Training Untuk Orang yang Forearm Dominant.

Artikel ni adalah sambungan kepada artikel aku pasal bicep jugak, Membina Biceps Secara Anatomi. Tapi aku  rasa perlu untuk sambungan.


Aku dulu ada masalah apabila buat biceps exercise. Masalahnya aku tak rasa bicep aku bila buat exercise seperti curls, dan lebih rasa pada forearm. Sound familiar? Mungkin sebahagian daripada pembaca blog ni pun sama, tapi buat juga sebab kalau buat banyak banyak nanti akan besar la biceps. Dulu aku pun pikir macam tu. Kalau ringan tak rasa, berat rasa kot. Low rep tak rasa, hi rep kot baru rasa. Sudahnya elbow aku ada masalah, forearm aku dapat strain, langsung semua exercise untuk back dan bicep aku tak boleh buat. 


Barulah aku tahu yang aku ni forearm dominant. Jadi Forearm akan buat kerja lebih tapi bicep masih lagi 'warm up'. Aku ada baca artikel mengenai masalah ni dan author dia suggestkan exercise yang patut dibuat dulu. 


Jadi korang kena buat PRE-EXHAUST korang punya forearm. Simple. Ni program yang aku buat setiap kali buat biceps.


Aku akan mulakan dulu dengan hammer curl. Increase the weight gradually sampaila korang buat 5-6 reps sahaja (maknanya berat la tu). Hammer curl ni bukan hanya training untuk forearm, tapi juga untuk brachialis supaya boleh contribute kepada size lengan korang. Boleh dibuat dengan dumbell atau pun cable.

Lepas tu aku buat  dumbell preacher curl dan akhirnya aku buat strict straight bar curl. Kerana forearm aku dah pre-exhaust, jadi masa preacher curl, dan terutama sekali masa buat  strict straight bar curl, bicep aku akan 100% bekerja untuk exercise tu, dan tak perlu weight yang berat, dan juga kasi warm up aku punya elbow untuk bicep exercise yang seterusnya. Memang lepas tu terbakar! Dah lama aku tak sore di biceps, jadi exercise ni menjadi untuk aku.

Jadi, program ini adalah untuk orang yang forearm dominant dan juga untuk yang mahukan forearm yang besar.

Exercise 1 Hammer Curl (DB/ Cable) 4-6 sets (termasuk warm up) 6-10reps

Exercise 2 Preacher Curl (DB/EZ Bar) 4 sets, 8-10 reps

Exercise 3 Strict Straight Bar Curls 4 sets, 6-10 reps

Okeh, ini yang dapat aku sharekan pada korang, dan hopefully korang dah tak bermasalah lengan kecik lagi.