Bicep oh Bicep : Semua pasal biceps part 1

Apabila kita bercakap pasal biceps, kita akan terbayang bicep yang dipunyai oleh Arnold Schwarzenegger. Semua yang training mengimpikan bicep macam tu dan kebanyakkannya tak dapat bicep macam tu. Mungkin tak faham macam mana nak buat, atau tak ada knowledge untuk membesarkan bicep. Jadi artikel ni menjadi series untuk berbincang macam mana nak membesarkan bicep dengan betul. Kita bincang yang penting penting dulu.

Jangan lupa dengan brachialis

Apabila kita nak besarkan bicep kita, kita selalu lupakan muscle yang bernama brachialis di bicep kita. nak tahu kat mana, tengok anak panah kat gambar tu.

Macam bicep, ia berfungsi untuk extend kan siku kita. Posisi brachialis adalah dibawah bicep, jadi sekiranya ianya membesar, ia akan 'menolak' bicep keluar, menyebabkan bicep kita nampak lebih besar.

Dan brachialis ini kita akan nampak di tepi lengan kita (macam ditunjukkan oleh anak panah) seperti kita buat rear double bicep pose. Tapi korang mestilah mempunyai bodyfat yang rendah untuk nampak brachialis. Walaupun begitu, jika bodyfat korang lebih dari 10% pun, kalau brachialis korang develop, membuatkan lengan korang nampak besar.

Pendek kata, kalau korang nak bicep besar, korang kena develop brachialis ni.

Macam mana nak besarkan brachialis? 

Kunci untuk menggunakan brachialis muscle ini adalah dengan membuat pergerakan elbow flexion dengan menggunakan neutral grip. Macam dalam dunia bodybuilding dipanggil sebagai hammer grip.
Dengan grip ini, bebanan lebih kepada brachialis berbanding dengan biceps brachii.

Pegangan hammer grip dalam exercise hammer curl

Akan tetapi, dengan neutral grip ini, ia juga akan menggunakan dengan effektif brachioradialis muscle iaitu muscle yang korang nampak pada forearm. Tetapi ia juga muscle yang menyebabkan pergerakan elbow flexion, jadi korang pun boleh membesarkannya.

Ada beberapa exercise yang korang boleh buat untuk target brachialis ini dengan lebih effektif, iaitu:

1) Dumbell hammer curl

2) Neutral grip barbell curl

3) Rope hammer curl

4) Reverse curl


Jangan risau kalau korang menggunakan banyak variasi pegangan tangan pada bar, sebab brachialis ini cuma ada satu saja dan ianya tidak melintas ke joint bahu, tapi korang kena pelbagaikan rep untuk memaksimakan pembesaran lengan korang.

Kelajuan rep untuk brachialis: Perlahan lebih berkesan.

Satu perkara yang korang kena ingat, untuk memaksimakan brachialis ini, korang kena tengok kepada kelajuan reps yang korang buat, terutamanya semasa negative (iaitu semasa menurunkan bebanan).

Satu kajian mendapati dengan memperlahankan pergerakan negatif semasa membuat hammer curl, ianya menambahkan aktiviti pada brachialis, dan pada masa yang sama mengurangkan penggunaan biceps brachii.

Ini mungkin kerana para pengkaji berpendapat bahawa brachialis adalah terdiri daripada muscle fiber slow twitch berbanding biceps brachii. Ia juga mungkin kerana brachialis lebih berfungsi sebagai stabilizer, dan biceps brachii lebih kepada untuk pergerakkan pantas dan explosive.

Untuk membuat exercise yang menggunakan brachialis ini, cukup lah korang pilih satu daripada exercise exercise diatas dan masukkan dalam arm routine korang. Tapi kalau korang rasa korang punya brachialis perlukan sedikit tumpuan, boleh pilih dua exercise.

Untuk artikel yang akan datang, kita akan melihat pada bicep brachii pulak. Stay tune!