Program untuk dapat strength yang paling mudah!

Aku selalu mencari2 cara yang terbaik untuk 'membesarkan' badan Aku cuba FST-7, HIT program, Yates Program, dan macam macam lagi. Aku dapat good result, provided aku punya motivasi tinggi. So macam mana nak bagi motivasi tinggi? aku beli supplement (dah beli kena pakai, untuk pakai kena workout, betul tak?), dengar MP3. So far my motivasi is good, not great. Tak de lah sampai teringat2 dan excited untuk workout sehari sebelumnya atau minggu sebelum tu. Sehinggalah aku jumpa program ni: 5/3/1 by Jim Wendler.

Aku sebenarnya dah lama terjumpa program ni, since early 2009, tapi aku tak buat sebab aku rasa macam tak best. Boy, was I wrong! Pada tahun 2010, aku start buat program ni, dan mangatakan aku progress is an understatement. Incline press aku naik 50lbs, deadlift 40lbs, overhead press aku boleh buat 100kg, dan squat 405lbs! Aku buat program ni selama 8 bulan. Dan kemudian datang la bulan puasa, so aku berenti sampai la sekarang nak mula balik.

Program ni di cipta oleh Jim Wendler, Senior Editor dan jugak Sales Manager for Elite Fitness System . Kalau korang tak kenal, kena kenal kenalkan sebab dalam dunia bodybuilding dan strength training ni ada ramai orang yang patut korang kenal, selain dari yang korang baca dalam Flex, Muscular Development, dan gasp! Muscle and Fitness.

Philosophy 531. 

Kalau korang ingat ini adalah program yang terkini atau tercanggih, korang akan kecewa sebab program ni sangatlah basic. Tu pasal mula2 aku pun tak pandang sangat program ni sebab simple sangat. Tapi sebenarnya sebab dia simple lah dia effective. Ini antara philosophy 531 yang korang patut tahu.

Basic multi joint exercise: macam bench press, military press, deadlift dan squat adalah basic exercise yang korang kena buat.

Mula dengan ringan: Memang rasa macam counter productive bila matlamat korang angkat berat adalah dengan menambah berat, tapi kena buat ringan pulak. Tapi Jim Wendler kata, korang kena mula dengan ringan supaya ada ruang untuk improve. Ini selalunya kebanyakan trainer tak boleh buat sebab dioarang nak angkat berat2 sekarang. Tapi ini lebih kepada ego, dan ego lifting boleh menyebabkan korang tak progress langsung atau teruk lagi, cedera.

Progress slowly: Ini sama dengan mula dengan ringan, dan mengelakkan korang dari sebotajkan diri sendiri dengan progressing too quickly. Memang, korang nak program yang boleh tingkatkan bench press korang sebanyak 40lbs dalam masa 8 minggu (macam article dalam FLEX jer), tapi berapa berat bench press yang korang tingkatkan tahun lepas? 5lbs? 20? Aku brani bet, mesti weight sama dengan tahun2 yang sebelumnya, tak berubah. (Aku tahu, sebab aku pun macam tu).

Pecah kan Rekod: Program 531 diciptakan supaya korang boleh pecahkan personal rep record sepanjang tahun. Perasan tak aku tulis Rep Rekod, bukannya 1 Rep Max. Kebanyakan orang tahu 1 max rep saja, tapi bagi aku, ini sebenarnya tak berapa bagus dan berpandangan singkat. Kalau squat korang progress dari 225x6 kepada 225x9, korang dah progress.

The program

Program ni korang boleh buat 4, 3, atau 2 kali seminggu. Setiap workout ada satu basic exercise (bench press, military press, squat atau deadlift). Setiap training cycle adalah 4 minggu, dengan rep-set goal untuk setiap basic exercise.

Week 1: 3 x 5
Week 2: 3 x 3
Week 3: 3 x 5, 3, 1
Week 4: deloading

Kemudian korang start cycle baru, dengan weight yang lagi berat. Untuk mendapatkan weight yang sesuai, korang kena cari 1 max rep korang. Yes yes, aku ada cakap yang 1 max rep tak berapa bagus, so kita akan buat cara lain, yang hampir sama dengan 1 max rep.

Korang kena carik weight maksimum yang korang boleh buat dengan berapa banyak rep yang korang boleh buat.

Misalannya

Bench press maksimum korang boleh buat adalah 225lbs sebanyak 8 rep. so formula untuk korang carik 1 max rep adalah macam ni:

[225lbs x 8 reps x 0.033] + 225lbs = 285lbs. Ini adalah korang punya 1 max rep untuk bench press. so calculation nya sama untuk basic exercise yang lain (squat, deadlift dan military press).

Bila dah dapat 1 max rep, Korang akan pakai 90% jer daripada 1 max rep, bukannya full 1 max rep. Ini bersamaan dengan philosophy start dengan ringan tadi. Jadi 284.4lbs x 90% = 255.96lbs (255lbs untuk mudah) Jadi 255lbs adalah korang punya basic weight. So this is how it works.

Week 1 Week 2 Week 3 Week 4 (deload)

week 1 65% x 5, 75% x 5 85% x 5+

week 2 70% x 3, 80% x 3, 90% x 3+

week 3 75% x 5, 85% x 3, 95% x 1+ 

week 4 (deload) 60% x 5


Bila korang nampak 5+, 3+ dan 1+, bermakna korang buat seberapa banyak yang korang boleh buat, dengan hasrat untuk pecahkan korang punya rep record.

Ok contoh minggu pertama untuk bench press tadi. Pakai contoh di atas, kalau 1 max rep korang 285lbs jadi korang kira 90% daripada 1 max rep, so 285lbs x 90% = 256lbs. 255lbs, untuk memudahkan korang kira bila korang letak di bar.

Jadi minggu pertama:

set 1, [65% x 255] x 5
set 2, [75% x 255] x 5
set 3, [85% x 255] x 5+ atau lebih.

bila korang habis buat satu cycle, (4 minggu), korang tambah 5lbs untuk bench press dan military press, 10lbs untuk deadlift dan squats. Contoh, 285lbs + 5lbs untuk bench press = 290lbs. Thats your new weight untuk 1 max rep.

Kenapa masa mula2 aku tulis kat atas aku kata bila pakai program ni aku rasa excited? sebab melalui specific percentage dan monthly progression ni, aku tahu aku progress. aku angkat lagi berat, atau lagi banyak rep dari minggu2 yang lepas. Banyak program kata, buat 3 set untuk 8 rep. so itu bermakna aper? If it doesn't have a specific percentage based on a specific max, it's useless. dengan 531, you accomplish a goal in every workout, to be better than my last workout. Lagi satu yang best pasal program ni, last set korang boleh buat all out, (tapi bukannya macam program HIT ye). Tapi kalau korang tak buat pun tak pe, Tapi kalau korang buat lebih pada last set tu, korang akan dapat banyak benefit. Aku rasa bila korang buat lebih daripada yang di listkan pada last set, korang akan challange diri korang untuk buat lagi baik pada workout2 yang akan datang.

Assistance Workout

Program ni bukannya semata2 buat 4 exercise ni. Korang kena buat juga assistance workout supaya badan korang balance, menghalang injury dan ofcourse build muscle.

macam aku kata tadi ini cuma assistance workout, so jangan buat sampai 5-6 exercise. ini cuma untuk supplement your main lift.

Ini cuma contoh exercise yang aku sendiri buat.

Day 1 Chest + Tricep
Bench Press (531 program)
Incline chest 4 x 8-10 reps
Flyes 4 x 8-10 reps
Dips 4 x 8-10 reps
Tricep extension 4 x 8-10 reps

Day 2 Back + Bicep
Deadlift (531 program)
Chin ups 4 x 8-10
Bent Over Row 4 x 8-10
Seated Row 4 x 8-10
Bicep curls 4 x 8-10

Day 3 Legs
Squats (531 program)
Lunges 4 x 6-12 steps
Lying Leg curl 4 x 8-10
Leg Press 4 x 10-15
Calf Toe Press 4 x 10

Day 4 Shoulder
Military Press (531 program)
Shoulder triad 4 x 10
Upright row 4 x 10
cable rear delt 4 x 10
Abs 4 x 15 

Korang akan kata adakah program ni sama macam 5x5 atau pun 3x5. Tidak sama skali. Bezanya adalah set yang terakhir tu korang buat semaksimum yang boleh. misalannya ko buat bench press, estimated 1 rep max adalah 315lbs. Tapi kita tak nak percantage daripada true max, tu pasal kita pakai just 90% of 1 max rep tadi. Jadi 315lbs x 90% = 285lbs. jadi bila buat minggu pertama, akan nampak macam ni. Minggu 1 285 x 65% = 185lbs 285 x 75% = 215lbs 285 x 85% = 245lbs set 1 = 185 x 5 set 2 = 215 x 5 set 3 = 245 x 5+ Katakanlah ko boleh buat 245 x 8, so next week ko kene buat lebih baik daripada 245 x 8 ni, tapi minggu kedua, your percentage dah lain. Minggu 2 285 x 70% =200lbs 285 x 80% =230lbs 285 x 90% =255lbs Set 1 = 200 x 3 set 2 = 230 x 3 set 3 = 255 x 3+ Minggu 3 285 x 75% = 215lbs 285 x 85% = 245lbs 285 x 95% = 270lbs set 1 = 215 x 5 set 2 = 245 x 3 set 3 = 270 x 1+ Minggu 4 (deload) 285 x 60% = 170lbs all sets 170 x 5 Jadi macam mana nak tahu berapa rep 255lbs lebih baik dari 245 x 8? Buat macam ni: ikut formula ni : [weight x reps x 0.033] + weight. (formula untuk kira estimated 1 max rep) [245 x 8 x 0.033]+245 = 310lbs. [255 x 7 x 0.033]+255 = 313.905lbs. Jadi you have to do 255lbs for 7 reps untuk jadi lebih baik daripada 245 x 8. So this is how you progress. Conventional 3x3 dan 3x5 ambik 1 max rep, tapi 531 ni ambik 90% of your 1 max rep dan jadi kannya sebagai Training Max. Jadi, aku akan start balik program ni semula, sampai lah puasa tahun depan hahaha...kalau ada apa apa soalan boleh tanya. Untuk dapatkan buku ni, tengok lah kat

SINI 

kettle bell vs dumbbell

Artikel ni bukanlah untuk menunjukkan mana yang lebih elok, walaupun lifter yang pro-kettlebell akan kata kettlebell lebih bagus daripada dumbell. Macam lain lain equipment, exercise dan juga program, everything have a time and place. Lagi pun dumbell ni lebih senang di cari daripada kettlebell, sebab semua gym ada dumbell, tapi tak semua gym ada kettlebell.

Mula mula kita tengok apa perbezaan antara kettlebell dengan dumbbell.

Semua orang yang pernah mengangkat kettlebell tahu yang ianya sangat berbeza. Dumbbell bila korang angkat akan rasa sangat stabil tapi untuk kettlebell, ianya bukan. Itulah kelebihannya. Dengan ketidak stabilan itulah, korang akan train stabilizer muscle terutamanya rotator cuff.

Apa perbezaan kettlebell training dengan program yang lain lain?

Mengikut Riverside Kettlebell Tengok sini Kettlebell training amat berbeza dengan lain lain program sebab ia lebih fokus kepada pergerakan, training untuk seluruh badan, dan buat strength dan cardio dalam masa yang sama.

Tapi...

Tak semua orang boleh akses kettlebell, terutama kalau workout di gym gym rakyat atau shop lot, kecualilah gym tersebut ada gelanggang muay thai atau kick boxing. Gym komersial pun dah banyak ada kettlebell ni, tapi biasalah lebih kepada mengikut trend. Trainer pun main belasah jer pakai.

Jadi disini aku listkan beberapa exercise kettlebell yang korang boleh pakai dengan dumbell. Bukan nak kata ianya lebih bagus, tapi sebagai alternatif.

Dumbbell Swing.

Kettlebell/Dumbbell swing ni selalu orang buat salah. Ia terbahagi kepada dua bahagian; swings dan hip snap. nak tau ape dia hip snap, tengok video nih..this is the best free video berkenaan kettlebell swing yang pernah aku jumpa.



so ini adalah dumbbel version of the swing.



ini pula kalau nak buat single arm.




One arm snatch

Ini pulak benefit sama macam barbell snatch, iaitu untuk power, tapi dengan kettlebell, ianya boleh dibuat dengan satu tangan.



Ini versi dumbell.



Macam korang tengok, ianya 'nampak' lebih mudah tapi cuba lah dulu..baru tau..haha.

One arm Kettlebell Cleans

Ini sama macam barbell cleans.



Ini versi Dumbbell




Kettlebell Cleans and Press



Ini versi Dumbbell.




Turkish Get Ups

Kalau korang tak pernah buat turkish get up, aku rekomenkan korang cuba buat...sebab bila aku buat untuk kali pertama, boleh buat 3 reps jer sebelah, lepas tu mengah dan esoknya satu perut sore. Memang best untuk core muscle.


Ini versi dumbell



Untuk belajar step by step macam mana nak buat turkish get ups ni..tengok The Best Exercise You're Not Doing

Jadi, bila nak buat exercise exercise ni?

Kalau dumbbell/kettlebell swing, korang boleh buat pada waktu korang buat legs, sebab ianya predominant ly posterior chain exercise.

Kalau snatch dan cleans, korang boleh buat masa buat shoulder.

turkish getup pula boleh buat untuk subtitute buat abs yang amatlah boring tu.

Jadi, korang boleh lah mencuba exercise ini. Benefit nya lagi satu, boleh buat home workout.

Trap's Training

Aku selalu dapat soalan ni...'macam mana nak besarkan traps. Dah macam macam saya buat shrugs, tapi tak jadi jadi.

Selain daripada chest dan arms, traps, atau trapezius  yang besar akan memberikan satu ilusi yang korang ni workout. Bayang kan Brog Lesner kalau tak ada trap? Mesti tak popularkan.

Tapi yang sedihnya, bila buat traps exercise, korang cuma buat barbell atau dumbell shrugs di akhir shoulder atau back exercise. Ini sebenarnya tak cukup untuk 'menimbulkan' traps dan juga tak cukup untuk menghalang kecederaan pada bahu dan leher dan juga sebagai stabilizer untuk pressing exercise (bench press, military press).

Fungsi Trapezius

Fikir Trapezius hanya untuk shrug? Trapezius ni ada 3 muscle. Upper (trapezius 1 dan 2), middle (trapezius 3) dan lower (trapezius 4).

Mari kita belajar anatomi. 

Lower Trap gunanya untuk menurunkan scapulae dan menolong middle trapezius untuk penarikan balik (retraction).

Middle trap pula gunanya untuk retract scapulae korang dalam pergerakan macam rowing dan juga memanjat dan juga menstabilkan upperback korang semasa buat pressing movement semasa berbaring (bench press) dan juga Over head pressing (military press)

Upper trap, dimana kebanyakan orang anggap ianya adalah keseluruhan trapezius, gunanya adalah menaikkan tulang scapulae dan buat shoulder roll.

Apa benefit buat Traps?

Selain daripada nampak hebat, traps yang kuat mengelakkan kecederaan kepada bahu, mengelakkan sakit pada leher dan upper back serta membaiki posture.

Traps yang kuat juga akan membuatkan semua pressing dan pulling exercise korang menjadi lebih baik sebab traps korang akan stabilize kan upperback dan juga middleback.


Ok, sekarang kita mulakan exercise. Kita akan tengok exercise exercise yang korang boleh buat dan juga kesilapan kesilapan yang korang buat semasa buat traps exercise.


Smith Machine Shrugs:


Mungkin biasa buat smith machine shrugs, tapi pernah tak korang buat superset front and back smith machine shrugs? Aku pernah buat selalu dulu, dan pulangannya sangat lah 'lumayan'.

Buat untuk 4 set, 10rep front shrugs, dan 10rep back shrugs.

One arm Shrugs 

Exercise ni aku suka sebab membolehkan korang fokus traps korang satu persatu. Boleh buat dengan berdiri juga.


Standing Calf Raises Shrugs


Yang ini exercise memang bagus, kalau korang ada mesin ni di gym korang.




Hi Pull






Exercise ni pun memang bagus, sebab aku selalu akan rasa sore di traps, setiap kali aku buat Hi Pull, Power Cleans dan juga Power snatch. Cuma kalau korang beginner tu, kena betul betul master kan exercise ni.


Ada banyak lagi exercise yang boleh korang buat untuk traps, tapi ini adalah exercise exercise yang aku sendiri buat, dan ia nya works.


Kesilapan semasa buat exercise traps.


1) Terlalu ringan. Trapezius respond well dengan weight yang berat. Macam aku cakap mula mula tadi, aku banyak dapat soalan soalan ni, tapi bila tengok cara diaorang angkat weight sangat la ringannya. Traps exercise kenalah heavy terutama apabila membuat shrugs. Kalau grip menjadi masalah, pakai lah lifting strap, supaya grip korang tak jadi limiting factor.


2) Terlalu berat. Hmmm..apa ni, kejap kena buat berat, lepas tu kata jangan buat berat. Terlalu berat disini, sampai korang tak boleh fokus pada traps korang. Kalau korang boleh buat 5-8 reps dengan form yang baik, its a good weight, tapi kalau korang struggling untuk buat 3 reps dengan form yang teruk maknanya  terlalu berat.


3) Buat shoulder roll. Adoi, aku dah banyak kali tengok, kalau buat shrugs, mesti buat shoulder roll.




Jangan. Sebabnya ia boleh menyebabkan kecederaan pada joint di bahu. Dan lagi satu korang tak boleh buat berat.


Tips tambahan.


Ronnie Coleman pernah berkata dalam Majalah Flex, Deadlift adalah exercise untuk traps yang paling baik. dan aku setuju dengan dia. Cuba fikirkan, deadlift, korang kena buat berat, dan juga exercise tu perlukan stabilisekan bahu. Jadi untuk traps yang besar, jangan lupa buat heavy deadlift.

Exercise kasi baik korang punya ILS (Invisible Lat Syndrome)

I.L.S.

Imaginary Lat Syndrome.




Korang masuk lah mana mana gym, dan korang akan nampak beberapa orang lifters yang ada syndrome ni, jalan dengan tangan mendepang ke tepi macam ada tembikai kat bawah ketiak.

Pada orang yang dah otai, diaorang tahu kenapa sesetengah orang di gym ada syndrome ni. Sebabnya diaorang ni nak nampak 'besar', 'lebar' dan nampak ganaz, tapi program yang diaorang selalu buat adalah lat pulldown dan seated row.

Kalau nak badan yang hardcore, korang kena buat back korang membesar. Otot untuk back adalah besar dan terkandung banyak jenis otot, dimana kalau fully develop, akan nampak impressive.

Jadi macam mana nak hilangkan syndrome ni?

Buat Deadlift.


Err..korang mesti kata, apa kena mengena deadlift dengan membesarkan lats korang. Deadlift memang ada kena mengena dengan lats! Sebab dengan deadlift, back korang akan jadi tebal dan kuat. Jadi ianya adalah asas kepada exercise exercise yang lain apabila back korang jadi kuat. So jangan jadi pengecut. buat Deadlift tu!

Chin Up/Pull Up.


Chin ups untuk back adalah sama macam squats untuk kaki. Korang tak di kira kuat kalau tak boleh buat chin up. Tak boleh buat chin up? atau boleh buat 2-3 rep jer? Jangan risau, sini ada program untuk korang yang teruk pasal chin up ni.

program 1: Tak boleh langsung buat chin up.

Ini untuk 2x seminggu.

Hari 1 : 
Negative chin up 4 x 4 reps.
- minta tolong training partner atau mangsa mangsa lain untuk tolong korang ke posisi atau pun
bole pakai kerusi atau bench seperti video ini.
Negative Pull Ups

 Bent over row 4 x 10
 Wide Pulldown 3 x 12

Hari 2 :

Flexed-arm hang 4 x 15 saat.



Close grip pulldown 4 x 12
Dumbell row 3 x 12

Program 2 : Boleh buat 2-3 reps


Ini pun untuk 2 x seminggu.


Hari 1:

Pull-ups w/negatives, 4 x 6
bent over row, 4 x 10, 8, 6, 15
Wide lat pulldown, 3 x 12, 10, 8

Hari 2:

Flexed-arm hang, 4 x 30 saat
Close grip pull down, 4 x 8-12
Dumbell row, 3 x 12, 9, 6

So hopefully korang boleh buat chin up selepas buat program ni. Bagi yang dah expert, boleh buat 10-15 reps bagi lelaki dan 5-10 reps bagi wanita , tahniah aku ucapkan bagi korang tapi jangan la bangga sangat, boleh improve lagi tu. buat lah weighted chin up pulak.


Rows


Yes, untuk back yang tebal dan lebar, korang kena lah buat row. Bent over row, one arm row dan seated row. Ni korang tahu. Tapi haaa..ada satu variasi one arm row yang aku rasa korang tak pernah buat. Ini dinamakan 'Kroc Row', bersempena dengan orang yang mempopularkan exercise ni ; Matt Kroczaleski.


Layan video kejap.



Jadi dah pump ke belum? Kroc Row ni hanyalah exercise one arm row yang dilakukan dengan hi rep dengan weight yang korang boleh buat 2-3 rep aje. Exercise ni tak digalakkan sangat bagi beginner sebab dengan dumbell yang berat ni, form korang akan 'lari' sikit.

Kalau dibuat dengan betul, Kroc Row ni boleh membuatkan korang mengah gila. cara nak buat?

set1 warm up 10reps
set2 warm up 6 reps
set 3 'Kroc Row"!!


Kesimpulannya

Kalau korang buat ketiga tiga exercise ni, korang akan sembuh daripada penyakit ILS ini, sebab korang dah ada Lats! Kenapa aku tak tekankan sangat pasal pulldown dan seated row? Sebab selama ni pun korang buat pulldown dan seated tapi kenapa lats korang tak keluar? Ini lah gila namanya, buat benda yang sama dengan mengharapkan keputusan yang lain. jadi berhentilah jadi gila dan spread your wings dengan tried and tested exercise untuk membesarkan lats!

Shoulder Training

Selalunya korang akan workout chest dan arms, sebab muscle tu yang paling menonjol. Tapi chest yang besar, arms yang besar kurang dramatik kalau korang punya shoulder tak besar. Shoulder besar membuatkan badan kita nampak V, dan jugak nampak besar. Kat bawah ni adalah routine2 yang aku amalkan untuk shoulder aku.

1) Standing Overhead press.

Tengok  sini

Aku tau, aper yang istimewanya? simple jer..tapi korang ada buat tak? Jarang kan. Ia bagus untuk overal shoulder, build strength, improve core muscle, and its look cool and hardcore. Exercise ni bukan untuk hi reps, ini untuk POWER dan strength so buat dalam 4-6 reps.

2) Delt Triad.
Dipanggil delt triad (three) sebab ia combinekan 3 exercise sekali berturut2. Dont underestimate this combo, lepas buat 3 set, aku selalunya tak boleh angkat tangan aku. Dan jangan ingat korang boleh buat berat..sebab nanti menyesal hehehe.

Ini caranya untuk buat triad ni.
Lateral raises, 10-12 reps,
Front raises , 10-12 reps
Shoulder press, 10-12 reps

Nonstop. habis ketiga2 exercise tu, baru 1 set.

Triset ni berguna untuk fill up your shoulder, jadikan dia bulat dan lebar. So buat triset ni selepas korang buat heavy compond movement untuk shoulder.


3) Extended Dumbell Push press. 

Push press ni sebenarnya adalah standing overhead dumbell atau barbell press, dengan menggunakan kaki untuk melonjakkan weight.

Mula dengan posisi duduk, shoulder press, sampai hampir failure, selepas tu bangun dan cuba buat seberapa banyak rep yang boleh (refer gambar). Sebabnya, dengan posisi berdiri, kita boleh 'cheat' sikit.



4) Down the rack

Bersedialah untuk rasa burn yang gila baboon bila korang buat exercise ni. Exercise ni sebenarnya cuma lateral raises jer, but with a twist. Kalau korang nak shoulder korang lebar, korang boleh cuba.

Mula dengan dumbell yang beratnya membolehkan korang buat lateral raises sebanyak 10 rep, lepas tu, sambung dengan dumbell yang ringan sedikit, 10 rep jugak, lepas tu sambung dengan dumbell yang ringan lagi sikit 10 rep jugak.

contoh: 20lbs x 10reps
15lbs x 10reps
10lbs x 10reps
ini baru 1 set. rehat 2 minit, buat balik.

Ada banyak variation, korang boleh tambah berapa banyak 'drop'. Contoh diatas adalah 3 kali drop, korang boleh tambah jadi 4 kali drop.

Routine yang biasa aku buat

30lbs x 10reps
25lbs x 10reps
20lbs x 10reps
15lbs x 10reps
10lbs x 10reps, first set.

Second set, aku akan tambah berat sebanyak 5lbs each dumbell. so macam ni lah rupanyer.

35lbs x 10reps
30lbs x 10reps
25lbs x 10reps
20lbs x 10reps
15lbs x 10reps,

So aku akan tambah weight sampai aku complete 4 set. Lepas tu nak angkat tangan pun tak larat.

Selamat mencuba.

Sebab sebab kenapa korang tak progress.

Pernah tak korang ke gym, dan tengok member member gym yang lain masih lagi struggling with the same weight, tak kisah lah bench press ke deadlift ke OH press ke. Dan juga badan macam tu jer, sama macam mula mula masuk. Adoi, adakah ini juga korang?

Korang ada la jugak progress bila korang mula mula masuk gym dulu, tapi sekarang semuanya dah terhenti. Apa yang dah berlaku? Korang pergi gym 4-5 kali seminggu dan korang pun diet, sampai brader kat pasar jual ayam tu pun dah jadi member kamcing, tapi korang masih lagi tak jadi mamat muscular yang korang idam idam kan tu.

Jadi apa sebabnya korang tak progress? Kadang kadang tu benda ni simple jer, tapi sebab frust punya pasal, korang tak nampak.

Program tak sama dengan matlamat.


Bila aku mula nak berjinak jinak dengan weight training, aku membaca sebanyak yang mungkin pasal weight training, sampaikan aku membaca sebulan sebelum masuk gym, supaya masuk masuk jer gym aku dah tau apa nak buat. Dan aku nak jadi bodybuilder. Jadi aku mentelaah semua program program yang pro bodybuilder ni buat. Jadi banyak lah program yang aku try. Dog Craap, Dorian Yates style training, HIT, FST7. Jadi apa resultnya? Progress yang tak seberapa. Sebab? Aku tak berikan program tu enough time untuk berkembang. sebulan dua bulan stop buat yang lain pulak. Korang kena bagi program tu at least 3 month untuk dapat effect dia, kalau boleh buat 6 bulan.


Dan lagi satu, walaupun aku kata stick to the program, kalau program tu doesnt work, jangan la pulak lepas 3 bulan masih lagi pakai program tu. Cari program lain yang yang bersesuaian pulak. Dan juga program tu mestilah specific. Ada program untuk hypertrophy (membesarkan otot), ada program untuk buat cutting, ada program untuk strength. Jadi pastikan program korang betul. Nasihat aku, buat program untuk strength dulu, kemudian barulah buat untuk hypertrophy atau macam bodybuilder kata untuk bulkup dan kemudian barulah buat cutting.

Korang masih lagi sama seperti bulan yang lepas lepas.

Peningkatan strength, fat loss dan juga pembesaran otot sebenarnya satu proses yang mudah kalau korang tengok secara basic. An adaptation to stress. Itu lah sebabnya korang jadi besar dan kuat bila angkat berat; badan korang melalui satu stress dan untuk badan kita boleh melalui stress itu semula dengan lebih mudah, badan akan membina lebih banyak otot dan menjadi kuat.


Tapi ramai orang (terutama perempuan) tak paham korang tak boleh progress kalau korang tak increase korang punya intensity. Korang mesti tambah intensity setiap kali korang training. Kebanyakan lifter akan sampai ke tahap 2 plate perside dalam bench press, dan kemudian tak tambah tambah berat. Macam mana nak jadi lagi kuat dan build muscle kalau korang buat benda yang sama dengan weight yang sama?

Tahu tak makna gila? Gila bermaksud membuat perkara yang sama dengan mengharapkan keputusan yang lain. Jadi kalau bench press korang stuck, korang akan membuat lebih banyak bench press dengan super set dengan lebih banyak bench press! Gila betul! Disini gunanya penukaran program seperti diatas. Penukaran program juga menambahkan stress serta intensity. tapi jangan la cepat sangat tukar.

Ada beberapa cara untuk progress dengan menggunakan program yang sama. Yang paling ketara adalah dengan menambah berat, dan juga menambah repetition. yang lain lain:

• Angkat dengan lebih explosive (explosive training)
• Kurangkan rehat antara set
• Buat workout dalam masa yang singkat (density training)
• Fokus pada muscle apabila mengangkat weight.

Ada banyak lagi cara cara lain, yang membolehkan korang buat sesuatu yang lebih baik dari training yang lepas.

Sekarang korang tahu macam mana nak improve kan, jadi macam mana nak pastikan korang tahu yang korang dah improve? Aku nak tengok la lebih ramai orang kat gym pakai training jurnal masa training. Dengan training jurnal korang boleh tahu apa yang korang buat pada minggu lepas. So this week, beat last week workout. Kalau korang buat minggu lepas 5 reps, korang MESTI buat 6 reps.

Expectation terlampau tinggi


Kalau boleh, korang nak jadi macam Arnold hari ni jugak. Kalau boleh aku pun nak jugak. Apabila korang tengok majalah majalah bodybuilding, korang akan 'terngiur' (no homo joke ok) tengok badan pro bodybuilder ni. Dan korang akan kecewa kalau badan korang tak jadi macam tu dalam masa 6 bulan. Kalau korang tengok betul betul, kebanyakan pro bodybuilder ni mula dari umur yang sangat muda (Lee Priest start training pada umur 12 tahun). Kalau korang start training dari umur 20an, 30an ataupun 40an, jangan lah nak berangan nak jadi macam tu dalam masa 1-2 tahun. Korang kena training atleast 5 tahun keatas.


Ramai orang tanya aku, berapa lama nak dapat badan macam sekarang ni, dan rata rata akan terkejut bila aku kata dari 1999. Apa diaorang respond? 'oh, ingatkan setahun jer'. 


So, be patient, keep on improving, dan jangan putus asa.


Kejap ada, kejap tak ada.


Ini dah jadi iklan biskut, tapi kalau korang tak consistent, macam mana nak progress? Training consistent jer sebulan kemudian 'hilang' 2 bulan. Alasan? Sibuk, outstation, dan macam macam lagi. If you love training, you will find a way.

Macam aku sekarang ni. Dulu prefer training waktu petang ataupun malam sebab lepas kerja boleh terus ke gym. Now? Aku tak ada masa nak training belah petang. Jadi aku asekarang ni start training waktu pagi, dalam 8 atau 9 pagi. Yes at first it sucks, tapi what to do. Lama lama dah ok. Jadi kalau nak progress, korang kena buang semua alasan alasan tu.


Jadi sekarang aku harap korang dapat info yang berguna dari artikel ni. Supaya korang menjadi mamat muscular yang korang idam idam kan tu.