Exercise kasi baik korang punya ILS (Invisible Lat Syndrome)

I.L.S.

Imaginary Lat Syndrome.




Korang masuk lah mana mana gym, dan korang akan nampak beberapa orang lifters yang ada syndrome ni, jalan dengan tangan mendepang ke tepi macam ada tembikai kat bawah ketiak.

Pada orang yang dah otai, diaorang tahu kenapa sesetengah orang di gym ada syndrome ni. Sebabnya diaorang ni nak nampak 'besar', 'lebar' dan nampak ganaz, tapi program yang diaorang selalu buat adalah lat pulldown dan seated row.

Kalau nak badan yang hardcore, korang kena buat back korang membesar. Otot untuk back adalah besar dan terkandung banyak jenis otot, dimana kalau fully develop, akan nampak impressive.

Jadi macam mana nak hilangkan syndrome ni?

Buat Deadlift.


Err..korang mesti kata, apa kena mengena deadlift dengan membesarkan lats korang. Deadlift memang ada kena mengena dengan lats! Sebab dengan deadlift, back korang akan jadi tebal dan kuat. Jadi ianya adalah asas kepada exercise exercise yang lain apabila back korang jadi kuat. So jangan jadi pengecut. buat Deadlift tu!

Chin Up/Pull Up.


Chin ups untuk back adalah sama macam squats untuk kaki. Korang tak di kira kuat kalau tak boleh buat chin up. Tak boleh buat chin up? atau boleh buat 2-3 rep jer? Jangan risau, sini ada program untuk korang yang teruk pasal chin up ni.

program 1: Tak boleh langsung buat chin up.

Ini untuk 2x seminggu.

Hari 1 : 
Negative chin up 4 x 4 reps.
- minta tolong training partner atau mangsa mangsa lain untuk tolong korang ke posisi atau pun
bole pakai kerusi atau bench seperti video ini.
Negative Pull Ups

 Bent over row 4 x 10
 Wide Pulldown 3 x 12

Hari 2 :

Flexed-arm hang 4 x 15 saat.



Close grip pulldown 4 x 12
Dumbell row 3 x 12

Program 2 : Boleh buat 2-3 reps


Ini pun untuk 2 x seminggu.


Hari 1:

Pull-ups w/negatives, 4 x 6
bent over row, 4 x 10, 8, 6, 15
Wide lat pulldown, 3 x 12, 10, 8

Hari 2:

Flexed-arm hang, 4 x 30 saat
Close grip pull down, 4 x 8-12
Dumbell row, 3 x 12, 9, 6

So hopefully korang boleh buat chin up selepas buat program ni. Bagi yang dah expert, boleh buat 10-15 reps bagi lelaki dan 5-10 reps bagi wanita , tahniah aku ucapkan bagi korang tapi jangan la bangga sangat, boleh improve lagi tu. buat lah weighted chin up pulak.


Rows


Yes, untuk back yang tebal dan lebar, korang kena lah buat row. Bent over row, one arm row dan seated row. Ni korang tahu. Tapi haaa..ada satu variasi one arm row yang aku rasa korang tak pernah buat. Ini dinamakan 'Kroc Row', bersempena dengan orang yang mempopularkan exercise ni ; Matt Kroczaleski.


Layan video kejap.



Jadi dah pump ke belum? Kroc Row ni hanyalah exercise one arm row yang dilakukan dengan hi rep dengan weight yang korang boleh buat 2-3 rep aje. Exercise ni tak digalakkan sangat bagi beginner sebab dengan dumbell yang berat ni, form korang akan 'lari' sikit.

Kalau dibuat dengan betul, Kroc Row ni boleh membuatkan korang mengah gila. cara nak buat?

set1 warm up 10reps
set2 warm up 6 reps
set 3 'Kroc Row"!!


Kesimpulannya

Kalau korang buat ketiga tiga exercise ni, korang akan sembuh daripada penyakit ILS ini, sebab korang dah ada Lats! Kenapa aku tak tekankan sangat pasal pulldown dan seated row? Sebab selama ni pun korang buat pulldown dan seated tapi kenapa lats korang tak keluar? Ini lah gila namanya, buat benda yang sama dengan mengharapkan keputusan yang lain. jadi berhentilah jadi gila dan spread your wings dengan tried and tested exercise untuk membesarkan lats!