Training Mengikut Anatomi: Biceps

Aku rasa kebanyakan orang orang yang baca blog aku ni tahu tentang anatomi  arms korang. Kalau korang tak tahu, korang patut tahu. Tapi tak apa aku memang suka repeat benda benda anatomi ni. Ada 3 muscle utama pada otot bicep korang, iaitu biceps brachii, brachialis dan brachioradialis.

- Brachialis berada dibawah biceps dan ianya contribute untuk ketebalan bicep korang.

-Brachioradialis adalah pada forearm korang, dan membesarkan size forearm.

- Dan Bicep brachii adalah otot bicep yang korang idam idamkan untuk jadi macam gambar sebelah ni.

- Bicep brachii terdiri daripada dua otot (itu pasal dia panggil bicep, bi : dua, cep: kepala), iaitu long head dan juga short head.

- Long head berada di bahagian 'luar' otot bicep brachii, dan short head berada di 'dalam'.



Kepentingan Otot Long Head.

Korang mesti kata, apa perlunya aku tahu pasal otot otot bicep ni. Well, korang patut ambil tahu. Kenapa? Pernah tak korang rasa arms korang tak besar besar? Atau pun tak bertambah size? Macam korang tahu masalahnya, tapi tak tahu macam mana nak selesaikannya. Jadi bila korang tahu tentang anatomi, keseluruhan badan amnya dan bicep khususnya, korang akan train lebih effektif tak lah buang masa.

Apa pentingnya long head ni? Long head ni la yang korang nampak terbonjol  dari lengan korang. Jadi untuk membesarkan bicep korang, korang kena train betul betul otot long head ni.

Tapi exercise apa yang kena long head ni. Exercise yang paling effektif untuk kena long head ni adalah straight bar curl, sebab ia memaksa bicep korang dalam posisi supinate iaitu bicep kehadapan, daripada awal pergerakan, hingga lah ke akhir pergerakan.

Tapi, ada sebab kenapa ramai tak suka straight barbell curl ni sebab apabila berada di posisi atas, wrist kita akan mendapat tekanan yang tinggi daripada berat, dan menjadikan ianya suatu exercise yang tak berapa selesa dan menyakitkan. tengok gambar dibawah.

Bila posisi atas, wrist korang berada di posisi yang tak selesa.

Jadi, macam mana nak buat? Dengan EZ bar memang kita boleh buat dengan selesa, tapi otot long head tidak di stimulatekan dengan effektif kerana bila posisi di atas, long head tu memusing kedalam. Lihat gambar.

Lihat lengan memusing ke dalam, menyebabkan long head tidak dapat bekerja dengan maksimum.

Macam mana ni? Kita kena kreatif sikit.

Dumbell Preacher Curl. Buat macam korang buat dengan barbell. lihat gambar dibawah macam mana nak buat.

Barbell Preacher Curl. Korang mesti pelik kenapa aku tak rekomen korang buat straight bar berdiri tapi kalau dengan duduk ok? Sebab bila dengan preacher curl, less stress kat wrist korang, dan korang tak boleh buat berat. Tapi kalau still sakit, stop.

Barbell Strict Curl. Exercise ni dibuat apabila korang bersandar di dinding. Jadi ia akan memendekkan ROM menyebabkan ianya lebih wrist friendly.

Supinated Cross Body Curl. Sila lihat gambar. PAstikan korang buat full range of motion.

Last sekali, Narrow grip EZ bar curl. Ini memang biasa korang buat. Apabila buat close grip, long head akan digunakan. Sama lah kalau wide grip, short head akan banyak digunakan.

The Program

Ada dua program yang korang boleh follow mengikut kesesuaian program korang yang sedia ada. Satu adalah seminggu sekali dan yang kedua adalah dua kali seminggu.

Seminggu Sekali
-Double DB Preacher Curl
-Strict Barbell Curl
-Supinated cross body DB Curl

Ini tambahan, untuk yang workout 2 x seminggu.

-Close Grip/Narow Grip EZ bar Curl
-Straight bar Preacher Curl
-Supinated cross body DB Curl

Reps dan set adalah bergantung pada korang, tapi jangan la buat 5 set x 15reps pulak. buat maximum 4 sets dan buat rep antara 8-12 reps.

Sekarang, dengan berbekalkan knowledge yang korang ada ni, haa..apa lagi..pi besarkan bicep korang!!

Sebab Kenapa Masih Tak Besar Besar

Aku selalu dapat soalan soalan ni. Dah lama dah exercise, Tapi badan tak besar besar. Aku ada sentuh tentang ni dalam artikel  Kenapa Badan Tak Besar? Dan Cara Untuk Atasi. Kadang kadang problem ni senang nak atasinya, disebabkan kita selalu mencari jalan yang sophisticated dan rumit sampai kita terlepas pandang bahawa penyelesaian yang paling mudah adalah penyelesaian yang paling berkesan. Mari kita tengok.

Terlampau banyak Volume.

Cuba lah tanya kebanyakkan beginner atau pun intermediate lifter, berapa exercise dia buat dan berapa set dia buat. Misalannya chest:

Barbell Bench Press
Barbell Incline Press
Barbell Decline Chest
DB Chest Press
DB Incline Press
Machine Chest Press
DB Flyes
Cable Crossover
Pullover.

Kalau korang tengok program kat atas, dan bagi korang adalah tipikal training korang, korang buat terlampau banyak volume. Bayangkan kalau korang buat semua exercise tu untuk 3 set, dah 27 sets. Dan aku berani bet yang korang buat 4 set untuk 4 exercise yang pertama tu. Betul tak? Jadi kurangkan exercise korang kepada maximum 4-5 exercise saja untuk satu satu muscle tu. Sebab kalau korang buat lebih dari 5 exercise untuk satu satu bodypart, samada korang buat pilihan exercise yang tak berapa tepat atau pun korang kurang intensity dalam exercise exercise korang tu. Jadi macam Robbie Robinson kata "Stimulate the muscle, not destroy it"

Tak Fokus Pada Exercise Exercise yang Basic.

Sekarang ni kita tahu, kebanyakan lifter yang tak boleh gain weight membuat banyak volume, tapi ada satu point lagi yang aku nak kata, yang hard gainer ni buat banyak volume exercise yang senang (iaitu isolation). Jadi exercise yang basic yang korang kena buat adalah exercise yang menggunakan banyak muscle iaitu compound exercise, dan buat all out.

Sekiranya korang buat Legs, korang akan mulakan dengan heavy squats atau pun deadlift (sebab leg press exercise yang senang).

Kalau upper body, kalau buat push muscle, mulakan dengan Press, sama adalah bench atau pun military press. Kalau buat pull muscle, buat heavy rowing seperti Bent over Row, atau pun Pull ups.

Jadi korang boleh mengeluh semahu mahunya bila korang tak boleh gain weeight, tapi ianya takkan berlaku kalau korang masih lagi menghabiskan masa dengan exercise yang senang senang.

Ingat, big exercise first, barulah buat yang lain lain.

Korang Tak Komited Pada Pemakanan.

Aku selalu dengar ni, " Tapi aku makan banyak!" Tapi bila di soal lagi, breakfast tak makan, mid morning tak makan, harap melantak banyak masa lunch dan dinner jer. Adoi yai. Untuk membesar, kena ambil solid food at least 4-5 kali sehari. Kalau tak boleh, ambil supplement (ini akan di discusskan kemudian). Dan mesti konsisten. Jangan dua tiga hari jer makan 4-5 kali sehari, lepas tu dah tak konsisten.

Program Supplement Korang Teruk!

Ok. Semua lifter tahu, kalu nak besar kena ambil whey, atau pun weight gainer. Dan ambil selepas workout. Yes, betul, kalau korang nak separuh jer result! Kebanyakan lifter tak tahu macam mana nak memaksimakan effek whey ni, ataupun mana mana supplement pun. bila aku kata kalau nak memaksimakan protein powder, bahagikan pada before dan after workout, semua garu kepala, sebab diaorang tahu cuma lepas workout jer. Yes, korang kena ambil whey/weight gainer sebelum dan selepas, dan kalau nak lagi bagus, ambil semasa workout. Tak susah. ambil dua serving whey, bahagikan pada 3 bahagian. 1/3 sebelum workout, 1/3 lagi semasa workout, dan 1/3 lagi selepas. Sama juga dengan weight gainer. Weight Gainerkan satu serving bersamaan dengan 3-4 scoop besar? jadi buat sama macam whey tadi. Jadi korang akan memaksimakan absorption. Lagi satu, jangan takut ambil Creatine, sebab ia juga akan membesarkan otot korang. Jadi cubalah strategy kat atas, sebab aku cuba pada client aku yang susah naik berat badan, ambil weight gainer, dan membahagikan ia sebelum dan selepas workout. dalam sebulan, naik berat badan dari 65kg ke 70kg++.

 Korang Tak Buat Exercise Yang Korang Tak Suka.

Ini selalu terjadi, sebab selalunya korang akan train mana mana bodyparts yang korang suka aje dengan bersungguh sungguh. Macam Chest, memang korang all out, Arms dan shoulder pun sama. Tapi bila tiba bab nak buat back dengan kaki, korang main celup celup jer. Kalau buat back dan legs pun, tak sama dengan korang buat Chest Arms dan Shoulder. Dan juga korang juga selalu buat Abs, tapi jarang gila buat lowerback. Bila aku tak buat kaki selama 2-3 minggu, aku dapati berat badan aku akan menurun. Tapi berat badan aku akan bertambah mencanak canak bila aku consistent buat kaki. Sebab Legs adalah antara muscle yang besar, jadi bila jadi besar, akan menambahkan berat badan. Dan juga bila kaki kuat, korang punya deadlift, military press dan juga Bench Press akan naik juga weight. Jadi, the heavier the weight being lift, lagi besar harapan muscle korang untuk membesar. Jadi jangan malas malas buat kaki, back dan juga core muscle (lowerback) sebab ianya akan menolong korang dalam exercise yang korang suka buat tu.

Jadi, inilah antara sebab sebab korang masih lagi kurus kering. Aku pasti ada lagi sebab sebab lain, jadi kalau korang ada idea boleh share share kan di ruangan komen.