 |
| 3 powerlifter wanita. Courtesy of Harian Metro |
Sekarang ni, semakin ramai para gadis yang mula berjinak jinak dengan gym. Kalau dulu gadis gadis cuma berminat dengan kelas aerobik dan juga cardio machine, sekarang ni lebih ramai yang mengangkat berat. Bukan takat buat weights, tapi masuk strong women competition dan women's powerlifting competition. harap trend ni berterusan dan berkekalan.
Bagi mereka ini, weights dah menjadi asam garam, bangun weights, tidur weights, makan weights. Tapi bagi yang baru berjinak jinak dengan weights, ada beberapa nasihat yang boleh korang ikut.
Bagaimana wanita patut train.
Kebanyakkan pakar dalam exercise science mengatakan bahawa wanita perlu training sekeras lelaki, mengikut keadaan. Aku bersetuju dengan pendapat diaorang, kecuali satu perkara. Wanita semesti training LAGI KERAS daripada lelaki. Jadi apa maksudnya?
- weight yang lagi berat (relatif kepada bodyweight)
- lagi banyak reps dalam satu set
- lagi banyak set per workout
- kurang rehat antara set
- lagi banyak workout dalam masa seminggu.
Dan maksud 'lagi keras' adalah mengurangkan exercise exercise yang tak penting dan mengarut. Bagi seorang wanita yang mahukan result yang cepat, mereka perlu tahu exercise mana yang bagus.
Kekurangan hormon
Sebab kenapa korang disarankan untuk training lebih kuat dari lelaki adalah kerana wanita kekurangan satu hormon iaitu testosterone. Secara purata, wanita mempunya 1/10 testosterone berbanding dengan lelaki. Ianya menjadi satu kekurangan yang besar. Jadi wanita kena training lebih hardcore daripada lelaki.
Workout bagi wanita mestilah berkisar sekitar exercise exercise yang terbukti keberkesanannya seperti Squats, Presses, Rows, Pull Ups dan sebagainya. Exercise exercise ini memberikan kesan maksimum pada training. Kalau korang menggunakan exercise exercise multi joint ini, korang mempunyai permulaan yang baik.
Benefit recovery bagi wanita
Sebab lain kenapa wanita tak boleh sambil lewa dalam training, walaupun mereka kebanyakkannya lebih kecil dan lemah daripada abang sado, tetapi mereka lebih senang recover daripada abang abang sado, kerana workout mereka ini tidak merosakkan sangat badan mereka, jadi recovery mereka lebih pantas.
Untuk buat programming, wanita boleh dan sepatutnya training hampir pada failure, buat lebih banyak set per exercise, dan buat lebih banyak exercise dalam masa seminggu berbanding lelaki. Mari kita tengok satu satu:
- Training sehingga hampir pada failure.
Aku tak bermaksud buat all out dengan tak payah pikir pasal teknik, tapi bila maksimum
korang adalah 80kg dalam squat, push the set near failure atau pun sampai failure tak akan
membuatkan korang sepenat orang yang squat 300kg. Betul keselamatan itu penting, tapi
dengan teknik yang bagus, korang boleh push the set hard.
- Lebih banyak set
Wanita boleh melakukan dan juga mendapat benefit dengan membuat lebih banyak set daripada
lelaki relatif kepada 1 max reps mereka. Ini disebabkan, kerana wanita mempunyai lebih
banyak slow twitch muscle fibers. Kepada korang lelaki yang baca ni, korang ambil workout
wanita yang korang lihat sebagai kuat, cuba tiru setiap workout tu berdasarkan 1RM korang,
percayalah, korang mesti terjelir punya.
- Kurangkan rest setiap set.
Disebabkan wanita ada lebih banyak slow twitch muscle fiber berbanding lelaki, mereka lebih
banyak endurance berbanding lelaki. Jadi wanita boleh dan perlu mengurangkan rest in between
sets supaya wanita boleh buat lebih banyak set untuk menaikkan work capacity berbanding
lelaki.
- Membuat lebih banyak exercise dalam seminggu.
Apabila wanita punya 1RM untuk bench press adalah sekitar 50-60kg untuk 10 reps, mereka
akan recover lebih pantas untuk upperbody mereka berbanding dengan lelaki yang
mempunyai 1RM sekitar 150kg untuk bench press untuk reps dan set yang sama.Bagi wanita
noobie dalam exercise boleh membuat 5-6 workout seminggu. Lifter wanita yang advance pun
boleh training hardcore sebanyak 4-5 hari seminggu.
Eh, macam kenal jer protokol training kat atas.
Kalau diperhatikan betul betul, crossfit membuat wanita wanita yang berkecimpung di dalam programnya menjadi sangat fit dan sado. Sebab? Ianya menggunakan keseluruhan aspek protokol training seperti diterangkan di atas. Macam mana diaorang menjadi macam tu? Jom kita tengok.
Mereka membuat exercise yang hardcore seperti squat, deadlift, clean and jerk, pull ups, hand stand dan sebagainya, mereka training hampir setiap hari, dan menggunakan weight yang berat untuk reps sehingga failure, dengan kurang rest antara set.
Lifter wanita tak perlulah join Crossfit untuk dapatkan benefit macam tu, tapi kalau korang buat seperti protokol diatas, korang akan mendapat benefitnya.
 |
| women of crossfit |
Lebih mencabar, lebih banyak reward
Secara amnya wanita memang mempunyai kekurangan dalam membina muscle dan juga untuk meningkatkan kekuatan, tetapi wanita ada juga kelebihannya yang kita dah bincangkan diatas. Ianya satu achievement dan juga perlu dibanggakan bila korang wanita mempunyai bentuk tub uh yang sasa dan juga kuat.
Jadi sekiranya korang dalam perjalanan menuju kearah itu, korang patut mengoptimumkan usaha korang.
No comments:
Post a Comment