Apa yang aku dah belajar...dulu dan sekarang PART 1

Artikel ni bukan mengenai, apa yang aku dah belajar daripada mula aku buat bodybuilding sehingga sekarang, tapi sebenarnya apa yang aku telah belajar semula selepas berada dalam dunia bodybuilding.

1.     Supplement

Dulu, kalau protein dah nak habis atau habis, menggelupur pegi beli, dan kalau tak dapat beli sebab tak ada duit, mesti depress dan tak nak workout. Sebab kalau workout tapi tak minum whey protein, badan tak besar. Dan semua try, NO Xplode, Nitrotech, Celltech, dan bermacam macam lagi. Bila duit banyak, beli semua jenis supplement.

Sekarang ni, selepas  berkecimpung dalam bodybuilding ni, supplement ni overrated. Maknanya, indah khabar dari rupa. Memang, ada yang essential, tapi banyak yang dijual tanpa research dari pihak ketiga. Research yang dibuat pun oleh Kompeni itu sendiri, memang la bias (Muscletech guilty of this ) 

Misalannya Nitric Oxide. Nitric oxide ini yang ada dalam NO xplode, Pumptech dan semua supplement yang ada NO ini, mengandungi satu amino asid arginine, dan ianya di war war kan meningkatkan NO (dimana bertanggungjawap untuk smooth muscle relaxation, contohnya pembuluh darah) dalam badan secara semula jadi. Secara teorinya, dengan meningkatkan NO ini, akan menyebabkan pembuluh darah mengembang dan menggalakkan pergerakan darah lebih lancar dan meningkatkan pembawaan nutrient kepada otot. Ini akan menyebab otot akan mengembang.

Tapi sebenarnya NO TIDAK BERKESAN! Ini researchnya.

          

          Robinson et al, 2003, Medicine and Science in Sports and Exercise

1)                         Study Setup Basics:

Subjek subjek yang tidak pernah buat weight training diuji sebelum dan selepas workout.

10g arginine + 70g simple carbs (bahan asas dalam semua  nitric oxide supplements) ATAU 10g glycine + 70g carbs (placebo) supplemented post workout

2)                          Result:

Tiada perubahan pada pembesaran pembuluh darah, tekanan darah, insulin atau pun penyerapan karbohidrate berbanding dengan placebo.

Dan hanya research ini sahaja yang dibuat oleh peer review.

Tapi tak semua supplement tak bagus. Contohnya protein powder dan creatine.

            
            1) Tipton et al, 2001, American Journal of Physiology

2) Study Setup Basics:

Sekumpulan subjek yang weight-trained membuat 2 sesi yang berlainan.

Session A Minum protein sebelum training

Session B Minum protein selepas training

Minuman itu mengandungi 6g essential amino acids dan 35g sukrose

3) Results:

Keputusannya, kedua dua keadaan meningkatkan sintesis protein, tetapi dengan meminum protein sebelum exercise meningkatkan sintesis protein sebanyak 2.5 kali ganda daripada minum selepas training.

Jadi sekarang walaupun aku tak ambil supplement, tapi sebenarnya masih ok, otot aku tak akan mengecut serta merta. Untuk perhatian, aku dah tak ambil supplement semenjak 2009. Tapi strength, otot masih meningkat. Janji pemakanan beres.

2.  2. Program

   

Dulu, aku anggap, semua program sama. Kalau nak buat bulk, buat       bodybuilding program iaitu 5-6 days a week, buat bodypart split. Nak cut, buat bodybuilding program, tambah cardio, dan buat hi rep. Dan jugak buat super sets, staggered set, tri set, dan macam macam lagi. Sehinggalah aku jadi personal trainer pun knowledge aku tak bertambah. Jadilah aku ni typikal bodybuilder, yang tak updatekan diri sendiri mengenai training. Apa yang aku update? The latest supplement dan the latest ubat ubatan. Ramai orang yang datang kat aku, kata dah training 2-3 tahun, tapi badan tak boleh besar. Masa tu, aku akan prescribekan buat lagi banyak super set, atau giant set. Adoi, betapa cluelessnya aku.

Apabila aku resign daripada menjadi Personal Training di California Fitness (sekarang ni Celebrity Fitness), aku ada banyak masa MEMBACA. Tak kiralah dari Internet atau dari buku, yang dulu masa aku kerja, tak berkesempatan nak buat itu semua.

Baru aku realise, yang bodypart split, sesuai untuk bodybuilder saja. Untuk beginners dan juga intermediate lifters tak berapa sesuai. Kenapa? aku ada perjelaskan dalam artikel aku, Beginners, jangan train macam bodybuilder.

Jadi sekarang, ada banyak cara untuk training. Yang biasa kita dengar, Bodypart split program aka Bodybuilding Program (yang biasa kita tengok di majalah muscle), Upper Lower split, Push Pull, dan juga Total Body Training.

Banyak aku lihat beginners dan jugak intermediate yang frust sebab tak dapat result yang bagus, akan pergi ke anabolic steroid. Ini adalah sebab utama penggunaan steroid secara rekreasi bebudak ini. Senang, quick fix. Tapi ia tidaklah menyelesaikan masalah. Dan Otai otai juga kadang kadang bersalah juga, dimana knowledge 10-20 tahun dulu yang dah out of date, tak di updatekan, tapi di downloadkan kepada generasi yang baru. Sekarang ni di barat, untuk cutting, dah tak buat hi reps, tapi di sini, hi rep adalah kemestian. Sebab, 20-30 tahun dulu, bodybuilder dulu buat macam tu. Bukan nak kata otai otai sekarang ni ketinggalan zaman, tapi kadang kadang knowledge tu perlu di updatekan dari masa ke semasa.

Nanti ikuti pulak part 2 dari siri ini yang akan datang. Banyak benda yang dipelajari apabila kita berada di perspektif yang berbeza.

Standing Overhead Press: Exercise yang patut di buat tapi jarang dibuat.

Jika aku tanya korang untuk namakan exercise untuk upperbody pressing yang paling best-dimana korang boleh buat heavy dan boleh buat size pada seluruh upperbody- apa jawapan korang? Kalau bench press adalah jawapan anda, korang berfikir macam tipikal bodybuilder moden sekarang.

Tapi kalau korang jawap overhead press (standing), korang berfikiran macam bodybuilder dulu dulu.

Dimasa dulu, overhead press yang dilakukan berdiri, menjadi exercise yang wajib bagi lifters yang mahukan badan yang cantik. Ia bukan hanya membina otot, ia juga pengukur kepada kejantanan. Ianya menjadi exercise yang utama seperti bench press dan squat sekarang.

Memang sekarang ni jarang orang buat exercise ni, sebabkan tahap kesukaran exercise ni (macam squats la, tu pasal ramai orang skip, alasan sakit lutut atau belakang) dan juga potensi kecederaan dengan menggunakan teknik yang salah. Tapi dengan belajar teknik yang betul, korang boleh tambah exercise ni dalam program korang.

Bila korang buat exercise ini, korang punya core muscle- abs, lowerback, glutes dan upper thighs- kena kuat dan stabil untuk buat standing overhead press dengan form yang betul. Ini semua tak termasuk otot otot yang korang nak target: delts, traps, triceps dan jugak serratus (otot di tepi ribcage)

Kalau korang lemah dalam mana mana otot itu, kelemahan itu akan nampak ketara. Bagi orang yang betul betul kuat, mereka pasti boleh buat exercise ini bersamaan dengan berat badan mereka. Misalannya kalau orang tu berat 80kg, ia boleh buat standing overhead press 80kg.

Mungkin korang tanya apa kenanya kalau nak buat seated overhead press? Tak ada masalah sebenarnya, sebab daripada seated position, selalunya menggunakan upright bench, akan target lebih banyak shoulder secara direct, tapi dengan  buat seated korang tinggalkan banyak otot otot yang ada potensi untuk membesar apabila buat standing overhead press ni. Dan korang akan nampak lebih ‘jantan’.

Bagaimana nak Press.

Ini adalah tip tip untuk buat overhead press dengan lebih effektif.

• Grip yang bagus adalah antara 11/2  hingga 2 inci lebar daripada bahu. Terlampau lebar akan mengurangkan power untuk angkat barbell itu dan juga meningkatkan risiko sakit pergelangan tangan.Tapi kalau grip terlalu narrow pula akan meningkatkan risiko sakit bahu.
• Posisi kepala yang baik adalah mendongak sedikit, atau pun macam kata pepatah ‘hidung tinggi’.
• Kaki pula selebar bahu dan jaga lock kan lutut semasa buat overhead press ni. Kecuali apabila buat Push Press (nanti aku describekan kat bawah)

Kalau tapak kaki korang terangkat apabila korang press, ini maknanya kaki korang terlalu dekat. Jika ujung kaki korang terangkat, ini bermakna badan korang terlampau ke belakang.

Variasi Overhead Press

Dengan barbell press dibuat berdiri adalah asas untuk overhead press, tapi ada banyak lagi variasi untuk exercise ini.

Dumbell overhead press.

Benefit menggunakan dumbell berbanding dengan barbell adalah banyak. Satu, ia nya versatile. Boleh gunakan pronated grip, dimana tapak tangan menghala ke depan, ataupun neutral grip, dengan tapak tangan menghala ke dalam, dimana ia bagi sedikit keselesaan pada shoulder bagi yang injured shoulder. Dan juga dengan neutral grip, akan dapat melibatkan tricep juga.

Korang boleh juga buat one arm standing overhead  press. Ia akan mencabar core muscle korang.

Dengan menggunakan dumbell untuk standing overhead press ini, ia akan menggunakan banyak otot stabilizer di otot shoulder, dimana ianya memberi kesan yang positif.

Push press

Apabila seseorang itu sudah mahir dengan barbell overhead press, dan boleh buat heavy, tibalah masanya untuk belajar buat Push Press.

Ianya sama seperti membuat barbell shoulder press. Cuma apabila kita press barbell itu keatas, kita menggunakan momentum kaki kita untuk menolak barbell keatas. Ia seperti korang nak melompat dan menolak bar itu pada masa yang sama, dan momentum boleh menyebabkan tapak kaki korang terangkat, apabila korang mula belajar untuk push press. Walaupun dengan weight yang berat, tapak kaki korang akan terangkat sedikit.

Push press elok di buat apabila korang punya barbell press punya progress terhenti. Dengan push press, korang melatih badan korang untuk press weight yang berat daripada biasa. Bila korang boleh angkat weight yang lagi berat, akan meningkatkan kekuatan dan juga lagi besar hypertrophy stimulus.

Korang boleh juga buat push press ini dengan dumbell, dengan menggunakan pronated atau neutral grip.

Power clean and press

Kalau korang boleh buat power clean dengan baik, maka power clean and press adalah ultimate overall shoulder builder.

Explosive exercise seperti push press dan power clean mengajar badan kita untuk recruit kita punya high-threshold motor unit dengan lebih efficient. Ia adalah muscle fiber yang amat berpotensi untuk membesar.

Power Clean melibatkan banyak otot upper back, jadi dengan mencantumkan dengan shoulder press, ianya akan memberikan lebih banyak stimulasi otot, berbanding mana mana exercise untuk upper body. Tapi ianya juga amat memenatkan korang punya Central Nervous System (CNS), jadi memerlukan recovery yang lama. Tapi sekiranya korang adavance lifter, aku rasa tak ada masalah.

Untuk demo macam mana untuk buat power clean and press ini, sila tengok video ini.

Kata akhir


Apabila workout korang terutamanya untuk shoulder dah jadi hambar dan juga tak ada progress, cubalah exercise exercise ini. Ia bukan hanya untuk membuatkan workout korang segar kembali, tetapi paling penting, korang menjadi lebih kuat dan juga muscle korang ‘meletop letop’!