Adoi letihnya, baru 6 exercise chest, ada lagi 4 lagi. |
Aku sebelum ni ada cakap pasal exercise overlapping. Iaitu jangan buat dua atau tiga exercise yang pergerakan yang sama dalam satu training. Ada pulak yang bertanya kenapa tak boleh? Sebab time and energy is precious. Jangan buang masa dan tenaga dengan buat exercise yang berulang ulang dalam satu training. Ini di panggil Training Economy.
Kenapa korang buang masa dan tenaga membuat exercise dengan movement pattern yang sama, walhal korang boleh maksimakan masa training korang dengan exercise yang betul betul membesarkan badan korang? Aku tahu ada dikalangan korang yang buat sampai 8-10 exercise perbody part! Lepas tu complaint kenapa aku tak kuat, atau size tak besar besar.
Kebanyakkannya orang tak faham konsep ni dan maaf la aku kata, yang selalu tak paham adalah orang yang tak kawin lagi. They all have all the time in the world, being single, tak de sapa sapa tunggu kat rumah, so boleh training 2-3 jam kat gym. Tapi bagi orang yang dah kawin ni, kalau lah dia masih lagi main gym (sebab lets face it, kebanyakan yang main gym akan berenti main gym bila dah kawin atau pun bila dah ada anak) MANA ADA MASA NAK BUAT MACAM TU!! Nak kena hambat dengan bini suruh balik rumah..tak pun bini merajuk, terus tak leh 'mencuba' untuk dapat anak untuk malam tu. Yes i've been there. Ok enough rant.
Tapi aku belajar mengenai training economy ni masa aku mula mula jadi trainer dulu, sebab terpaksa 'curi curi' masa untuk workout. Ada masa setengah jam jer, apa nak buat?
Jadi Training Economy ni adalah untuk maximisekan masa dan tenaga korang supaya korang boleh progress.
Contohnya korang selalu buat macam ni:
Chest day: Barbell Bench Press
Incline bench press
Decline bench press
Db flat bench press
Db Incline bench press
Db Incline flyes
Db Flat flyes
Cable Cross over
Pull over
Dips
Push ups
dah berapa tu? dah 11 exercise. untuk chest saja..Jangan gelak, ada orang buat macam ni. Itu tak termasuk triceps lagi kalau dia buat triceps exercise.
So, tengok, berapa banyak exercise yang overlapping. Barbell Bench Press dan Db Bench Press, dah sama, kemudian Flat flyes dan cable crossover pun sama movement. Kemudian ada push ups pulak, sama dengan bench press tadi. Pull over bagi aku adalah wasting energy, sebab kebanyakan orang tak rasa kat chest, lebih banyak rasa kat shoulder dan juga triceps.
Ini Adalah bagi aku adalah time waster. Jadi ini example untuk training economy.
Chest - Barbell / Db Incline Press
Barbell / Db Flat Press
Db Flat / Incline Flyes
Cable cross over / Dips
Jadi korang buat macam ni.
Week A BB Incline Press
DB Flat Bench
DB Incline Flyes
Dips*
Week B Barbell Flat bench
DB Incline Press
DB Flat flyes
Cable cross over.*
*Exercise tambahan jer. Kalau tak nak buat pun tak per.
Mudah bukan? Train hard, belasah betul betul muscle tu, lepas tu let it recover. Short and sweet. Ingat, you are not bigger in the gym, you are getting bigger outside of the gym.
Ini contoh contoh lain.
Back - Week A Bent Over Row
Chin ups / Close grip lat pulldown
Seated row Wide Grip.
One arm Row*
Week B Under Hand Bent over Row
Pull Ups / Wide grip lats pulldown
Close grip seated row
Face Pull*
Shoulder Week A Standing Barbell Military Press
Hi Pull
Shoulder triad
BB Shrugs
Week B Standing / Seated DB Press
Power Cleans / Power Snatch
Shoulder Shocker
DB Shrugs
Legs Week A Squats
Leg Press
Lunges
Seated / Lying Leg Curl
Good Morning **
** Aku saja tak buat alternate exercise untuk legs sebab, yeah right, lets face it, korang takkan buat 8-10 exercise untuk legs kan...lagi nak skip ada la...hahaha...
Arms korang boleh tengok artikel membesarkan tricep mengikut anatomi dan membina bicep mengikut anatomi .
Jadi jangan waste time training, cuma train hard, lepas tu blah dari situ. Walaupun ada kawan kawan kat situ, train kemudian dah habis, baru lepak lepak. Selamat training.
Chest - Barbell / Db Incline Press
ReplyDeleteBarbell / Db Flat Press
Db Flat / Incline Flyes
Supersetkna boleh tak?
Chest - Barbell + Db Incline Press
Barbell + Db Flat Press
Db Flat + Incline Flyes
dipping + Cable cross over ... boleh tak?.. tahap keefektifan untk muscle?
@artministration: Boleh juga, tapi takkan nak buat superset tiap tiap minggu. Superset ni dipakai untuk shock the muscle jer.
ReplyDeletekalo nk include kn decline bleh x camni
ReplyDeletebarbell decline press
DB flat press
DB decline flyes
dips
Hmmm..kalau boleh masukkan untuk upperchest juga. instead of db decline flyes, buat incline flyes, sebab semua yang diatas target lower chest.
Delete1 lg. deadlift lak camne.
Delete