Monday, October 23, 2017

3 Principal Untuk Bulking



Ada 3 principal yang korang boleh guna pakai untuk membuatkan korang membesar.

1) Korang mesti training untuk jadi kuat, Jadi apa saja program basic yang bagus boleh korang pakai.

Aku paling suka Jim Wendler program 531, sebab it works! Aku pernah cuba program ni selama 4 bulan, dan strength mencanak canak naik.

Korang kena buat 2 benda untuk jadi kuat: Tambah weight dan tambah rep. Senangkan. Jadi jawapannya bukan lah  buat ringan ringan dengan high reps, atau buat berat dengan low reps. Tapi buat heavy dengan high reps!


2) Korang mesti buat squat.

Ini buat bro bro yang 'malas' nak squat, sebab takut seluar jeans tak muat. Kalau korang nak bicep korang menjadi bertambah 1 inci chest korang lagi kembang korang kena buat squat, sebab dengan heavy squat (fokuskan pada perkataan HEAVY) badan akan di loadingkan dengan semaksima yang mungkin...Tak percaya tanya lah Tom Platz.

Ok, korang tak mungkin la jadi macam ni, tapi dekat dekat la..


3) Last sekali, korang kena banyak pakai bar.

Satu perkataan: Complexes atau lebih tepat lagi barbell complexes. Untuk pengetahuan korang yang baru jer sentuh besi, complexes adalah satu susunan antara 6-8 exercise, tanpa meletakkan bar ke lantai, dengan menghabiskan reps untuk satu satu exercise sebelum membuat exercise yang seterusnya. Memang brutal, kalau korang buat dengan betul.

Sebenarnya boleh banyak lagi principal principal ang membolehkan korang bulking, tapi aku listkan hanya 3 ini sahaja dahulu sebab takut korang pening kepala. Kalau ada masa lagi aku akan tambah.

Tuesday, October 17, 2017

Mitos yang aku sendiri percaya dulu



Dengan perkembangan teknologi terkini, banyak info info yang dulunya kita anggap benar, sekarang apabila telah dibuat eksperimen yang baru dan terkini, ianya terbukti salah atau pun tidak tepat. Aku pun dulu banyak membaca journal exercise dan sekarang knowledge tu dah outdated. Ini adalah beberapa fakta yang terbukti berlainan dengan apa yang kita ketahui dulu, berbanding dengan penemuan yang baru ini.


Fakta bersimpul satu - Tak perlu training abs secara langsung



Ini menjadi sesuatu konsep agak popular dulu dalam lapangan angkat berat. Dulu masa zaman 70an-80an, zaman Arnold Schwarzenegger, bodybuilder dulu suka buat abs, mungkin terlampau banyak, sampai dah jadi saturated. Jadi dalam 90an dan 2000, ada pula pendapat yang kita tak perlu buat abs secara langsung, sebab sekiranya kita buat squats, deadlift, dan exercise exercise besar yang lain, ianya secara tak langsung merangsangkan otot otot perut.

Tapi selalunya orang yang bukan atlet yang banyak gunapakai pendapat tak perlu buat abs ni. Bagi atlet, terutama bagi atlet angkat berat, mereka  ini banyak buat latihan perut kerana mereka tahu otot perut yang kuat diperlukan untuk latihan latihan mereka.

Dari segi teori, betul latihan latihan asas untuk strength ni (squat, deadlift) akan memperkuatkan otot perut tapi itu bergantung samaada perut korang berfungsi dengan baik, kuat dan bukannya menjadi titik lemah. Jadi kalau korang tak menggunakan otot perut korang dengan effektif, macam mana otot perut korang akan benefit daripada exercise exercise tu.

Lagi satu teori, abs ni tak perlu dilatih kerana untuk bagi nampak kan 6 paks, korang kena diet untuk menghilangkan lemak di perut supaya otot perut tu lebih nampak.

Itu betul tapi sampai satu peringkat korang kena buat abs jugak. Kenapa? sebab abs yang tidak di latih akan menjadi kurang menonjol kerana otot perut yang nampak korang nampak tu tak membesar. Jadi untuk nampak cantik korang kena trainnya untuk nampak lebih menonjol.

TAk kiralah apa jua matlamat korang, korang kena buat latihan abs, tapi janganlah menjadi terlalu obsessif. Ianya sama macam otot yang lain, perlukan perhatian tapi tidaklah sampai overtrain.


Fakta bersimpul dua - kalau nak buat cardio, buat masa perut kosong



Dulu aku pun  selalu buat cardio sebelum aku makan breakfast, bila aku compete dulu. Sebab banyak otai dan juga majalah mengatakan banyak bodybuilder yang buat cardio sebelum diaorang sarapan. jadi diaorang ni buat cardio dalam berpuasa. Ini kerana diorang percaya yang training tanpa makanan di perut menyebabkan badan kita akan menggunakan lemak untuk tenaga dan secara teorinya akan menyebabkan fat loss.

Dan ini disokong oleh beberapa eksperimen yang menyatakan kita akan menggunakan lebih banyak lemak semasa melakukan exercise dimasa kita tak makan berbanding dengan lifter yang makan dulu baru exercise. Tapi nampaknya itu bukanlah keseluruhannya.

Hilangnya lemak bukan bergantung pada apa yang kita buat semasa exercise, tetapi selepas exercise. Apa yang berlaku pada metabolisme dalam masa 24jam selepas kita exercise. Dan apa impaknya pada otot kita.

Jadi apa yang terjadi semasa kita buat exercise? Bagi orang yang sukakan teori training dengan perut kosong ini, mereka mengatakan semenjak badan kita dalam keadaan puasa, badan kita akan merembeskan hormon adrenaline, dan secara teorinya kita akan mempunya lebih banyak tenaga.

Aku pernah buat intermittent fasting pada 2012, selama beberapa bulan, iaitu training dengan perut kosong. Pada permulaannya memang best, badan rasa ringan dan aku rasa ada energy yang sama macam aku buat training yang biasa. Tapi selepas beberapa minggu, aku mula rasa letih dan tak bermaya. Dan aku hanya boleh fokus pada exercise yang awal sahaja. Yang selebihnya aku cuma nak bagi habis jer. Jadi training aku jadi kurang effektif.

Apa jadi dengan kadar penggunaan tenaga badan masa rehat?

Eksperimen oleh Paoli et al. (2011) membuat perbandingan selama 36 minit cardio pada 65% daripada denyutan jantung maksima bagi trainer yang perut kosong dengan yang telah mengambil makanan. Semasa eksperimen, didapati yang perut kosong menggunakan lebih banyak lemak semasa training, TAPI, perkara yang sebaliknya berlaku SELEPAS training. Malah, badan menggunakan lebih banyak lemak untuk recovery untuk trainer yang mengambil makanan sehingga 24jam.

Dengan perut kosong, subjek menggunakan lebih banyak lemak dalam masa 36 minit itu tetapi mereka kurang membakar lemak dalam 24jam selepas training.

Jadi kesimpulannya, memang badan menggunakan lebih banyak lemak semasa exercise kalau kita tak makan, tapi ianya tidak menyebabkan badan kita akan terus aktif membakar lemak untuk selepas exercise. Jadi eloklah makan sedikit sebelum exercise kerana kita nak kejar energy consumption selepas exercise, bukan semasa sahaja.


Fakta bersimpul tiga - Training pada permukaan tak stabil.



Masa aku jadi trainer di gym dulu, banyak aku tengok trainer trainer lain training client mereka pada Swiss Ball, ataupun Bosu Ball dan aku pun akan terikut juga untuk mencuba. Kalau training untuk improve stability tu boleh la juga sekali sekala, tapi kalau setiap exercise pakai swiss ball, itu bukanlah perkara yang baik.

Kebanyakkan trainer menggunakan training ini lebih kepada nak buat exercise yang sedia ada tu menjadi lebih fancy dan juga untuk impress client mereka. Ini kerana mereka sendiri tak tahu atau pun kurang arif untuk training client client mereka.

Exercise untuk strength dan juga size, kalau dibuat pada permukaan yang tak stabil akan menyebabkan kita tak boleh memaksimakan tenaga yang dikeluarkan, tapi ia juga akan menyebabkan saraf kita yang lebih banyak bekerja.

Dengan training di permukaan yang tak stabil untuk posture dan stability, ianya boleh digunakan dengan effektif. Tapi jangan dicampur adukkan dengan exercise asas yang lain.

Jadi, kesimpulannya, training ini boleh digunakan untuk stability atau pun untuk masalah posture, tapi jangan dicampurkan dengan exercise untuk strength dan size.