Shoulder Training

Selalunya korang akan workout chest dan arms, sebab muscle tu yang paling menonjol. Tapi chest yang besar, arms yang besar kurang dramatik kalau korang punya shoulder tak besar. Shoulder besar membuatkan badan kita nampak V, dan jugak nampak besar. Kat bawah ni adalah routine2 yang aku amalkan untuk shoulder aku.

1) Standing Overhead press.

Tengok  sini

Aku tau, aper yang istimewanya? simple jer..tapi korang ada buat tak? Jarang kan. Ia bagus untuk overal shoulder, build strength, improve core muscle, and its look cool and hardcore. Exercise ni bukan untuk hi reps, ini untuk POWER dan strength so buat dalam 4-6 reps.

2) Delt Triad.
Dipanggil delt triad (three) sebab ia combinekan 3 exercise sekali berturut2. Dont underestimate this combo, lepas buat 3 set, aku selalunya tak boleh angkat tangan aku. Dan jangan ingat korang boleh buat berat..sebab nanti menyesal hehehe.

Ini caranya untuk buat triad ni.
Lateral raises, 10-12 reps,
Front raises , 10-12 reps
Shoulder press, 10-12 reps

Nonstop. habis ketiga2 exercise tu, baru 1 set.

Triset ni berguna untuk fill up your shoulder, jadikan dia bulat dan lebar. So buat triset ni selepas korang buat heavy compond movement untuk shoulder.


3) Extended Dumbell Push press. 

Push press ni sebenarnya adalah standing overhead dumbell atau barbell press, dengan menggunakan kaki untuk melonjakkan weight.

Mula dengan posisi duduk, shoulder press, sampai hampir failure, selepas tu bangun dan cuba buat seberapa banyak rep yang boleh (refer gambar). Sebabnya, dengan posisi berdiri, kita boleh 'cheat' sikit.



4) Down the rack

Bersedialah untuk rasa burn yang gila baboon bila korang buat exercise ni. Exercise ni sebenarnya cuma lateral raises jer, but with a twist. Kalau korang nak shoulder korang lebar, korang boleh cuba.

Mula dengan dumbell yang beratnya membolehkan korang buat lateral raises sebanyak 10 rep, lepas tu, sambung dengan dumbell yang ringan sedikit, 10 rep jugak, lepas tu sambung dengan dumbell yang ringan lagi sikit 10 rep jugak.

contoh: 20lbs x 10reps
15lbs x 10reps
10lbs x 10reps
ini baru 1 set. rehat 2 minit, buat balik.

Ada banyak variation, korang boleh tambah berapa banyak 'drop'. Contoh diatas adalah 3 kali drop, korang boleh tambah jadi 4 kali drop.

Routine yang biasa aku buat

30lbs x 10reps
25lbs x 10reps
20lbs x 10reps
15lbs x 10reps
10lbs x 10reps, first set.

Second set, aku akan tambah berat sebanyak 5lbs each dumbell. so macam ni lah rupanyer.

35lbs x 10reps
30lbs x 10reps
25lbs x 10reps
20lbs x 10reps
15lbs x 10reps,

So aku akan tambah weight sampai aku complete 4 set. Lepas tu nak angkat tangan pun tak larat.

Selamat mencuba.