Mula mula kita tengok apa perbezaan antara kettlebell dengan dumbbell.
Semua orang yang pernah mengangkat kettlebell tahu yang ianya sangat berbeza. Dumbbell bila korang angkat akan rasa sangat stabil tapi untuk kettlebell, ianya bukan. Itulah kelebihannya. Dengan ketidak stabilan itulah, korang akan train stabilizer muscle terutamanya rotator cuff.
Apa perbezaan kettlebell training dengan program yang lain lain?
Mengikut Riverside Kettlebell Tengok sini Kettlebell training amat berbeza dengan lain lain program sebab ia lebih fokus kepada pergerakan, training untuk seluruh badan, dan buat strength dan cardio dalam masa yang sama.
Tapi...
Tak semua orang boleh akses kettlebell, terutama kalau workout di gym gym rakyat atau shop lot, kecualilah gym tersebut ada gelanggang muay thai atau kick boxing. Gym komersial pun dah banyak ada kettlebell ni, tapi biasalah lebih kepada mengikut trend. Trainer pun main belasah jer pakai.
Jadi disini aku listkan beberapa exercise kettlebell yang korang boleh pakai dengan dumbell. Bukan nak kata ianya lebih bagus, tapi sebagai alternatif.
Dumbbell Swing.
Kettlebell/Dumbbell swing ni selalu orang buat salah. Ia terbahagi kepada dua bahagian; swings dan hip snap. nak tau ape dia hip snap, tengok video nih..this is the best free video berkenaan kettlebell swing yang pernah aku jumpa.
so ini adalah dumbbel version of the swing.
ini pula kalau nak buat single arm.
One arm snatch
Ini pulak benefit sama macam barbell snatch, iaitu untuk power, tapi dengan kettlebell, ianya boleh dibuat dengan satu tangan.
Ini versi dumbell.
Macam korang tengok, ianya 'nampak' lebih mudah tapi cuba lah dulu..baru tau..haha.
One arm Kettlebell Cleans
Ini sama macam barbell cleans.
Ini versi Dumbbell
Kettlebell Cleans and Press
Ini versi Dumbbell.
Turkish Get Ups
Kalau korang tak pernah buat turkish get up, aku rekomenkan korang cuba buat...sebab bila aku buat untuk kali pertama, boleh buat 3 reps jer sebelah, lepas tu mengah dan esoknya satu perut sore. Memang best untuk core muscle.
Ini versi dumbell
Untuk belajar step by step macam mana nak buat turkish get ups ni..tengok The Best Exercise You're Not Doing
Jadi, bila nak buat exercise exercise ni?
Kalau dumbbell/kettlebell swing, korang boleh buat pada waktu korang buat legs, sebab ianya predominant ly posterior chain exercise.
Kalau snatch dan cleans, korang boleh buat masa buat shoulder.
turkish getup pula boleh buat untuk subtitute buat abs yang amatlah boring tu.
Jadi, korang boleh lah mencuba exercise ini. Benefit nya lagi satu, boleh buat home workout.
aku tak pernah pegang pun menatang nih...
ReplyDeletenice article...never been to any gym, just doing exercise @home~kettlebell and bodyweight workout.would love to try barbell lol!!
ReplyDeleteI have both dumbbells and a 12kg kettlebell. Dulu masa takde kettlebell mmg guna sb utk buat swings, snatches.. etc. Tapi saya rasa the kettlebell's dynamics ni unique. Lagi challenging guna kettlebell. Technically more demanding. Tapi once dah ok with the teknik, mmg best la layan kettlebell ni.
ReplyDelete@hafiz: tak ape kalau tak pernah pegang, tapi boleh buat pakai dumbell, tengok lah ko punya growth kaw kaw nanti
ReplyDelete@Leena: Thanks. try to expose a lot of malaysian lifter kepada training training yang lain.
@aizan: memang pun unique. tu pasal jarang ada kat gym gym biasa. gym commercial dah start ada kettlebell ni, tapi gym gym rakyat masih lagi tak ada. so artikel ni nak expose kan diaorang ni dengan teknik teknik yang lain juga, jangan asyik asyik pump jer hahahaha..