Training Untuk Strongman.

Sekarang ni pertandingan Strongman, semakin menjadi popular di Malaysia. Tiap tiap pertandingan ramai lah yang masuk. Ada yang tanya aku macam mana nak training untuk strongman ni. Sebab mana nak dapatkan tayar traktor, tong air dan macam macam lagi peralatan selain daripada peralatan kat gym?

Jadi puas aku ‘pusing-pusing’ kat internet dan juga buku, macam mana nak memudahkan korang yang nak masuk strongman ni training untuk event tu.

Jadi aku jumpa beberapa exercise yang korang boleh buat di gym korang sendiri.

Program ini di buat kerana beberapa perkara:

1)      
Meningkatkan tahap toleransi pada kesakitan (sebab sesiapa yang pernah masuk strongman akan tahu, kalau tak tahan sakit, korang akan kalah)

2)     
Meningkatkan kekuatan badan dan manjadi lasak

3)      
Supaya korang tak boring dengna workout korang sekarang yang biasa biasa tu.

Ia memerlukan banyak sets dan reps, weight yang berat (sebab strongman mana ada low weight) dan juga amat memeritkan. Tapi bila korang selesai workout ni, korang tak sabar sabar nak mula balik.

Aku suggest  korang buat ni 1-2 kali seminggu, dan kalau boleh buat dengan kengkawan yang nak train macam korang, atau lebih baik lagi yang nak masuk sekali strongman competition tu, supaya partner korang boleh push korang melepasi limit korang sekarang.

Barbell Clean and Press.

Korang tak perlu buat all out dengan exercise ni, tapi cukuplah korang boleh buat sampai  5 rep. Maknanya, setiap set, buat 5 reps sampai lah korang boleh buat maksimum weight 5 reps. Ini akan membuatkan korang rasa pump, dan muscle korang warm up untuk exercise yang seterusnya.

Untuk alternative lain, korang boleh buat power snatch. Kalau korang boleh buat snatch dengan betul.

Deadlift

Deadlift rasa aku, adalah sesuatu yang wajib dalam strongman. Dimana korang akan deadlift kereta, tong air, kayu balak dan macam macam lagi. Tapi, korang bukan hanya kena angkat weight yang berat, tapi korang kena ada stamina jugak untuk angkat weight yang berat tu berulang ulang kali!

150kg untuk sebanyak mana reps yang korang boleh buat untuk 60 saat, pada pemegang bar tanpa strap? Yup..memang senang sangat. Tapi kita ada cara untuk train untuk ini.

Hi Reps, heavy weight.

Ambil weight dalam 75%-80% daripada korang punya 1 RM (korang kena tahu korang punya 1RM. Macam mana nak tahu, nanti aku ajarkan). Tanpa strap, aim for 10-12 reps. Its that simple!

Macam mana nak kira 1RM?

ambil deadlift yang korang boleh buat berapa rep pun. Misalannya korang boleh buat 100kg dengan 7 rep.

100kg x 7 x 0.033=23.1kg

23.1kg + 100kg= 123.1kg (estimation 1RM)

Farmers walk, dumbell atau barbell.

Ambik dumbell yang paling berat (kalau dumbell kat gym korang paling berat cuma 50lbs, baik korang carik gym lain la). Kalau dapat yang 50kg (110lbs) lagi bagus. Pastikan bila belakang korang straight. Lagi skali, tanpa strap, korang kena jalan sekurang kurangnya 20 meter. buat 4-5 set.

Lagi skali, tanpa STRAP! Korang boleh pakai weight lifting chalk. Ini akan menguatkan core muscle korang (abs dan lower back) dan juga membesarkan traps dan jugak forearm!

Korang boleh buat dengan barbell juga exercise ni.

Timed Hold

Exercise ni bagus untuk beberapa sebab: Bukan hanya korang akan build strength, tapi membuatkan korang reach a new barriers in pain tolerance.

Korang boleh buat dengan dua cara. satu ikut time yang di setkan seperti 1 minit ke. Atau pun yang paling best, siapa yang paling lama. Ini memerlukan partner yang gila macam korang jugak.

Ada 3 jenis timed holds yang korang boleh praktikkan. Aku suggest korang buat at least dua.

Pegang Dumbell ikut masa.

Korang boleh ambil dumbell yang paling berat. Kalau korang boleh pegang dumbell tersebut lebih daripada 1 minit, korang kena ambik weight yang lagi berat. Kalau dumbell yang paling berat pun korang boleh pegang lebih dari 1 minit, ambill towel dan lilit sekeliling pemegang dumbell tu, supaya ianya lebih susah nak grip.

Timed front hold.

Ini senang. ambil weight plate atau pun dumbell dan kemudian angkat ke depan, macam buat front raises. Pegang dalam posisi tu selama yang mungkin. Korang boleh buat lateral raises juga. Hold selama yang mungkin. Cuba beat time korang yang lepas lepas. Kalau buat dengan training partner, cuba beat time diaorang jugak.

Finger tip hold.

Kepit weight plate dengan jari korang. Pegang selama mana yang boleh.

1)    Excercise alternatif bergantung pada availability.

Tayar traktor

Kalau korang ada akses pada tayar traktor ataupun tayar lori, korang perlukan satu padang untuk korang gunakan tayar tu untuk di terbalikkan. Salah satu event untuk strongman adalah menterbalikkan tayar, jadi korang kena belajar macam mana nak flip tayar tu dengan selamat. Jadi korang boleh training dengan tayar tu.

Tong air.

Ingat tak tong air besar yang warna biru tu. Yes yang tu, isi kan separuh daripadanya dengan air. lepas tu angkat. Buat macam farmers walk, tapi dengan peluk tong tersebut. Cuba buat dalam 10-20meter.

Apa apa objek yang berat

Ini seperti mana yang aku tulis. Cari apa apa saja yang berat dengan bentuk yang tidak sekata, macam sofa, kayu dahan patah, batu besar, enjin kereta, ataupun isteri/girlfriend korang! Biar korang creative sikit dengan ni.

Contoh Program:

1)      Clean and press, buat seberapa banyak set sampai korang boleh buat maksimum 5 rep dengan weight yang maksimum.

2)      Deadlift, buat 75%-80% daripada 1RM, buat seberapa banyak rep untuk 60 saat.

3)      Farmers Walk, Dumbell atau barbell, 20 meter untuk 4 round

4)      Fingertip hold.

5)      Flip tayar. (Kalau tak ada tayar, boleh buat benda lain macam pull ups atau pun heavy one arm row.)

Masa untuk mula!

Training untuk strongman ni nampak mudah: Angkat barang barang yang berat, sama ada lebih jauh, lebih laju atau lebih banyak kali daripada orang lain, tapi ianya sangat sangat susah. Workout ni, akan mengambil masa yang lama (dengan pening pening dan muntah), itu pasal aku recomend kan buat seminggu sekali atau 2 kali saja.

Kalau korang buat training ni dengan betul, ia akan membuatkan korang menjadi lebih kuat dan lebih lasak. Korang akan belajar untuk mengatasi kesakitan dan mula busting your plateaus!

Triset untuk Lats

Banyak orang salah anggap yang V shape adalah berkenaan dengan kualiti muscle Latissimus dorsi. Tapi sebenarnya ianya cuma salah satu daripada penyumbang kepada V shape. Yang lain2 adalah Deltoid, Teres major dan jugak pinggang yang kecik. 

Apabila berada di gym, percentage orang yang betul2 ada V shape adalah sangatlah kurang. Dan lagi kurang lagi kualiti lats. Sebab kebanyakkan orang tak berapa rasa lats masa buat chinups, pull ups, dan semua lats exercise. Jadi aper yang terjadi adalah sub par lats development. 

Disini aku nak tunjukkan satu triset yang bagi kena lats daripada semua arah. Aku tahu triset ni memang akan bagi kena betul2 pada lats korang sebab aku dah buat triset ni and boy! gila kembang!. 

Exercise 1 Pull up sampai 'mechanical failure'. 

Disebabkan oleh exercise ni memerlukan tenaga yang banyak, jadi ia akan jadi exercise yang pertama. Tak perlulah aku nak explain pull macam mana, sebab by now you should know pull up tu aper, chin up tu aper. Kalau tak tau jugak pi google. Yang perlu aku explain adalah mechanical failure. Mechanical failure bermaksud korang dah tak boleh buat dengan betul. Maksudnya, korang boleh buat perfect form for 6 reps, tapi korang boleh buat sampai 12, tapi rupa form dah macam apa2, baik korang stick to 6 reps je. 

Exercise 2: Decline Cable Pullovers — 12 Reps 

Dengan buat Pull over dengan decline bench, korang akan mengurangkan penglibatan otot2 lain, selain daripada lats. Jadi buat macam pullover yang bisa korang buat, cuma weights tu kurangkan sikit sebab ini bukannya power exercise, ia lebih kepada teknik, tapi jangan terlalu ringan sampai tak ada stimulus pulak. 

Exercise 3: Modified Seated Rows — 12 Reps

Degan modifikasi ni, korang akan rasa lebih pada mid dan jugak lower lats. Dengan underhand grip, lean forward sikit macam dalam gambar tu. Maintain back straight pada semua rep. 

Triset ni korang boleh buat 3-4 sets. Kalau lepas tu korang tak rasa kembang, korang mesti buat silap. Sebab ia akan buat lats korang kembang!

Workout back yang korang tak pernah buat atau jarang buat

Ada beberapa workout untuk back yang mungkin korang tak pernah buat, pernah tapi jarang, atau pun tak tau langsung, dan ada jugak exercise untuk back yang diberi nafas baru.. 



Here goes...

Superset pullups

Kalau korang rasa susah nak rasa back muscle korang, lepas ni korang kan terasa..selama beberapa hari. Aku pernah buat exercise ni beberapa kali, and it never fails tu give me soreness. Macam ni cara dia

1) Wide-grip pull-ups, as many reps as possible
2) Rest 10 saat
3) Medium-grip pull-ups, as many reps as possible
4) Rest 10 saat
5) Medium-grip chin-ups, as many reps as possible
6) Rest 10 saat
7) Narrow-grip chin-ups, as many reps as possible
 Rest 3 minutes
9) Repeat steps 1-8 dua kali. 

Wide dan medium grip pull ups

Medium dan narrow grip chin ups.

Rack pull atau Partial Deadlift 

Ini bagus untuk upperback dan jugak untuk membesarkan trap. Aku selalu buat jugak ni, tengok la trap aku macam mana..  

Partial Deadlift atau Rack Pull

Face Pull 

Yang ni tak pernah buat tapi akan buat sebab ia bagus untuk upper traps, rhomboids dan external rotator cuff. JUgak untuk membetulkan shoulder yang terlampau ke depan sebab terlampau banyak sangat bench. 

Facepull

Cobra lat pulldown 

Yang ni pun aku pernah buat. Dia punya rasa pergh..boleh cramp lats! 

Cobra lat pulldown

Iso dynamic row 

Yang ni pulak sama macam korang buat seated row, tapi ada lain sikit.
Untuk pergerakan ni, hold static contraction selama beberapa saat. Contoh

Rep 1: 12 seconds
Rep 2: 9 seconds
Rep 3: 7 seconds
Rep 4: 5 seconds
Rep 5: 3 seconds
Rep 6: 1 seconds
2-3 set baru best. Best bermaksud, korang akan menangis macam budak perempuan at the end of the workout! hahhaa... 

Iso dynamic row

Hopefully info ni berguna...dan selamat membesarkan back korang!!

Apa Personal Trainer patut tahu.

Sebelum ni aku ada menceritakan macam mana nak jadi personal trainer. Hobi yang korang boleh jadikan sebagai satu kareer yang menguntungkan. Tapi ada beberapa kriteria yang korang kena penuhi sebelum korang boleh berjaya sebagai personal Trainer.

1)     

     Mesti pandai dalam membuat exercise.

Macam mana nak mengajar orang kalau korang pun tak reti buat exercise tu? Contohnya squats. Kalau korang sendiri squats tak betul, atau pun jarang buat, macam mana nak suruh client korang buat. Form check adalah penting untuk injury prevention.

2)    Mesti tahu basics exercise.

Apa itu basics exercise? Squats, Deadlift, Bench Press, military press, push ups, adalah exercise yang basic. Belajar macam mana nak buat exercise exercise ni dengan betul, dan bukan menggunakan machine ya, tapi freeweight. 

3)    Mesti kreatif.

Apabila korang design program untuk clients, samada untuk lose fat, gain muscle, atau untuk sukan, korang mestilah kreatif mengatur exercise. Tapi janganlah terlampau kreatif sampai buat benda mengarut ngarut. Kena pastikan exercise yang korang designkan itu mesti sama dengan matlamat diaorang.

 Misalannya kalau seseorang itu overweight, dan matlamat dia adalah untuk lose fat, jangan lah bagi dia buat bicep curls, tricep pressdown, atau pun chest flyes. Korang kena bagi exercise yang banyak menggunakan muscle, supaya dia membakar banyak tenaga, seperti push ups, bodyweight squat, step ups. Jangan buang masa dengan isolation exercise. Tapi banyak trainer yang buat macam tu.

Jangan jadi macam mamat nih..

4)    Mesti sabar.

Ni la jadinya kalau tak sabar.

Tak semua client client korang ni motivated dan juga rajin. Ada juga yang malas dan banyak alasan serta tak tepati masa. Exercise itu tak boleh exercise ini tak suka dan juga selalu ponteng. Jadi bila korang dapat client yang macam ni korang kena sabar, dan educate diaorang ni pasal training. Dan mestilah kreatif untuk tangani masalah ini. Kadang kadang diaorang ni mungkin bosan, sebab training yang sama, jadi tukarkan sedikit program supaya lebih interesting, tapi jangan sampai jadi badut sarkas pulak. Janji mesti fit the goal of the clients.

5)    Mesti pandai mendengar.

Korang mesti pandai mendengar dengan telinga dan dengan hati. Apabila client korang merungut pasal sakit lower back kena pastikan sama ada dia memang sakit, atau mengada ngada. Dan sekiranya dia komplen yang lower back dia sakit, mungkin hamstring dia tak flexible, dan otot glutes (punggung) dia tak di aktifkan. Jadi korang kena pastikan mana yang betul.

6)    Mesti knowledegable.

Apabila client bertanya pada korang, at least 80-90% korang tahu jawapannya. Aku tak expect korang tahu 100% tapi kalau korang tak tahu tu, jangan la pulak korang main belasah jer explain. Jangan, kesian tau. Dan juga korang mesti upgrade kan knowledge korang sentiasa, macam update software. Sebab fitness industri ni sentiasa berubah. 2 tahun dulu, aku tak tahu pun pasal Foam Roller, TRX, Complexes ataupun Tabata. Jadi kena update selalu, supaya clients korang benefit.

7)    Mesti Profesional.

Bila profesional, orang lain pun confident untuk hire korang untuk PT

Ini penting. Maksud profesional, adalah mesti tepati masa, mesti tepati janji, berpakaian yang bersesuaian dengan kerja (jangan la pulak pakai baju singlet atau pun seluar yang terlampau pendek untuk train client), tak ada hanky panky dengan client (ini penting). Bila nampak profesional, client nampak kredibiliti kita sebagai seorang profesional, so dia akan confident dengan kita. Kalau dia nak recommendkan korang kat orang lain pun dia tak malu.

Jadi inilah antara perkara yang personal trainer kena ada. Buakan mudah nak jadi personal trainer, tapi bagi yang berjaya, ia akan memberi satu pulangan yang lumayan dan juga kepuasan yang tak terhingga.

Nak Jadi Personal Trainer? Baca Ini Dulu.

Industri Fitness telah berkembang dengan pesatnya dalam beberapa tahun ini. Clark Hatch dan Sweat Club adalah diantara yang pertama dalam gym komersil, lepas tu Fitness First, California Fitness, True Fitness, Celebrity Fitness, dan bermacam macam lagi fitness. Jadi, makin ramai orang yang menjadi Trainer, atau pun Personal Trainer di gym gym tersebut. Personal Training Studio juga dah tumbuh bagai cendawan lepas hujan.

Personal Training telah menjadi satu pekerjaan yang bagus sekarang ni sebab tak banyak pekerjaan yang korang boleh jadikan hobi menjadi satu business yang amat menguntungkan, dan pada masa yang sama merasakan kepuasan dalam menolong orang untuk mencapai diaorang punya fitness goal.

Personal trainer yang bagus, boleh mendapat sehingga Rm10k keatas. Dan selalunya personal trainer yang berpengalaman dan juga berpengetahuan, akan charge harga  antara rm150-rm200 sejam training!

Yang tak berapa bagus pun ataupun yang baru menjadi personal trainer boleh mendapat rm3-4k sebulan.

Tapi sebelum korang bercadang cadang nak berenti kerja dan jadi personal trainer, korang kena tahu pasal education options untuk membolehkan korang jadi personal trainer.

Jadi macam mana nak jadi personal trainer? Ini cumalah pendapat aku, daripada pengalaman aku selama 8 tahun dalam industri fitness ni.

1)      Mengumpul pengalaman.

Tak ada tempat untuk korang menimba pengalaman dan juga mencari client client yang berpotensi , selain daripada bekerja di gym. Aku cadangkan bagi sesiapa yang bercita cita nak jadi personal trainer supaya bekerja di gym komersil. Kenapa? Sebab di gym komersil, ia nya amat competitive, sama ada mencari client, membuat marketing dan juga untuk belajar untuk ‘comunicate’ dengan client yang berbagai bagai. Ini bolejh menjadi batu loncatan untuk korang dapat pengalaman. Dan juga gym komersil ini juga ada menyediakan ‘in-house’ training. Ini membawa kita ke point yang ke dua.

2)      Certification

Macam aku dulu, apabila bekerja di California Fitness, aku kena lalui ‘in-house’ training dan juga ‘in-house’ certification, baru boleh menjadi personal trainer. Mungkin korang dah terer pasal workout, tapi korang perlu tahu juga pasal anatomi dan kinesologi, macam mana otot bergerak dalam exercise. Injury prevention (penting apabila training client) dan juga belajar macam mana nak buat assesment untuk client. In-house training juga mengajar korang macam mana nak berkomunikasi dengan client, macam mana nak cari client. Semua gym Komersil ada in house training dan certification. Bila dah certified baru boleh train orang beb. Kalau nak yang bayar pun ada, tapi kena sediakan lah duitnya. Di Malaysia ada FIT: Malaysia’s International Standard Fitness Certification & Training Centre. Klik di sini http://www.fit.com.my/ .

3)      Bila dah certified, langkah seterusnya adalah untuk built client base. Biasanya gym komersil akan memberi beberapa client yang korang boleh train, dan selebihnya korang kena jadi sendiri. Tapi kena ingat, gym akan mengambil sebahagian besar daripada harga personal training korang, bergantung pada seniority ataupun level korang. Misalannya di California Fitness, kalau satu jam training berharga rm100, kalau korang level 1, korang dapat 25% daripada rm100 itu, level 2 dapat 27.5%, level 3 30% dan level 4 35%. Jadi korang tak dapat seratus peratus. Tapi bayangkan, rata rata trainer di California Fitness dulu, on average dapat rm3k-4k sebulan, dam sebanyak 15-20 client.

4)      Bila korang dah mengumpul pengalaman, dan juga korang tak suka bekerja di bawah orang, korang boleh membuat langkah yang seterusnya, iaitu menjadi freelance personal trainer. Jadi disini korang macam buka business sendiri, iaitu sebagai service provider. Apabila menjadi freelance personal trainer, korang kena kerja keras untuk maintain business, tapi pendapatan korang akan berlipat kali ganda, sebab korang ambil 100% daripada satu jam training.

Untuk artikel yang akan datang, aku akan ceritakan apa yang personal trainer perlu ada untuk berjaya. Dan apa yang personal trainer buat yang membuatkan aku nak marah!

Workout Gear: A Discussion.

Apabila kita memakai workout gear, orang tau kita ni serious lifter atau pun tidak. Workout gear ni termasuklah wrist strap, lifting belt, lifting strap, knee wrap, elbow sleeve, kasut sukan dan macam macam lagi. Mari kita tengok workout gear ni dan apa pro dan cons nya.

Lifting Belt.

Aku selalu menganggap lifting belt sebagai performance enhancer, berbanding dengan keselamatan. Jika korang buat form dengan baik, korang punya abs adalah cukup kuat untuk support itself melalui apa saja exercise yang korang buat. Korang mungkin akan menghadkan berapa berat korang angkat, tapi korang takkan mendapat injury tanpa belt. Lifting belt ini menjadi penting apabila korang cuba untuk mengangkat weight yang berat.

Kebanyakan orang menganggap lifting belt ini untuk support lowerback. Tapi sebenarnya lifting belt yang bagus direka untuk menambah intra abdominal pressure, dimana ia menstabilkan korang punya midsection (abs). Inilah sebabnya rekabentuk lifting belt korang penting. Sebenarnya lifting belt yang korang selalu tengok di gym, dimana kecil di depan dan lebar dibelakang, tak dapat cover keseluruhan area perut untuk memberikan support yang korang perlukan. Untuk exercise yang mencabar core strength seperti deadlift dan squat, korang perlukan lifting belt yang sama lebar dan akan support korang punya abdominals dan juga obliques.

Pro.

Baik untuk membolehkan korang lifting more weight. Lifting belt bukannya untuk support untuk lower back, kalau lowerback korang sakit masa  buat exercise ini bermakna korang punya core adalah sangat lemah.

Cons.

Ramai lifter yang salah gunakan lifting belt ni. Terlampau dependent padanya sampai SEMUA exercise pakai  belt. Lagi kelakar, sebelum masuk gym lagi dah pakai belt. Jadi bila nak pakai? Pakai masa last set, iaitu set yang paling berat, dan exercise untuk kaki seperti squat dan juga untuk back macam deadlift, bent over row.

Lifting Strap.

Yang ini pun selalu digunakan oleh serious lifter. Selalunya strap ni dipakai apabila grip menjadi penghalang. Banyak digunakan dalam deadlift dan kebanyakan back exercise.

Pro

Kalau grip korang tak kuat, lifting strap boleh menolong. Jadi membolehkan korang angkat lebih banyak weight.

Cons

Kalau korang train untuk sukan, macam Olympic lifting ke, korang perlukan kekuatan grip. Tapi sekiranya korang bodybuilder, grip strength tak berapa penting sangat. Jadi tak ada masalah kalau pakai strap.

Wrist wrap

Ini pun accessory yang penting untuk serious lifter. Wrist wrap ni untuk cover kita punya wrist, daripada heavy pressing, macam bench press, shoulder press. Ia akan menstabilkan wrist kita supaya tak cedera, dan mambantu kita mengangkat lebih banyak weight. Wrist strap yang baik adalah yang keras dan lebar 3-4 inci.

Pro

boleh mengangkat lebih banyak weight, dan untuk support wrist.

Cons

Rasanya tak ada.

Lifting Glove.

Glove ni, rasanya hampir semua lifter akan pakai. Tak kira lah lelaki atau perempuan. Lelaki pakai sebab lebih grip dan nampak macam macho. Perempuan pulak pakai sebab tak nak tangan kasar (percayalah, lelaki pun ada alasan macam ni). Aku pun dulu pakai glove, sebab, ehem, tak nak tangan kasar (tangan ko lembut la). Tapi sekarang tak lagi. Sebab? nanti aku explain.

Pros

Macam aku kata tadi, bila pakai glove ni, nampak macho, dan nampak macam bodybuilder bodybuilder kat magazine (without the sun glasses I hope) dan juga mengelakkan tangan dari jadi kasar. Oh dan juga untuk grip.

Cons

Tadi aku cakap pasal dulu pernah pakai glove, tapi sekarang ni tidak lagi. Sebab? Busuk! Bila korang selalu training, mana ada masa nak jemur dan basuh glove. Walaupun pakai Nike Dri-fit, masih lagi busuk. Korang pernah cium tak glove yang orang lain pakai? Aku selalu tercium. Tu yang aku dah tak pakai. Mula mula tu tak selesa, tapi lama lama ok. Tangan kasar? Barulah orang kata kita angkat besi.

Knee Wrap

Knee wrap ni gunanya apabila buat squat dan deadlift. Jadi ia nya untuk menolong kita mengangkat lagi banyak beban. Ramai orang ingat dengan pakai knee wrap akan support lutut. Tapi kena ingat lutut joint yang sangat lain, sebab ada patella, atau kepala lutut. Jadi bila kita pakai knee wrap, ianya akan compress pada patella, so tak berapa baik untuk lutut.

Pro

So, baik untuk mengangkat lebih bebanan

Cons

Tapi tak baik untuk lutut.

Elbow Sleeve

Yang ini untuk memastikan elbow korang ‘panas’, apabila korang buat heavy presses. Dan juga sekiranya elbow korang rasa tak selesa, boleh pakai.

pros

Elok dipakai untuk memastikan siku korang panas apabila workout, dan juga kalau elbow korang rasa tak sedap.

Cons

Tak ada.

Jadi ini adalah sebahagian workout gear yang korang pakai apabila korang workout. Buat lah informed choices.

Tips untuk Deadlift.

Aku jarang tengok orang  buat deadlift yang boleh dikatakan berat. Berat maknanya  lebih 2.5x berat badan. Misalannya bagi orang seberat 80kg, 2.5 x 80=200kg (440lbs). Jadi kenapa tak ramai yang boleh buat?

Jangan risau kalau korang masih lagi tak boleh angkat 2.5x berat badan. Ini ada tips yang membolehkan korang angkat lebih berat untuk deadlift.

Tip #1 Kalau nak improve deadlift, form kena betul.

Kadang kadang tu aku takut tengok orang buat deadlift. Belakang bengkok gila baboon, banyak pakai lower back berbanding hips dan glutes. Patut la ramai orang tak berani buat deadlift ni, takut sakit belakang.

Deadlift ni walaupun nampak simple, tapi sebenarnya tidak. Tapi once korang dah master the movement, korang akan dapat angkat berat tanpa rasa sakit kat belakang.

Untuk teknik deadlift yang bagus, cuba cuba tengok  Coach Mark Ripptoe ajar pasal deadlift di youtube, atau pun baca bukunya: Starting Strength. 

Tip #2 Buat Deadlift selalu dan buat heavy.

Bila dah tahu cara nak buat deadlift dengan betul, kenalah buat selalu. At least sekali seminggu. Dan juga korang kena buat rep yang rendah (maknanya heavy). Strength, terutama bagi beginner, lebih kepada CNS (central nervous system) development. Kerana inilah, kebanyakkan orang boleh nampak mereka menjadi lebih kuat berbanding mereka nampak 6 paks.

Aku sekarang jarang buat, dan suruh my client buat lebih daripada 5 reps. Sebab? Deadlift ni adalah power exercise, jadi, apabila buat lebih daripada 5 reps, mula lah form akan lari. Dan juga research juga mengatakan, lower rep training, akan menyebabkan badan kita akan menggunakan high threshold motor unit dan juga muscular coordination.

Tip #3 Baiki kelemahan.

Kadang kadang, kenapa kita tak boleh increase the weight sebab kita lemah dalam area lain. Apabila kita buat deadlift, bukan hanya lower back sahaja yang kita pakai, tapi seluruh badan. Bayangkan kalau salah satu daripada otot ini lemah. Apabila kita buat deadlift, kita akan perasan kita lemah masa ‘lockout’ atau lemah semasa mula mula angkat (kalau lemah dua dua, maknanya korang tak kuat lagi).

Apabila kita lemah dalam ‘lockout’, maknanya upperback korang masih lemah. Jadi kena selalu buat shrugs, seated row, Lat pulldown atau Chin up, Bent over rows dan juga rack pull. Rack pull di buat pada power rack yang pinnya di letakkan bawah sedikit daripada lutut, jadi korang boleh angkat lebih berat untuk improve korang punya lockout.  

Dan kalau lemah pada permulaan deadlift, maknanya korang lemah pada ‘posterior chain muscle’ iaitu glutes, hamstring dan lowerback. Jadi selalu lah training untuk hamstring dan glutes serta lowerback. Exercise yang paling effective adalah good morning.

Tip #4 Buka kasut!

Sesiapa yang baca artikel aku yang lepas, Apa yang aku dah belajar...dulu dan sekarang PART 2, atau punca kepada artikel aku itu, iaitu Christopher McDougal iaitu bukunya yang bertajuk Born to Run. Dia kata yang industry kasut ni telah merosakkan kaki korang sebenarnya. Disebabkan oleh kasut sports ni, banyak lah kecederaan lutut dan ankle. Kontroversi? Cuba baca, then form your own opinion. Sekarang ni kalau aku buat deadlift, mesti bukak kasut.

Tanpa kasut, korang 1-2 inchi lebih dekat dengan lantai, dimana 1-2 inchi KURANG for the bar to travel. Juga apabila korang buka kasut, sekarang korang boleh pull with your heel, dimana korang boleh menggunakan otot glutes dan juga hamstring dengan lebih effektif.

Tapi aku rasa korang tak ada problem kalau korang bukak kasut. Tapi bagi korang yang train kat gym yang trainer dia tak bagi korang training bukak kasut, tukarlah kasut korang tu pada sesuatu yang kurang berkusyen, seperti  Nike Frees, ataupun otomix. atau pun asics tiger, ataupun mana mana kasut yang flat.

Asics Onitsuka Tiger

Tip #5 Kalau nak jadi kuat, train dengan orang yang kuat.

Macam korang nak jadi pandai, kenalah hang out dengan orang yang pandai pandai. Sama lah juga apabila kita nak jadi kuat, kena training di tempat yang kondusif untuk korang jadi kuat.

Aku tak ada bukti secara saintifik, tapi aku amat pasti tahap testosterone akan menurun sebanyak 144.37% setiap kali siti nurhaliza berkumandang di radio (marah peminat siti nih. Tapi yela, nak training takkan dengar lagu mendayu dayu pulak!). Macam mana korang nak dapat mood bila korang dikelilingi oleh suri suri rumah dan juga newbie newbie?

Satu jer, kalau gym korang lebih banyak smith machine berbanding power racks,aku rasa korang lebih ada chance untuk menang loteri berbanding jadi super strong.

Kalau gym korang lebih banyak machine daripada freeweight,  kebarangkalian untuk korang jadi  super strong adalah        (-124.7%)

Tip #6 Buat unilateral leg work.

Single leg work equals bigger lift. Kalau korang selalu buat split squat, bulgarian split squat, step ups dan juga single leg leg press, korang akan dapati deadlift korang akan cepat naik.

Tip #7 Aktifkan Glutes korang!

Untuk kebanyakan orang, satu area yang perlu di improvekan adalah glutes ataupun otot punggung. Disebabkan kita selalu duduk 8-12 jam sehari, glutes selalunya menjadi lemah dan tidak responsif. Glutes adalah otot hip extensor yang paling kuat, jadi kalau glutes korang lemah akan menjadikan korang lemah dalam deadlift. Jadi macam mana nak buat? Glutes activation.

Aku sekarang ni akan buat glutes activation di antara set deadlift. Korang akan terkejut berapa banyak weight yang korang boleh tambah pada bar.

Macam mana? Korang berdiri dengan belakang di dinding dan kemudian angkat satu kaki ke atas (tanpa membongkokkan tulang belakang) dan kemudian contract the glutes of the standing leg. Tahan selama 2 saat. Repeat dengan kaki sebelah lagi. buat 3 set.

Ataupun buat glute bridge seperti di video ini.

Tibalah masanya korang buat deadlift, hopefully dengan weight yang lebih berat. Harap tips tips ni korang dapat pakai untuk meng awsome kan deadlift korang.

Deadlift makes women strong!