Trap's Training

Aku selalu dapat soalan ni...'macam mana nak besarkan traps. Dah macam macam saya buat shrugs, tapi tak jadi jadi.

Selain daripada chest dan arms, traps, atau trapezius  yang besar akan memberikan satu ilusi yang korang ni workout. Bayang kan Brog Lesner kalau tak ada trap? Mesti tak popularkan.

Tapi yang sedihnya, bila buat traps exercise, korang cuma buat barbell atau dumbell shrugs di akhir shoulder atau back exercise. Ini sebenarnya tak cukup untuk 'menimbulkan' traps dan juga tak cukup untuk menghalang kecederaan pada bahu dan leher dan juga sebagai stabilizer untuk pressing exercise (bench press, military press).

Fungsi Trapezius

Fikir Trapezius hanya untuk shrug? Trapezius ni ada 3 muscle. Upper (trapezius 1 dan 2), middle (trapezius 3) dan lower (trapezius 4).

Mari kita belajar anatomi. 

Lower Trap gunanya untuk menurunkan scapulae dan menolong middle trapezius untuk penarikan balik (retraction).

Middle trap pula gunanya untuk retract scapulae korang dalam pergerakan macam rowing dan juga memanjat dan juga menstabilkan upperback korang semasa buat pressing movement semasa berbaring (bench press) dan juga Over head pressing (military press)

Upper trap, dimana kebanyakan orang anggap ianya adalah keseluruhan trapezius, gunanya adalah menaikkan tulang scapulae dan buat shoulder roll.

Apa benefit buat Traps?

Selain daripada nampak hebat, traps yang kuat mengelakkan kecederaan kepada bahu, mengelakkan sakit pada leher dan upper back serta membaiki posture.

Traps yang kuat juga akan membuatkan semua pressing dan pulling exercise korang menjadi lebih baik sebab traps korang akan stabilize kan upperback dan juga middleback.


Ok, sekarang kita mulakan exercise. Kita akan tengok exercise exercise yang korang boleh buat dan juga kesilapan kesilapan yang korang buat semasa buat traps exercise.


Smith Machine Shrugs:


Mungkin biasa buat smith machine shrugs, tapi pernah tak korang buat superset front and back smith machine shrugs? Aku pernah buat selalu dulu, dan pulangannya sangat lah 'lumayan'.

Buat untuk 4 set, 10rep front shrugs, dan 10rep back shrugs.

One arm Shrugs 

Exercise ni aku suka sebab membolehkan korang fokus traps korang satu persatu. Boleh buat dengan berdiri juga.


Standing Calf Raises Shrugs


Yang ini exercise memang bagus, kalau korang ada mesin ni di gym korang.




Hi Pull






Exercise ni pun memang bagus, sebab aku selalu akan rasa sore di traps, setiap kali aku buat Hi Pull, Power Cleans dan juga Power snatch. Cuma kalau korang beginner tu, kena betul betul master kan exercise ni.


Ada banyak lagi exercise yang boleh korang buat untuk traps, tapi ini adalah exercise exercise yang aku sendiri buat, dan ia nya works.


Kesilapan semasa buat exercise traps.


1) Terlalu ringan. Trapezius respond well dengan weight yang berat. Macam aku cakap mula mula tadi, aku banyak dapat soalan soalan ni, tapi bila tengok cara diaorang angkat weight sangat la ringannya. Traps exercise kenalah heavy terutama apabila membuat shrugs. Kalau grip menjadi masalah, pakai lah lifting strap, supaya grip korang tak jadi limiting factor.


2) Terlalu berat. Hmmm..apa ni, kejap kena buat berat, lepas tu kata jangan buat berat. Terlalu berat disini, sampai korang tak boleh fokus pada traps korang. Kalau korang boleh buat 5-8 reps dengan form yang baik, its a good weight, tapi kalau korang struggling untuk buat 3 reps dengan form yang teruk maknanya  terlalu berat.


3) Buat shoulder roll. Adoi, aku dah banyak kali tengok, kalau buat shrugs, mesti buat shoulder roll.




Jangan. Sebabnya ia boleh menyebabkan kecederaan pada joint di bahu. Dan lagi satu korang tak boleh buat berat.


Tips tambahan.


Ronnie Coleman pernah berkata dalam Majalah Flex, Deadlift adalah exercise untuk traps yang paling baik. dan aku setuju dengan dia. Cuba fikirkan, deadlift, korang kena buat berat, dan juga exercise tu perlukan stabilisekan bahu. Jadi untuk traps yang besar, jangan lupa buat heavy deadlift.