Workout back yang korang tak pernah buat atau jarang buat

Ada beberapa workout untuk back yang mungkin korang tak pernah buat, pernah tapi jarang, atau pun tak tau langsung, dan ada jugak exercise untuk back yang diberi nafas baru.. 



Here goes...

Superset pullups

Kalau korang rasa susah nak rasa back muscle korang, lepas ni korang kan terasa..selama beberapa hari. Aku pernah buat exercise ni beberapa kali, and it never fails tu give me soreness. Macam ni cara dia

1) Wide-grip pull-ups, as many reps as possible
2) Rest 10 saat
3) Medium-grip pull-ups, as many reps as possible
4) Rest 10 saat
5) Medium-grip chin-ups, as many reps as possible
6) Rest 10 saat
7) Narrow-grip chin-ups, as many reps as possible
 Rest 3 minutes
9) Repeat steps 1-8 dua kali. 

Wide dan medium grip pull ups

Medium dan narrow grip chin ups.

Rack pull atau Partial Deadlift 

Ini bagus untuk upperback dan jugak untuk membesarkan trap. Aku selalu buat jugak ni, tengok la trap aku macam mana..  

Partial Deadlift atau Rack Pull

Face Pull 

Yang ni tak pernah buat tapi akan buat sebab ia bagus untuk upper traps, rhomboids dan external rotator cuff. JUgak untuk membetulkan shoulder yang terlampau ke depan sebab terlampau banyak sangat bench. 

Facepull

Cobra lat pulldown 

Yang ni pun aku pernah buat. Dia punya rasa pergh..boleh cramp lats! 

Cobra lat pulldown

Iso dynamic row 

Yang ni pulak sama macam korang buat seated row, tapi ada lain sikit.
Untuk pergerakan ni, hold static contraction selama beberapa saat. Contoh

Rep 1: 12 seconds
Rep 2: 9 seconds
Rep 3: 7 seconds
Rep 4: 5 seconds
Rep 5: 3 seconds
Rep 6: 1 seconds
2-3 set baru best. Best bermaksud, korang akan menangis macam budak perempuan at the end of the workout! hahhaa... 

Iso dynamic row

Hopefully info ni berguna...dan selamat membesarkan back korang!!