Back to Basic

Bila kita tengok di Facebook dan di forum forum bina badan dan juga kesihatan, macam macam persoalan yang kita boleh lihat dan baca. Macam mana nak besarkan chest, macam mana nak kurangkan lemak, macam mana nak cantikkan punggung. Dan permasalahannya pulak di gubah NAMPAK macam sangatlah complex. Sampai kita terpikir, wah, macam kena ada satu magic exercise, magic diet atau pun magic supplement yang boleh membawa korang ke matlamat. Ataupun kena high level of understanding of nutrition dan exercise physiology dan bio mechanics.

Tahu tak, kadang kadang masalah yang dianggap complex, penyelesaiannya adalah mudah? Termasuklah dalam training dan diet.

Masalah # 1
 "bro, macam mana nak besarkan chest/shoulder/arms/apa apa aja lagi aku ni. Kalau aku buat drop set, triple drop set, one drop perfume dengan tambah super set, superduperset superman spiderman, agak agak boleh tak besar?"

Masalah # 2
"Abang, macam mana nak kurangkan lemak kat paha saya ni, dah macam macam saya buat. Saya jogging, letak minyak panas, minyak cap kapak, letak lotion, minyak masak, tak makan, makan biskut tiger, tinggal nak kikis dengan pisau jer, tapi semua tak menjadi.

Kan kedengaran complex tu.

Jawapan masalah #1
Ok, berat untuk chest berapo? 50kg bang. Sebelah ke? Tak, total bang. Hok aloh, memang la chest ko tak besar, angkat pun ringan jer, Cuba angkat sampai 100kg agak agak bosa tak chest ekau tu.

Jawapan maslah #2
Jawapannya senang ajer. Banyakkan weight training. Buat squats, lunges push ups. Bila badan jadi kuat, lemak tak nak berdamping. Yang akan berdamping adalah muscle.

Do the basic first!

Tak ramai yang buat ni. Terus nak terjun ke arah program program yang memeningkan kepala. Lepas tu pening kepala kenapa tak besar besar.

Aku berani bet, kalau cerita pasal fitnes atau exercise, yang lelaki kebanyakkan akan buat ni bench press, shoulder press, bicep curl dan perempuan kebanyakkannya akan menonong ke treadmill, basikal, atau kelas kelas aerobik.

Tak kira la lelaki atau wanita, basic tetap sama walau pun ada perbezaan. Untuk tahu boleh tengok artikel ni SINI.

Jadi, apa yang basic?

STRENGTH. Tanpa kekuatan atau strength, apa saja goal yang korang nak capai, takkan tercapai. Misalannya, mana lebih elok, buat bench press 50kg dengan 12 reps, atau pun buat 100kg dengan 5-8 reps? Bayangkan betapa besarnya chest korang kalau korang mampu buat.

Selalu dengar, aku nak bagi badan cantik jer, tak perlu la kot angkat berat berat. Yer la tu, lepas tu komplen kenapa chest tak naik la, arms tak besar la. Mula la mencarik carik program yang super duper untuk buat.

Train first dengan strength. Bila dah dapat strength, train untuk hypertrophy (membina otot) akan menjadi senang.

Jadi mulakan dengan Basic!

Jangan biarkan sakit menjadi penghalang progress.

Aku selalu dengar komplen macam ni: "aku tak pegi gym sebab demam". Adoi ai..sebab aku pun kadang kadang tu akan kena jugak selsema dan demam, habis la dua tiga hari tak pi training. Orang selalu kata" skang ni musim selsema/demam, ramai orang kena". Tapi tahu tak bakteria dan juga agen pembawa demam ni sentiasa ada dan menyerang kita. Mana ada bakteria selsema kata : "wei, dah bulan Januari ni, jom pi serang orang".

Tapi sebenarnya, kitalah yang menyebabkan badan kita mendapat selsema, sebab kita rasa stress, makan banyak, minum minuman manis banyak. Ada kajian mengatakan yang minuman bergas dan bergula banyak (minuman bergas) boleh menurunkan imune sistem kita selama 5 jam. Dan alkohol pulak akan menurun kan pengheluaran HgH semasa tidur.

Imun sistem adalah kawan kita.


Semua orang tahu, imun sistem adalah kunci kepada kesihatan kita, tapi berapa banyak yang tahu kaitan stress dengan imun sistem?

Pada zaman Batu, hidup adalah lebih mudah. dan stress pun terjadi bila ada senario ini:

Terjumpa Dinasor, ada 3 jer keputusan yang bakal terjadi.

1. kita bunuh dinasor
2. kita lari dari dinasor
3. kita jadi makanan dinasor

Ini yang stress nih...

Jadi apabila stress tu berlalu (tak kira la keputusan yang mana) tahap cortisol kita akan menurun semula. Contoh dinasor tadi adalah contoh acute (pendek) stress yang badan kita boleh handle.

Tapi zaman sekarang ni, stress boleh di 'nikmati' dengar kadar yang lama, kadang kadang tu sampai berminggu minggu, atau bulan. Ia boleh jadi nak buat report akhir tahun, gaduh laki bini, duduk dalam jam, kerja yang korang benci dan juga hardcore exercise. Tak kira apa jenis stress pun , badan kita respond adalah sama. Tapi tak macam terjumpa dinasor tadi dimana ianya cuma beberapa minit ajer (kalau kena makan beberapa saat jer), tapi badan kita tak boleh handle stress yang berpanjangan.

Stress yang berpanjangan menyebabkan cortisol level dalam badan menjadi tinggi. Apabila cortisol  level dalam badan tinggi dalam jangka masa lama, pengeluaran immunoglobulin A (SIg A) akan berkurangan. SIgA ini adalah antibody yang utama dalam badan kita untuk melawan penyakit. Jadi SIgA kurang, Imun sistem kita pun akan shut down.

Jadi macam mana nak elakkan terjadi macam ni?

Prevention is better then cure.

Kita juga tahu prehab/prevention adalah penting bagi korang yang rajin pegi gym, supaya korang boleh training. Kalau korang sakit, korang tak boleh train, bila tak leh train korang tak boleh progress.

Korang ada satu senjata untuk meningkatkan imun sistem kita dan SEMUA orang ada benda ni. Apa tu? 

TIDUR.

Kalau korang training hardcore, tapi kurang tidur, korang men sabotage diri korang dari recovery.

Ini ada beberapa guidline macam mana nak tidur (huk ala, ini pun nak kena bagitau ke?)

• Tutup lampu. Walaupun ada sedikit cahaya, ia akan menyebabkan otak korang tak boleh merembeskan melatonin .
• De stress. Bertenang sebelum tidur. Minum la susu ke atau dengar lagu yang syahdu ke. Jangan minum nescafe sebelum tidur. Walaupun korang kata korang dah imune, tapi ia akan mengakibatkan kualiti tidur akan menurun.
• Ambik Supplement yang yang mengandungi melatonin. Macam Ultimate Nutrition 100% premium melatonin, Nutrimex sweet dreams atau pun ambik ZMA.

Tapi kalau dah sakit?

Bergantung pada betapa teruknya sakit korang. Kadang kadang tu, exercise is the best medicine. Tapi kalau korang sakit sakit sendi, demam, rasa macam nak mati, baik korang cancel gym. 

Tapi kalau just hidung tersumbat atau berair serta sakit tekak, tapi over all rasa energetic, boleh lah ke gym, tapi korang kena ada beberapa perkara yang perlu dibuat sebagai support pada imune sistem, dan mengurangkan jangka masa sakit.

Vitamin C

Vitamin D

Glutamine

Vitamin C

Korang perlukan support imun sistem dan bagi apa yang diperlukan oleh badan kita, untuk mengurangkan waktu recovery dan boleh training semula di gym. Vitamin C atau asid askobik sangat penting untuk imun sistem. Elok ambil Vitamin C ni selang 3 jam bila tak sihat kerana level darah akan melonjak naik dalam 2-3 jam. Berapa banyak boleh ambil? Kalau sakit, boleh ambil antara 2-5g sehari.

Vitamin D

Walaupun kita tinggal di tempat panas, tapi berapa kali korang berada di tempat yang ada cahaya matahari? Kalau boleh nak mengelak, korang akan mengelak dari kena panas matahari. Ramai orang deficit dalam vitamin D, sebab rendah Vitamin D boleh menyebabkan penyakit jantung, kencing manis, darah tinggi dan lain lain penyakit kronik.

Vitamin D juga penting untuk imun sistem. Ianya anti-inflammation, dan juga anti microbial. Jadi jangan lah takut untuk dapat sikit cahaya matahari. Di waktu setaiap seminit dari 10pagi-2petang, badan korang akan produce 1000IU vitamin D. Jadi dalam masa 20 minit korang akan dapat sekurang kurangnya 20,000IU Vitamin D.

Tapi kalau korang takut panas, korang boleh supplementkan dengan Pill Vitamin D. Tapi sebelum tu korang kena tahu berapa level Vitamin D korang sebab Vitmain D ni kalau terlampau banyak akan menjadi toksik. Boleh check dengan doctor.

Glutamine

Kebanyakkan kaki gym tahu pentingnya glutamine untuk muscle growth dan juga recovery, tapi glutamin juga penting untuk imune sistem. 

Cuba fikirkan bila korang sakit. Korang mesti kurang selera makan terutamanya protein. Ini menunjukkan korang punya usus korang ada masalah.

Sebenarnya usus korang penting dalam imun sistem korang, dimana ianya perlu lah kuat sebab usus menggunakan banyak glutamin untuk memberi 'makan' pada bakteria yang baik dalam usus. Jadi kalau korang tak sihat, kurang makan/minum protein, jadi usus korang akan ambil glutamine untuk memberi makan pada bakteria bakteria baik ini, dan mengurangkan glutamine ke otot otot untuk recovery.

Jadi kalau korang tak sihat, naik kan dose glutamine korang. Ambil masa bangun tidur, tengah hari, dan sebelum tidur.

Jadi, selalunya prevention is better than cure. Ambil langkah langkah berjaga jaga supaya korang tak sakit. Tapi kalau sakit, boleh ambil tips tips kat atas tu untuk memastikan recovery korang cepat.