Exercise Yang Bagus Untuk Size dan Strength

Ronnie Coleman, strong bodybuilder

Artikel ni aku tujukan khas untuk beginner beginner di luar sana. Tapi yang advance pun kadang kadang boleh benefit juga daripada benda basic ni, sebab biasa la..kita mudah lupa.

Apabila kita masuk ke gym yang bagus, korang akan di hidangkan dengan banyak pilihan exercise dan equipment. Nak buat pulldown ke pullups? Bench press dengan barbell ke atau buat kat smith machine? Squat atau leg press?

Kalau korang ingat jawapannya senang jer, sebenarnya tidak.

Selain dari pilihan exercise, korang kena buat pilihan bijak mengenai volume, intensity dan juga kekerapan korang exercise. Dan korang tak boleh buat pilihan yang bijak kalau korang tak tahu apa goal atau matlamat korang. Korang boleh cari banyak artikel, atau pun buku, yang ajar korang macam mana nak adjust volume, intensity dan kekerapan exercise, bila korang training untuk strength vs hypertrophy. Tapi jarang korang jumpa guide macam mana nak pilih exercise yang betul untuk kedua dua goal tersebut.

Ok, satu benda aku nak clarify kan. Kenapa korang perlu strength, apabila korang punya goal adalah hypertrophy? Mana agak agaknya lebih bagus, buat bench press dengan berat total 40kg (bar=20kg, weight plate 10kg sebelah), atau pun buat bench press dengan weight 100kg (bar=20kg, weight plate 40kg sebelah), dengan reps yang sama iaitu 10 reps? Mestilah yang kedua kan? Jadi macam mana nak capai 100kg tu?

Jadi disini aku akan listkan exercise kepada dua ketegori, iaitu hypertrophy dan strength. Tapi kalau korang nak nampak awesome, dan nak kedua duanya sekali, korang boleh pilih exercise dalam kedua dua list.

Ini adalah guideline untuk diingati bila korang nak bina muscle size yang maximum: Pilih exercise yang membolehkan korang angkat weight yang paling banyak, dan membolehkan korang isolatekan muscle yang korang nak train tu. Satu, dengan mengangkat weight yang berat, adalah untuk strength, tapi ia juga bagus untuk hypertrophy sebab korang kena angkat weight yang berat untuk memaksa muscle korang untuk membesar ke size yang paling maksimum (ingat lagi 40kg vs 100kg?). Bila aku kata isolatekan, bukan bermakna korang bergantung pada isolation exercise, tapi bermakna korang patut rasa muscle yang korang tengah train tu. Korang patut rasa pump, rasa terbakar pada muscle, dan juga kalau boleh, soreness sehari dua lepas tu. Itu adalah petanda muscle isolation yang effektif.

Muscle group 

Chest

Exercise terbaik untuk strength:

Barbell bench press (flat, incline, decline, close-grip)

Dumbbell bench press (flat, incline, decline)
Floor press
Dip (kalau boleh pakai weight belt untuk tambah weight)
Weighted Push-up

Rack press

Exercises untuk size:

Barbell bench press (flat dan incline)
Dumbbell bench press (flat dan incline)
Smith-machine bench press (flat dan incline)
*Hammer Strength chest press (flat dan incline)
Chest-press machines (flat dan incline)
Power dumbbell fly, aka bent-arm fly (flat dan incline)

Lats

Exercise terbaik untuk strength:

Pull-up dan chin-up (tambah weight dengan pakai weight belt kalau korang boleh buat lebih dari 10 dengan bodyweight)
Barbell atau dumbbell bent-over row
One arm dumbbell row
*Hammer Strength plate-loaded back machines (but not the chest-supported-row)
Seated Cable row
Lat pulldown (kalau korang masih lagi tak boleh buat bodyweight pullup/chinup)
T-bar row

Exercises untuk size:

Pull-up dan chin-up
Barbell atau dumbbell bent-over row
One arm dumbbell row
*Hammer Strength plate-loaded back machines
Machine pullover
Seated Cable row
Lat pulldown
Standing straight-arm lat pulldown

Shoulders (deltoids dan upper traps)

Exercise terbaik untuk strength:


Military press (barbell atau dumbbells; berdiri atau duduk)
Push press (barbell atau dumbbells)
Arnold press
Barbell rack military press

Exercises untuk size:

Seated military press (barbell or dumbbells)
Smith-machine military press
*Hammer Strength shoulder press
Arnold press
Shoulder-press machines
Lateral raise (dumbbell, cable, atau machine; berdiri atau duduk)
Rear-delt machine

Biceps

Exercise terbaik untuk strength:

EZ-bar curl (strict, normal, atau cheat)
Straight bar curl
EZ-bar reverse curl
Dumbbell hammer curl
Dumbbell alternating curl

Best exercises untuk size:

EZ-bar curl (strict, normal, atau cheat)
Straight bar curl
EZ-bar reverse curl
Dumbbell hammer curl
Dumbbell alternating curl
Cable curl

Triceps

Best exercises untuk strength:

Skull crusher (EZ bar, cable, atau dumbbells)
Overhead triceps extension (EZ bar, 1 atau 2 dumbbells)
Dip (badan lebih menegak berbanding dips untuk chest)

Best exercises untuk size:

Skull crusher (EZ bar dan dumbbells)
Overhead triceps extension (EZ bar, 1 atau 2 dumbbells)
Triceps pushdown
Cable skull crusher
Pullover (EZ bar, 1 atau 2 dumbbells)



Legs (quads)

Best exercises untuk strength:

Squat
Front squat


Best exercises untuk size:

Squat
Front squat
Leg press
Smith machine squat
Smith machine front squat
Lunge (barbell atau dumbbells)
Leg extension

Legs (hamstrings, glutes, lowerback)

Best exercises untuk strength:

Deadlift (yang biasa, sumo, Romanian, stiff-legged)
Good morning

Best exercises untuk size:

Deadlift (yang biasa, Romanian, stiff-legged)
Good morning
Back extension (weighted)
Leg curl (lying, standing, seated)


*kalau ada di gym korang.

Jadi, kalau korang lihat, ada banyak exercise yang overlap daripada strength dan size. Jadi macam mana pulak nak bezakan?

Kena ingat, training untuk strength adalah antara 1-5 reps, dan untuk size, 6-12reps. Untuk korang yang mahukan strength dan hypertrophy, buat strength dulu kemudian baru size dalam training yang sama.

Misalan:

Barbell bench press (flat, incline, decline, close-grip), buat 5 sets of 3-5 reps, maknanya heavy.
Dumbbell bench press (flat dan incline), buat 4 set of 8-12 reps.

Sekarang korang dah tak payah bersusah payah dan tergaru garu kepala apa exercise yang bagus untuk strength dan size. Lepas ni dah boleh dsign program sendiri kot. Semoga korang jadi lifter yang smart.

Good luck.