Training Ikut Anatomy: Chest

Tengok chest Markus Ruhl, nampak upper dan lower chest.

Chest kita ada dua otot, iaitu Pectoralis Major, yang korang nampak chest tu, dan juga Pectoralis Minor, iaitu di bawah Pectoralis Major. Dan Pectoralis  Major pula ada dua otot, iaitu Pectoralis Major Clavicle (upperchest)  dan Pectoralis Major Sternum (lower chest).

Fungsi untuk chest adalah menggerakkan joint bahu dalam Transverse Plane, dan juga flexion serta adduction, seperti dalam exercise flyes.

Apabila bercakap pasal Upperchest atau Pectoralis major clavicle, kita bercerita tentang exercise seperti incline presses (dumbell dan barbell) serta incline flyes (dumbell atau cable)

Angle yang effektif untuk upperchest adalah antara 30 hingga 45 darjah. Lebih daripada itu ia lebih kepada shoulder.

Bagi Lowerchest pula, exercise yang effektif adalah Flat presses (dumbell dan barbell) serta flat flyes (dumbell atau cable)

nota: pada joint bahu, adalah flexion apabila bahu kita dipusingkan kedalam seperti dalam bench press, adduction apabila bahu kita di pusingkan keluar seperti dalam flyes. Ingat ni sebab kejap lagi korang akan paham kenapa.

Masalah yang di hadapi oleh lifters apabila training chest, adalah anterior deltoid (otot bahu hadapan, sila lihat rajah) akan take over. Anterior deltoid juga terlibat dalam pergerakan seperti upper dan lower chest, jadi susah untuk isolatekan chest semata mata. Jadi untuk mengurangkan penggunaan anterior deltoid adalah dengan exercise seperti incline dan flat flyes.

Tetapi walaupun chest dapat di isolatekan dengan exercise seperti flyes, otot chest atau lebih tepat lagi pectoralis major, adalah lebih efisien dan kuat apabila bahu kita dipusingkan kedalam. Ini bermakna, korang tak dapat elakkan training sekali anterior deltoid, dan ianya patut diambil kira apabila membuat program untuk bahu korang. Kebanyakkan orang buat silap dengan terlampau banyak training untuk front delt (anterior deltoid). Jadi bagi aku tak perlu buat front raises lagi sebab front delt dah di trainingkan semasa buat flat dan incline presses, dan juga shoulder press.

Jadi, exercise apa yang paling elok untuk besarkan chest?

Untuk pressing, lagi buka siku ketepi (flare your elbow) lagi bagus. Jadi kalau betul betul nak kena pada chest, exercise yang paling effektif adalah Gironda Neck Presses.

Tapi buat bench press begini akan menyebabkan kesakitan pada bahu pada sesetengah orang. Dan satu lagi exercise yang tak kacau bahu korang tapi masih kena chest dengan effektif adalah pronated grip flys.

Korang juga boleh membuat pronated flyes ni dengan dumbell ataupun dengan cable.

Dengan otot chest mengandungi 60% type II fibers, jadi elok buat low to medium reps, iaitu 3-10 reps

Jadi kesimpulannya:

- Otot pectoralis major mengandungi 60% fast twitch fibers, jadi low to medium reps adalah yang terbaik.
- Otot chest paling kuat apabila bahu di pusingkan kedalam (internally rotated), dan siku bukak luas luas.
- Cuba buat medium reps flyes dengan pronated grip seperti video diatas.

Satu mitos yang aku nak bagi tahu, dari segi anatomy tak ada inner chest. Yang ada Upper dan Lower Chest. So kalau ada orang kata exercise tu untuk inner chest, sah sah dia tak tau anatomy.