Training Mengikut Anatomi: Biceps

Aku rasa kebanyakan orang orang yang baca blog aku ni tahu tentang anatomi  arms korang. Kalau korang tak tahu, korang patut tahu. Tapi tak apa aku memang suka repeat benda benda anatomi ni. Ada 3 muscle utama pada otot bicep korang, iaitu biceps brachii, brachialis dan brachioradialis.

- Brachialis berada dibawah biceps dan ianya contribute untuk ketebalan bicep korang.

-Brachioradialis adalah pada forearm korang, dan membesarkan size forearm.

- Dan Bicep brachii adalah otot bicep yang korang idam idamkan untuk jadi macam gambar sebelah ni.

- Bicep brachii terdiri daripada dua otot (itu pasal dia panggil bicep, bi : dua, cep: kepala), iaitu long head dan juga short head.

- Long head berada di bahagian 'luar' otot bicep brachii, dan short head berada di 'dalam'.



Kepentingan Otot Long Head.

Korang mesti kata, apa perlunya aku tahu pasal otot otot bicep ni. Well, korang patut ambil tahu. Kenapa? Pernah tak korang rasa arms korang tak besar besar? Atau pun tak bertambah size? Macam korang tahu masalahnya, tapi tak tahu macam mana nak selesaikannya. Jadi bila korang tahu tentang anatomi, keseluruhan badan amnya dan bicep khususnya, korang akan train lebih effektif tak lah buang masa.

Apa pentingnya long head ni? Long head ni la yang korang nampak terbonjol  dari lengan korang. Jadi untuk membesarkan bicep korang, korang kena train betul betul otot long head ni.

Tapi exercise apa yang kena long head ni. Exercise yang paling effektif untuk kena long head ni adalah straight bar curl, sebab ia memaksa bicep korang dalam posisi supinate iaitu bicep kehadapan, daripada awal pergerakan, hingga lah ke akhir pergerakan.

Tapi, ada sebab kenapa ramai tak suka straight barbell curl ni sebab apabila berada di posisi atas, wrist kita akan mendapat tekanan yang tinggi daripada berat, dan menjadikan ianya suatu exercise yang tak berapa selesa dan menyakitkan. tengok gambar dibawah.

Bila posisi atas, wrist korang berada di posisi yang tak selesa.

Jadi, macam mana nak buat? Dengan EZ bar memang kita boleh buat dengan selesa, tapi otot long head tidak di stimulatekan dengan effektif kerana bila posisi di atas, long head tu memusing kedalam. Lihat gambar.

Lihat lengan memusing ke dalam, menyebabkan long head tidak dapat bekerja dengan maksimum.

Macam mana ni? Kita kena kreatif sikit.

Dumbell Preacher Curl. Buat macam korang buat dengan barbell. lihat gambar dibawah macam mana nak buat.

Barbell Preacher Curl. Korang mesti pelik kenapa aku tak rekomen korang buat straight bar berdiri tapi kalau dengan duduk ok? Sebab bila dengan preacher curl, less stress kat wrist korang, dan korang tak boleh buat berat. Tapi kalau still sakit, stop.

Barbell Strict Curl. Exercise ni dibuat apabila korang bersandar di dinding. Jadi ia akan memendekkan ROM menyebabkan ianya lebih wrist friendly.

Supinated Cross Body Curl. Sila lihat gambar. PAstikan korang buat full range of motion.

Last sekali, Narrow grip EZ bar curl. Ini memang biasa korang buat. Apabila buat close grip, long head akan digunakan. Sama lah kalau wide grip, short head akan banyak digunakan.

The Program

Ada dua program yang korang boleh follow mengikut kesesuaian program korang yang sedia ada. Satu adalah seminggu sekali dan yang kedua adalah dua kali seminggu.

Seminggu Sekali
-Double DB Preacher Curl
-Strict Barbell Curl
-Supinated cross body DB Curl

Ini tambahan, untuk yang workout 2 x seminggu.

-Close Grip/Narow Grip EZ bar Curl
-Straight bar Preacher Curl
-Supinated cross body DB Curl

Reps dan set adalah bergantung pada korang, tapi jangan la buat 5 set x 15reps pulak. buat maximum 4 sets dan buat rep antara 8-12 reps.

Sekarang, dengan berbekalkan knowledge yang korang ada ni, haa..apa lagi..pi besarkan bicep korang!!