Minimalist Training

Pernah tak kadang kadang tu macam tak pernah cukup masa untuk training? Kerja, Study, Family semuanya kadang kadang serentak nak kan kita punya attention. Gym dekat jer tu, tapi kalau start training, rushing pulak, nak buat 5-6 exercise. Yang pergi Outstation pun sama, tak tau bila lagi boleh pi gym. 

Aku sentiasa menghadapi situasi macam ni. Kadang kadang tu boleh buat 2 kali jer exercise dalam seminggu sebab tak sempat. Takkan aku nak pilih chest dengan back jer. Shoulder? Legs? (Legs memang tinggal punya lah) Arms? 

Jadi aku nak share workout yang aku selalu buat, kalau situasi macam tu. Try to think of it, sekarang ni aku selalu buat training ni.  

Kalau korang perhatikan, mungkin akan ada persamaan dengan program Skinny Bastard. Memang sama tapi aku dah tweak sikit supaya lagi sikit exercise dia. Well bukan sikit la tapi minima kan waktu, Tapi masih dapat pump  dan target your strength gila gila punya.

Here we go.

Day 1 Upper body

Bench press dengan last set buat drop set, bila dah failure buat satu set plyo push ups, bila dah failure buat satu set dumbell flyes.

Contoh: 95lbs x 5*, 135 x 5*, 175 x 5*, 225 x 5*, 275 x 7(last set all out), 225 x 4 (failure than drop weight), 135 x 10 (failure) + Plyo push ups x 7(failure) + Dumbell flyes x 11 (Failure)

* Warm up set.

Pull ups + Bent over row+ close grip Band seated row/ close grip seated row. 

6-8 x 4                     8-12 x 4              15-20 x 4

Super set ni buat exercise yang paling berat dulu, kalau korang boleh buat chin up/ pull up lebih dari sepuluh, buat bent over row dulu dengan heavy. Sila buat machine seated row kalau dekat dengan chin up bar dan juga tempat korang buat bent over. Tapi kalau jauh, boleh buat dengan Band macam Gym In The Pocket warna hijau (paling berat). Kalau ada TRX lagi bagus.

Military Press, dengan last set buat sama macam bench press, cuma bila dah buat drop set, terus buat satu set lateral raises to failure, kalau boleh aim for 25-50 reps.

Day 2 Lower body

Squat/deadlift.

Aku suka buat alternate week squat dengan deadlift sebab aku rasa aku progress more that way. 

Ini lowerbody workout A dan workout B 

Workout A:

Deadlift + drop to 50% dari weight yang korang buat maximum tu, dan buat hi reps.

Front squat, ini high reps

Leg press

Leg curl

Workout B

Squat + drop set, selepas last maximum.

Snatch grip Deadlift, ini untuk 5-8 reps 3-4 sets

Leg press

Leg curl

Day 3 Upper body

Incline Bench press. Protokol sama dengan day 1 bench press cuma plyo push ups tu tukar dengan plyo pike push ups.

Chin ups + Wide grip seated row/wide grip band row + dumbell row

6-8 x 4          8-12 x 4                                                         15 - 20 x 4  

Cleans/snatch 

Kalau korang tak dapat 3 hari, boleh pilih antara satu upper body, day 1 atau 3, tapi lowerbody jangan tinggal. kalau boleh sehari jer...pilih la mana mana yang berkenan di hati, tapi kalau boleh selit la sikit squat atau any lowerbody movement.

Ada satu lagi minimalist training yang Coach Dan John suggestkan. Korang boleh tengok kat sini tapi memang minima habis. Cuma 2 exercise, 2 kali seminggu. 

Jadi kalau korang kesuntukan masa, boleh lah ambil salah satu cara ini. 

Tapi program aku ni kalau korang banyak masa pun boleh cuba untuk buat, sebab ini akan berlainan dari apa yang korang biasa, iaitu high volume, dengan exercise yang banyak. 

Good luck!

Lagi pasal flexibility

Ini dah lebih flexible dah ni.

Kebelakangan ni tema artikel aku banyak pasal flexibility. Betapa pentingnya flexibility ni sebab ia bukan hanya mengelakkan korang cedera, tapi membuatkan korang boleh angkat lagi berat, dan feel better, tak ada la stiff sangat. Tapi tak semua flexibility itu bagus.

La, apa pulak, kejap katak flexibility ok, kejap kata tak ok, mana betul ni. Well, betul dan juga salah.

Betul sebab sesetengah muscle dan joint memerlukan flexibility yang optimum untuk berfungsi dengan 100%, tapi salah menganggap semua muscle dan juga joint memerlukan flexibility yang sama.

Keliru? Kita ambik contoh Hamstring. Hampir 99.9% (macam iklan pulak) daripada lifter akan merasai tight hamstring. Walaupun kita dah stretch bagai nak gila sebelum dan selepas training, ia masih lagi macam tu juga, tak ada perubahan. Tapi sebenarnya hamstring korang dah cukup flexible, tapi muscle yang di sekeliling hamstring tu yang tidak flexible.

Reciprocal Inhibition.
Apa itu reciprocal inhibition? Sebagai contoh, arm muscle, bicep dan tricep. Apabila kita buat bicep curl, otot bicep yang akan melakukan kerja, betul? Jadi otot bicep akan mengecut menjadikannya sebagai otot agonist. Tapi apa yang terjadi pada tricep? Tricep akan relax. jadi tricep adalah otot antagonist. Jadi fenomena otot antagonist menjadi relax, dipanggil reciprocal inhibition. Nak tahu lebih lanjut lagi boleh baca di SINI.

Contoh tight hamstring tadi. Selalunya apa yang menyebabkan hamstring menjadi tight adalah kerana korang punya hip flexor muscle yang tight! Cuba korang berdiri dan dengan luruskan kaki, cuba sentuh ibu jari kaki korang. Tengok sejauh mana korang sampai.

Kemudian, korang stretch korang punya hip flexor, macam di gambar ni:

Kemudia cuba lagi sekali, dan tengok improvement dalam korang punya hamstring flexibility. Jadi hamstring korang tight disebabkan oleh hip flexor yang menghalang pergerakan optimum hamstring, jadi bila hip flexor dah flexible, hamstring boleh bergerak dengan optimumnya.

TAPI macam aku kata tadi, tak semua flexibility bagus.

Ia jadi tak bagus apabila stretching sesuatu muscle itu akan melemahkan pergerakan muscle tersebut.

Sebagai contoh, kita tak nak flexibility pada lowerback kita. Kalau kita stretch lowerback dan lowerback kita menjadi flexible, macam mana nak buat squat atau deadlift yang heavy?

Jadi ini adalah list muscle muscle yang korang patut dan tak patut stretch:

Traps: Patut selalu stretch, sebab otot traps dikelilingi oleh saraf saraf yang senang ter compress (tertekan)

Chest: Patut selalu stretch, sebab jika otot chest tight, akan menyebabkan ia menarik bahu ke depan menjadikan macam bongkok, jadi posture dah tak betul.

chest muscle yang tak flexible akan menyebabkan bahu kedepan.

Upperback: Kurangkan stretching, kerana upperback yang lose akan myebabkan bahu korang kedepan.

Lowerback: Tak perlu stretching, sebabnya seperti aku nyatakan kat atas.

Hip flexor: Selalu stretch , sebab hip flexor selalunya akan ketat bila korang selalu duduk, berlari, training. Hip flexor juga bersambung kepada low back, tempat dimana selalu strain.

Glutes dan Hamstring: Kurangkan stretch, kerana hamstring dan glutes dah memang sedia flexible, tapi disebabkan hip flexor ketat, ianya jadi tak optimum. Tapi jika terlampau flexible, ianya akan menyebabkan hamstring dan glutes menjadi lemah.

Inner thighs: Selalu stretch sebab apabila ianya kurang flexible akan menyebabkan lutut akan masuk kedalam, dan menyebabkan bila squat, jadi tak stable dan injury akan berlaku.

Calves: Selalu stretch, sebab flexibility pada buku lali akan mengurangkan gejala seperti Achilles tendonitis, bursitis dan lain lain jenis sakit joint di kaki.

Jadi sekarang korang dah tahu, betapa pentingnya flexibility, tapi korang juga dah tahu bahawa jika nak stretch ada tempat tempatnya. Hopefully info ini berguna untuk korang train injury free nanti.