Lagi Banyak Korang Workout, Lagi Teruk?

Flex Wheeler

Aku suka weight training. Sama sebab dengan korang korang semua yang suka weight training. Dengan weight training, aku telah menjadi 'lain' daripada orang kebanyakan..kalau terserempak kat pasar atau supermarket, korang akan tahu apa maksud aku.

Bagi aku, aku mula buat weight training adalah untuk look good. Dan dengan masa, matlamat aku dah berubah,  iaitu training untuk menjadi  kuat. Kebanyakan korang pun selalunya training disebabkan oleh nak look good. Bicep besar, chest bidang, ada 6 pack, maknanya lebih kepada aesthetic, iaitu apa yang orang boleh nampak di luar saja.

Tapi tahu tak, kebanyakan korang ni, lagi lama workout, lagi teruk rupa badan korang? Kebanyakannya akan train the mirror muscle, iaitu bicep dan triceps, chest dan shoulder.Tapi selalunya chest dan bicep jer. Kalau boleh nak buat tiap tiap hari, dan yes, ada yang buat tiap tiap hari.

Korang pernah tak tengok lifters yang badannya solid, chest cantik, arms ripped, ada 6 pack tapi badan melengkung seperti di atas? Bila tengok depan memang awesome, tapi bila paling tengok back, 'hilang'? Dan lagi teruk lagi, ada sindrom chicken legs? Atau pun sindrom pokok, dimana atas besar, tapi bawah kecik..? 

Aku selalu nampak fenomena ni, dimana korang train apa yang korang nampak saja. 

Ini selalunya berlaku; 

Chest exercise, 6-7 exercise, dengan 4-5 sets, buat intensity teknik macam super sets, drop sets.

Shoulder exercise, 6 exercise dimana semua OH press dibuat (barbell dan dumbell), front raises dan lateral raises, tapi tak ada rear delt atau pun buat dalam 3 set 10 reps jer (itu pun kalau teringat nak buat)

Arms exercise, 5 exercise untuk bicep dan tricep (total 10 exercise)

Legs exercise, Leg extension, leg curl, machine leg press. semuanya total 10 set, 10 reps. ( taknak buat banyak takut paha besar tak boleh masuk dalam jeans baru beli)

Back exercise, Lat pulldown machine, seated row, one arm row, sekali sekala bent over row (sebab alasan sakit belakang), toatal set 10, 10 reps.

Kalau korang buat macam ni, maknanya korang dah kena sindrom cermin (mirror muscle syndrome.)

Korang kena  buat chest untuk balancekan dengan back. Tahu tak korang kena buat chest dengan back ni dengan ratio 1 : 2? maknanya 1 exercise chest, korang kena buat 2 exercise untuk back?

Dan korang kena train untuk legs jugak seperti mana korang train untuk chest, sebab selain boleh menaikkan testosterone untuk lelaki, korang akan nampak lagi menarik. Trust me, women will notice kalau korang ada skinny legs. Dan sebagai bonus, glutes korang akan lagi mantap! Bukannya sagging macam orang tua.

Jadi bila training, pikirkan pasal balance, seperti bodybuilder cuba untuk capai. Bayangkan alangkah lucunya kalau bodybuilder cuma train mirror muscle jer, agak agak dia boleh menang tak?

100 rep untuk membesar!

Bila dengar 100 rep, korang mesti kata, aku ni dah gila ke..? Aku ni kan pro low reps, tapi kenapa tetiba buat artikel pasal hi rep pulak? Ha..ni yang nak cerita ni.

Aku suka baca artikel artikel, dan aku akan cuba dulu program program yang aku baca tu dulu, jadi bukan hanya jadi kaki repot. Jadi aku ter come across satu teknik yang di panggil Volume Ladder. Mungkin korang pernah dengar atau mungkin tidak.

Apa itu Volume Ladder? Cuba pikirkan pasal tangga (Ladder, get it?). Dan cuba pikirkan pasal naik dan turun tangga. Volume Ladder adalah semudah itu.

- mula dengan satu rep
- tambah satu rep sampai korang sampai ke 10 rep.
- dan kemudian turun tangga sehingga korang buat 1 rep balik.

contoh : 1+2+3+4+5+6+7+8+9+10+9+8+7+6+5+4+3+2+1

Kalau korang kirakan balik, korang sudah buat 100 rep.

Kalau sesiapa kata ini macam buat German Volume Training (GVT), korang betul, tapi dengan GVT, sampai set ke 7-8 korang dah mula nak give up dah. Dengan Volume Ladder (VL), korang proses satu rep dalam satu masa, dan ini memudahkan korang habiskan.

Variasi VL

Korang boleh buat single ladder. Pilih satu exercise macam bench press ke, dan buat VL ni dengan rehat antara set 15-60 saat. Tapi kalau korang semput, macam set set yang korang kena buat 7 rep ke atas, rest lama sikit.

Double ladder. Ini pulak kalau korang gila fit, boleh buat super set. Pilih dua exercise, paling bagus macam back dan chest. atau pun kalau lagi gila fit, upper dan lower body, macam bench press dan leg press.

Kalau korang baru nak berjinak jinak nak buat VL ni, aku suggest buat half ladder, iaitu rep yang menaik dulu, 1+2+3+4+5+6+7+8+9+10=55 rep. Ini yang aku mula start dulu dan mengah gila, 15 minit baru habis.

Training Load.

60% daripada 1 max rep adalah permulaan yang terbaik. Macam mana nak tau korang punya 60% of 1MR?

Buat formula ni:

Kalau bench press korang adalah 100kg untuk 6 rep,

[100kg X 6rep X 0.0333]+100kg = 119.98kg (ini adalah estimated 1RM korang)

119.98kg X 60% = 71.98kg Jadi korang punya 60% of 1RM adalah 72kg. Buat weight yang terdekat.

Kalu dah terer, boleh tambah kepada 65% hingga 75%.


Exercise yang sesuai untuk VL

Legs : Squat, Leg Press
Back : Deadlift, Rack pull, Chin ups, semua jenis row.
Chest: incline dan flat bench press. boleh buat dengan dumbell
Shoulder: semua exercise yang buat over head, berdiri atau duduk.
Lain lain: korang boleh buat banyak exercise. Aku cuba buat lateral raises dengan VL ni, dan esok tu nak angkat tangan pun tak boleh. Jadi cuba lah dengan bicep exercise dan tricep exercise.

Frequency.

VL ni aku rekomen kan korang buat satu exercise per workout, dan kalau boleh jangan lah buat sampai berbulan bulan, takut susah nak recover. VL ni lebih kepada teknik untuk shock the muscle.

Jadi apa yang korang boleh expect?

Soreness!! masa aku buat incline barbell chest, cuma buat 1/2 ladder saja, upper chest aku sore sampai 3 hari. Jadi kalau korang ada berani, boleh cuba teknik ni. Bagitau apa yang korang rasa.