Tips untuk Deadlift.

Aku jarang tengok orang  buat deadlift yang boleh dikatakan berat. Berat maknanya  lebih 2.5x berat badan. Misalannya bagi orang seberat 80kg, 2.5 x 80=200kg (440lbs). Jadi kenapa tak ramai yang boleh buat?

Jangan risau kalau korang masih lagi tak boleh angkat 2.5x berat badan. Ini ada tips yang membolehkan korang angkat lebih berat untuk deadlift.

Tip #1 Kalau nak improve deadlift, form kena betul.

Kadang kadang tu aku takut tengok orang buat deadlift. Belakang bengkok gila baboon, banyak pakai lower back berbanding hips dan glutes. Patut la ramai orang tak berani buat deadlift ni, takut sakit belakang.

Deadlift ni walaupun nampak simple, tapi sebenarnya tidak. Tapi once korang dah master the movement, korang akan dapat angkat berat tanpa rasa sakit kat belakang.

Untuk teknik deadlift yang bagus, cuba cuba tengok  Coach Mark Ripptoe ajar pasal deadlift di youtube, atau pun baca bukunya: Starting Strength. 

Tip #2 Buat Deadlift selalu dan buat heavy.

Bila dah tahu cara nak buat deadlift dengan betul, kenalah buat selalu. At least sekali seminggu. Dan juga korang kena buat rep yang rendah (maknanya heavy). Strength, terutama bagi beginner, lebih kepada CNS (central nervous system) development. Kerana inilah, kebanyakkan orang boleh nampak mereka menjadi lebih kuat berbanding mereka nampak 6 paks.

Aku sekarang jarang buat, dan suruh my client buat lebih daripada 5 reps. Sebab? Deadlift ni adalah power exercise, jadi, apabila buat lebih daripada 5 reps, mula lah form akan lari. Dan juga research juga mengatakan, lower rep training, akan menyebabkan badan kita akan menggunakan high threshold motor unit dan juga muscular coordination.

Tip #3 Baiki kelemahan.

Kadang kadang, kenapa kita tak boleh increase the weight sebab kita lemah dalam area lain. Apabila kita buat deadlift, bukan hanya lower back sahaja yang kita pakai, tapi seluruh badan. Bayangkan kalau salah satu daripada otot ini lemah. Apabila kita buat deadlift, kita akan perasan kita lemah masa ‘lockout’ atau lemah semasa mula mula angkat (kalau lemah dua dua, maknanya korang tak kuat lagi).

Apabila kita lemah dalam ‘lockout’, maknanya upperback korang masih lemah. Jadi kena selalu buat shrugs, seated row, Lat pulldown atau Chin up, Bent over rows dan juga rack pull. Rack pull di buat pada power rack yang pinnya di letakkan bawah sedikit daripada lutut, jadi korang boleh angkat lebih berat untuk improve korang punya lockout.  

Dan kalau lemah pada permulaan deadlift, maknanya korang lemah pada ‘posterior chain muscle’ iaitu glutes, hamstring dan lowerback. Jadi selalu lah training untuk hamstring dan glutes serta lowerback. Exercise yang paling effective adalah good morning.

Tip #4 Buka kasut!

Sesiapa yang baca artikel aku yang lepas, Apa yang aku dah belajar...dulu dan sekarang PART 2, atau punca kepada artikel aku itu, iaitu Christopher McDougal iaitu bukunya yang bertajuk Born to Run. Dia kata yang industry kasut ni telah merosakkan kaki korang sebenarnya. Disebabkan oleh kasut sports ni, banyak lah kecederaan lutut dan ankle. Kontroversi? Cuba baca, then form your own opinion. Sekarang ni kalau aku buat deadlift, mesti bukak kasut.

Tanpa kasut, korang 1-2 inchi lebih dekat dengan lantai, dimana 1-2 inchi KURANG for the bar to travel. Juga apabila korang buka kasut, sekarang korang boleh pull with your heel, dimana korang boleh menggunakan otot glutes dan juga hamstring dengan lebih effektif.

Tapi aku rasa korang tak ada problem kalau korang bukak kasut. Tapi bagi korang yang train kat gym yang trainer dia tak bagi korang training bukak kasut, tukarlah kasut korang tu pada sesuatu yang kurang berkusyen, seperti  Nike Frees, ataupun otomix. atau pun asics tiger, ataupun mana mana kasut yang flat.

Asics Onitsuka Tiger

Tip #5 Kalau nak jadi kuat, train dengan orang yang kuat.

Macam korang nak jadi pandai, kenalah hang out dengan orang yang pandai pandai. Sama lah juga apabila kita nak jadi kuat, kena training di tempat yang kondusif untuk korang jadi kuat.

Aku tak ada bukti secara saintifik, tapi aku amat pasti tahap testosterone akan menurun sebanyak 144.37% setiap kali siti nurhaliza berkumandang di radio (marah peminat siti nih. Tapi yela, nak training takkan dengar lagu mendayu dayu pulak!). Macam mana korang nak dapat mood bila korang dikelilingi oleh suri suri rumah dan juga newbie newbie?

Satu jer, kalau gym korang lebih banyak smith machine berbanding power racks,aku rasa korang lebih ada chance untuk menang loteri berbanding jadi super strong.

Kalau gym korang lebih banyak machine daripada freeweight,  kebarangkalian untuk korang jadi  super strong adalah        (-124.7%)

Tip #6 Buat unilateral leg work.

Single leg work equals bigger lift. Kalau korang selalu buat split squat, bulgarian split squat, step ups dan juga single leg leg press, korang akan dapati deadlift korang akan cepat naik.

Tip #7 Aktifkan Glutes korang!

Untuk kebanyakan orang, satu area yang perlu di improvekan adalah glutes ataupun otot punggung. Disebabkan kita selalu duduk 8-12 jam sehari, glutes selalunya menjadi lemah dan tidak responsif. Glutes adalah otot hip extensor yang paling kuat, jadi kalau glutes korang lemah akan menjadikan korang lemah dalam deadlift. Jadi macam mana nak buat? Glutes activation.

Aku sekarang ni akan buat glutes activation di antara set deadlift. Korang akan terkejut berapa banyak weight yang korang boleh tambah pada bar.

Macam mana? Korang berdiri dengan belakang di dinding dan kemudian angkat satu kaki ke atas (tanpa membongkokkan tulang belakang) dan kemudian contract the glutes of the standing leg. Tahan selama 2 saat. Repeat dengan kaki sebelah lagi. buat 3 set.

Ataupun buat glute bridge seperti di video ini.

Tibalah masanya korang buat deadlift, hopefully dengan weight yang lebih berat. Harap tips tips ni korang dapat pakai untuk meng awsome kan deadlift korang.

Deadlift makes women strong!