Explosive Training.

Apabila kita buat workout, kita selalunya buat exercise dengan tempo yang sama. Perlahan dan lagi perlahan. Pernah dengar super slow training? Training ini memerlukan seseorang itu membuat set itu dengan perlahan lahan. Tapi tahu kah korang korang cuma merealisasikan hanya separuh daripada potensi otot korang?

Otot kita seperti yang kita tahu, ada 3 jenis fiber. Aku takkan pergi secara detail, tetapi salah satu fiber tersebut adalah Type IIb, dimana fiber otot yang paling kuat. Tetapi ia memerlukan bebanan yang kuat atau pun stimulasi yang tinggi, seperti mengangkat bebanan dengan cepat (explosive) untuk membesar. Jadi sama ada mengangkat repetition antara 1-3 reps, ataupun membuat explosive training.

Jika korang pernah mengambil fizik, korang pasti akan belajar mengenai formula ini: F=MA, dimana F adalah Force (kuasa), M adalah Mass (jisim), dan A adalah Acceleration (Kelajuan). Dalam explosive training ini, kita akan mengangkat bebanan tersebut dengan kelajuan. Jadi walaupun bebanan itu tidak terlalu berat tapi apabila kita angkat dengan kelajuan, Force itu ataupun kuasa, akan bertambah.

Jadi apa exercise untuk explosive training? Semua boleh, pakai bodyweight (plyometrics), ataupun barbell dan dumbell. Tapi ada exercise yang lebih effective daripada yang lain. Antara exercise yang bagus untuk explosive training adalah:

Power Cleans

Hi Pull

Snatch

Power Snatch

Kita cerita pasal Power Cleans dulu.

ini video daripada OptimumSports

Hi Pull

Ini seakan akan upright row, tapi dengan lebih ganas lagi sebab boleh tambah weight banyak. Hi Pull banyak menggunakan Trapezius, dan shoulder sebagai otot kedua. Aku selalunya selepas hi pull ni, esok aku akan sore dua tiga hari di traps. Nak traps besar, buatlah hi pull.

Snatch

power snatch

Tapi snatch dengan power snatch ni kena belajar betul betul, sebab ia lebih kepada teknik.

Jadi masa bila nak buat semua exercise ni? Kita buat pada exercise yang pertama, kerana ia memerlukan lebih tenaga. seperti contoh ini:

Shoulder day

Hi Pull / power Cleans

Shoulder press

lateral raises

reverse flyes.

Jadi cuba lah exercise exercise ini, dan pastikan korang buat tanpa weight dulu, baru tambah weight perlahan lahan. Faedahnya memang banyak.

Bagaimana nak Warm Up dengan bantuan Foam Roller.

Apabila kita bercerita mengenai warm up, semua akan terfikir pasal lari kat treadmill 5-10 minit, lepas tu kalau nasib baik, korang akan buat static stretching. Tapi sebenarnya ada cara yang lebih effektif daripada warm up macam ni. Dengan menggabungkan Foam Roller dan juga beberapa series of static stretching dan juga mobility stretching, korang akan lebih bersedia untuk buat exercise dan juga untuk injury prevention.

Upper body warm up.

Ini untuk workout upper body, tak kiralah chest day, back day atau shoulder day, atau pun kombinasi dari ketiga tiga bodyparts ini. Warmup ni di ajar oleh Joe DeFranco, tuan punya DeFranco Gym. Siapa dia? Google la.

Lower Body

Ini pula daripada Dr Ryan Smith, daripada EliteFTS. Walaupun video ini bertajuk Squats injury prenvention, tapi ianya sesuai digunakan semasa sebelum membuat any type of lowerbody exercise, terutama squat. Banyak injury berlaku jika kita tak warmup properly bahagian bawah apabila kita buat lower body.

Pada akhir video ini, Dr Ryan ini bercerita mengenai muscle activation. Ini penting untuk 'membangunkan' otot pada bahagian punggung dan otot perut sebab apabila ianya 'jaga', ia akan menampung beban yang lebih berat. Sekiranya ia 'tidur', otot lain akan masuk campur, menyebabkan boleh menjadi kecederaan.

Jadi cuma invest 10-15 minit masa korang untuk buat proper warm up, akan membolehkan korang training tanpa injury. Bagi aku, itu satu investment yang bagus.