Exercise Yang Bagus Untuk Size dan Strength

Ronnie Coleman, strong bodybuilder

Artikel ni aku tujukan khas untuk beginner beginner di luar sana. Tapi yang advance pun kadang kadang boleh benefit juga daripada benda basic ni, sebab biasa la..kita mudah lupa.

Apabila kita masuk ke gym yang bagus, korang akan di hidangkan dengan banyak pilihan exercise dan equipment. Nak buat pulldown ke pullups? Bench press dengan barbell ke atau buat kat smith machine? Squat atau leg press?

Kalau korang ingat jawapannya senang jer, sebenarnya tidak.

Selain dari pilihan exercise, korang kena buat pilihan bijak mengenai volume, intensity dan juga kekerapan korang exercise. Dan korang tak boleh buat pilihan yang bijak kalau korang tak tahu apa goal atau matlamat korang. Korang boleh cari banyak artikel, atau pun buku, yang ajar korang macam mana nak adjust volume, intensity dan kekerapan exercise, bila korang training untuk strength vs hypertrophy. Tapi jarang korang jumpa guide macam mana nak pilih exercise yang betul untuk kedua dua goal tersebut.

Ok, satu benda aku nak clarify kan. Kenapa korang perlu strength, apabila korang punya goal adalah hypertrophy? Mana agak agaknya lebih bagus, buat bench press dengan berat total 40kg (bar=20kg, weight plate 10kg sebelah), atau pun buat bench press dengan weight 100kg (bar=20kg, weight plate 40kg sebelah), dengan reps yang sama iaitu 10 reps? Mestilah yang kedua kan? Jadi macam mana nak capai 100kg tu?

Jadi disini aku akan listkan exercise kepada dua ketegori, iaitu hypertrophy dan strength. Tapi kalau korang nak nampak awesome, dan nak kedua duanya sekali, korang boleh pilih exercise dalam kedua dua list.

Ini adalah guideline untuk diingati bila korang nak bina muscle size yang maximum: Pilih exercise yang membolehkan korang angkat weight yang paling banyak, dan membolehkan korang isolatekan muscle yang korang nak train tu. Satu, dengan mengangkat weight yang berat, adalah untuk strength, tapi ia juga bagus untuk hypertrophy sebab korang kena angkat weight yang berat untuk memaksa muscle korang untuk membesar ke size yang paling maksimum (ingat lagi 40kg vs 100kg?). Bila aku kata isolatekan, bukan bermakna korang bergantung pada isolation exercise, tapi bermakna korang patut rasa muscle yang korang tengah train tu. Korang patut rasa pump, rasa terbakar pada muscle, dan juga kalau boleh, soreness sehari dua lepas tu. Itu adalah petanda muscle isolation yang effektif.

Muscle group 

Chest

Exercise terbaik untuk strength:

Barbell bench press (flat, incline, decline, close-grip)

Dumbbell bench press (flat, incline, decline)
Floor press
Dip (kalau boleh pakai weight belt untuk tambah weight)
Weighted Push-up

Rack press

Exercises untuk size:

Barbell bench press (flat dan incline)
Dumbbell bench press (flat dan incline)
Smith-machine bench press (flat dan incline)
*Hammer Strength chest press (flat dan incline)
Chest-press machines (flat dan incline)
Power dumbbell fly, aka bent-arm fly (flat dan incline)

Lats

Exercise terbaik untuk strength:

Pull-up dan chin-up (tambah weight dengan pakai weight belt kalau korang boleh buat lebih dari 10 dengan bodyweight)
Barbell atau dumbbell bent-over row
One arm dumbbell row
*Hammer Strength plate-loaded back machines (but not the chest-supported-row)
Seated Cable row
Lat pulldown (kalau korang masih lagi tak boleh buat bodyweight pullup/chinup)
T-bar row

Exercises untuk size:

Pull-up dan chin-up
Barbell atau dumbbell bent-over row
One arm dumbbell row
*Hammer Strength plate-loaded back machines
Machine pullover
Seated Cable row
Lat pulldown
Standing straight-arm lat pulldown

Shoulders (deltoids dan upper traps)

Exercise terbaik untuk strength:


Military press (barbell atau dumbbells; berdiri atau duduk)
Push press (barbell atau dumbbells)
Arnold press
Barbell rack military press

Exercises untuk size:

Seated military press (barbell or dumbbells)
Smith-machine military press
*Hammer Strength shoulder press
Arnold press
Shoulder-press machines
Lateral raise (dumbbell, cable, atau machine; berdiri atau duduk)
Rear-delt machine

Biceps

Exercise terbaik untuk strength:

EZ-bar curl (strict, normal, atau cheat)
Straight bar curl
EZ-bar reverse curl
Dumbbell hammer curl
Dumbbell alternating curl

Best exercises untuk size:

EZ-bar curl (strict, normal, atau cheat)
Straight bar curl
EZ-bar reverse curl
Dumbbell hammer curl
Dumbbell alternating curl
Cable curl

Triceps

Best exercises untuk strength:

Skull crusher (EZ bar, cable, atau dumbbells)
Overhead triceps extension (EZ bar, 1 atau 2 dumbbells)
Dip (badan lebih menegak berbanding dips untuk chest)

Best exercises untuk size:

Skull crusher (EZ bar dan dumbbells)
Overhead triceps extension (EZ bar, 1 atau 2 dumbbells)
Triceps pushdown
Cable skull crusher
Pullover (EZ bar, 1 atau 2 dumbbells)



Legs (quads)

Best exercises untuk strength:

Squat
Front squat


Best exercises untuk size:

Squat
Front squat
Leg press
Smith machine squat
Smith machine front squat
Lunge (barbell atau dumbbells)
Leg extension

Legs (hamstrings, glutes, lowerback)

Best exercises untuk strength:

Deadlift (yang biasa, sumo, Romanian, stiff-legged)
Good morning

Best exercises untuk size:

Deadlift (yang biasa, Romanian, stiff-legged)
Good morning
Back extension (weighted)
Leg curl (lying, standing, seated)


*kalau ada di gym korang.

Jadi, kalau korang lihat, ada banyak exercise yang overlap daripada strength dan size. Jadi macam mana pulak nak bezakan?

Kena ingat, training untuk strength adalah antara 1-5 reps, dan untuk size, 6-12reps. Untuk korang yang mahukan strength dan hypertrophy, buat strength dulu kemudian baru size dalam training yang sama.

Misalan:

Barbell bench press (flat, incline, decline, close-grip), buat 5 sets of 3-5 reps, maknanya heavy.
Dumbbell bench press (flat dan incline), buat 4 set of 8-12 reps.

Sekarang korang dah tak payah bersusah payah dan tergaru garu kepala apa exercise yang bagus untuk strength dan size. Lepas ni dah boleh dsign program sendiri kot. Semoga korang jadi lifter yang smart.

Good luck.

Training Ikut Anatomy: Shoulder

Aku nak shoulder dia!!!

Sebagai bodybuilder atau korang yang pegi gym, korang kena tahu bahawa otot shoulder (deltoid) atau pun bahu ada 3 otot yang utama iaitu anterior deltoid, middle/lateral deltoid, dan juga posterior/rear deltoid.

Kebanyakan orang menggunakan imbalance shoulder program. Satu study menunjukkan bodybuilder mempunya 5 kali ganda besar daripada orang biasa, tapi lateral deltoid cuma 3 kali ganda, dan rear delt cuma 10- 15% saja lagi besar dari orang biasa. (Gundill, 2002)

Ini tak mengejutkan sebab ramai lifter buat horizontal (bench press dan incline press) dan vertical (overhead press) pressing, dan shoulder mereka tak balance pun. Ramai yang ingat side raises atau lateral raises adalah bagus untuk lateral deltoid, tapi sebenarnya tidak, kecuali korang midified sikit.

Didalam satu lagi study, semasa abduction, macam korang buat side raises tu, dengan mengambil kuasa yang dijanakan untuk buat side raises itu sebagai 100%, anterior deltoid adalah cuma 75%, dan supraspinatus (rotator cuff muscle) adalah 25%. Jadi bukannya 100% adalah anterior deltoid. Study ni menggunakan orang biasa, bukan bodybuilder.

Jadi kalau bodybuilder yang mempunya front delt yang besar dan kuat berbanding lateral deltoid, bukan kah lagi teruk, sebab front delt akan take over sebahagian daripada tenaga yang digunakan untuk buat side raises, menjadikan lateral delt korang under stimulate.

So, macam mana nak buat?

Buat lateral raises pada incline bench.

Ini adalah cara paling baik untuk isolate lateral deltoid, at least lebih daripada 75% dan meminima kan penggunaan supraspinatus, walaupun supraspinatus berfungsi pada 30 darjah pertama pergerakan tersebut.

Dan jangan lupa untuk pusingkan ibu jari kebawah apabila sampai diatas, sebab bila korang buat thumbs down, lebih banyak lateral delt yang digunakan..

Apabila korang buat exercise untuk lateral dan posterior/rear delt, aku rekomen kan korang buat dengan tangan di luruskan selurus yang mungkin.

Untuk rear delt, exercise, korang boleh buat apa saja exercise yang ada pulling motion, seperti rows, face pull.

Untuk front delt aku rasa korang tak perlukan sangat untuk buat exercise kecuali lah korang tak buat over head press macam shoulder press, military press.

Otot shoulder terdiri dari type 2A dan slow twitch, jadi di rekomenkan buat medium to high reps. Itu pasal shoulder responds well dengan super set dan hi reps.

K.I.S.S.

12 tahun dulu (circa tahun 2000), kalau nak tau pasal bodybuilding, training, atau diet, samada kena beli buku, majalah (FLEX, Muscle and Fitness, Muscle Media 2000) atau pun timba ilmu dari otai otai yang lama training atau compete. Jadi information tak banyak, dan kebanyakkannya akan di guna pakai tanpa usul periksa. Yang bagusnya, korang tak keliru, yang tak bagusnya, kalau info tu salah, tu yang jadi mitos mitos bodybuilding (macam kalau nak cut, kena hi reps, contohnya)

Tapi di era internet, makin banyak orang boleh excess, makin banyak info info yang boleh di uploadkan. Dan berbagai bagai pendapat dan pandangan yang ada. Program untuk training dan diet dah melambak lambak. Jadi adakah kita makin pandai?

Bagi aku, dengan era internet sekarang, kita makin banyak choice untuk info, dan ini akan menjadikan kita information overload. Tak tau mana satu yang betul. sesiapa saja, walaupun tak pernah workout pun boleh cut and paste info tanpa rugi apa apa di website.

Jadi macam mana korang mengharungi information overload ni? KISS. Apa itu KISS? Keep it Simple, Stupid.

Bagi beginners, tak perlu buat routine yang complicated, sebab korang akan gains dengan basic exercise. Apa basic exercise? Bench press, deadlift, overhead press dan squats. Sama lah dengan supplementation. Baru sebulan dua  angkat besi, dah mula carik L-Glutamine, Nitric Oxide  punya product, pro hormone, gH, steroids. Tak salah, tapi ambik yang basic dulu, macam whey dan creatine. Yang lain lain tu kemudian, bila korang dah intermediate iaitu lebih setahun CONSISTENCE training. Kenapa aku high light kan consistency?  Sebab kalau kejap training, kejap berenti, itu bukan consistence namanya, jadi korang mungkin masih lagi beginner walaupun korang training inconsistently untuk 2-3 tahun.

Jadi untuk beginner, buat yang simple simple dulu, jangan sebulan atau 2-3 minggu ambik program 531, kemudian tukar pulak ke program GVT. Kemudian 2 minggu kemudian pakai pulak Dogg Craap sebab korang baca di internet.

Macam aku kata consistency adalah paling penting bagi beginners khususnya dan semua lifters umumnya. Pilih lah info info yang berguna di internet, tapi jangan cepat 'melatah' dan terburu buru untuk mencuba semuanya. Macam aku kata..KISS.

Training Mengikut Anatomi: Back

Nak lebar macam Arnold?

Back ada banyak muscle, dan memerlukan banyak exercise untuk hit semuanya. Tapi yang paling mencuri tumpuan adalah latissimus dorsi dan teres major sebab ini akan membentuk 'kepak'. Fungsi latissimus dorsi dan juga teres major adalah untuk shoulder adductors, maknanya untuk menarik lengan dari atas ke bawah (pikir macam buat wide grip lat pulldown), dan juga sebagai shoulder extensor bermakna pergerakan lengan dari hadapan ke belakang, (pikir macam buat narrow grip seated row dan close grip pulldown).

Otot Back

Shoulder extension sebahagian besarnya di lakukan oleh muscle fiber latissimus dorsi (atau lats) yang paling atas. Lats bahagian bawah pula membuat shoulder adductor. Jadi untuk maksimum hypertrophy untuk lats, kedua dua pergerakan ini mesti di lakukan.

Tapi kebanyakan orang kurang training menggunakan shoulder adduction sebab ianya lagi susah (seperti pullups lagi susah dari chin ups), oleh itu membataskan  lats korang. Jadi dalam program korang, mestilah ada dua pergerakan ini, iaitu close grip dan wide grip.

Contoh:

Wide Grip - pull ups
                   wide grip pulldowns
                   wide grip seated row
                   face pull
                   straight arm pulldowns

Close grip - chin ups
                    bent over row
                    t-bar
                    close grip seated row
                    close grip pulldowns
                    one arm row

Jadi korang kenalah balance bila buat program untuk back korang. Maknanya buat kalau buat 2 wide grip, buat 2 close grip.

Muscle fiber lats ada 50% slow twitch fiber dan 50% lagi fast twitch. Jadi iannya respond benst dengan medium reps (6-12 reps)


Kesimpulannya:

- Masukkan pergerakan wide grip dan close grip dalam program korang dan bagi balance
- lats respond best dengan medium volume.

Sebab Sebab Kenapa Korang Perlu Compete.

Apabila aku tengok pertandingan Mr Gym 1Malaysia yang baru lepas, teringat dulu dulu masa aku compete. Dan jugak teringat juga sebab kenapa aku angkat besi in the first place. Dan sekarang ni semangat aku berkobar kobar balik, bukan untuk compete, tapi untuk diet. Walaupun aku suka training, tapi part diet tu aku tak sanggup, sebab dulu dah puas diet. Aku respect bodybuilder bodybuilder atas stage tu diaorang masih lagi sanggup makan makanan diet yang tak punya rasa apa apa berbulan bulan lamanya. Aku bau tuna in a can pun dah nak terjeluek.

Training vs working out

Aku teringat lagi apabila aku mula mula berkecimpung dalam alam besi ni. Dalam masa 2-3 bulan aku workout di gym, tanpa hala tuju. Memang goal aku nak besarkan badan, tapi sampai tahap mana? bodyfat aku macam mana? Macam mana nak progress? Pulak masa tu Mr Seremban Parade akan berlangsung lagi 3 bulan, jadi aku berpendapat, apa salahnya, at least aku ada new goal. Ini adalah pada tahun 2002. Jadi, apabila training untuk competition, aku tiba tiba daripada working out, kepada training untuk competition. Dah tak ada dah 'apa nak buat hari ni ha?' punya soalan. Every muscle gets the equal attention. Walaupun eventually aku tak dak placing, tapi aku mendapat pengajaran yang banyak dari pada pengalaman tu. (Eventually tahun 2003, aku dapat 3rd runner up dalam Mr KL, my last competition.)


Sebab itulah, aku kata, setiap orang yang serius dalam membina otot otot ni, try masuk competition. Sebab pengalaman dan pengajaran yang korang dapat adalah tak ternilai.

Ini ada beberapa sebab kenapa korang perlu buat competition. Hopefully ianya akan inspire korang untuk excel.

Pendapat yang jujur pasal badan korang.

Aku selalu tengok, banyak yang workout di gym, yang mana badan besar besar, looks impressive bila pakai baju, tapi looks 'bloated' dan 'gemuk' bila bukak baju. Aku tak condemn orang orang macam ni, tapi untuk jadi true bodybuilder, kena look impressive pakai baju dan lebih lebih lagi bukak baju. Jadi untuk compete, korang kena ada complete package untuk naik atas stage..jadi ada orang yang tolong tengokkan body fat korang macam mana, perut dah keluar 6 paks ke, badan simetri atau tidak. Jadi competition akan membuatkan korang dapat tengok badan korang dengan jujurnya, bukannya syok sendiri. 

Belajar mengenai badan dan mengenal pasti kelemahan. 

Apabila korang compete, dah tak boleh buat chest dan arms saja. Korang kena kenal pasti kelemahan kelemahan yang korang ada. Legs tak besar, more legs exercise and more squats. Lateral Delt kurang menyerlah, buat banyak lateral raises. Calf kecik, buat calf heavy, 2-3 times a week. Jadi korang dah menumpukan kepada semua otot dengan adil dan saksama. Barulah judges nampak kita ni simetri.

Belajar diet

Tahu tak kenapa body builder nampak macam body builder? (No, not steroid), tapi diet.Tanpa diet, korang akan nampak bulk, tapi tak cut. Tu yang nampak impressive pakai baju sebab nampak tebal, tapi bila buka baju, macam teletubbies. Apabila korang compete, korang kena belajar diet. Semua orang boleh training, tapi tak semua orang boleh diet. It takes dedication dan discipline untuk betul betul diet. Berbulan bulan makan makanan yang sama akan jadi worth it apabila korang start nampak results seperti 6 packs, 'longkang' chest, urat urat semua akan keluar.

Matlamat dan setting deadline. 

Aku rasa benefit yang paling ketara bila korang mencuba untuk masuk competition adalah dengan korang set kan deadline. Katakanlah competition adalah lagi 3 bulan, Jadi korang takkan ponteng training, diet korang akan tip top sebab ada masa yang terhad, dah tak boleh main main. Diaorang takkan pindahkan tarikh competition, hanya disebabkan diet korang lari, break dengan girl friend atau pun korang rasa malas masa di gym. Once dah set, no more bullshit, diet, rest dan training will hit a new level.


Motivasi dalam competition.

Korang tahu kan, korang akan naik atas pentas tu dengan mengetahui yang korang dah buat yang sehabis baik, sebab korang akan naik ke pentas dengan orang orang yang lebih senior atau pun lama compete, jadi ini akan motivate lagi korang untuk training dan diet.

Berapa ramai dari korang yang train untuk sesuatu (untuk dapat awek bukannya matlamat yer)?

Setting goal dan ada deadline untuk mencapai goal dalam training korang?

Tak ramai kan? So competition akan memaksa korang buat semua tu.

Out of your comfort zone.

Bila kali terakhir korang rasa takut untuk mencuba sesuatu? Dan juga bila kali terakhir korang keluar dari korang punya comfort zone? Tak tahu apa yang korang buat tu betul atau tidak? Kalau korang tak dapat ingat, maknanya korang dah stagnant. korang tak progress, sebab progress perlukan korang keluar dari korang punya comfort zone. Kalau korang happy dengan progress sekarang, korang sebenarnya missing out of your true potential.


Kesimpulannya

Menang kalah, belakang kira. Walaupun korang kalah, tak apa, itu pun akan menjadi motivasi korang untuk buat yang lebih baik. Ini akan membuatkan korang melihat bodybuilding ni pada satu tahap yang berbeza. Memang menakutkan kena naik atas stage dengan pakaian yang minimal tu, tapi ini akan meningkatkan lagi keyakinan diri korang. Forget buat public speaking kat depan crowd. Ini lagi gila punya mencabar. Bukan senang nak pakai posing trunks saja sambil di saksikan oleh orang ramai dan di nilai oleh hakim hakim yang bertauliah.Tapi kalau korang berjaya naik, aku pasti korang akan dapat banyak pengajaran dari experience korang dan mungkin..mungkin, korang akan jadi ketagih...

Training Ikut Anatomy: Chest

Tengok chest Markus Ruhl, nampak upper dan lower chest.

Chest kita ada dua otot, iaitu Pectoralis Major, yang korang nampak chest tu, dan juga Pectoralis Minor, iaitu di bawah Pectoralis Major. Dan Pectoralis  Major pula ada dua otot, iaitu Pectoralis Major Clavicle (upperchest)  dan Pectoralis Major Sternum (lower chest).

Fungsi untuk chest adalah menggerakkan joint bahu dalam Transverse Plane, dan juga flexion serta adduction, seperti dalam exercise flyes.

Apabila bercakap pasal Upperchest atau Pectoralis major clavicle, kita bercerita tentang exercise seperti incline presses (dumbell dan barbell) serta incline flyes (dumbell atau cable)

Angle yang effektif untuk upperchest adalah antara 30 hingga 45 darjah. Lebih daripada itu ia lebih kepada shoulder.

Bagi Lowerchest pula, exercise yang effektif adalah Flat presses (dumbell dan barbell) serta flat flyes (dumbell atau cable)

nota: pada joint bahu, adalah flexion apabila bahu kita dipusingkan kedalam seperti dalam bench press, adduction apabila bahu kita di pusingkan keluar seperti dalam flyes. Ingat ni sebab kejap lagi korang akan paham kenapa.

Masalah yang di hadapi oleh lifters apabila training chest, adalah anterior deltoid (otot bahu hadapan, sila lihat rajah) akan take over. Anterior deltoid juga terlibat dalam pergerakan seperti upper dan lower chest, jadi susah untuk isolatekan chest semata mata. Jadi untuk mengurangkan penggunaan anterior deltoid adalah dengan exercise seperti incline dan flat flyes.

Tetapi walaupun chest dapat di isolatekan dengan exercise seperti flyes, otot chest atau lebih tepat lagi pectoralis major, adalah lebih efisien dan kuat apabila bahu kita dipusingkan kedalam. Ini bermakna, korang tak dapat elakkan training sekali anterior deltoid, dan ianya patut diambil kira apabila membuat program untuk bahu korang. Kebanyakkan orang buat silap dengan terlampau banyak training untuk front delt (anterior deltoid). Jadi bagi aku tak perlu buat front raises lagi sebab front delt dah di trainingkan semasa buat flat dan incline presses, dan juga shoulder press.

Jadi, exercise apa yang paling elok untuk besarkan chest?

Untuk pressing, lagi buka siku ketepi (flare your elbow) lagi bagus. Jadi kalau betul betul nak kena pada chest, exercise yang paling effektif adalah Gironda Neck Presses.

Tapi buat bench press begini akan menyebabkan kesakitan pada bahu pada sesetengah orang. Dan satu lagi exercise yang tak kacau bahu korang tapi masih kena chest dengan effektif adalah pronated grip flys.

Korang juga boleh membuat pronated flyes ni dengan dumbell ataupun dengan cable.

Dengan otot chest mengandungi 60% type II fibers, jadi elok buat low to medium reps, iaitu 3-10 reps

Jadi kesimpulannya:

- Otot pectoralis major mengandungi 60% fast twitch fibers, jadi low to medium reps adalah yang terbaik.
- Otot chest paling kuat apabila bahu di pusingkan kedalam (internally rotated), dan siku bukak luas luas.
- Cuba buat medium reps flyes dengan pronated grip seperti video diatas.

Satu mitos yang aku nak bagi tahu, dari segi anatomy tak ada inner chest. Yang ada Upper dan Lower Chest. So kalau ada orang kata exercise tu untuk inner chest, sah sah dia tak tau anatomy.