Dua rahsia training bagi Olympic Lifter

Korang kena buat jerking

Jerk adalah satu keluarga dengan overhead press, tapi lebih brutal. Ia bermula dengan bar berada di aras bahu, dan berakhir di atas kepala dengan siku kita locked out. Korang boleh membuat lebih berat daripada overhead press biasa, kerana caranya lain sikit.

Dengan jerk, kita menolak bar itu dengan pantas keatas, dengan badan kita dipping ke bawah bar, dan kaki kita split kepada dua bahagian, kedepan dan kebelakang. Ianya pergerakkan yang explosive yang membuatkan seluruh badan kita bekerja untuk movement tersebut.

Apabila korang start buat jerk, korang dapati korang akan mula rasa ketagih untuk buat jerk dan buat lebih berat lagi, walaupun korang bukannya "weightlifter".

Tanya kebanyakkan weightlifter, mereka akan kata exercise yang terbaik untuk jerk adalah jerk itu sendiri,  power jerk, dan juga push press.

Tapi ada dua lagi exercise yang effektif tapi jarang di fikirkan oleh lifter.

Yang pertama adalah Jerk Step. Korang mulakan pergerakan ini sama macam korang nak buat jerk, dimana bar bermula di leher atau pun chest.

Yang kedua adalah The Death March. Korang akan menggunakan dumbell atau pun kettlebell untuk pergerakkan ini. Nanti kita akan lihat satu persatu.

Kedua dua exercise ini memboleh kan korang membetulkan geometri kaki korang dan pergerakannya adalah perlahan supaya korang boleh control pregerakkan korang.


Jerk Step

Seperti yang kita lihat di video diatas, exercise ini memang menyakitkan, dan ia nya disebabkan oleh exertion.

Death March 

Bicep oh Bicep : Semua pasal biceps part 2

Mari kita sambung kembali artikel pasal bicep nih. Apa yang secara basicnya effektif untuk membesarkan separuh dari pada  lengan korang iaitu biceps brachii. Bagi yang terlepas part yang pertama, boleh lihat disini, Bicep oh Bicep : Semua pasal biceps part 1

Bicep brachii mempunya dua muscle (atau kepala), iaitu short head dan long head.

Long head terletak di bahagian hampir ke bahagian luar, dan short head pulak berada di tengah tengah.

Korang boleh katakan yang long head ini dipanggil sebagai outer bicep, dan yang short head dipanggil inner head.

Disebabkan kedua dua muscle ini agak ketara kelainannya, korang boleh menumpukan sesuatu pergerakan exercise itu samada untuk inner atau outer head.

Sebagai contoh, Kalau kita buat b icep curl dengan menggunakan narrow grip, kita akan menggunakan lebih banyak outer head, manakala kalau buat dengan wider grip, akan menggunakan lebih banyak inner head.

Otot long head, melintasi shoulder joint, jadi bermakna kita boleh jadikan beberapa pergerakan untuk membuatkan bicep long head ini bekerja lebih keras, seperti incline dumbell curl, yang membuatkan kita pre stretch otot long head tersebut.

Sama seperti overhead tricep extension, dimana fokus kita adalah long head untuk tricep, memulakan exercise dalam posisi hyper extension, seperti permulaan incline bicep curl, akan menyebabkan otot longhead akan memulakan exercise dalam keadaan pre stretch. Ini akan membuatkan otot tersebut bekerja dengan lebih keras.

Walaupun effeknya tidak berapa ketara, seperti triceps long head, tetapi korang boleh mencubanya untuk mencuba daripada stimulasi yang berbeza.

Korang boleh juga contractkan otot long head semaksima yang mungkin. Kerana otot long head ini melintas pada shoulder joint , maka ia juga berfungsi sebagai shoulder flexion. Jadi, untuk bicep curl, korang boleh curlkan bar tersebut sehingga ke hidung, maka korang dapat contractkan otot long head dengan maksimum.

Bicep mempunyai bermacam macam bentuk, dan tidak dinafikan ianya bergantung pada genetik yang diturunkan daripada ibu bapa korang. Tapi korang kena memaksimakan apa yang korang ada, dan otot long head mempunya potensi untuk membesar (peak) daripada short head, jadi korang boleh menggunakan satu atau dua exercise yang memfokuskan otot long head.

Exercise yang menggunakan lebih banyak otot long head:

1) Narrow grip curl, sesuai dibuat di ez bar.

2) Incline dumbell curl, dengan/atau bicep curl ke hidung.


Kelajuan, Sets dan juga Frekuensi 

Ingat, dengan membuat curl dengan tempo yang perlahan akan banyak mengguna brachialis, dan dengan tempo laju, banyak menggunakan biceps brachii. Jadi kita patut buat dengan kadar tempo yang cepat. Tapi bukan nya korang buat cepat cepat macam machine gun. Korang masih perlukan ada kawalan pada pergerakkan exercise korang.

Untuk brapa sets yang korang perlu buat untuk biceps, ianya bergantung  pada intensity exercise yang korang buat, dan juga berapa banyak kali korang train biceps dalam seminggu.

Buat working set kepada failure atau pun hampir failure, buat bicep setiap 5-7 hari seminggu. Secara amnya buat dalam 9-12 sets (tak termasuk warm up) untuk bicep dan brachialis adalah digalakkan untuk memaksimakan pembesaran. Bahagikan set set tersebut kepada 3-4 exercise yang berlainan untuk memaksimakan stimulasi otot biceps.

Kalau korang nak buat intensiti method seperti force reps, dan/atau negative reps, korang patut kurangkan sedikit sets sebab nak bagi korang boleh recover  dengan baik. Secara amnya buat teknik intensiti pada waktu waktu tertentu saja, bukannya setiap kali training.


Pelan untuk membesarkan bicep dengan segera.

Walaupun secara generalnya kita training untuk biceps setiap 5-7 hari, Salah satu cara untuk mempercepatkan pembesaran biceps ni, adalah dengan training biceps ini dengan lebih banyak, iaitu 2-3 kali seminggu dalam jangka masa yang singkat seperti 4-6 minggu.

Tapi  walaupun aku beri cadangan untuk training biceps ini dengan lebih kerap, tapi korang kena buat adjustment untuk memastikan korang tak overtraining. Buat 2 exercise sahaja dengan 3 sets sahaja, dan jangan buat sampai failure.


Reps

Dalam bodybuilding, tak kiralah muscle mana pun, dinasihati supaya menggunakan variasi reps seperti high reps dan low reps serta waktu rest yang berlainan.

Disini diberi contoh untuk reps dan juga waktu rest:

5 x 5 reps dengan 120 saat rest

3 x 8-12 reps dengan 75 saat rest

4 x 12-15 reps dengan 30 saat rest

Disebabkan oleh goal korang adalah size, maka korang kena stresskan dan membesarkan kesemua komponen sel dalam otot biceps dan juga brachialis. Maka variasi adalah kunci kejayaan korang nanti.

Jadi korang boleh re adjust balik exercise exercise korang yang korang selama  ni buat silap atau pun yang korang tak buat. Nanti kita akan sambung pula dengan teknik teknik yang lain pula.