RAMADAN training

Ramadan datang lagi...dan bagi bodybuilder, ia suatu bulan yang memberikan perasaan yang bercampur baur. seronok sebab lepas tu raya, dan jugak tak seronok sebab tak boleh workout macam biasa. But, like all things, ada solutionnya. 

Apa yang aku nak kongsi ni adalah training untuk bulan puasa. Tujuannya adalah untuk MINIMIZE muscle and strength loss, bukan gain weight atau set new record untuk lifting (kecuali kalau korang tak puasa lah hahaha). 

Timing is important. Aku rasa selalunya keje gomen dan swasta akan balik awal masa bulan puasa kan? setengah jam lagi awal kan selalunya. Take advantage of that.

Bila puasa, we are in calories restricted state, tetapi di masa kita puasa di siang hari, but not at night. so kita anggap yang we are in the dieting state. 

Obviously, sebab calories kita rendah, and no food in the day, kita akan cut the volume of training to a minimum. KIta akan buat singles, doubles dan jugak triples. 

Ingat, kita bukannya nak build muscle, no way! tujuan kita adalah untuk preserve muscle mass and strength seberapa banyak yang boleh. 

standard training protocol untuk training di bulan puasa adalah dengan korang mengangkat weight yang berat tapi taklah seberat 1 RM, dalam set of 1,2 atau 3 reps. Contoh kalau korang boleh angkat masa bukan bulan puasa bench press 150lbs, korang boleh buat macam ni, 100lbsx3 rep, 120lbsx2 rep, 130lbsx1 rep, 140lbsx1 rep. Tak perlu nak buat maximum! Cuma piramiding to the heaviest weight yang korang boleh angkat dengan selesa. Dengan cara ni, korang tak burn out the nervous system dan jugak selamat. Korang tak akan rasa letih sebab rep range dia sikit. Dan jugak mengurangkan catabolic hormon di badan kita. 

Ini adalah summary untuk training di bulan puasa. 

1) tempoh 4 minggu. 
2) Train dengan volume yang sikit, 10-20 reps per exercise 
3) Buat heavy single, doubles atau triples, yang single adalah maximum weight.
4) Rehat secukupnya between sets untuk korang boleh angkat berat. 
5) Limit korang punya cardio, kalau korang buat kepada slow jog atau berjalan. 
6) Tak payah risau pasal pump, sebab korang tak cukup air, dan jugak bila buat low volume and heavy weights, korang takkan dapat pump. 

Training Split. 
day1- Chest, biceps, triceps. 
day2- Legs, calve, abs 
day3- Back, Shoulder. 
day4- rest 
day5- repeat. 

Semuanya buat 5 set, being first set 3 reps, second set 3 reps, third set 2 rep, fourth set 1 rep, fifth set 1 rep. 

Workout 1 
Chest press 
incline bench press 
Db/Cable flyes

Skull Crusher/tricep pressdown 
EZ Bar Bicep Curl 

Workout 2 
Squats 
Leg extensions 
Leg Curls 
Calves raises 
Abdominal crunch (ini boleh buat high reps) 

Workout 3 
Deadlift 
Lat pulldown 
clean and press 
one arm shoulder presses 
cable/dumbell lateral raises. 

program ni sesuai kalau korang buat sebelum bukak puasa. KOrang sempat beli juadah berbuka sebab program ni paling lama adalah antara 30-40 minit jer. The heavy set yang korang buat doesnt effect your cardiovaskular that much so korang tak rasa terlalu letih, berbanding buat convensional program which is hi volume. 

Bila berbuka tu, jangan terus makan nasik...minum post workout shake dulu, baru lah makan macam biasa. And at least korang makan 3-4 kali sebelum tidur. Masa sahur, sesiapa yang ada NO xplode boleh minum, setengah jam kemudian baru makan sahur. 


Kebaikan Training SEBELUM berbuka:


Apabila korang puasa, badan korang akan beralih kepada fat source untuk tenaga. Tapi apabila kita berpuasa dan mula weight training, badan kita akan 'terpaksa' ambil carbo daripada badan kita. Dari mana? Dari Limpa, dan juga dari muscle (bukan muscle breakdown yer, sebab untuk menjadi muscle breakdown berpunca dari tidak makan mengambil masa at least 2-3 hari of NOT EATING AT ALL). Jadi korang dalam keadaan low blood sugar (tu yang rasa pening pening, tak apa, ianya temporary sahaja). Jadi bila badan kita dalam low blood sugar, badan kita dalam keadaan stress, jadi akan mula merembeskan gH dalam badan korang untuk recovery. Jadi apabila korang workout sebelum berbuka (pukul 5-6pm), ada beberapa benefit seperti


1) Badan korang akan lebih efficient menggunakan lemak sebagai fuel.
2) Lebih sensitif pada insulin (apabila badan kita TAK sensitif pada insulin, tu yang badan kita gemuk)
3) Gh korang akan meningkat.

Bagi yang workout masa lepas berbuka, korang boleh ikut programme ni cuma alter the rep range menjadi 5,3,1 untuk 5 set. Every thing else adalah sama. 

Adakah Mereka Ini Berada Dalam Gym Anda?

Sebagai Personal Trainer, aku banyak 'menjelajah' gym di sekitar Putrajaya dan Lembah Klang. Bila aku perhatikan sekeliling, aku rasa situasi dalam gym gym tu macam familiar...sebab orang2 yang sama jenis yang pernah aku nampak dalam gym2 yang lain pun ada di situ hahaha... Disini aku nak share beberapa hasil pemerhatian aku, sebab aku banyak masa dihabiskan dalam gym, so banyak kerenah2 ahli2 gym ni yang aku perasan. Adakah anda sebahagian daripada mereka? heh. Bicep Curl man. Aku perhatikan banyak orang jenis ni dalam gym. Sampai2 jer kat dalam gym, terus ambik dumbell, ataupun EZ bar, terus buat curl..lepas tu buat forearm. Selalunya lelaki la. Aku tak kisah kalau mereka2 ni beginner, kalau tak tau tanya, tapi, ini buat tiap tiap hari? Adoi. Clueless Chicks/Dudes  Ini bagi aku tak per lagi, KALAU dia baru masuk gym, tak tau nak buat aper. Tapi aku tengok dah beberapa bulan dalam gym, tapi masih lagi tak tau nak buat aper...lepas treadmill, pegi ke basikal, lepas tu ke abs bench buat crunches 7-9 rep, lepas balik ke treadmill..Mereka2 ni mesti datang berpasangan..kalau tak, jangan harap nampak diaorang sorang sorang. The PR man Yang ni aku puji sebab dia ni friendly. Dan kadang kadang sangat friendly sampai semua orang di salam dan di sapa. Yang jadi bengang tu, dia start tanya itu ini dan dia takkan blah selagi dia tak dapat jawapannya. Badan tak lah mantap, orang2 jenis ni selalunya sama ada kurus atau chubby skit. Tapi cara berpakaian macam body builder, sleeveless, pakai weight belt, seluar ali baba (alah, yang macam bodybuilder dulu2 pakai.) atau pun pakai keys. The Weight Belt man  Yang ni memang kelakar. Aku ok lagi kalau dia buat any form of exercise yang berat, yang memerlukan stabilization dari core muscle. Tapi 20lbs dumbell curl? tricep pressdown? keseluruhan exercise dia pakai belt tu..adoi..nak cover perut jangan la pakai weight belt, pakai la bengkung! The Gediks Girls  Yang ini akan berlaku bila gym tu bercampur. especially commercial gym. The Gediks Girl ni akan senantiasa mintak tolong ajar membuat exercise, buat buat hopeless. Yang menjadi mangsa (dengan relanya) selalunya instructor gym lah. Aku geleng jer kepala. Aku tak kisah kalau baru lagi, so boleh belajar, tapi ini dah berbulan, tak pun bertahun dah pegi gym. Saja mencari 'mangsa' yang sasa. Bila dia tanya aku pasal machine, cepat2 suruh instructor tolong ajar hahaha... The Tuck In Guy Bila exercise korang peduli ke kalau baju korang macam mana..? Well mungkin lah kalau nak show off atau nak tayang baju baru, tapi tak lah sampai tuck in kan...The Tuck in Guy ni, dia akan pakai, baju kolar, seluar panjang atau pendek, Kalau pendek, nampak stokin dia tinggi atas dari buku lali dan you guess it, tuck in. nampak memang nerd nerd jer. Ini tak kira bangsa, Chinese, Melayu dan India pun sama jer, tiga2 aku pernah nampak. The Screamer Yang ini tak payah intro lah. Lagi banyak orang, lagi kuat dia bunyik. Weight tu bukannya berat sangat pun, tapi yelah..kalau sonyap jer, orang tak tau la pulak dia ada kat situ yer tak..? Tag Team Ini bukannya macam training partner, tapi lebih kepada tag team main main. angkat satu set, sembang lebih..pulak tu kekadang tu bukan dua, tiga, tapi empat orang! adoi..susah betul kalau korang nak tunggu. selalunya tagteam ni bebudak lagi, sekolah atau pun budak U.. Show Off Yang ini memang kawan kepada The Screamer dan jugak the Tag Team tadi. Kalau ada aweks, lagi lah dia nak show off, angkat berat berat, pakai spotter, tapi spotter tu yang kerja lebih. Lepas tu bangga. haha.. The Mirror Guy Yang ini, pantang nampak cermin mesti nak posing, atau betul betulkan rambut, tengok jerawat. Sekali sekala tak pa, tapi after every single set? Hadoiyai. Lagi parah, bila dia tahu ada orang tengok dia, atau lagi best awek tengok dia, dia akan saja angkat baju depan cermin, konon nak tunjuk 6 paks yang tak seberapa. BO man. Tak perlukan intro. Ini aku rasa kebanyakan gym ada orang macam nih. Boleh tak pakai baju yang baru? bukannya baju yang di pakai semalam bila workout? Dan lagi satu, bau training glove. Adoi, tak tahan aku. Basuh la, bukannya susah pun. Kalau susah sangat, tak payah pakai glove macam aku ni ha, besar juga heh. Satu tip untuk korang pilih baju workout: Jangan pakai cotton. Pakai baju yang polyester, macam nike drifit ke, adidas climacool ke, apa apa saja lah yang bukan cotton, sebab kalau cotton, akan busuk. Jadi, adakah mereka2 ini ada dalam gym anda..? atau anda adalah salah satu daripada mereka...muahahahahha....