Monday, May 28, 2012

Buasir dan Weight Training



Bila ada seorang tanya pasal buasir dan training, aku ingatkan isu ni tak lah besar sangat. Tapi bila makin ramai yang bertanyakan pasal buasir ni, aku sedar isu ini takkan pergi dengan sendirinya kalau aku tak address betul betul mitos ini. 

Apakah itu buasir? Buasir atau dalam English, hemorrhoid atau pun piles adalah keadaan dimana urat buasir ini membengkak kerana tekanan tinggi.

Jadi, apa penyebab buasir?
  • Sentiasa duduk
  • Meneran (ketika najis keras atau sembelit)
  • Cirit-birit
  • Duduk mencangkung di dalam tandas terlalu lama (yikes!)
  • Batuk yang teruk
  • Bersalin
  • Mengangkat berat
  • Pengamalan seks melalui dubur oleh golongan heteroseksual dan homoseksual.
Bila kita tengok penyebabnya, automatik kita akan kaitkan dengan weight lifting. Sebab weight lifting involve lifting heavy weights. Tapi tahu tak, kalau korang kenal olimpik lifter (weightlifter), diaorang akan katakan tak banyak kes buasir dalam kalangan atlet weightlifter ni. 

Eh, tunggu dulu. Kan kerja diaorang ni angkat berat. Dan TAK banyak kes buasir? Pelik. Kalau lifting weight menyebabkan buasir, dah hampir 100% atlet weightlifter ni akan kena buasir, dan acara weightlifting ni akan di ban kan sebab merbahaya.

Korang perasan tak, korang selalu dengar kisah buasir ni daripada kawan yang kenal kawan pada kawan ayah belah mak sedara tiri adik dia yang pernah dengar kawan dia kena buasir bila angkat berat? Maknanya korang banyak dengar hearsay (khabar  angin) saja. 

The truth is, kalau korang menggunakan form dengan betul dan juga cara bernafas dengan betul bila buat heavy weights korang takkan apa apa. Bila breathing untuk liftting heavy weights, korang kena buat valsava menuever. Apa itu valsava menuever? 

Kalau ikut manual dari ACE atau dari mana mana personal training manual, cara ini adalah merbahaya sebab semasa dalam eccentric phase of the lifting, kita tahan nafas. Orang yang training dengan heavy weights akan automatik tahu sebab dengan mengumpulkan udara di abdomen, core kita akan lagi stable untuk buat lifting tersebut. Bukan bermakna kita tahan nafas all the way sampai habis set. 

Macam contoh Bench Press, bila kita nak mulakan rep, kita ambil nafas dalam dalam dan tahan, lower down the weights (eccentric) dan kemudian push the weight back up (concentric) baru hembus nafas. Jadi kalau ada orang kata cara ni merbahaya, itu bermakna dia tak pernah buat heavy weights.

Buasir ni boleh kena pada sesiapa saja, tak semestinya lifting heavy weights. Aku kenal kawan aku yang kena buasir, sebab? Sistem penghadaman dia tak lawas, dan everytime dia membuang, najis nya keras. 

Dan aku ada abang ipar, yang kena buasir sebab banyak makan benda pedas.

Takut lifting weights sebab takut kena buasir adalah sama macam korang takut bawak kereta sebab takut kemalangan. Ataupun sakit buah pinggang sebab makan banyak protein. Ini adalah mitos mitos yang perlu mati sekarang jugak!

Kalau korang pre-disposition  untuk kena buasir, no matter what, korang akan kena. Sama macam makan atau minum protein banyak. Kalau korang ada existing condition untuk kena sakit buah pinggang, korang akan kena, walaupun korang tak makan secara berlebihan protein. Cuba check tengok kat tempat Dialisis tu, semua bodybuilder ke?

Jadi jangan takutkan weight training. As long as korang buat dengan form yang bagus, cara breathing yang betul, dan fokus, korang takkan apa apa.

Kill the myth now!!

Friday, May 25, 2012

4 Energy Pathway Circuit


Aku pernah ditanya, kenapa aku train client perempuan dengan explosive training weighted carries dan olympic lift? Apa perlunya training macam tu? Itu yang susahnya bila training di gym di kaitkan dengan training satu cara saja, iaitu cara bodybuilding.
Tahu tak badan manusia mengeluarkan 4 jenis tenaga.

1.       Maximal strength, keupayaan badan kita mengangkat sesuatu yang berat.
2.       Explosive strength, keupayaan badan kita untuk accelerate sesuatu benda macam bola, atau pun badan (lompat)
3.       Muscular endurance, keupayaan badan untuk mengangkat beban berulang ulang kali.
4.       Strength endurance, keupayaan badan untuk mengangkat beban dengan masa yang lama (shopping beg, beg pakaian,mendukung anak)

Jadi kenapa short change yourself dengan training dengan satu cara sahaja? Dari bodybuilder, strongman hinggalah ke surirumah akan dapat benefit daripada menggunakan keempat empat training style ini.

Ini adalah contoh yang korang boleh ikut (lelaki dan perempuan). Ia boleh dibuat dengan equipment yang minima. Aku menjadikan circuit ini sebagai cardio dan juga conditioning untuk client.

Contoh 1

Goblet squat
Jumping squat
Push ups
DB/kettlebell  Shoulder press
DB/kettlebell Overhead waiters walk
DB/kettlebell Bent over row
Dumbell/kettlebell swing
DB/kettlebell Deadlift
Plyo Lunges
Farmers walk

Buat antara 4-5 set, 10-15 reps untuk semua kecuali DB/kettlebell Overhead waiters walk dan Farmers walk, dimana berjalan sejauh 10 meter dan buat 2 pusingan (pergi dan balik= 1 pusingan)
Korang boleh tukar tukar exercise tapi pastikan ada ke empat empat  energy pathway ini.

Contoh 2

Push Ups
Spiderman Crawl
Burpees
weight plate Shoulder press
weight plate squats
weight plate O/H waiters walk
Barbell bent over row
Cleans
Front squats
Barbell deadlift
DB Farmers walk

Spiderman Crawl


 Waiters walk.


  Farmers walk

Selamat mencuba.

Thursday, May 17, 2012

Review: Fat Gripz


Apa itu Fat Gripz?

Fat Gripz adalah satu peralatan yang boleh dilekatkan atau di pasang pada barbell dan dumbell, menjadikan barbell yang biasa tu menjadi thick atau fat bar. Jadi apa yang bagusnya jadikan bar biasa tu jadi lagi tebal?

Ini aku nak explain.

Training dengan bar yang tebal akan improve korang punya forearm strength. Training dengan fat/thick bar akan mempunyai stimulus yang berlainan pada jari, wrist, tangan, forearm dan juga bicep dan tricep. Lagi banyak muscle yang dapat di aktifkan semasa training, lagi bagus result dari segi strength dan juga size muscle. Thick bar dicipta untuk stimulate dan aktifkan muscle pada arms korang berbanding dengan bar biasa. Tapi living in Malaysia, boleh dikatakan korang tak pernah jumpa thick bar ni. Sebab? Ianya mahal gila (sebatang pun dah cecah USD 495.00), jadi itu salah satu sebab gym gym di Malaysia (even commercial gym) tak beli. Jadi Fat Gripz ni, korang boleh benefit daripada training dengan thick bar, tanpa kos yang besar.

Jadi apa benefitnya?

  • Improve grip korang dengan meningkatkan strength pada forearm supaya korang boleh deadlift dengan lagi berat.
  • Apabila forearm dah kuat, korang akan rasa kurang sakit pada siku.
  • Dan juga dengan forearm yang kuat, semua exercise korang boleh buat dengan lebih berat lagi, jadi badan akan benefit dengan menjadi lagi besar.
  • Jimat masa, sebab selalu orang tanya macam mana nak kuat wrist dan forearm. Jadi tak perlu buat extra exercise untuk forearm.

Pengalaman aku sendiri.

military press warm up

First exercise yang aku pakai Fat gripz adalah military press. Apabila buat exercise ni, aku suka pada rasa macam thick bar. Rasa lebih wrist friendly. Dan aku buat my maximum weight dengan Fat Gripz tu, tanpa rasa sakit pada wrist. Dan paling best, rasa pump pada shoulder, padahal sebelum ni tak pernah rasa se pump itu, disebabkan aku buat low reps (2-4 reps).

Exercise kedua adalah Bench Press. It needs to be getting use to sebab aku pakai false grip, jadi rasa tak berapa stabil.

false grip
Nasib baik aku start secara gradually, sebab dengan Fat Gripz ni, normal weight rasa sangat berat. Max bench press aku adalah 315lbs dengan 3 reps. Tapi dengan Fat Gripz, aku cuma dapat 275lbs for 4 reps. Tapi bila aku tukar pada bar biasa di set yang terakhir, aku boleh bench 315lbs for 4 reps!

Satu yang aku perasan, dengan Fat Gripz, chest aku bekerja dengan lebih kuat lagi, sampai walaupun aku buat low reps, aku dapat amazing pump! Dan aku dapat cramp! Pada chest! Tak pernah terjadi sebelum ni.

Exercise yang ke tiga adalah seated row wide grip. Aku tak boleh pakai Fat gripz sebab for some reason, dia tak grip pada handle untuk Wide Grip Seated row tu. So aku tak pakai.

Exercise yang keempat adalah bicep curl. Pergh! memang pump gila forearm aku. Cuma satu ajer compain aku, disebabkan aku forearm dominant, dimana forearm aku akan rasa lebih dari bicep, maka yang banyak kerja adalah forearm aku, bukan bicep. Tapi aku rasa bagi yang bukan forearm dominant, korang should feel super pump pada bicep dan juga forearm.

Gila pump forearm. aghh!! pegang hp pun gigil.
Exercise yang kelima adalah Tricep press down. Aku buat macam bench press tadi, start gradually. Tak sampai aku punya normal max weight aku dapat tricep contraction yang memang awesome. Sampai kalau aku press jer tricep aku, aku akan dapat cramp, sama macam chest tadi.

Macam mana nak letakkan Fat Gripz dalam training korang?

Korang boleh pakai Fat Gripz ni bila bila masa korang suka tapi eloklah kalau korang buat secara teratur.

Aku rekomenkan dua cara.

Cara 1: Pakai Fat Gripz pada set sebelum korang punya regular max weight.

Contoh Bench Press,

Buat bench press dengan Fat Gripz, sampailah korang dapat maximum weight dengan menggunakan Fat Gripz tersebut. Dengan Fat gripz korang dapat 100kg, tapi regular max weight korang adalah 120kg dengan 5 reps. Jadi selepas buat max dengan Fat Gripz tadi, buat regular bar pulak dengan max korang yang 120kg. Try to improve on the reps. Kalau korang boleh buat 6 reps, next time boleh tambah menjadi 125kg. Dan next time juga, try to improve bench press dengan Fat Gripz dengan 105kg pulak.

Cara 2: Buat alternate week

Yang ini pulak, Minggu 1 korang buat regular training tanpa Fat Gripz, Minggu ke dua korang pakai Fat Gripz. Tapi kena make sure yang korang ingat weight yang korang pernah buat dahulu, jadi journal adalah penting.



Kesimpulannya- Bagi aku Fat gripz ni memang best, sebagai satu training tool yang korang perlu ada. Muscle dah stagnant? Pakai jer Fat Gripz ni, korang insyaallah dapat new muscle growth. Cuma korang kena start slow slow, sebab macam kes bench press aku, korang terpaksa mengurangkan sikit weight tu, bila pakai Fat Gripz, tapi dont worry, nanti ia akan catch up balik dengan korang punya normal bench. Bila dah catch up sama berat dengan normal weight korang, cuba test korang punya regular bench, mesti naik gila gila. Aku satu kali pakai jer dah improve 1 reps!

Tak sabar untuk pakai masa deadlift dan pull ups.

Dulu Fat Gripz korang kena order daripada USA, tapi sekarang dah ada kat Malaysia. Korang boleh order di fitnutrition.com. 

Klik Disini Untuk Beli Fat Gripz.

Friday, May 11, 2012

Benda Pelik Tapi Benar Dalam Training.


Ini ada soalan rhetoric. Kalau korang berjemur di tempat panas selama 30 minit, lepas 30 minit, korang pun masuk balik rumah. Malam tu kulit korang ada sedikit terbakar. Kalau kulit cerah tu, ia akan warna pink. Esoknya korang berjemur lagi selama 30 minit. Korang buat jemuran 30 minit ni selama seminggu tanpa henti. Lepas seminggu, kulit korang akan jadi lebih gelap daripada sebelum korang berjemur. Entah gila apa, korang extend buat jemuran tu sampai sebulan. Jadi ini soalannya: selepas sebulan, kulit korang jadi macam mana?

Kalau di tanya seratus orang pasal soalan ni, aku pasti kebanyakkan daripada nya akan jawap mesti gelap gila, tapi sebenarnya warna kulit korang akan sama macam warna kulit korang pada akhir minggu pertama.Kenapa ia nya tak jadi lebih gelap? Sebab kulit korang adapt kepada stress panahan cahaya matahari selama 30 minit, dengan menjadi sedikit gelap supaya menghalang ianya menjadi terbakar semula. Its the only reason it  gets dark. Kalau kulit kita menjadi bertambah gelap bila kita expose to the sun, maka kulit kita akan menjadi gelap gelita, sebab kita keluar dari kereta untuk masuk rumah atau masuk ofis dua tiga kali sehari. Kulit kita tidak adapt pada pendedahan cahaya matahari secara terkumpul, tapi pada pendedahan yang paling lama. kalau korang nak lagi gelap, korang berjemurlah dengan lagi lama, macam 40 minit atau sejam untuk memberikan kulit kita lebih stress daripada 30 minit yang kulit kita dah adapt tu.

Jadi kenapa aku meraban pasal kulit pulak ni? Sebab training pun mengikut prinsipal yang sama- korang memberikan stress pada badan korang dan ianya akan meng adaptasi pada stress tersebut, tapi sekiranya stress itu di programkan dengan baik.

Stress menyebabkan adaptasi. 

Ramai orang ke gym buat benda yang sama, weight yang sama, program yang sama untuk berbulan bulan atau bertahun tahun dan mereka juga tanya benda yang sama: Kenapa aku tak besar besar? Kenapa aku tak sekuat sipolan sipolan ni? Kenapa aku tak lose weight, kenapa kenapa kenapa?

Salah satu sebab, korang tak beri sebab untuk badan korang adapt pada stress. Cuba tanya diri sendiri, berapa lama dah korang buat bench press dengan rep dan set scheme yang sama dan juga dengan berat yang sama? kalau korang tak boleh beri jawapan atau pun jawapan korang adalah, dari awal tahun lagi tak berubah, maka macam mana badan nak adapt. Kalau korang selalu buat 4 set of 10-12 reps, badan kita akan terbiasa dengan stress tersebut. Kalau kita selalu buat heavy, 2-3 reps, badan kita pun akan terbiasa dengan stress itu. Tapi muscle dan saraf berfungsi dengan berbeza apabila korang buat 12 reps berbanding dengan 2-3 reps.

Lagi satu, korang mestilah boleh recover daripada stress tersebut. Tak guna kalau korang train gila gila tapi korang tak biarkan badan korang masa untuk adapt (recover). Sama lah macam bila buat chest, chest tak besar besar. Lepas tu dapat pulak nasihat supaya buat super set, drop set, one drop perfume set. Lepas tu makan pulak macam burung dan timing pulak macam ayam' kais pagi makan pagi, kais petang makan petang', macam mana nak recover.

Good program vs Bad program

Perbezaan antara program yang bagus dengan yang tak berapa bagus adalah kemampuan sesuatu program tu untuk terus stimulate adaptation. Dalam kata lain, program yang memerlukan korang meningkatkan  sesuatu aspek stress (macam tambah sets, tambah reps, atau tambah weights, atau ketiga tiganya sekali), adalah baik untuk beginner.

Untuk beginner, program apa pun boleh berbanding tak ada program langsung, jadi program program ini akan berkesan pada mereka. Tu pasal kebanyakkan orang ingat training mereka effektif, dan kebanyakkan yang mencuba program baru akan mendapat reslut yang baik, tapi selepas badan membuat adaptasi, ia akan menjadi stagnant kembali.

Adakah disebabkan itu, korang akan sentiasa bertukar tukar program? Bagus juga kalau sentiasa bertukar program, supaya sentiasa fresh dan motivating, tapi pastikan korang pakai program tu at least 3 bulan untuk program tu berkesan.

Atau pun bagi yang malas nak bertukar program, cari program yang membolehkan korang tambah berat, set atau pun reps sikit demi sedikit, selama yang mungkin untuk memberi muscle kita stress untuk adapt. Contoh program macam tu adalah macam dalam artikel aku Program Untuk Dapat Strength Yang Paling Mudah.

Jadi jika korang have a hard time gaining ke atau progressing ke, tengok program korang macam mana. Adakah dah lapok dan perlu tukar? Atau weight masih macam setahun yang lepas? Dan tengok recovery macam mana?

Kalau korang challenge badan korang, korang akan adapt. Training menjadikan challenge pada badan korang berjadual, bukannya random atau pun secara tak sengaja. Jadi keep on challenging your self! 

Tuesday, May 8, 2012

Exercise yang patut dibuat: Hang Power Snatch.


Aku jarang nampak atau tak pernah nampak langsung orang buat any weight lifting training dalam gym. Semuanya pakai bodybuilding punya style. Kalau ada pun mungkin di bukit jalil, kat gym khas untuk weight lifting. Yang peliknya bebudak weight lifting ni pun bila dah tak buat weight lifting, akan buat style bodybuilding. Macam apa yang dia buat dulu tu tak bagus atau pun tak best.

Jadi apa istimewanya buat snatch dan clean and jerk ni, dan kenapa tak ramai yang buat?


Salah satunya adalah, snatch dan cleans and jerk adalah untuk membina strength. Tak ada exercise lain yang manjadi kayu ukur kekuatan denagn exercise yang mengangkat weight dari lantai kepada atas kepala. Reason kedua kenapa ramai tak buat, sebab ianya satu exercise yang sangatlah teknikal. Jadi memang susah nak buat kalau buat full olympic lift ni sebab ankle, hips, thoracic spine (tulang belakang bahagian atas) dan bahu korang kena flexible. Jadi pendek kata, kebanyakkan orang tak boleh buat olympic lifting ni dengan sempurna oleh sebab masalah masalah flexibility dan juga strength imbalance.

Tapi kita tak boleh ignore the muscle building and strength building properties yang boleh korang dapat daripada snatch dan cleans ni.

Apa yang kita perlukan adalah dengan mengambil 'power' movement sahaja. Tak perlu buat full olympic lift. Jadi kalau kita ambil power movement sahaja, tak perlu belajar banyak teknik.

Exercise yang pertama adalah Hang Power Snatch.

Hang Power Snatch ni bagus untuk full body power. Yang penting korang keep your lower back arch (melentik), fokus pada pinggang untuk power, dan lock out korang punya lengan di atas.


Video ini adalah dari Chad Waterbury.

Untuk master dalam Hang Power Snatch ni, korang kena practice dengan bar kosong dulu, dan kemudian perlahan lahan tambah weight.

Aku tak perlu ceritakan kenapa perlunya explosive training dalam program korang sebab aku dah buat artikel pasal itu sebelum ni.

Exercise ni bukan untuk high reps. Buat 8-10 sets, dalam 2-3 reps. Kalau boleh buat sebelum korang buat Overhead Press.

Friday, May 4, 2012

Kenapa Training?


Kenapa korang training?

Apa sebab musababnya korang training? Aku dengar banyak sebab sepanjang aku jadi trainer dan tukang angkat besi ni, dah lebih 10 tahun.

Antara sebab:

Nak nampak macam bodybuilder kat dalam magazine
Nak jadi macam Model spender kat magazine
Sebab nak kurus, sebab obes sangat
Sebab doktor suruh (ada hypertension, diabetic)
Sebab nak kawin (selalunya perempuan la)
Sebab nak carik aweks
Sebab nak compete dalam bodybuilding/fitness event

dan bermacam macam lagi lah.

Dan tak pernah sekali pun aku dengar, training sebab seronok, suka, teruja. Kalau tak pegang besi nanti demam, meracau, kena sampuk jin besi.

Isu ni dah aku katakan pada artikel yang lepas. Training untuk dapat result vs suka training.

Ramai orang tak dapat apa yang dia idamkan sebab matlamat dan goal diaorang bukan nak kata salah, tapi cuma short term dan superficial.

Contoh sebab nak kawin. Ladies, kalau inilah alasan korang untuk training, sebab nak kawin, korang akan dapat result, tapi result tak kekal lama. Sebab? Katakanlah korang dapat result, dan boleh fit dalam baju pengantin, tapi lepas kawin? Adakah lagi komitment? Hati senang, makan banyak, back to square one. Lepas tu mengandung, lagi makan banyak. Kemudian bersalin, dah habis pantang baru nak start balik training sebab ada baby fat.


Dan bagi lelaki pulak, terutama yang belum kawin, training sebab nak aweks (semua lelaki sama kan, termasuk lah aku heheh..tapi itu dulu la). Tapi apa jadi bila dapat result, badan ketak, tapi lepas kawin, terus tinggal. Banyak kes kes macam ni yang aku jumpa. Dulu gila lean dan ketak, lepas kawin terus tak nampak batang hidung dari gym, bila jumpa dah boroi.

Yang nak nampak macam bodybuilder atau pun model spender kat dalam magazine pun sama. Tahukah korang, kenapa bodybuilder/model spender tu berada di dalam megazine? Sebab diaorang adalah the most gifted genetics on the planet, iaitu 10% daripada populasi dunia. They are at a perfect height, perfect body composition dan juga mereka ada PHOTOSHOP.


So what happens kepada another 90% like us? Teruk kan?Bukan maksud aku tak boleh training untuk sebab sebab yang tertentu. Tapi untuk long term, korang akan tercicir. Bila buat buat tak jadi, ha itu lah mula mencarik short cut.

Aku respek pada orang yang obes training untuk kurus sebab dia dah tak larat jadi obes, nak tukar cara hidup menjadi lebih sihat, dan take control of his/her life. Korang rasa dia akan terus kekal training sampai ke hari tua? You bet!

Walaupun golongan yang sakit sakit ni macam kena hypertension, kolestrol tinggi, ada diabetic ni umpama dah terantuk baru tergadah, tapi dia buat exercise sebab kesihatan dan dia akan terus buat exercise sebab tak nak penyakit dia lebih serius?

Jadi, apa yang nak aku katakan ni? Matlamat korang bila training mesti betul. Training adalah sesuatu yang datang dari hati. Korang mesti ada passion, patient  dan commitment bila training. Train with a real purpose. Train for competition, train because you love the feel of heavy weights, train because you love training and train because you want to be awesome!