Training Mengikut Anatomi: Tricep

Sebagai seorang yang mengangkat besi, korang kena tahu atleast sikit pasal muscle anatomy. Sebab dengan pengetahuan tu, korang akan dapat design training korang dengan lebih effektif dan juga boleh meninggalkan exercise yang kurang effektif dan yang overlapping (contohnya korang dah buat barbell bench press, lepas tu korang buat pulak dumbell bench press)

Ini ada sedikit sains aku nak ajar kat korang. Dan info ni diambil dari Manual Training aku masa aku jadi Master Trainer kat California Fitness dulu.

Ini akan boring sikit, tapi penting, sebab ia akan bersangkut paut dengan apa yang aku nak tuliskan sebentar lagi..dan juga pada artikel artikel yang akan datang.

Otot kita ada sekurang kurangnya 3 jenis fiber, iaitu Slow Twitch (Type 1), dan Fast Twitch (Type 2a, Type 2b). Jadi apa karakteristik fiber fiber ini?

Type 1    Untuk endurance, tak berapa kuat, susah nak fatigue dan susah sikit untuk membesar, jadi reps
              antara 15 keatas.
              Hampir 50% di badan kita adalah Type 1

Type 2b - Ia adalah untuk strength, sangat kuat, senang membesar, tapi senang fatigue. Reps antara 1-4.
              10% saja Type 2b ni di badan kita

Type 2a - Ia muscle fiber yang berada di tengah tengah, iaitu antara endurance dan strength, sedikit kuat
              lebih kurang senang untuk membesar berbanding type 1, tapi tak secepat type 2b, dan mildly
              resistance to fatigue. Reps antara 5-12.
              40% type 2a ni berada dalam badan kita.

Ini anatomy triceps korang. Ia ter diri dari 3 otot yang utama (itu pasal dipanggil Tri - 3, Ceps - Kepala), iaitu Triceps Lateral Head, Long Head dan Medial Head.

Jadi dah explain benda sains yang boring tu, jom kita tengok applikasinya bila korang buat triceps exercise, macam mana nak memaksimakan tricep training korang.

Korang tahu tak, triceps ni ada dalam 67% type 2 muscle fiber. Jadi apa maknanya? Maknanya ianya akan respond best bila korang buat heavy dan low reps (6-8 reps).

Jadi korang kena start dengan Close Grip Bench Press. Aku rekomen kan buat Decline Close Grip Bench Press, sebab ianya lebih 'kena' pada triceps daripada Flat Bench Close Grip dan kurang stress pada shoulder. Tapi kalau tak ada Decline tak apa, Flat pun ok juga.



Kemudian korang boleh buat dips. Sama di dipping bar, atau pun di bench. Cuma aku lebih rekomen buat di dipping bar berbanding bench dips untuk buat berat sebab less stress pada shoulder korang. Aku lebih prefer buat bench dips pakai bodyweight sebab aku boleh squeeze the muscle at lock out. Tapi kalau aku nak buat berat, aku akan buat dips di dipping bar.

Tentang exercise yang lain, korang boleh pilih exercise yang korang nak buat, tapi pastikan setiap kali korang train triceps, korang mesti masukkan skull crusher atau pun over head tricep extensions (barbell, dumbell atau pun cable) macam mamat kat bawah ni.

patutnya bukan dia yang pakai spek mata itam, tapi orang lain..silau seh!

Ini untuk train kan korang punya Triceps Long Head. Kalau tidak Triceps Training korang tak sempurna.

Tips tips untuk tricep.

Bila korang buat tricep pressdown, korang kena tebalkan handle pada bar tu, seperti cover dengan towel, atau pun apa apa saja yang boleh menebalkan handle pada bar tersebut. Ini untuk lebih rasa pada triceps.

Bila buat Close grip bench press, tuck in siku korang. jangan biarkan siku korang flair up, sebab ini akan menyebabkan wrist korang akan sakit dan juga compromise weight yang korang boleh buat. Lihat video kat atas untuk form yang betul.

Walaupun Skull Crusher adalah exercise yang bagus untuk membesarkan triceps, tapi banyak orang tak boleh buat sebab ianya menyebabkan inflamation pada siku. Aku tak boleh buat heavy skull crusher sebab siku aku akan ngilu dan sakit setiap kali buat heavy. Jadi kalau korang buat skull crusher all year round, aku nasihatkan korang buat cycle untuk skull crusher ni untuk meminimakan risiko. Jadi buat skull crusher 3 bulan kemudian tukar exercise lain, dan lepas 3 bulan, buat balik skull crusher.

The Program


Exercise 1 - Decline Close Grip Bench Press, after warm ups buat 4 working sets piramid down
                    10, 8, 6, 4 (heaviest weight)
                 - Fat bar push down (dengan towel atau apa saja untuk tebalkan bar tu) buat 4 sets, 8-12 reps
                 - Skull Crusher (samada dengan barbell, atau pun cable), 4 sets, 10 reps
             
Exercise 2 - Dips after warm up, buat 4 working sets. Kalau bodyweight rasa ringan, tambah berat pakai
                   pakai weight plate atau dumbell
                 - V bar/ rope pushdown (sama kat atas, kasi tebal), 4 sets 8-12 reps
                 - Over head extensions (barbell, dumbell atau pun cable) 4 sets, 10 reps

Korang boleh mix and match exercise yang lain, tapi yang paling penting mesti ada dips/ close grip dan juga ada skull crusher/ overhead extensions.

Jadi harap korang dapat benefit dari artikel ni dan membesarkan arms korang.