Buat dengan betul: Deadlift

Semua orang tahu, yang deadlift adalah satu exercise yang awesome! Mana ada excercise (freeweight yer) lain yang boleh korang angkat berat? Tapi exercise ni lah yang paling banyak orang buat salah. Aku tengok macam macam form yang korang buat. Kenapa? Korang tak tahu apa yang terjadi bila korang buat deadlift. Muscle mana nak pakai, yang mana guna dulu. Jadi artikel ni adalah untuk membantu kita memahami lebih baik pasal deadlift.


Agonist

Agonist adalah muscle yang mendapat effek secara langsung dan paling banyak bekerja apabila kita buat deadlift, dan dalam deadlift, agonist muscle adalah erectors. Bukan gluteus, hamstring atau pun quadriceps. Semua muscle tadi adalah penting, tapi ia bukanlah agonist.

Synergist.

Synergist pula adalah muscle muscle yang mendapat training stimulus daripada sesuatu exercise itu, dalam kata lain, ia akan membesar dan menjadi kuat serta mendapat soreness daripada membuat exercise tersebut. Synergist bagi deadlift adalah:

1) Glutes

Gluteus maximus menyumbang paling banyak dalam membuat deadlift. Tugas glutes adalah untuk 'memanjang' kan pinggang (extending the hips), apabila kaki kita melurus.

2) Quadriceps

Quads menolong dalam deadlift dengan meluruskan lutut apabila kita tarik weights tu ke atas atau kita boleh katakan sebagai 'leg drive'. Seperti glutes. quadriceps ini berada dalam posisi yang kuat apabila di permulaan exercise kerana lutut kita jarang melepasi sudut 70 darjah.

Walaupun kita boleh buat deadlift dengan berat, berbanding dengan exercise lain, tapi kalau di bandingkan dengan quater squat atau half squat (tu pasal sapa sapa yang training buat half squat tu boleh buat berat), ia dianggap ringan. Sebab itulah glutes dan quadriceps jarang fatigue (letih) apabila buat deadlift.

3) Hamstring 

Hamstring juga terlibat dalam deadlift dengan membuat hip extension dan trunk (badan) extension, bersama sama dengan glutes.

4) Trapezius

Traps juga terlibat dalam deadlift dan menjadi kebiasaan untuk membesar dan menjadi kuat bila buat deadlift . Pada kebanyakkan lifter, denagn membuat deadlift, akan menyebabkan traps akan lebih cepat membesar daripada membuat shrugs. Apabila kita membuat deadlift, barbell weight tersebut akan membuatkan bahu kita akan membongkok kedepan. Traps bekerja keras untuk menghalang pergerakan tersebut. Bayangkan kalau boleh buat deadlift seberat 200kg, kalah semua shrugs yang korang buat selama ni.Upper dan middle traps akan mendapat paling banyak effek terutamanya upper traps.


Err..kenapa aku perlu tahu benda ni semua?

Kenapa?

Sebab:

• Supaya korang tahu macam mana nak programkan deadlift. Deadlift adalah sebenarnya back exercise  dan squat adalah exercise untuk kaki dimana akan membolehkan korang buat pilihan nak buat mana dulu. Selalunya lifters akan buat squat dulu, sebab kalau squat dengan lower back yang letih akan mengurangkan berat squat itu, tapi korang boleh deadlift dengan berat walaupun kaki korang dah letih, sebab muscle kaki bukan lah limiting factor.
• Untuk mengetahui dimana nak letak deadlift dalam routine korang dalam seminggu. Sama ada buat dengan legs, atau pun di asingkan sejauh yang mungkin, selalunya dalam masa 3-4 hari, supaya boleh recoverkan lowerback tu.
• Untuk mengetahui frequency yang bagus untuk deadlift. Kebanyakkan experience lifter akan buat seminggu sekali sebab lowerback adalah muscle yang paling lambat untuk recover.
• Membantu untuk mengetahui mana exercise yang bagus untuk korang kuatkan deadlift korang. Leg press dan squats bagus untuk menguatkan kaki, dimana akan improve korang punya leg drive. Rack pull, Romanian deadlift dan good morning akan menguatkan lowerback, glutes dan hamstring, dimana semuanya akan menolong korang dalam deadlift.

Jadi apa yang selau korang buat silap bila buat deadlift?

Daripada video ini, kebanyakkan lifter selalu buat kesalahan yang no 1. Jangan buat macam squat. Badan korang mesti 'over the bar'. 

Ini demo yang bagus untuk deadlift.

Aku suggest korang ambil gambar atau video korang buat deadlift, dan review balik form. Kalau form korang seperti video yang pertama, korang kena ubah.

Deadlift adalah satu exercise yang awesome, tapi kebanyakkan lifter tak dapat faedah yang maksima daripada deadlift kerana korang kurang faham pasal form. Harap lepas ni korang boleh deadlift dengan lebih baik.

Macam mana nak design program untuk jadi kuat.

Seperti yang korang tahu, aku suka kan kekuatan. Aku rasa puas bila boleh buat heavy. Bagi orang yang jarang buat training untuk strength, korang tak dapat rasa betapa bestnya bila korang dapat buat 100kg atau 140kg bench press for reps atau buat deadlift 160kg atau 180kg. Feeling dia lain berbanding dengan orang yang buat untuk dapatkan pump. Tapi aku rasa tak ramai yang tahu step step untuk buat program untuk strength melainkan mengikut program program yang dah sedia ada seperti program 531, atau 5x5.

So macam mana nak buat?

1) Buat program yang menggunakan exercise yang korang boleh load weight dengan banyak. 

Dalam artikel Exercise yang bagus untuk size dan strength, aku dah high light kan exercise exercise yang bagus untuk size dan strength, tapi sebenarnya untuk korang menjadi kuat, korang kena membuat exercise yang menggunakan barbell atau dumbell. Sesetengah assistance exercise ok, tapi jangan lah terlampau fokus pada lat pulldown atau pun lateral raises.

Kunci utama untuk strength program adalah dengan menggunakan compound lift (squats,bench press, military press dan deadlift). 

2) Kena tahu form exercise dengan baik, dan menggunakan form tersebut untuk training.

Korang mesti tahu macam mana nak buat deadlift, bench press dan squat. Aku selalu tanya, tahu tak macam mana nak squat, selalunya diaorang akan kata tahu. Tapi bila tengok squat diaorang, adoi yai, tak sampai parallel pun.

Tapi perasan tak aku cakap form yang baik, tapi bukannya perfect? Bagi beginner yang baru belajar form, memang susah nak dapatkan form yang baik, dan advance lifter juga apabila weight yang diaorang buat tu dah heavy, akan jadi tak perfect. Jadi, buatlah form yang baik, dengan mengikut biomechanics yang betul dan selamat.

3) Ikut progressive overload 

Apa itu progressive overload? Progressive overload ni maknanya meletakkan satu bebanan (load) pada badan kita dimana badan kita tak biasa, jadi ia akan memaksa badan kita untuk adapt supaya badan kita menjadi lebih bersedia untuk menghadapi bebanan tersebut di masa akan datang. Ia adalah salah satu asas dalam fitness dan mesti ada dalam training program yang baik.

Beginner boleh menambah berat atau overload dengan cepat, seperti seminggu sekali atau pun mungkin sehari sekali. Intermidiate pulak, boleh menambah berat pada seminggu sekali atau pun 2 minggu sekali, dan bagi advance lifter yang dah otai sangat sangat boleh menambah berat atau bebanan dua minggu sekali atau pun mungkin sebulan sekali.

Ini sebenarnya nak kata yang training korang pada January sepatutnya lebih susah atau lebih berat dari December, dan February sepatutnya lebih berat daripada January. Kalau korang sekarang ni buat macam tu, bagus! Tapi kalau tak, tukar lah program korang. Kebanyakkan program yang aku tulis dalam blog aku ni ada progressive overload. Pilih satu dan mula grow!



4) Rest in between set lama sikit.

Kebanyakkan orang tak paham, kenapa mesti rehat lama, iaitu 3-5 minit. Sebab korang selalu dihidang kan oleh program hypertrophy yang memerlukan korang rest 1-2 minit jer. Tapi jika untuk strength, at least 3-5 minit. Kenapa?

Sebab, walaupun otot kita boleh recover secepat 10 saat hingga seminit in between sets, tapi sistem saraf kita memerlukan masa yang lama untuk recover. Bila kita buat heavy, bukan hanya otot kita kan letih tapi kita punya sistem saraf (central nervous system) pun turut letih.

Bila kita nak buat bench press, katakanlah 140kg (315lbs) x 5, korang kena start 'fresh' iaitu rehat secukupnya. Tapi janganlah rest 5 minit untuk semua set. Rest lama apabila korang nak buat maksimum weight korang. 

5) Konsisten.

Strength takkan datang bergolek. Tak ramai yang boleh buat squat 200kg atau pun bench press 140kg tanpa training. Tapi kalau korang boleh 'menghambakan' diri pada training, korang akan mendapat strength. Tapi bukannya 3-4 bulan, tapi korang kena dedikasikan diri korang sekurang kurangnya 5 tahun. Ingat, angkat besi ni bukannya untuk setahun dua, tapi sampai bila bila.

6) Train hard.


Ini yang kita suka pasal weight training kan? Ianya memerlukan korang bekerja keras. Korang boleh tengok video di Youtube, baca banyak artikel, download program program di internet, beli baju training baru yang bertulis 'Go Heavy or Go Home', atau beli gove baru, tapi kalau korang tak bekerja keras di gym, korang takkan progress.

Salah satu 'keseronokan' mengikuti progressive overload adalah pada satu masa nanti, dengan menambah total 5lbs pun dah menjadi berat gila, dan itu akan membuktikan sama ada korang anak jantan atau tidak.

 And that's a good thing.


7) Training bersama sama dengan orang yang ikut guideline ni 

Untuk jadi kuat, korang kena training dengan orang yang lebih kuat dari kita., dan mendapat seorang training partner yang berdedikasi dan disiplin memang susah. So carilah training partner yang boleh membawa korang to a new strength level.

Jangan lupa juga, kalau korang nampak beginner atau pun kengkawan korang yang lemah, tapi ada dedikasi,  training sekali  dengan dia, ajak masuk dalam group korang. Naikkan strength dia. Dia akan memberi positive energy kepada korang.

Korang akan lebih bersemangat bila training dalam group yang bersemangat positive.

Kesimpulannya

Ini lah cara cara yang korang perlu buat untuk korang jadi kuat. Ingat tak bila korang tengok seseorang yang kuat training kat gym korang, korang akan rasa teruja dan melopong? Dengan dedikasi dan disiplin, korang boleh jadi orang yang selama ni korang teruja dan terlopong itu.