Flexibility: Dimana kah di kau?

Bila kita bercakap tentang flexibility, kita akan terbayang Gymnastic, boleh buat split atau pun terbayang apa yang mamat kat atas tu buat.

muscular gila penjual karpet ni.

Semua tu ok, tapi tak berapa berguna dalam training. Aku selalu tengok lifter yang muscular, tapi jalan macam robot, atau pun macam kendong dua karpet kat bawah ketiak. Aku tengok pun macam sakit.

Masih ada lagi mitos yang mengatakan bila body build, korang akan menjadi stiff, atau tidak flexible. Kadang kadang tu tak boleh salahkan orang yang ingat mitos tu benar, sebab korang sendiri yang tidak training untuk menjadi flexible.

Tak flexible boleh menyebabkan kecederaan?

Bayangkan,korang nak buat deadlift, tapi hamstring korang sangat tight, jadi glutes (otot bontot) korang 'tidur'. Jadi lower back akan buat kerja overtime. Tu yang ramai kata bila buat deadlift, ramai yang akan kata sakit belakang bila buat deadlift. Jadi macam mana nak besar?

Sama lah macam chest press. Kalau rotator cuff tak flexible, korang akan melimitkan berat yang korang boleh buat, atau lagi teruk, sakit shoulder.

Squats, kenapa banyak orang kata menjadi punca sakit lutut atau sakit belakang. Sebab most of the time, diaorang tak flexible. Tight hamstring, tight inner thigh, dan berat yang diluar kemampuan, sebab nak tunjuk kat orang adalah satu resepi untuk sakit! Dan mitos mengatakan squat below parallel tak bagus untuk lutut patut di buang, bakar dan tanam. Squat below parallel TIDAK menyebabkan sakit lutut, tapi tightness dan tak flexible adalah punca korang tak boleh squat below parallel. Dan lagi its harder, jadi malu lah kalau buat weight ciput bila buat full squat, kalau half squat boleh double.

Flexibility Training
Jadi macam mana nak jadi flexible? Sebelum ni aku ada buat artikel untuk warm up dan stretching, dan aku tak akan berbalah mana lagi baik statik stretching atau dinamik stretching.

Antara Artikel yang aku buat pasal ni:

1) Bagaimana nak warm up dengan bantuan foam roller
2) Self-Myofascial Release- Foam Roller
3) Macam mana nak warm upperbody-shoulder tornado
4) Yoga untuk Kuat?

Tapi ada beberapa exercise lagi yang korang boleh buat untuk menambahkan flexibility dan juga mengurangkan tightness supaya korang boleh perform better and feel better.

Scapular Wall Slide.

Exercise ni adalah untuk korang punya scapular dan juga rotator cuff. Ini lebih kepada untuk meregangkan muscle sekeliling scapular serta rotator.

1) Berdiri tegak di dinding dengan membuat macam nak buat shoulder press. Semua joint mesti kena pada dinding (punggung,upperback, shoulder, siku, dan jari!!)

2)Kemudian buat shoulder press dengan memastikan semua joint joint masih di dinding. Kalau korang tak flexible, jangan harap korang akan rasa selesa buat ni.

Tapi kalau kalau korang tak boleh buat, (dan aku berani bet 80% daripada korang tak boleh buat dengan betul) aku cadangkan kaki korang kedepan sikit. Bila korang dah flexible sikit, boleh kebelakang lagi sehingga lah tumit kena pada dinding.


Trap stretch.
Selalunya lifter akan tight pada bahagian ini sebab dengan shrugs exercise, atau mana mana exercise, korang akan menegangkan otot traps. Ini bukan hanya menjadi tight, tapi mungkin akan menyebabkan nerve impingement.

Jadi stretch lah trap skorang.

Calf Stretch 
Tau tak, salah satu korang tak boleh proper squat depth, adalah kerana tight ankle.

Hip flexor stretch 
Kadang kadang hamstring kita tight bukan hanya kerana hamstring itu sendiri yang tight, tapi juga kerana hip flexor yang tight.

Inner thighs stretch 
Ini untuk korang punya inner thighs

Jadi macam mana letakkan semua ni dalam training korang? Jangan risau, korang paling kurang akan menghabiskan masa minima 10-15 minit hanya untuk stretching (tak termasuk warm up kat treadmill atau basikal) Tapi ia nya berbaloi sebab risiko untuk cedera itu dapat di kurangkan.

Untuk upperbody:
Shoulder tornado
rotator cuff
band pull apart
trap stretch
pec stretch
lat stretch
T spine stretch
Scapular wall slide.

Lowerbody
Hip flexor stretch
prayer squat
inner thigh stretch
pigeon pose
T spine push ups

Apabila korang mula menjadikannya rutin sebelum korang training, ia akan menjadi sebahagian daripada training korang. Dan akan dapati akan lebih flexible daripada sebelumnya. Aku nak tengok makin ramai orang stretching.