Self-myofascial release: Foam roller.

Apabila aku hendak menulis artikel mengenai foamroller, aku terfikirkan mengenai availablity foamroller ini di Malaysia. Untuk pengetahuan, hampir semua gym komersil (Fitness First, True Fitness, Celebrity Fitness) di Malaysia sekarang ada foamroller. Jadi bagi pembaca pembaca yang menjadi ahli pada gym gym tersebut, boleh dapat faedah daripada artikel ini. Tapi bagi pembaca yang lain, kena order online sebab tak ada jual lagi di sini buat masa sekarang. Aku pun beli melalui client aku daripada Australia, berharga AUD$60.

Jadi, apakah dia formroller ini? Foamroller ini sebenarnya digunakan oleh physio dan juga pilates untuk self-myofascial release dan deep tissue massage. Dan ianya untuk strechingkan otot otot, supaya lebih flexible. Ianya dibuat menggunakan foam atau busa yang keras

Ada beberapa tahap kekerasan pada foam roller ini, soft, medium dan akhir skali hard. Tapaku rasa kebanyakan form roller disini adalah medium. Panjang pula antara 1’ dan 3’. Yang biasa aku lihat (dan aku punya) adalah 3’.

Apa fungsi Foamroller ini?

Macam aku katakan pada awal artikel, ianya digunakan untuk self-myofascial release dan deep tissue massage. Ini disebabkan oleh satu fenomena dipanggil autogenic inhibition. Korang pasti pernah dengar Golgi Tendon Organ (GTO), dimana ia adalah receptor saraf antara otot dan tendon, dimana sangat sensitif pada tekanan di otot. Apabila tekanan pada otot meningkat sehingga ke tahap kritikal sehingga boleh menyebabkan kecederaan (ie muscle tear), GTO ini akan bertindak dengan me relax kan otot tersebut. Inilah dipanggil autogenic inhibition. GTO ini bukan hanya berfungsi untuk mengelakkan kecederaan, ia juga memainkan peranan untuk teknik PNF (proprioceptive neuromuscular facilitation) stretching.

Jadi apa yang berlaku apabila kita menggunakan foamroller ini?

Korang mesti selalu dengar mengenai orang tua tua kata urat bersimpul? Sebenarnya urat bersimpul ini adalah trigger point. Jadi apabila sesiapa yang familiar pasal urutan, akan ada simpulan simpulan ini pada otot kita.

Urat bersimpul

Urat bersimpul ini terjadi apabila urat otot ini tidak dapat balik ke asal daripada penegecutan otot tersebut. Jadi apabila korang rasa kadang kadang rasa sakit di otot, terutama pada bahagian belakang badan, mungkin ianya disebabkan oleh trigger point ini.

Berbalik kepada GTO, dengan menggunakan foam roller, ianya akan menyerupai (mimic) tekanan tersebut dan menyebabkan GTO otot itu me relax kan otot.

Bagaimana nak menggunakan Foam roller ini?

Teknik untuk foam rolling ini senang dipelajari. Korang boleh menggunakan berat badan untuk ‘rolling’ antara foam roller dan otot yang mahu di perbaiki. Buat dengan perlahan dan apabila bertemu dengan simpulan urat tersebut (dimana korang akan rasa sakit gila, pada permulaannya), buatkan sehingga sakit itu hilang atau berkurang sebelum buat bahagian lain.

Hamstrings:

Balancekan badan dengan tangan, dengan foam roller diletakkan dibawah hamstring. Kemudian rolling daripada bawah punggung sehingga kebawah lutut.

Hip Flexors:

Balancekan dengan forearm dengan roller berada di bahagian atas paha. Rolling daripada atas paha sehingga ke pinggang

Tensor Fascia Latae dan Iliotibial Band:

Ini adalah bahagian tepi paha. Berhati hati yer, sebab ianya akan menyebabkan kesakitan pada kebanyakan orang.Mula mula baring pada sisi, dengan foam roller berada hampir dengan pinggang. Daripada situ, rolling kan ke bahagian sisi sehingga lutut

Adductors:

Letakkan roller pada bahagian dalam paha. Daripada situ, roll kan sehingga ke lutut. Berhati hati supaya tak kena pada celah kangkang.

Quadriceps:

Ini sama dengan hip flexor tadi, cuma korang roll kan sehingga ke lutut.

Gluteus Medius dan Piriformis:

Baring pada bahagian sisi punggung, dan roll kan dari atas ke bawah.

Gluteus Maximus:

Sama macam dengan hamstring, tetapi duduk atas roller tersebut. Roll kan punggung anda.

Calves:

Ini juga sama macam hamstring, tapi bermula dari bawah lutut sehingga ke buku lali.

Tibialis Anterior:

Macam quadriceps, cuma korang buat pada otot shin.

Peroneals:

Ini sama seperti Tensor Fascia Latae dan Iliotibial Band (TFL/ITB).

Thoracolumbar Fascia:

Ini untuk upperback. Dengan lengan disilangkan ke dada, ini akan membuka scapular. Roll kan daripada scapular sehingga ke pinggang. Korang apabila membuat rolling pada bahagian ini, korang perlu buat dari sisi ke sisi dengan mengiring ke tepi.

Thoracic Extensors, Middle and Lower Trapezius, Rhomboids:

Apabila korang letakkan tangan ke belakang, ia akan menumpukan pada Thoracic Extensors, Middle dan Lower Trapezius, serta Rhomboids. Buat seperti Thoracolumbar Fascia

Latissimus Dorsi and Teres Major:

Baring ditepi dengan lengan diletakkan keatas. Roller itu berada di atas lats kemudian roll kan sehingga ke ketiak.

Pectoralis Major dan Anterior Deltoid:

Baring meniarap dengan roller tersebut berada di atas dada. (sila lihat gambar)

Gambar daripada Eric Cressey and Mike Robertson

Bila nak gunakan foam roller ini?

Foam roller ini boleh digunakan sebagai warmup sebelum weight training. Ini akan membuatkan otot otot kita lebih anjal dan lebih flexible. Sebenarnya ia nya boleh digunakan sebelum strectching.

Ia juga boleh digunakan untuk membantu membetulkan posture, dan juga untuk menghilangkan urat urat yang bersimpul. Jadi boleh buat pada bila bila masa apabila korang rasa badan tak sedap.

Bergunakan untuk mengurangkan bil physiotherapist. Sebab kebanyakkan masalah masalah sendi atau otot boleh di selesaikan dengan buat urutan. Jadi foam roller ini bertindak sebagai self-myofascial release (urutan sendiri)

Semoga artikel ini dapat mengetengahkan foam roller di Malaysia. Dan juga berharap artikel ini dapat mengajar bodybuilder bodybuilder dan juga atlet atlet yang telah lama menderita sakit sakit badan supaya mencuba. Kepada pembaca pembaca yang ada akses untuk menggunakan foamroller ini di gym korang, korang akan berterima kasih pada aku nanti. Tetapi bagi yang lain, korang boleh order online, sementara foam roller ini masih lagi not available in Malaysia. (Alah, supplement korang boleh order online, takkan ini tak boleh kan kan)

Next artikel, aku akan menulis bagaimana nak warmup secara effektif dengan menggunakan form roller ini.

Tabata

Kebanyakan orang akan kata ‘Huh? Apa tu?’ bila aku nak buat tabata ni pada client aku. Dan aku pasti, tak ramai yang tahu pasal tabata.

Tabata adalah nama penyelidik Jepun, Izumi Tabata, yang menjumpai cara cara untuk meningkatkan kadar aerobic DAN anaerobic pada masa yang sama. Jadi program ini sesuai untuk para atlet, bodybuilder dan juga sesiapa saja yang hendak lose fat dengan CEPAT.

Training ini adalah sangat mudah,

1) Untuk 20 saat, buat berapa banyak rep yang boleh

2) Rest untuk 10 saat

3) Ulang 7 kali lagi!

Mudah bukan?

Tapi nampak di atas kertas memang mudah difahami, tapi susah nak buat. Senang cerita, memang brutal! Tabata training adalah amat bagus, untuk orang yang tak ada masa untuk ke gym, sebab nanti aku akan bagi bodyweight tabata, atau pun untuk finisher selepas workout, so tak payah buat cardio 20-30 minit lagi.

Tabata originally cuma memerlukan satu exercise sahaja seperti squats atau cleans.

contoh:

Squats 20 saat, rest 10 saat.

Squats 20 saat, rest 10 saat.

Squats 20 saat, rest 10 saat.

Squats 20 saat, rest 10 saat.

Squats 20 saat, rest 10 saat.

Squats 20 saat, rest 10 saat.

Squats 20 saat, rest 10 saat.

Squats 20 saat, rest 10 saat.

Tapi boring la macam tu. Aku lebih suka campur campurkan exercise supaya lebih effektif dan tak boring.

Bodyweight Tabata

Ini dibuat supaya korang walaupun tak sempat ke gym , atau korang nak buat kat rumah boleh pakai method nih.

20 sec Speed Squats
10 sec rest
20 sec Burpees
10 sec rest
20 sec Mountain Climbers (keep neutral spine)
10 sec rest
20 sec Speed Skips (in place) (lift knee above hip)
10 sec rest
20 sec Speed Squats
10 sec rest
20 sec Burpees
10 sec rest
20 sec Mountain Climbers (keep neutral spine)
10 sec rest
20 sec Speed Skips (in place) (lift knee above hip)

Barbell Tabata Complex (8 Exercises)

1. Reverse Lunges (Barbell belakang bahu; style back squat )
2. Good Mornings (Bar masih di bahu)
3. Shoulder Press atau Thruster
4. Hang Cleans
5. Front Squats
6. Bent Over Row
7. Romanian Deadlifts
8. Push Ups

Kettlebell Tabata Complex (4 Exercises)

Sekiranya korang ada Kettlebells pun bagus juga.

20 sec 1-arm swings (right arm)
10 sec rest
20 sec 1-arm swings (left arm)
10 sec rest
20 sec Front Squats (right arm)
10 sec rest
20 sec Front Squats (left arm)
10 sec rest
20 sec Push Press (right arm)
10 sec rest
20 sec Push Press (left arm)
10 sec rest
20 sec 2-arm swing
10 sec rest
20 sec 2-arm swing

Jadi, bila nak pakai tabata ni? Ianya bergantung pada matlamat korang. Untuk Fat loss, eloklah dibuat selepas workout, 2-3 kali seminggu.

Kalau untuk cardio atau meningkatkan stamina, korang boleh buat tabata ni bila bila masa, samada sebelum, semasa, atau pun selepas workout.

Jadi sekarang ni korang dah ada knowledge baru untuk membuang lemak selain daripada pakai treadmill, yang pada pandangan aku, sangatlah boring. Jadi yang korangkan adalah jam randik atau pun pakai jer stopwatch kat hp ataupun jam korang, senang.