Training Mengikut Anatomi: Biceps

Aku rasa kebanyakan orang orang yang baca blog aku ni tahu tentang anatomi  arms korang. Kalau korang tak tahu, korang patut tahu. Tapi tak apa aku memang suka repeat benda benda anatomi ni. Ada 3 muscle utama pada otot bicep korang, iaitu biceps brachii, brachialis dan brachioradialis.

- Brachialis berada dibawah biceps dan ianya contribute untuk ketebalan bicep korang.

-Brachioradialis adalah pada forearm korang, dan membesarkan size forearm.

- Dan Bicep brachii adalah otot bicep yang korang idam idamkan untuk jadi macam gambar sebelah ni.

- Bicep brachii terdiri daripada dua otot (itu pasal dia panggil bicep, bi : dua, cep: kepala), iaitu long head dan juga short head.

- Long head berada di bahagian 'luar' otot bicep brachii, dan short head berada di 'dalam'.



Kepentingan Otot Long Head.

Korang mesti kata, apa perlunya aku tahu pasal otot otot bicep ni. Well, korang patut ambil tahu. Kenapa? Pernah tak korang rasa arms korang tak besar besar? Atau pun tak bertambah size? Macam korang tahu masalahnya, tapi tak tahu macam mana nak selesaikannya. Jadi bila korang tahu tentang anatomi, keseluruhan badan amnya dan bicep khususnya, korang akan train lebih effektif tak lah buang masa.

Apa pentingnya long head ni? Long head ni la yang korang nampak terbonjol  dari lengan korang. Jadi untuk membesarkan bicep korang, korang kena train betul betul otot long head ni.

Tapi exercise apa yang kena long head ni. Exercise yang paling effektif untuk kena long head ni adalah straight bar curl, sebab ia memaksa bicep korang dalam posisi supinate iaitu bicep kehadapan, daripada awal pergerakan, hingga lah ke akhir pergerakan.

Tapi, ada sebab kenapa ramai tak suka straight barbell curl ni sebab apabila berada di posisi atas, wrist kita akan mendapat tekanan yang tinggi daripada berat, dan menjadikan ianya suatu exercise yang tak berapa selesa dan menyakitkan. tengok gambar dibawah.

Bila posisi atas, wrist korang berada di posisi yang tak selesa.

Jadi, macam mana nak buat? Dengan EZ bar memang kita boleh buat dengan selesa, tapi otot long head tidak di stimulatekan dengan effektif kerana bila posisi di atas, long head tu memusing kedalam. Lihat gambar.

Lihat lengan memusing ke dalam, menyebabkan long head tidak dapat bekerja dengan maksimum.

Macam mana ni? Kita kena kreatif sikit.

Dumbell Preacher Curl. Buat macam korang buat dengan barbell. lihat gambar dibawah macam mana nak buat.

Barbell Preacher Curl. Korang mesti pelik kenapa aku tak rekomen korang buat straight bar berdiri tapi kalau dengan duduk ok? Sebab bila dengan preacher curl, less stress kat wrist korang, dan korang tak boleh buat berat. Tapi kalau still sakit, stop.

Barbell Strict Curl. Exercise ni dibuat apabila korang bersandar di dinding. Jadi ia akan memendekkan ROM menyebabkan ianya lebih wrist friendly.

Supinated Cross Body Curl. Sila lihat gambar. PAstikan korang buat full range of motion.

Last sekali, Narrow grip EZ bar curl. Ini memang biasa korang buat. Apabila buat close grip, long head akan digunakan. Sama lah kalau wide grip, short head akan banyak digunakan.

The Program

Ada dua program yang korang boleh follow mengikut kesesuaian program korang yang sedia ada. Satu adalah seminggu sekali dan yang kedua adalah dua kali seminggu.

Seminggu Sekali
-Double DB Preacher Curl
-Strict Barbell Curl
-Supinated cross body DB Curl

Ini tambahan, untuk yang workout 2 x seminggu.

-Close Grip/Narow Grip EZ bar Curl
-Straight bar Preacher Curl
-Supinated cross body DB Curl

Reps dan set adalah bergantung pada korang, tapi jangan la buat 5 set x 15reps pulak. buat maximum 4 sets dan buat rep antara 8-12 reps.

Sekarang, dengan berbekalkan knowledge yang korang ada ni, haa..apa lagi..pi besarkan bicep korang!!

Sebab Kenapa Masih Tak Besar Besar

Aku selalu dapat soalan soalan ni. Dah lama dah exercise, Tapi badan tak besar besar. Aku ada sentuh tentang ni dalam artikel  Kenapa Badan Tak Besar? Dan Cara Untuk Atasi. Kadang kadang problem ni senang nak atasinya, disebabkan kita selalu mencari jalan yang sophisticated dan rumit sampai kita terlepas pandang bahawa penyelesaian yang paling mudah adalah penyelesaian yang paling berkesan. Mari kita tengok.

Terlampau banyak Volume.

Cuba lah tanya kebanyakkan beginner atau pun intermediate lifter, berapa exercise dia buat dan berapa set dia buat. Misalannya chest:

Barbell Bench Press
Barbell Incline Press
Barbell Decline Chest
DB Chest Press
DB Incline Press
Machine Chest Press
DB Flyes
Cable Crossover
Pullover.

Kalau korang tengok program kat atas, dan bagi korang adalah tipikal training korang, korang buat terlampau banyak volume. Bayangkan kalau korang buat semua exercise tu untuk 3 set, dah 27 sets. Dan aku berani bet yang korang buat 4 set untuk 4 exercise yang pertama tu. Betul tak? Jadi kurangkan exercise korang kepada maximum 4-5 exercise saja untuk satu satu muscle tu. Sebab kalau korang buat lebih dari 5 exercise untuk satu satu bodypart, samada korang buat pilihan exercise yang tak berapa tepat atau pun korang kurang intensity dalam exercise exercise korang tu. Jadi macam Robbie Robinson kata "Stimulate the muscle, not destroy it"

Tak Fokus Pada Exercise Exercise yang Basic.

Sekarang ni kita tahu, kebanyakan lifter yang tak boleh gain weight membuat banyak volume, tapi ada satu point lagi yang aku nak kata, yang hard gainer ni buat banyak volume exercise yang senang (iaitu isolation). Jadi exercise yang basic yang korang kena buat adalah exercise yang menggunakan banyak muscle iaitu compound exercise, dan buat all out.

Sekiranya korang buat Legs, korang akan mulakan dengan heavy squats atau pun deadlift (sebab leg press exercise yang senang).

Kalau upper body, kalau buat push muscle, mulakan dengan Press, sama adalah bench atau pun military press. Kalau buat pull muscle, buat heavy rowing seperti Bent over Row, atau pun Pull ups.

Jadi korang boleh mengeluh semahu mahunya bila korang tak boleh gain weeight, tapi ianya takkan berlaku kalau korang masih lagi menghabiskan masa dengan exercise yang senang senang.

Ingat, big exercise first, barulah buat yang lain lain.

Korang Tak Komited Pada Pemakanan.

Aku selalu dengar ni, " Tapi aku makan banyak!" Tapi bila di soal lagi, breakfast tak makan, mid morning tak makan, harap melantak banyak masa lunch dan dinner jer. Adoi yai. Untuk membesar, kena ambil solid food at least 4-5 kali sehari. Kalau tak boleh, ambil supplement (ini akan di discusskan kemudian). Dan mesti konsisten. Jangan dua tiga hari jer makan 4-5 kali sehari, lepas tu dah tak konsisten.

Program Supplement Korang Teruk!

Ok. Semua lifter tahu, kalu nak besar kena ambil whey, atau pun weight gainer. Dan ambil selepas workout. Yes, betul, kalau korang nak separuh jer result! Kebanyakan lifter tak tahu macam mana nak memaksimakan effek whey ni, ataupun mana mana supplement pun. bila aku kata kalau nak memaksimakan protein powder, bahagikan pada before dan after workout, semua garu kepala, sebab diaorang tahu cuma lepas workout jer. Yes, korang kena ambil whey/weight gainer sebelum dan selepas, dan kalau nak lagi bagus, ambil semasa workout. Tak susah. ambil dua serving whey, bahagikan pada 3 bahagian. 1/3 sebelum workout, 1/3 lagi semasa workout, dan 1/3 lagi selepas. Sama juga dengan weight gainer. Weight Gainerkan satu serving bersamaan dengan 3-4 scoop besar? jadi buat sama macam whey tadi. Jadi korang akan memaksimakan absorption. Lagi satu, jangan takut ambil Creatine, sebab ia juga akan membesarkan otot korang. Jadi cubalah strategy kat atas, sebab aku cuba pada client aku yang susah naik berat badan, ambil weight gainer, dan membahagikan ia sebelum dan selepas workout. dalam sebulan, naik berat badan dari 65kg ke 70kg++.

 Korang Tak Buat Exercise Yang Korang Tak Suka.

Ini selalu terjadi, sebab selalunya korang akan train mana mana bodyparts yang korang suka aje dengan bersungguh sungguh. Macam Chest, memang korang all out, Arms dan shoulder pun sama. Tapi bila tiba bab nak buat back dengan kaki, korang main celup celup jer. Kalau buat back dan legs pun, tak sama dengan korang buat Chest Arms dan Shoulder. Dan juga korang juga selalu buat Abs, tapi jarang gila buat lowerback. Bila aku tak buat kaki selama 2-3 minggu, aku dapati berat badan aku akan menurun. Tapi berat badan aku akan bertambah mencanak canak bila aku consistent buat kaki. Sebab Legs adalah antara muscle yang besar, jadi bila jadi besar, akan menambahkan berat badan. Dan juga bila kaki kuat, korang punya deadlift, military press dan juga Bench Press akan naik juga weight. Jadi, the heavier the weight being lift, lagi besar harapan muscle korang untuk membesar. Jadi jangan malas malas buat kaki, back dan juga core muscle (lowerback) sebab ianya akan menolong korang dalam exercise yang korang suka buat tu.

Jadi, inilah antara sebab sebab korang masih lagi kurus kering. Aku pasti ada lagi sebab sebab lain, jadi kalau korang ada idea boleh share share kan di ruangan komen.

Beberapa Cara Untuk Menjadi Bertambah Kuat.

Apabila kita telah beberapa tahun bermain besi, sampai satu tahap strength kita akan meningkat amat lah perlahan. Kalau masa beginner dulu, strength korang (kalau training dengan cara betul) akan mencanak canak naik. Tapi lepas tu start mendatar.

Kadang kadang tu kita kena think out of the box...sebab aku tau korang dah buat macam macam untuk menambahkan strength korang, daripada ambik supplement yang legal dan jugak illegal, sampai la bertukar tukar program. Sekarang ni cecuba try strategy ni pulak.

Buat Warm ups

Hek eleh..ingat kan revolution sangat lah strategy tu. Memang, nampak sangat lah simple, tapi korang akan terkejut betapa ramai orang buat exercise tanpa proper warm up. Tujuan warm up, adalah untuk menaikkan core body temperature. Korang tahu tak, performance korang akan meningkat apabila suhu badan korang meningkat. Bayangkan kulit korang sejuk pun akan menyebabkan performance korang berkurangan? Tengok study ni. Jadi lebih elok buat warm up dulu, 5-10 minit, termasuklah stretching. Apa korang dah start berpeluh, baru korang boleh start training.

Minum Air

Aku bercakap juga bagi pihak diri aku sendiri, yang aku pun kurang minum air. Jadi aku selalu make a point untuk minum at least se liter 1/2 jam sebelum workout. Selalunya bila korang training dalam tempat beraircond, korang akan kurang minum air sebab tak dahaga. Bahaya tu, minum jugak walaupun tak dahaga. Korang tau tak, bahawa kalau korang kekurangan air, performance korang juga turun? Sama macam air dalam carberator kete korang la, kalau kurang air, nanti over heat, dapat heat stroke.

Minum Kopi.

Aku ni hantu kopi. Satu hari 3 cawan nescafe minimum. Dulu lagi teruk sampai 5 cawan. Tapi semenjak dah berumur ni (hahaha) kalau minum lebih dari 3 cawan akan pening kepala. Tapi aku mesti pekena kopi sebelum training. Sebab? Ia nya akan memberi extra boast to performance. Tak percaya? International Olympic Committee menyenaraikan caffeine ni sebagai banned substance bersamaan dengan steroid, dalam Olympic, sebab sebagai performance enhancement.

Grip Kuat Kuat!

Aku kalau train client aku, kalau new heavy weights, aku akan cue " keep your body tight". Secara automatic badan mereka akan tense up dan grip diaorang jadi kuat. Berapa banyak lifter yang aku tengok, kalau nak angkat berat, especially  bench press, squats dan deadlift, badan mesti 'lose'. Maknanya tak tense up. Ingat, walaupun kita buat chest, kita sebenarnya pakai seluruh badan. There are no such thing as isolation exercise kalau dari segi anatomy. Tu pasal bontot korang ternaik kalau korang buat chest. Hips dan kaki korang cuba nak tolong 'angkat'. Dengan grip yang kuat, ia akan activatekan nervous system untuk set yang mendatang.

Tengok/Perbaiki Form.

Kadang kadang tu, walaupun kita rasa rasa dah betul dah, tapi sebenarnya ada lagi ruang untuk kita improve sesuatu exercise tu. Misalannya kalau buat deadlift, rapatkan kedua dua tangan akan mengurangkan jarak angkatan. Pakai kasut yang flat seperti Vibram atau pun tanpa kasut bila buat deadlift (mengurangkan jarak angkatan). Dan jangan pikir lama lama bila nak mula angkat. Terus jer BOOMM!! Angkat.

Tukar Lagu!

Memang lagu yang baik memainkan peranan untuk meningkatkan 'mood'. Apabila nak angkat weight yang berat..dengan di iringi lagu Kenny G, atau pun lagu lagu Eddie Hamid, mana nak terangkat weight tu. Jadi kalau boleh, suruh la owner gym tukar lagu best best sikit, tak pun pakai MP3 player.

Hopefully tips tips ni membolehkan korang pecahkan personal record korang. Selamat mencuba.

Slimming Center, berkesan ke?

Bila aku belek belek surat khabar, banyak betul iklan iklan slimming center ni. Dan dia punya marketing strategy dia memang mengancam. Hilangkan berat badan (nampak, dia kata berat badan, bukannya bodyfat yer), 10-20kg dalam masa 2-3 bulan. Perghh..kalau aku jenis desperate, memang akan teruja.

Dan yang selalunya menggunakan khidmat ni adalah perempuan. Aku tahu sebab apa, mungkin dek terpengaruh dengan kata kata iklan slimming center ni kot, tak perlu bersusah payah di gym atau keluar peluh untuk kurus.

Banyak aku dengar dari mereka ni, yang bila dioarang stop jer pegi slimming center, berat badan mereka mendadak naik. Sebab apa? haaa..ni nak cerita nih..

Untuk entice kan korang terutama wanita ni untuk membeli package mereka, mereka ni akan promotekan satu package slimming free. Mereka mula mula akan buat rawatan free tu, dengan lumurkan krim dan kemudian masukkan dalam bilik untuk mandi wap, dan kemudian bungkus mmbungkus. Lepas 2-3 jam, dia suruh timbang berat semula. TADAAA!! berat korang akan berkurangan! Yeah right!! Sebenarnya itu adalah berat air jer yang hilang sebab  dah di 'bakar' dalam wap dan di bungkus bungkus.

Diet plan mereka boleh dikatakan mengarut, bayangkan, ada yang suggest liquid diet, ataupun  detoxification dulu. Dan kena beli produk diaorang. Bukannya murah pulak tu.

Kalau ikut total wang dibelanjakan untuk slimming center mungkin 2-10k. Jadi kalau korang banyak duit, boleh la..tapi result tak lasting. Kenapa? Sebab slimming center ini cuma mengurangkan berat badan, bukannya bodyfat. Dan ini adalah satu short cut, bukannya sebagai penyelesaian. Jadi wanita wanita ni walaupun kurus, tapi lemah. Sebab cardiovaskular dan muscle punya fitness di abaikan, macam mana nak lasting resultnya.

Kenapa slimming center menjadi pilihan, bukannya exercise? Sebab bila aku jenguk di forum forum, kalau wanita wanita ni nak lose weight, tanya pendapat slimming center mana yang paling bagus dan murah..bukannya cara macam mana nak exercise untuk lose weight. Kalau suggest exercise, kata tak de masa la, kena jaga anak la..BULLSHIT jer alasan tu, sebab kalau ke slimming center bukan ke kena 2-3jam kat situ? Kalau exercise tu, cukup sejam jer...Jadi, apa 'sebab' yang sebenarnya? Sebabnya, takut sakit, takut badan besar berketul ketul. Jadi, sudah sudah la dengan persepsi ini.

Slimming center sebenarnya popular di Asia, terutamanya Singapura, Malaysia, tapi di negara Barat, macam US dan Britain dah tak main dah slimming center ni untuk lose weight. Tapi lebih kepada toning ataupun sculpture badan jer (liposuction anyone?). Tu pasal di Hollywood, kita dengar kalau celebrity sana nak lose weight, dia akan employ personal trainer dan juga dietitian untuk kembali langsing. Tapi kalau kat sini? macam Ziana Zain, Erra Fazira, dan banyak lagi, semua pegi slimming center. Adoi aii..

Aku malas nak bincang pasal benefit exercise ni, jadi korang boleh baca di SINI . Aku tahu, artikel ni akan mengundang banyak kontrovesi, dan slimming center akan tak suka artikel ini, tapi macam aku pernah kata, kalau senang lose weight, semua orang akan slim melim.


 

30 Saat Untuk Menaikkan Berat Squat dan Overhead Press.

Aku tengok banyak lifter tak flexible di bahagian t-spine (thoracic spine), iaitu tulang belakang dibahagian upperback.

Korang pernah tengok tak bila korang squat ass to the grass, korang akan membuat semi 'good morning'? Iaitu korang tak boleh menegakkan upperbody korang, jadi korang akan kompromikan berat yang korang boleh angkat. Sama juga dengan overhead press atau pun standing military press. Korang punya ribcage tak cukup flexible untuk 'mengangkat' weight tersebut, jadi korang punya biomekanik tak optimal.

Stretching ini aku dapati daripada Chad Waterbury. Jadi setiap kali aku nak buat last set untuk squats dan military press, aku akan buat stretching ni. Stretching ni dipanggil T-Spine Extension.




Buat dalam 10-30 saat, sebelum korang buat last set untuk squats dan overhead press, dan tengok macam magik korang boleh angkat lagi berat. First time aku cuba, terkezut aku betapa senangnya weight tu aku press. Tapi esok tu korang pasti akan rasa sore dekat serratus anterior korang (tepi tulang rusuk).

Bila Chest korang menurun, hembus nafas, bila menaik, tarik nafas. Selamat mencuba. Bagitau apa result korang nanti di ruang komen.

Motivasi

Bagi aku, selain daripada dedikasi dan disiplin, motivasi pun penting untuk korang berjaya dalam training korang. Pernah tak korang rasa, ahhh..malas la pegi, sebab hari tu adalah leg day. Ada ajer alasan untuk tidak pegi ke gym. Letih la, masa tak cukup la, lowerback sakit lah, kucing nak beranak la, hujan la. Macam macam. Tapi cuba kalau korang bermotivasi nak training, apa saja sanggup untuk pegi training, biar la hujan ke banjir ke. Kalau bole public holiday pun dia akan pegi gym.

Betapa berkuasa nya kuasa motivasi. Korang akan boleh berjaya, walaupun program korang amatlah basic, dan training kat rumah.

Jadi macam mana nak dapatkan motivasi ni? Mari kita tengok.

Ada Training Partner.
Bila ada training partner, mereka boleh push korang untuk menjadi lebih baik lagi. Tapi kena hati hati sebab kalau silap pilih, boleh men demotivasikan korang.

Pilih Gym Yang Sesuai.
Aku tak kisah kalau equipment dalam gym tu tak cukup, tapi persekitaran gym tu boleh memberikan motivasi untuk korang datang training. Persekitaran  gym ni termasuklah muzik dalam gym, memeber member yang hardcore yang sedia membantu beginner dan juga suka share share knowledge. Bayangkan kalau members tu sombong, pasang lagu dangdut atau pun lagu mendayu dayu, rasanya korang nak pi training ka?

Muzik
Bercakap pasal lagu, Aku lagi bersemangat nak training kalau dengar lagu lagu yang menaikkan semangat. Macam kes aku, aku suka dengar heavy metal kalau training. Tak semua orang sama, so aku akan pakai MP3 player supaya tak ganggu orang lain. Jadi pilih la lagu yang korang rasa semangat untuk training.

Training Journal
Nampak simple tapi sebenarnya ianya satu bentuk motivasi yang sangat bagus. Kalau kita tahu berapa berat kita angkat minggu lepas, kita akan rasa excited untuk tambahkan berat untuk minggu akan datang.

Mulakan Program Baru
Korang ingat tak bila pertama kali korang try program atau pun exercise baru. Tak sabo sabo nak try kan? Tapi bukan bermakna setiap bulan tukar program, macam mana nak tau program tu berjaya atau tidak. Bagi peluang program tu untuk 2-3 bulan baru lah tukar.

 Ada Plan Jangka Pendek dan Panjang
Errr, nak tanya la. Apa korang punya matlamat bila korang angkat besi? Nak jadi Fitness Model bukanlah satu plan sebenarnya, atau pun  nak jadi besar gila. Matlamat adalah bila korang ingin tambah berat jadi 100kg lagi 3 bulan ( provided korang dah berat 95kg), kemudian nak buat cutting hingga 90kg supaya bodyfat 10%. Haa, itu baru la kita buat plan macam mana nak mencapai matlamat tersebut. Jadi kita akan lebih bermotivasi untuk training walaupun apa saja halangan yang mendatang.

Jadi apakah motivasi korang? Semoga korang bermotivasi yang tinggi untuk training supaya korang dapat apa yang korang idamkan.

Lagi untuk Traps

Korang ada tak tengok kadang kadang tu bila ada brader di gym korang atau kalau korang tengok wrestler atau pun tengok strong man competition di TV, korang akan nampak satu 'power look' dimana nampak macam mamat nih kuat gila. Kalau di amati, kebanyakkan golongan ni tebal di bahagian bahu dan juga traps. Jadi Traps ni memang boleh dikatakan idaman kebanyakan lifter. Sampai bini aku pun tau, kalau badan ketak, tapi traps tak de, tak lah hebat sangat hahaha...

So aku try satu trap zilla punya workout yang akan membuatkan trap korang akan menggunung. Tapi kalau korang tak biasa buat olympic lifting punya training style, mungkin korang kena belajar dulu. 

Workout ini pada mulanya di buat oleh Christian Thibaudeau. Korang tahukan, aku bukannya suka memblog exercise yang aku sendiri tak pernah buat....sebab aku tak suka cut and paste. Jadi bila aku terjumpa apa yang Coach Thib ni buat, aku try la..memang best sebab esok tu traps dan shoulder aku sore.

Apa yang aku buat?

1) Power snatch 8 set, 2-3 reps 

Aku saja letak video budak perempuan buat snatch, sebab korang korang yang lelaki ni tak de alasan tak nak buat hahahha...

2) Push Press 8 set, 2-3 reps
3) Hi Pull 5 x 5 reps
4) Heavy Barbell Shrugs 5 x 5reps
5) Voyer Shrugs 4 x 8-10 reps



Mamat baju merah tu lah Christian Thibaudeau.

Jadi selamat menjadi seladang yang ganaz!!

Shoulder Shocker

Ini adalah satu lagi intensity exercise untuk shoulder. Di blog dahulu aku ada masukkan intensity training untuk shoulder macam down the rack dan juga Shoulder Triad. Bagi sesiapa yang rasa shoulder dia tak berapa nak besar atau dah boring dengan routine biasa shoulder, boleh cuba exercise ni. Ini juga bagus untuk sesiapa yang ada masalah dengan shoulder impingement, bole juga pakai.

Shoulder Shocker ini di perkenalkan oleh Joe DeFranco, tuan punya DeFranco's Training.

Shoulder Shocker ni melibatkan front, lateral (bukan medial ye, sebab medial maksudnya to the center of the body), rear delts dan juga external rotator dalam satu set yang non stop.

Shoulder Shocker ini juga selamat sebab kita hanya buat ringan, (macam Shoulder Triad) jadi bagus untuk muscle, dan kurang stress pada joint.

Bila nak buat? Selepas korang buat shoulder exercise yang biasa korang buat atau pun selepas korang buat chest atau back.

Rest? Tak ada rest in between exercise.

Reps? 8-12 reps

Sets? 2-3 sets.

Exercise:

1) Seated Plate Raises (front delt), boleh pakai plate 25lbs-45lbs
2) Seated Lateral raises (Lateral delt), 15-25lbs
3) Seated cleans and press, pakai dumbell yang sama ( shrugs, external rotation dan half press)

Note: mesti buat shrugs tu supaya korang boleh buat external rotation. Dan half press tu, adalah sepertimana yang ditulis, buat half saja, bukan sampai lockout keatas.




Aku selalu buat Shoulder Shocker ni, sebab dia jimat masa dan juga really shock the shoulder (heh). My clients pun dah banyak kali buat exercise ni, memang terbakar, walaupun nampak simple.

Jadi give it a try.