Thursday, October 27, 2011

Chest; Gironda/Neck presses



Aku jarang beri perhatian sangat bila buat exercise untuk chest ni. Sebab bagi aku chest adalah muscle yang sangat lah tak complex berbanding dengan back, shoulder atau pun legs. Buat incline chest, flat bench press dah cover area untuk pembesaran dada.


Tapi biasa la aku, kalau ada benda baru, aku akan cuba dulu, samada ianya berkesan atau tidak. Jadi semua exercise exercise yang dalam blog aku ni semuanya aku dah pernah try dan ternyata awesome. Aku terbaca di artikel mengenai neck/guillotine presses atau pun Gironda presses. Tak kenal siapa Gironda? Apa la, korang tau tak dialah pengasas Vince Gym di mana semua nama nama yang masyhur masa tu seperti Lou Ferrigno (Incredible Hulk), Frank Zane dan juga Arnold. Dia juga dikenali sebagai the original iron guru. tengok sini untuk autobiography.


Jadi apa dia Gironda/Neck Presses ni..? Ia adalah exercise yang betul betul target hanya chest. Korang nak betul betul target hanya chest? Korang nak rasa pump di chest korang yang korang tak pernah rasa selama ni? Cuba lah Gironda/Neck Press ni.


Pegang barbell dengan lebar, sampai di luar garisan yang ada di barbell tersebut, dan pastikan elbow berada di bawah bar tersebut. Jadi korang akan turunkan bar ke ruang dimana leher dan chest korang bertemu. Turun sampai beberapa cm dari leher, dan kemudian press semula keatas, tapi jangan lock out.


Tapi aku bagi amaran yer, untuk variasi ni, aku rekomenkan hanya dibuat pada incline bench press sahaja, dan jangan buat berat macam korang punya max rep pulak. Kalau nak buat flat bench jugak, buatlah di Smith Machine, supaya korang boleh rack dengan serta merta.


Aku dah experiment dengan exercise ni dah 3 minggu, dan hasilnya perghh..korang kena try. Jangan menggunakan terlalu berat weight tu, pada permulaan, sebab korang tak tahu lagi macam mana nak handle bar tersebut. Tapi bila dah OK, boleh tambah sikit sikit berat tu. Aku selalu jadikannya sebagai finisher untuk incline chest aku. Aku akan buat normal incline bench press, last set baru aku pakai neck presses ni.


13 comments:

  1. tangan selari dgn bar ker ni???
    adakah bar tersebut mesti berdekatan dgn leher???

    ReplyDelete
  2. @ichi: yup, tangan selari tapi kena pegang lebar, macam dalam video. lagi lebar lagi bagus, supaya front delt dan tricep tak banyak pakai. Mesti dekat dengan leher.

    ReplyDelete
  3. roger sy memahami nya.....sy ada gak wat camni.....tp bar sy dekat pada puting

    ReplyDelete
  4. @ichi: itu biasa punya, ni ko turunkan dekat dengan leher macam nak tercekik tu. tu pasal kena buat ringan.

    ReplyDelete
  5. adei..
    perenggan pertama sounds like its easy to bulid chest. sye ada prob nak build chest. chest masih lom nmpk lg..
    routine
    barbell bench press
    incline dumbbell
    dips
    decline press
    push ups
    cable cross / peck deck
    blm dpt naikkn chest mass.
    where did i go wrong? am i doing too many sets?

    ReplyDelete
  6. roger boss..nnt sy praktik kan

    ReplyDelete
  7. saya dh mencuba teknik ni.................perghhhhhh menyakitkan..

    ReplyDelete
  8. @ahmad: wahhh....banyak tu. patut la tak besar besar chest. kalau aku, aku akan ambil 3 atau 4 exercise jer.

    Barbell bench press
    Db incline Press
    Dips
    Dumbell Flyes.

    ReplyDelete
  9. Mekasih bro. Since last week doing only 4 exercise above. Will give a try for 2months. Need to restrain myself from doing more. Hehehe

    ReplyDelete
  10. @artministration: boleh tak de masalah..tapi pastikan safety pin in place.

    ReplyDelete
  11. Bos..mau tanya kalau lower chest masih banyak lemak macamana na train supaya lemak2 tu menyahkan diri dari situ..

    ReplyDelete
  12. @hadi: itu kena diet tu, dan banyakkan buat dips dan decline chest press.

    ReplyDelete