya main besi untuk 3-4 bulan tapi untuk long term, kalau boleh seumur hidup, Jadi give your body a break and it will thank you for it.

One Goal At A Time!!

Arnold akan bulking dahulu sebelum buat cutting.

Aku selalu dihujani (yes literally) dengan soalan soalan macam ni; 

Macam mana bro nak gain muscle dan lose fat? Macam mana nak buat strength? Kalau buat bulking, aku nak ada 6 paks. Aku ada perumpamaan berkenaan dengan soalan soalan macam ni. Nak gain muscle dalam masa yang sama nak lose fat adalah sama dengan bawa kereta sambil membaca novel. 

Boleh buat tapi kalau nasib tak baik akan ke longkang.

Mari kita tengok  apa requirement dalam bulking dan juga untuk lose bodyfat. Untuk gain mass, kita kena ambil calories yang lebih untuk recovery dan juga untuk membina muscle. Untuk lose body fat, kita kena bakar lebihan calories. Jadi macam mana nak bina otot dan dalam masa yang sama kita nak lose fat? 

Macam aku kata, tak mustahil tapi susah.

Bukan bermakna korang makan apa saja terlintas. Jadi untuk bulking, pastikan pemakanan korang as clean as possible. Makan banyak, tapi clean, kurangkan makan makanan berlemak, bergoreng dan juga junk food.

Stratetgy yang bagus adalah dengan adakan target weight. Misalannya berat korang 60kg. Targetkan weight korang kepada 75kg ke 80kg. Lepas tu baru buat cutting. Set kan target berapa berat badan untuk cutting. Misalannya bila dah 80kg, buat cutting sehingga 70kg. Lepas tu buat bulking kali kedua, dan set kan target baru, iaitu 85kg ke 90kg. Dan cutting semula ke 75kg ke 80kg.

Mungkin akan ada yang berkata tak mustahil untuk gain muscle sambil lose fat, dan aku akan kata betul! Tapi amat jarang dan memerlukan perkiraan yang sangat jitu, iaitu mengira BMR seseorang, Bodyfat serta lean muscle dan juga calories requirement. Melainkan korang ada coach sendiri yang tahu apa yang dia buat, memang susah untuk lose fat sambil gain muscle secara natural.

Jadi, buat one goal at a time. Kalau nak gain weight, jangan lah mengharapkan bodyfat korang akan turun, cuma korang cuba kawal supaya tidak gain fat yang banyak. Buat satu satu supaya korang tak rasa kecewa.