Linear vs Non Linear Program Part 2

Louie Simmon dari Westside Barbell

Ini adalah bahagian kedua bagi artikel Linear vs Non Linear Program. Bagi yang ketinggalan, boleh baca bahagian pertama artikel ini di SINI

Mari kita berbincang mengenai Non Linear Periodisation. Non Linear Periodisation ini adalah bertentangan dengan Linear Periodisation dimana kita buat semua fasa fasa yang terdapat dalam Linear Periodisation dalam satu masa. Misalannya, untuk 6 minggu, ada fasa hypertrophy, power, strength dan juga restoration.

Kelemahan Linear Periodisation.

Kenapa perlu ada program selain dari linear periodisation? Walau pun Linear Periodisation effektif bagi beginner, tapi sampai satu masa ia akan tidak memberi effek apabila terlalu lama berada dalam program ini. Dan apabila korang gain muscle dalam fasa hypertrophy, tetapi apabila masuk ke fasa strength atau pun power, muscle yang korang dapat tu tak dapat di kekalkan kerana stimulus tidak mencukupi, kerana fasa strength dan power tidak mempunyai volume yang tinggi untuk mengekalkan muscle seperti di fasa hypertrophy.

Jadi melalui linear periodisation setiap kali melalui kitaran ini, muscle dan strength korang akan naik dan juga akan turun, tapi tidak serentak. Jadi kenapa tidak maintain muscle dan juga strength dalam masa yang sama sepanjang tahun?

Kelebihan Non Linear Periodisation

Kelebihan Non linear Periodisation, seperti yang aku katakan di atas, boleh buat 3 fasa ini dalam satu minggu? Jadi korang maintain strength power dan juga muscle mass.

Ingat tak dalam part 1 aku ada kata yang korang ni secara tak langsung membuat linear periodisation ini? Dan korang stuck pada fasa hypertrophy dah berapa lama? Jadi korang punya strength dan power tak kemana, jadi macam mana nak pecahkan muscle plateau korang, kalau cara korang training masih sama?

Contoh yang boleh aku bagi adalah seperti 531 program oleh Jim Wendler

Didalam Non Linear Periodisation ni, terdapat beberapa cara atau pun method. Ia bukanlah benda baru, tetapi ianya di popularkan oleh Louie Simmons dari West Side Barbell dan juga Dave Tate daripada EliteFTS. Louie dan Dave ini menggunakan sains untuk membuat program yang effektive untuk saiz dan strength. Walaupun mereka menggunakan program ini untuk powerlifting, tapi kalau korang menggunakan method mereka, aku jamin korang kan mendapat saiz dan strength.

Jadi ini adalah kaedah yang mereka pakai dalam Non Linear Periodisation

Repetition Effort Method.
Dimana seperti yang korang buat sekarang ia adalah untuk hypertrophy. Jadi repetition sama ada 10-20 atau pun hingga failure.

Max Effort Method 
Ini dimana macam fasa strength seperti dalam Linear Periodisation, repetition adalah antara 1-5 reps.

Dynamic Effort Method.
Ini adalah konsep yang baru bagi bodybuilder tapi aku selalu tulis dalam artikel aku. Ini adalah bersamaan dengan explosive training. Dynamic Effort atau pun dikenali sebagai speed training, adalah dengan loadkan weight antara 50-70% dari 1RM, dengan 1-5 reps dengan sets yang banyak (6-10 sets). Misalannya buat bench press, cuba 'explode' the weight up, iaitu cuba press dengan secepat yang mungkin. Sama juga dengan deadlift dan squats, cuba buat dengan exploding the weight up.

Kalau nak listkan banyak program program  yang boleh korang pakai untuk Non Linear Periodisation. Aku nak share kan satu program yang aku gunakan untuk client aku yang terbukti berkesan untuk saiz dan juga strength :

Westside for Skinny Bastards 

Program ini di buat oleh Joe DeFranco, daripada DeFranco's Training. Dia olah kan program ini mengikut principle Louie Simmons dari Westside Barbell.

Jadi Programnya boleh dibuat macam ini:

Isnin- Upperbody Max effort

Selasa- Rest/ light cardio

Rabu- Lowerbody 

Khamis- Rest/ light Cardio

Jumaat- Upperbody repetition effort

Sabtu- Extra workout*

Ahad- Rest  

Boleh buat extra workout untuk bodypart yang korang rasa lagging. 

Program diatas aku gunakan untuk client aku dan so far tidak mengecewakan. Cuma korang cuma perlu pilih satu exercise dari list yang tertera itu. Bila dah pilih, follow exercise tu sehingga 4 minggu, baru tukar, jadi korang tak boring.

Untuk supplemental lift, dan juga unilateral lift, kalau korang larat, boleh pilih dua exercise yang korang suka.

Harap korang boleh mencuba non linear program ini untuk sedikit variasi, sebab korang dah terlampau lama stuck dalam fasa hypertrophy. Siapa dah cuba boleh bagi pendapat di bahagian komen.

Linear vs Non Linear Program Part 1

Apa kita berbincang mengenai training program, tak kira lah bodybuilding, fitness, untuk fat loss untuk gain mass, kita secara tak langsung bercerita pasal linear periodisation. Walaupun korang tak pernah tahu pun, tapi korang secara tak sedar buat program tu.

Apa itu periodisation? Ia adalah satu fasa training yang diketegorikan dalam bentuk blok masa untuk membuat sesuatu goal, seperti weight loss, weight gain atau pun skill yang specific seperti bersedia untuk acara 100 meter lari pecut atau bodybuilding competition.

Yang paling popular sekali adalah linear periodisation. Sangatlah popular sehingga korang tak tahu yang korang menggunakan method tersebut.

Apa itu Linear Periodisation? Linear Periodisation adalah fasa training yang mengketegorikan training korang kepada Fasa Hypertrophy,  Fasa Strength, Fasa Power, dan akhir sekali Fasa Restoration (deloading). Linear Periodisation juga boleh di ketegorikan sebagai semua variable seperti set dan reps adalah sama (tak kiralah 12, atau 5 reps). Tapi weight akan ditambah setiap exercise. Ini mengingatkan aku kepada program   5 x 5, Starting Strength program.

Atau pun boleh dimulakan dengan intensity yang rendah, (high reps lower weights dengan sets antara 2-3) dan kemudian mula naikkan intensity (lower reps dengan banyakkan set).

Selalu korang dengar pasal bulk up lepas tu buat cutting? Itu adalah basic pada linear periodisation. Jadi korang bulk up untuk 3-4 bulan dan kemudian buat cutting untuk 2-3 bulan. Tapi bagi tipikal Malaysian punya style, kebanyakkan daripada kita stuck pada fasa bulking. Kadang kadang tu sampai bertahun tahun.

Contoh Linear Periodisation yang korang boleh pakai.

Fasa Hypertrophy
4-6 minggu, 3-4 sets, 10-20 reps, berat 50-75% dari 1RM.

Fasa Strength
4-5 minggu, 4-6 sets, 1-5 reps, berat 80-100% dari 1RM
**Heavy Deadlift, Bench Press, Military Press, Squats.

Fasa Power
3-4 minggu, 4-6 sets, 3-5 reps, berat 60-80% dari 1RM
** Banyak buat explosive training.

Fasa Active Recovery/ Deload
2-3 minggu, 3 sets, 10 reps, berat  40-50% dari 1RM


Fasa Hyperthrophy - 4-6 sets 4-6 minggu, 3-4 sets, 10-20 reps, berat 50-75% dari 1RM.

Fasa Strength, 4-5 minggu, 4-6 sets, 1-5 reps, berat 80-100% dari 1RM

Fasa Power 3-4 minggu, 4-6 sets, 3-5 reps, berat 60-80% dari 1RM

Fasa Active Recovery/ Deload
2-3 minggu, 3 sets, 10 reps, berat  40-50% dari 1RM

Apa saja exercise , janji korang deload.

Ini adalah contoh Linear Periodisation Program. Pada Part 2 nanti aku akan cerita pula pasal Non Linear Periodisation dan kenapa Linear Periodisation hanya sesuai untuk beginner.

Apa nak buat bila korang dah plateau

Semua orang nak progress. Mana ada orang training, nak badan atau pun kekuatan yang sama macam sebelum training kan? Dah jadi satu motivasi bila badan start menjadi dan berat yang korang angkat meningkat. Tapi aku pasti, kebanyakkan lifter yang serius dalam training diaorang, akan merasa satu benda ni. Plateau.

Apa itu plateau? Ia boleh jadi strength plateau, atau pun progress plateau. Strength plateau apabila korang tak boleh progress weight yang korang buat, dah berbulan bulan atau pun bertahun dengan weight yang sama. Atau pun progress plateau, dimana bodyweight korang stays the same, tak naik naik, atau pun ada bodyparts korang yang tak jadi jadi (chest, bicep, shoulder). Jadi la sikit, tapi korang nak muscle tu meletup letupkan.

Jadi macam mana nak buat?

Aku ada beberapa tips yang korang boleh follow.

#Tip 1 Jangan buat rep yang sama setiap kali training.
Asyik asyik 3 sets of 12, balik balik 4 sets of 10. Dude, kalau dah berbulan bulan korang buat set dan rep yang sama tapi tak ada apa apa perbezaan, kenapa korang tetap buat benda yang sama? Itu gila namanya. Cuba variasikan reps, buat pula low reps. Kadang kadang badan kita perlukan di shock kan. Macam mana kalau buat macam ni;

contoh
Week 1 - 3-4 sets of 12-15reps
week 2 - 4-5 sets of 8-10reps
week 3 - 5-6 sets of 3-5 reps
week 4- 3 sets of 15-20reps (deload)

Jadi badan kita tak lah jadi terbiasa.

#Tip 2 Priority Training.
Ok, priority training ni adalah jika korang nak besarkan sesuatu muscle atau pun nak bagi kuat sesuatu exercise tu korang kena buat priority. Misalannya korang nak besarkan chest, korang train chest dua kali dalam seminggu. Atau pun korang nak naikkan weight untuk deadlift atau squat, jadi korang utamakan exercise tu itu dengan meminimakan exercise yang lain seperti leg extension leg curl. Tapi buat all out untuk exercise yang menolong  untuk improve deadlift korang seperti good morning, core exercise, upper back exercise.

#Tip 3 kurangkan volume.
Dalam kehidupan, kita selalu menganggap, more is good. Tapi sebenarnya tidak. (kalau more hutang, bagus ke tidak?) Jadi, kalau buat 5-6 exercise dalam masa sejam dapat result yang bagus, kalau buat 7-10 exercise dalam masa 2-3 jam mesti lagi bagus kan?

TEETTT!!! SALAH!!

Korang gelak? Tapi korang pernah buat kan? Nak cantikkan chest, buat semua jenis exercise yang korang boleh jumpa dalam magazine atau internet. Buat super set dan drop sets. Tak naik naik jugak, tukar program, buat double super set, forced reps, staggered sets. Sounds familiar? Korang terfikir tak yang chest korang ni perlukan recovery juga? Kalau selama ni korang buat 7-8 exercise hanya untuk chest, apa kata kurangkan ke 3 exercise jer, dan kalau nak buat dua kali seminggu (#tip 2). Jadi dua kali seminggu, 2-3 exercise perworkout. Korang kan terkejut dengan result tu nanti.

#Tip 4 Makan banyak makanan yang berkualiti.
Bagi aku tak perlu aku terangkan kenapa, tapi setiap kali orang complain pasal tak gain weight atau strength adalah sebab diaorang tak makan. Yeah sure korang akan kata 'Tapi saya makan banyak setiap kali makan' Dan bila ditanya makan apa? Dijawapnya mee goreng mamak, roti canai, nasi beriani KFC, Pizza Hut, Mcdonald. YEah, yang akan besar adalah perut korang.

Makan banyak makanan berkualiti seperti nasi putih, ayam panggang/stim/rebus, ikan, daging, sayur sayuran dan healthy fats.Makan at least 4 kali sehari.

#Tip 5 Train macam athlete.
Dalam artikel aku yang lepas, Training Untuk Performance, aku mengatakan betapa pentingnya training untuk explosiveness untuk korang punya gains. Sebab selama ni kalau korang tak pernah buat hi pull, cleans, plyometric training snatch, korang tertinggal satu bahagian daripada pergerakan manusia, iaitu being explosive. Sebab bila korang berlari kena kejar anjing atau lompat longkang, adakah korang akan jogging atau pun korang pecut? Jadi mula training explosively dan tengok korang punya gain macam mana.

Aku harap artikel aku ni sedikit sebanyak menolong korang yang dah plateau untuk kick start korang punya growrh.

Kesilapan Yang Trainer Tak patut Buat

Sekarang ni makin ramai yang nak jadi trainer. Salah satu sebabnya adalah sebab suka main gym might as well get paid for it. Dan sebab yang lain adalah akan dapat banyak duit, dan jadi trainer ni senang kan? Yelah, aku boleh train diri aku sendiri, mestilah boleh training orang lain kan.

Aku tak nak sentuh pasal macam mana nak jadi personal trainer sebab aku dah cover kat artikel ni; Nak Jadi Personal Trainer? Baca Ini Dulu. dan juga yang ini; Apa Personal Trainer Patut tahu.

Tapi kali ini adalah mengenai kesilapan kesilapan yang trainer tak patut buat dan hopefully sedikit sebanyak akan menjadi panduan pada korang yang bercita cita nak menjadi trainer atau pun dah jadi trainer tapi masih baru lagi.

Kesilapan 1; semua client sama.

Ini yang selalu aku perhatikan di gym gym. Buat satu program kemudian pukul habis semua client dengan training yang sama. Tak kira la lelaki ke perempuan ke, tua muda, ada health condition ke atau tidak. Kalau gym yang hardcore pulak, belasah habis semua training macam bodybuilder tak mengira lelaki ke perempuan, obes atau tidak.

Setiap client berbeza. Yes they have a common need, macam nak lose weight, atau nak gain weight, tapi setiap individu tu lain. Misalannya bagi seseorang yang obes, mana boleh bagi training cara bodybuilding dengan membuat bodypart training. Mereka yang obes ni perlukan exercise yang boleh membakar calories yang banyak. Mereka patut di train kan pakai whole body exercise. Bila dah fit, bagilah circuit training tabata, complexes atau HIIT (kalau diaorang mampu). Client yang obes takkan dapat benefit daripada buat bicep curl.

Kesilapan 2; Terlampau bergantung pada machine.

Aku faham kadang kadang kita perlukan machine untuk training client, terutamanya client yang baru atau pun ada health issues dan juga untuk variety. Tapi kalau SEMUA pakai machine macam mana? Kalau machine orang pakai (macam smith machine ke) jadi bodoh terus tak tau nak buat apa.

Sebagai personal trainer kita sebenarnya kena belajar cara training dengan menggunakan machine yang seminima mungkin. Kalau boleh tak payah pakai machine lagi bagus. Bodyweight exercise, exercise pakai freeweight adalah penting untuk dipelajari. Sebab tu diaorang hired a personal trainer, supaya tak buang masa untuk tunggu machine. Kalau macam tu buat sendiri pun boleh kan?

Kesilapan 3; Tak belajar teknik coaching exercise (excise que) dengan betul.

Yang ini penting. Semua orang boleh buat smith machine squat. Sekali dua tunjuk jer dah boleh follow. Tak perlu terlampau teknikal sangat. Tapi freeweight squats? Korang sebagai trainer boleh buat, tapi bolehkah korang ajar client korang buat freeweight squats? Itu perbezaan antara boleh tunjuk kan exercise dengan coaching sesuatu exercise.

Jadi sebab itulah korang kena belajar macam mana nak coach atau ques kan exercise seperti squats. Misalannya kalau lutut kedepan masa buat squats semasa turun, que nya adalah punggung kebelakang, chest up. Untuk mahir dalam coaching korang perlu belajar dari orang yang lebih berpengalaman. Sebab nanti kalau korang tak belajar, korang akan membahayakan client dan menjatuhkan air muka korang sendiri kalau trainer lain tengok client korang buat squat tak betul.

Kesilapan 4; Tidak belajar sesuatu yang baru.

Sekarang ni banyak info yang korang boleh dapt dari internet, dan juga kursus kursus exercise seperti kettlebell training, TRX training, Rip60 training dan macam macam lagi. Korang kena up to datekan korang punya 'software', barulah 'hardware' (body sendiri atau client) akan awesome. Proses belajar adalah berterusan, sebab ilmu untuk fitness ni sentiasa berkembang.

Kesilapan 5; terlampau touchy feely.

Ini termasuk dalam etika dalam personal training. Mungkin korang menganggap menyentuh client korang terutama trainer lelaki dengan client perempuan sebagai perkara biasa sebab kat barat macam tu. Yes betul, kalau nak sentuh kena mintak permission dan kalau sentuh pun dengan dua jari.

Walaupun gambar ni korang tengok macam biasa, tapi hakikatnya tak menepati etika. Kalau berat sangat, kurangkanlah weight tu. Bayangkan isteri atau gf korang di train macam ni oleh Personal Trainer.

Tapi ingat ini Malaysia, dimana tatasusila dan adat resam masih tinggi. Kalau boleh minimakan sentuh menyentuh ni. Lagi bagus korang berdiri dua tiga kaki dari client korang. Kalau korang belajar macam mana nak coaching, korang tak perlu menyentuh client korang pun. Walaupun client korang tak kisah tapi orang di sekeliling kisah dan reputasi korang sebagai a good serious trainer akan tercalar.

Kesilapan 6; Tak profesional

Ini aku dah tulis dalam artikel yang lepas lepas, tapi ini sangatlah penting, aku repeat lagi sekali. Setkan example. Maknanya nampak macam trainer. Buat exercise atau program yang korang buat tu supaya korang tahu macam mana client korang rasa.

Pakai baju yang sesuai, jangan selekeh. Kalau kerja di commercial gym memang dah ada uniform, tapi bagi yang buat freelance, jangan pakai baju singlet atau pun yang tak sesuai.

Jangan lambat. Kalau lambat bagitahu. Itulah gunanya hanphone, dah lupa ke?

Yang lain lain, jangan main handphone, sms atau pick up a call masa training client. Kalau urgent, minta permission untuk make a call atau sms dan pergi tempat jauh jauh sikit.

Itu lah antara antara kesilapan yang boleh dibuat oleh trainer. Jadi kalau boleh elakkan kesilapan kesilapan ini bagi membolehkan korang serve client korang sebaik yang mungkin.