Training Ikut Anatomy: Shoulder

Aku nak shoulder dia!!!

Sebagai bodybuilder atau korang yang pegi gym, korang kena tahu bahawa otot shoulder (deltoid) atau pun bahu ada 3 otot yang utama iaitu anterior deltoid, middle/lateral deltoid, dan juga posterior/rear deltoid.

Kebanyakan orang menggunakan imbalance shoulder program. Satu study menunjukkan bodybuilder mempunya 5 kali ganda besar daripada orang biasa, tapi lateral deltoid cuma 3 kali ganda, dan rear delt cuma 10- 15% saja lagi besar dari orang biasa. (Gundill, 2002)

Ini tak mengejutkan sebab ramai lifter buat horizontal (bench press dan incline press) dan vertical (overhead press) pressing, dan shoulder mereka tak balance pun. Ramai yang ingat side raises atau lateral raises adalah bagus untuk lateral deltoid, tapi sebenarnya tidak, kecuali korang midified sikit.

Didalam satu lagi study, semasa abduction, macam korang buat side raises tu, dengan mengambil kuasa yang dijanakan untuk buat side raises itu sebagai 100%, anterior deltoid adalah cuma 75%, dan supraspinatus (rotator cuff muscle) adalah 25%. Jadi bukannya 100% adalah anterior deltoid. Study ni menggunakan orang biasa, bukan bodybuilder.

Jadi kalau bodybuilder yang mempunya front delt yang besar dan kuat berbanding lateral deltoid, bukan kah lagi teruk, sebab front delt akan take over sebahagian daripada tenaga yang digunakan untuk buat side raises, menjadikan lateral delt korang under stimulate.

So, macam mana nak buat?

Buat lateral raises pada incline bench.

Ini adalah cara paling baik untuk isolate lateral deltoid, at least lebih daripada 75% dan meminima kan penggunaan supraspinatus, walaupun supraspinatus berfungsi pada 30 darjah pertama pergerakan tersebut.

Dan jangan lupa untuk pusingkan ibu jari kebawah apabila sampai diatas, sebab bila korang buat thumbs down, lebih banyak lateral delt yang digunakan..

Apabila korang buat exercise untuk lateral dan posterior/rear delt, aku rekomen kan korang buat dengan tangan di luruskan selurus yang mungkin.

Untuk rear delt, exercise, korang boleh buat apa saja exercise yang ada pulling motion, seperti rows, face pull.

Untuk front delt aku rasa korang tak perlukan sangat untuk buat exercise kecuali lah korang tak buat over head press macam shoulder press, military press.

Otot shoulder terdiri dari type 2A dan slow twitch, jadi di rekomenkan buat medium to high reps. Itu pasal shoulder responds well dengan super set dan hi reps.