Mengenai pemakaian Lifting Strap Dan Lifting Belt

Perlu atau tidak?

Bila korang ke gym, tak kiralah gym kat mana pun, korang akan jumpa bro bro yang memakai belt walaupun sebelum dia masuk ke gym. Jadi disebabkan ada bro bro 'otai' ni, korang start percaya yang belt tu adalah sebahagian daripada 'uniform' untuk ke gym. Tapiu adakah korang tahu kegunaan belt dan lifting belt ni?


Lifting Strap

Penggunaan lifting strap selalunya dihubungkaitkan dengan punca grip kita jadi lemah kerana terlalu bergantung padanya. Dengan tidak menggunakan lifting strap pada exercise seperti pullups, bent over row, deadlift, akan membuatkan grip kita lebih kuat tetapi ada sesetengah kes yang kita boleh menggunakan lifting strap ini dengan berkesan, tanpa risau terhadap gripkita menjadi lemah.

Strap perlu digunakan semasa grip kita lemah. Atau semasa kita perlu fokus kepada otot yang kita nak train tanpa perlu fikir pasal grip. Disini di terangkan bila nak pakai strap dan bila nak buat tanpa strap.

Untuk progress, kita perlukan stress yang berterusan, tetapi apabila kita semakin hampir mencapai potensi kekuatan diri kita, makin susah untuk kita mengangkat beban yang makin berat.

Menggunakan strap secara strategik ada kelebihannya. Korang boleh menggunakan beban yang lebih berat tanpa perlu memikirkan grip kita dan overloadkan muscle yang kita nak train tu semaksima yang boleh.

Tangan, pergelangan tangan dan lengan adalah satu sistem otot yang terdiri daripada otot slow twitch dimana ianya lebih kepada endurance. Jadi apabila bebanan menjadi terlalu berat, grip kita akan tak dapat bertahan.

Bagi bodybuilder yang lebih advance, banyak sistem training yang mempunyai intensiti yang advance seperti extended drop set, partial reps dan isometric hold, grip korang tak perlu menjadi penghalang.

Untuk pulling exercise dimana teknik intensiti digunakan, strap diperlukan untuk memaksimakan intensiti set tersebut.

Menggunakan Lat pulldown sebagai contoh, otot untama yang digunakan adalah lattisimus dorsi. tapi selalunya, tangan dan juga forearm menjadi penghalang untuk kita menggunakan lats dengan effektif. Jadi dengan menggunakan strap, tangan dan lengan kita akan menjadi lebih relax dan tension boleh di letakkan pada lats.

Bila untuk TIDAK menggunakan lifting strap?

Untuk korang yang baru bekecimpung dengan dunia besi ni, jangan pakai strap. Sebab? Apabila korang baru bermula, badan korang adalah lemah dari segenap segi. jadi kalau korang menggunakan strap, back, shoulder dan juga muscle lain akan jadi bertambah kuat, tapi grip korang akan menjadi lemah berbanding dengan bahagian anggota yang lain.

Jadi macam mana pula bagi advance lifter? Walaupun korang boleh buat weight yang berat, tapi korang perlu menggunakan strap dengan berhati hati.

Dengan menggunakan strap kita boleh menggunakan lebih banyak weight, tapi untuk memastikan grip kita tak terjejas, korang kena menggunakan strap pada set yang terakhir. Warmup set dan juga set set yang bukan last set tak perlu strap untuk memperkuatkan grip.


Belt

Alat ni adalah alat gym yang paling disalahgunakan. Dari beginner hinggalah ke advance trainer, semua akan pakai weightlifting ni, samaada untuk menunjuk atau pun pakai dengan fungsi.

Bila untuk pakai belt?

Semua orang ada tahap tahap tertentu untuk dia pakai belt. Setengah tunggu sehingga weight tu menjadi berat, dan ada yang terus pakai, walaupun warmup set.

Sebenarnya tak ada peraturan yang nyata tentang penggunaan belt ini tapi apa yang kita nak adalah penggunaan belt untuk memaksimakan exercise tersebut. Jadi macam mana nak memaksimakan belt tersebut?

Untuk bodubuilder yang dah advance, mereka tahu menggunakan otot core mereka (obliques dan juga abs) tanpa menggunakan belt. Jadi untuk memantapkan lagi core stability, mereka menggunakan belt. Jadi mereka boleh menggunakan weight yang lebih mencabar lagi seperti squat deadlift atau pun standing military press.

Bila untuk TIDAK menggunakan belt?

Bagi kebanyakkan orang yang memakai weightlifting belt, mereka kebanyakkannya tak tahu apa fungsinya dan macam mana nak menggunakannya. Ianya dah jadi trend.

Kalau korang beginner, atau pun lowerback korang ada masalah atau sakit, apabila korang pakai belt pastikan korang menggunakannya dengan betul, iaitu dengan memastikan core korang dapat distabilkan walaupun dengan menggunakan belt kerana, walaupun korang pakai belt, korang tidak akan dapat memastikan lowerback korang akan tidak cedera jika korang tak berhati hati.

Weightlifting belt ini adalah satu aksesori gym yang advance, yang kegunaannya kenalah betul, jika tidak banyak akan menyebabkan lowerback korang cedera.

Sebenarnya bagi kebanyakkan exercise, kita tak perlukan weightlifting belt, samalah semasa warmup set, kita tak perlukan belt. Pakailah semasa weight yang paling berat dan sukar.

Jadi kedua dua aksesori ini sebenarnya adalah aksesori advance yang memerlukan pengalaman untuk menggunakannya. Jadi janganlah jadi seperti mamat mamat yang selalu pakai belt dan wrist strap ini tanpa belajar bagaimana untuk menggunakannya dengan effektif.

Music semasa workout

Apabila kita sampai kat gym, ada beberapa faktor yang meningkatkan rasa motivasi bila training, antara nya bila ada geng geng gym yang lain, ada awek awek sedang training, minum pre workout dan macam macam lagi. Tapi bayangkan kalau tiba tiba gym pasang lagu dangdut...

awek gym

 Mengikut pengalaman aku, boleh bergaduh dibuatnya kalau lagu yang dimainkan di gym tak berapa menepati citarasa member membernya. Jadi apa bodybuilder boleh buat? Pakailah earphone!

Dari situ datangnya benefit mendengar muzik, terutamanya muzik yang korang gemari. Menurut satu ujikaji, dimana ianya mengkaji mood trainer sebelum, semasa dan selepas training mendapati trainer yang memilih muzik kegemaran sendiri lebih lambat rasa letih. Ini kerana mungkin trainer yang mendengar muzik akan rasa lebih motivated dan boleh mengalihkan rasa letih kepada muzik.

Satu lagi ujikaji, seramai hampir 90% daripada weightlifter yang di soal merasakan muzik membuatkan mereka lebih bertenaga dan meningkatkan kualiti training mereka.


Aktiviti warm up.

Apabila kita ingin memulakan training, kebanyakkannya akan cuba menetapkan mood untuk buat hardcore. Beberapa ujikaji berpendapat muzik adalah terbaik untuk menentukan mood. Jadi apakata kita mulakan warm up kita dengan mendengar muzik yang menaikkan mood. Jadi apabila adrenalin dah meningkat, kita boleh training sehardcore mungkin.

Semasa training

Tak seperti membuat berat maksimum (berat yang korang boleh buat maksimum satu rep), para pengkaji mendapati ada hubungan antara muzik dengan strength endurance (yang korang buat sets tu lah dianya).

Satu ujikaji menunjukkan peningkatan sebanyak 5.8%  reps dalam satu set bench press sampai failure apabila lifter mendengar muzik. Walaupun 5.8% tu macam tak seberapa, tapi kalau korang buat beberapa set, akan menyebabkan jumlah keseluruhan tambahan reps menjadi banyak.

Satu lagi ujikaji lain mendapati apabila seseorang lifter tu mendengar muzik kegemarannya, dia boleh melompat dengan lebih tinggi (explosive power). Jadi korang boleh menghasilkan tenaga yang tinggi apabila korang buat explosive training macam jump squat, olympic lift dan mana mana exercise yang menggunakan explosive strength.

Jadi kalau korang nak training korang lebih berkualiti, korang boleh mencuba untuk mendengar muzik yang koranga suka di gym korang..tapi kalau gym korang suka bukak lagu yang menyakitkan hati...hmmm korang kena la beli head phone..

3 Principal Untuk Bulking

Ada 3 principal yang korang boleh guna pakai untuk membuatkan korang membesar.

1) Korang mesti training untuk jadi kuat, Jadi apa saja program basic yang bagus boleh korang pakai.

Aku paling suka Jim Wendler program 531, sebab it works! Aku pernah cuba program ni selama 4 bulan, dan strength mencanak canak naik.

Korang kena buat 2 benda untuk jadi kuat: Tambah weight dan tambah rep. Senangkan. Jadi jawapannya bukan lah  buat ringan ringan dengan high reps, atau buat berat dengan low reps. Tapi buat heavy dengan high reps!


2) Korang mesti buat squat.

Ini buat bro bro yang 'malas' nak squat, sebab takut seluar jeans tak muat. Kalau korang nak bicep korang menjadi bertambah 1 inci chest korang lagi kembang korang kena buat squat, sebab dengan heavy squat (fokuskan pada perkataan HEAVY) badan akan di loadingkan dengan semaksima yang mungkin...Tak percaya tanya lah Tom Platz.

Ok, korang tak mungkin la jadi macam ni, tapi dekat dekat la..

3) Last sekali, korang kena banyak pakai bar.

Satu perkataan: Complexes atau lebih tepat lagi barbell complexes. Untuk pengetahuan korang yang baru jer sentuh besi, complexes adalah satu susunan antara 6-8 exercise, tanpa meletakkan bar ke lantai, dengan menghabiskan reps untuk satu satu exercise sebelum membuat exercise yang seterusnya. Memang brutal, kalau korang buat dengan betul.

Sebenarnya boleh banyak lagi principal principal ang membolehkan korang bulking, tapi aku listkan hanya 3 ini sahaja dahulu sebab takut korang pening kepala. Kalau ada masa lagi aku akan tambah.

Mitos yang aku sendiri percaya dulu

Dengan perkembangan teknologi terkini, banyak info info yang dulunya kita anggap benar, sekarang apabila telah dibuat eksperimen yang baru dan terkini, ianya terbukti salah atau pun tidak tepat. Aku pun dulu banyak membaca journal exercise dan sekarang knowledge tu dah outdated. Ini adalah beberapa fakta yang terbukti berlainan dengan apa yang kita ketahui dulu, berbanding dengan penemuan yang baru ini.


Fakta bersimpul satu - Tak perlu training abs secara langsung

Ini menjadi sesuatu konsep agak popular dulu dalam lapangan angkat berat. Dulu masa zaman 70an-80an, zaman Arnold Schwarzenegger, bodybuilder dulu suka buat abs, mungkin terlampau banyak, sampai dah jadi saturated. Jadi dalam 90an dan 2000, ada pula pendapat yang kita tak perlu buat abs secara langsung, sebab sekiranya kita buat squats, deadlift, dan exercise exercise besar yang lain, ianya secara tak langsung merangsangkan otot otot perut.

Tapi selalunya orang yang bukan atlet yang banyak gunapakai pendapat tak perlu buat abs ni. Bagi atlet, terutama bagi atlet angkat berat, mereka  ini banyak buat latihan perut kerana mereka tahu otot perut yang kuat diperlukan untuk latihan latihan mereka.

Dari segi teori, betul latihan latihan asas untuk strength ni (squat, deadlift) akan memperkuatkan otot perut tapi itu bergantung samaada perut korang berfungsi dengan baik, kuat dan bukannya menjadi titik lemah. Jadi kalau korang tak menggunakan otot perut korang dengan effektif, macam mana otot perut korang akan benefit daripada exercise exercise tu.

Lagi satu teori, abs ni tak perlu dilatih kerana untuk bagi nampak kan 6 paks, korang kena diet untuk menghilangkan lemak di perut supaya otot perut tu lebih nampak.

Itu betul tapi sampai satu peringkat korang kena buat abs jugak. Kenapa? sebab abs yang tidak di latih akan menjadi kurang menonjol kerana otot perut yang nampak korang nampak tu tak membesar. Jadi untuk nampak cantik korang kena trainnya untuk nampak lebih menonjol.

TAk kiralah apa jua matlamat korang, korang kena buat latihan abs, tapi janganlah menjadi terlalu obsessif. Ianya sama macam otot yang lain, perlukan perhatian tapi tidaklah sampai overtrain.


Fakta bersimpul dua - kalau nak buat cardio, buat masa perut kosong

Dulu aku pun  selalu buat cardio sebelum aku makan breakfast, bila aku compete dulu. Sebab banyak otai dan juga majalah mengatakan banyak bodybuilder yang buat cardio sebelum diaorang sarapan. jadi diaorang ni buat cardio dalam berpuasa. Ini kerana diorang percaya yang training tanpa makanan di perut menyebabkan badan kita akan menggunakan lemak untuk tenaga dan secara teorinya akan menyebabkan fat loss.

Dan ini disokong oleh beberapa eksperimen yang menyatakan kita akan menggunakan lebih banyak lemak semasa melakukan exercise dimasa kita tak makan berbanding dengan lifter yang makan dulu baru exercise. Tapi nampaknya itu bukanlah keseluruhannya.

Hilangnya lemak bukan bergantung pada apa yang kita buat semasa exercise, tetapi selepas exercise. Apa yang berlaku pada metabolisme dalam masa 24jam selepas kita exercise. Dan apa impaknya pada otot kita.

Jadi apa yang terjadi semasa kita buat exercise? Bagi orang yang sukakan teori training dengan perut kosong ini, mereka mengatakan semenjak badan kita dalam keadaan puasa, badan kita akan merembeskan hormon adrenaline, dan secara teorinya kita akan mempunya lebih banyak tenaga.

Aku pernah buat intermittent fasting pada 2012, selama beberapa bulan, iaitu training dengan perut kosong. Pada permulaannya memang best, badan rasa ringan dan aku rasa ada energy yang sama macam aku buat training yang biasa. Tapi selepas beberapa minggu, aku mula rasa letih dan tak bermaya. Dan aku hanya boleh fokus pada exercise yang awal sahaja. Yang selebihnya aku cuma nak bagi habis jer. Jadi training aku jadi kurang effektif.

Apa jadi dengan kadar penggunaan tenaga badan masa rehat?

Eksperimen oleh Paoli et al. (2011) membuat perbandingan selama 36 minit cardio pada 65% daripada denyutan jantung maksima bagi trainer yang perut kosong dengan yang telah mengambil makanan. Semasa eksperimen, didapati yang perut kosong menggunakan lebih banyak lemak semasa training, TAPI, perkara yang sebaliknya berlaku SELEPAS training. Malah, badan menggunakan lebih banyak lemak untuk recovery untuk trainer yang mengambil makanan sehingga 24jam.

Dengan perut kosong, subjek menggunakan lebih banyak lemak dalam masa 36 minit itu tetapi mereka kurang membakar lemak dalam 24jam selepas training.

Jadi kesimpulannya, memang badan menggunakan lebih banyak lemak semasa exercise kalau kita tak makan, tapi ianya tidak menyebabkan badan kita akan terus aktif membakar lemak untuk selepas exercise. Jadi eloklah makan sedikit sebelum exercise kerana kita nak kejar energy consumption selepas exercise, bukan semasa sahaja.


Fakta bersimpul tiga - Training pada permukaan tak stabil.

Masa aku jadi trainer di gym dulu, banyak aku tengok trainer trainer lain training client mereka pada Swiss Ball, ataupun Bosu Ball dan aku pun akan terikut juga untuk mencuba. Kalau training untuk improve stability tu boleh la juga sekali sekala, tapi kalau setiap exercise pakai swiss ball, itu bukanlah perkara yang baik.

Kebanyakkan trainer menggunakan training ini lebih kepada nak buat exercise yang sedia ada tu menjadi lebih fancy dan juga untuk impress client mereka. Ini kerana mereka sendiri tak tahu atau pun kurang arif untuk training client client mereka.

Exercise untuk strength dan juga size, kalau dibuat pada permukaan yang tak stabil akan menyebabkan kita tak boleh memaksimakan tenaga yang dikeluarkan, tapi ia juga akan menyebabkan saraf kita yang lebih banyak bekerja.

Dengan training di permukaan yang tak stabil untuk posture dan stability, ianya boleh digunakan dengan effektif. Tapi jangan dicampur adukkan dengan exercise asas yang lain.

Jadi, kesimpulannya, training ini boleh digunakan untuk stability atau pun untuk masalah posture, tapi jangan dicampurkan dengan exercise untuk strength dan size.

Warmup untuk lowerbody

Pada artikel yang lepas, kita telah membincangkan mengenai warm up yang mudah dan effektif untuk upperbody. Sekarang kita bincang mengenai lowerbody pulak.

Kebanyakkan lifter lebih senang untuk buat upperbody warm up berbanding dengan lowerbodey. Kita punya flexibility pada lowerbody lebih teruk, tu pasal banyak orang malas nak buat.

Setiap orang lain keperluannya jadi warm up ni boleh dikatakan merangkumi semua aspek untuk lowerbody. Tapi korang boleh tambah atau pun buang daripada warm up ini untuk keperluan korang.

 Yang bagusnya warm up ni ia cuma memerlukan 12-15 minit untuk buat. Jadi ia taklah macam exercise yang korang kena buat all out sampai setengah jam ke 45 minit ke baru la nak pegang bar.


Foam Roller

Untuk warmup lowerbody, kita start dengan menggunakan foam roller. Eh, apa itu foam roller? Untuk mereka mereka yang noob, benda panjang yang ada kat gym korang yang rupanya macam ni :

Itu lah foam roller. Bukannya bantal peluk. Tujuan foam roller ni adalah untuk stretching korang punya quadriceps, IT band, piriformis dan calves. Kebanyakkan orang akan ketat pada bahagian ni.

                                                             

Stretchkan calf

Muscle yang selalu ketat bagi lifter adalah calf (betis). Dalam exercise squat, apabila betis ketat, ini akan menyebabkan korang punya tapak kaki belakang akan ternaik, kaki akan berpusing keluar atau korang akan terpaksa membongkok kedepan untuk memastikan korang boleh menolak bar tu ke atas.

Semenjak korang dah buat foam roller pada calf, kita dah ready untuk stretchingkan calf. Stretch untuk 30-60 saat mengikut video diatas. 

Stretchkan Hip flexor

Satu lagi group muscle yang kebanyakkan orang ketat. Ini mungkin kerana kebanyakkan kita menghabiskan banyak masa dengan posisi duduk dimana ianya mengecut. Hip flexor yang ketat juga akan menyebabkan muscle pada bahagian punggung akan 'tidur', yang mana kebanyakkan orang susah nak activatekan bahagian tu.

Abductors

Agak biasa bagi lifter untuk mempunyai otot abductor yang tak aktif, terutamanya glute medius dan minimus. Otot otot inimenolong untuk menstabilkan kaki dan juga lutut semasa membuat pergerakan. Ia juga boleh menjadi lemah bagi orang yang jarang training otot ini.

Korang akan nampak macam pelik sikit bila korang buat warm up ni, tapi yang ini lagi best daripada buat mesin abductor/adductor.

Stretching mengikut exercise apa yang kita nak buat ataupun yang hampir sama dengannya.

Last sekali kita buat warmup dengan menggunakan exercise yang kita nak buat ataupun yang hampir sama, cuma ini dibuat dengan tujuan warmup. Contohnya jika nak buat squat, kita akan warm up dengan membuat empty bar squat, front squat atau pun goblet squat. Kalau kita nak buat deadlift, kita akan buat kettlebell swing atau pun romanian deadlift dengan empty bar. Dibawah ini adalah contoh contoh video untuk warmup seperti ini. 

Jadi pilih satu daripada exercise ini dan boleh ditukar tukar, mengikut keperluan korang dan exercise apa yang korang nak buat sebagai exercise yang pertama.

Jadi kesimpulannya, warm up ini adalah untuk menyediakan korang untuk exercise lowerbody. Korang mungkin boleh ubah atau pun tambah ikut keperluan korang.

Warm up untuk upperbody

Daripada artikel yang lepas, kita berbincang mengenai warmup, dan apakah kelebihan yang dapat kita perolehi daripadanya. Sekarang ni kita akan berbincang mengenai apa yang boleh kita buat untuk upperbody punya warm up.

Warm up disini adalah di perkenalkan oleh Tim Henriques seorang coaches yang banyak menolong client untuk menjadi lebih baik. Kalau nak tahu pasal mamat ni kena click pada link di atas nama.

Ini adalah beberapa warm up yang di anjurkan oleh Tim, yang aku baru nak guna pakai kembali semenjak aku mula start balik training. korang boleh cuba untuk try. Sebab lagi best daripada berlari 5 minit di treadmill.


T-Spine  Extension

Tujuan utama t-spine extension ni adalah untuk 'membuka' tulang belakang kita (thoracic spine) yang boleh menjadi bongkok kalau kita selalu buat incline chest press, bicep curl, memandu, dan duduk depan tv.

Mula mula baring ke lantai dengan foam roller melintang pada badan kita. Foam roller mesti berada di atas shoulder blade tetapi bukan pada leher. Lakukan terbalik dari crunches, maknanya anti-crunch, bermakna fokus lebih pada extension dan juga streching pada tulang belakang kita.

Buat dalam 10-12 rep, kemudian gulungkan foam roller tu ke punggung korang sekali dan kemudian mulakan 10-12 rep yang lain. Buat dalam 3 set.

Ianya low intensity, jadi korang boleh buat warm up bila bila masa dan banyak kali bila perlu.

Pullover

Kalau korang pernah buat pullover, mesti korang pernah terasa korang punya lats ter stretch pada hujung pullover. Sekarang mari gunakannya sebagai warm up.

Ambil bar yang ringan, atau pun  bar kosong kalau korang sangat tak flexible. Atau apa apa saja batang yang ringan, macam batang besi  ke PVC ke atau penyapu ke, semua boleh.

Baring menelentang atas lantai dengan memegang bar, macam korang buat bench press. Cuma bezanya korang kena pastikan siku korang lock.

Sekarang buat pullover, dengan memastikan siku korang lock sepanjang pergerakkan. Secara idealnya korang boleh cecah ke lantai, tapi kalau tak boleh cukuplah sehingga hujung ROM pullover sahaja.

Buat dalam 10-12 reps dan 3 sets.

Laying Military Press

Lagi sekali, kita mengutamakan stretch. Bila dah sudah buat pullover, teruskan lagi berbaring, dan buatkan military press, bermakna bar dan juga lengan akan kena pada lantai apabila melakukan pergerakkan military press tersebut. Cuba dapatkan full extension pada siku korang pada setiap rep. Buat 10-12 reps 3 set.

Military press ni lebih mencabar berbanding pullover sebab kebanyakkan orang kurang flexible pada bahu. Jadi berhati hati apabila korang buat warm up ni sekiranya korang ada isu pada bahu korang, macam senang dislocate ke, atau pun kurang flexible.

Dalam video ada dinyatakan macam mana nak buat kalau kita tak berapa flexible. Jadi dinyatakan beberapa alternative.

Stretching dengan Band

Stretching dengan band getah adalah salah satu cara yang bagus untuk warm up. Lilitkan band getah pada sesuatu yang solid, dan pegang hujungnya. Buat stretching selama 20-30 saat atau lebih kalau mahu.

Standing Military Press bersama dengan overhead shrug.

Disini kita cuba untuk kejutkan dari tidur kita punya bahu. Untuk permulaan, buat dengan bar kosong dan kemudian apabila dah ok dan kuat sikit, boleh buat dengan lebih berat sikit.

Korang buat dalam 12-15 reps untuk 2-3 set. Ingat, ini warm up, tak perlu buat berat sangat.

Okeh, mari kita recap balik, mengikut susunan yang boleh korang ikut:

• T-Spine Extension
• Pullover Stretch
• Military Press Stretch
• Upperbody Band stretching
• Military Press + Overhead Shrug

Warm up ini mengambil masa 10-15 minit saja untuk di buat, dan berharap ianya cukup untuk mulakan training korang.

10-15 Minit Warm Up

Apabila korang masuk gym, apa yang terlintas dalam otak korang bila korang nak start training? Ada yang buat stretching, ada yang letup letupkan tulang, ada yang terus buat warm up set. Sebab mungkin bukan culture dalam gym kita untuk habiskan 10-15 minit untuk warm up. Tapi apakah yang bagusnya warm up ni?

Elakkan dari cedera.

Salah satu benefit warm up adalah untuk mengelakkan kecederaan. Kecederaan adalah yang paling korang tak nak sebab korang akan tak boleh training selama seminggu atau lebih, bergantung kepada kecederaan. Kalau yang teruk, mungkin sebulan..aduii..hilang la gain macam tu. Jadi dengan warm up, badan kita akan lebih bersedia untuk aktiviti angkat mengangkat berat ni dan mengelakkan kecederaan pada otot atau pun tendon kita.


Meningkatkan flexibility.

Warm up ni bagus untuk meningkatkan flexibility kita sebelum kita mengangkat berat. Sebab apabila kita ' sejuk ', otot dan tendon kita akan berasa ' ketat '. Jadi kita tak boleh mengangkat dengan optimal, dan boleh menyebabkan kecederaan (rujuk atas).

Misalannya kita nak buat squat dengan berat 140kg untuk 4-5 reps. Apabila kita sampai ke gym, kaki kita akan berasa sedikit ketat sebab otot kaki kita masih sejuk. Kita terus ke tempat squat, dan terus squat. Kaki kita takkan dapat ke paras parallel (deep squat), tapi tak mengapa sebab kita gunakan weight yang ringan untuk buat warm up.

Bayangkan kalau terus buat berat, iaitu 140kg tadi, rasanya walaupun korang boleh squat, tapi tak mungkin korang boleh buat seoptimal yang mungkin.


Membuatkan joint kita selesa dan smooth

Apabila kita warm up, joint kita akan menjadi lebih selesa dan smooth, kerana pergerakkan yang kita lakukan. Jadi tak adalah bunyi meletup letup pada lutut, bahu atau pun mana mana joint yang lain.


Belajar pergerakan 

Walaupun kita selalu buat contohnya bench press, badan kita perlukan  confirmation untuk pergerakan tersebut, Korang pernahkan bila first set tu rasa macam tak berapa sempurnakan. Nasib baik kita buat ringan apa bila kita warm up, supaya kita dapat 'belajar' kembali pergerakkan tersebut.


Jadi dah tahu kenapa kita perlu warm up? Ianya untuk pertumbuhan yang optimal. Mengelakkan dari kecederaan, meningkatkan flexibility, melembabkan joint kita dan juga melatihkan pergerakan yang kita bakal buat dengan weight yang berat.

Tunggu artikel yang akan datang untuk mengetahui warm up yang macam mana yang bagus.

Apa yang aku rindukan pada gym

Apabila bersara daripada bermain gym, aku tinggalkan habis semua perkara pasal training. Walaupun aku masih training client aku, tapi kebanyakkannya adalah di gym apartment, rumah persendirian, dan cuma seorang aje yang betul betul training di gym. Iaitu gym Stadium Shah Alam. Itu pun training waktu pagi, bermakna tak ada orang langsung pada waktu tu. Lepas dia sambung belajar, langsung tak ada di gym.

Jadi itu pasal lah aku rasa terasing dari industri fitness. Bukan takat tak pegi gym, artikel pun tak buat, contest pun tak pegi. Oleh itu apabila aku start balik training balik di gym, buat artikel, dan bersembang dengan orang orang di dalam fitness industri, aku dapati aku rindukan beberapa perkara ni:

1) Semangat setiakawan dalam gym.

• Dulu best bila kita masuk jer gym, semua orang kenal kita. Tak pernah la rasa bosan. Kita akan rasa brotherhood tu sangat kuat. Apabila aku start balik training sekarang ni, kebanyakkan bebudak yang dulunya training, dah tak ada, mungkin sama macam aku dah bersara, pindah ke gym lain atau pun dah pindah rumah. Jadi aku perhatikan bebudak lain yang training, penuh rasa brotherhood, 

2) Sembang pasal training.

• Macam aku bagitahu , aku tinggalkan terus semua pasal fitness, bila aku menyelam. Jadi kengkawan fitness pun dah aku jarang jumpa. Jadi a meaningfull conversation about exercise, training program, dan juga perkara perkara yang berlaku dalam fitness industry macam trend trend terkini, aku tak tahu. Jadi sekarang ni mula lah kembali bersembang semula dengan geng geng gym untuk dapat kembali general knowledge. 

 3) Rasa pump

• Yup, satu perasaan yang sangat best bila chest, back, arms, legs rasa kembang. Bila kembang tu yang rasa macam boleh terbang tu. 

4) Gaining strength

• Apa yang membanggakan aku dulu adalah aku punya pencapaian. Terutama pasal kekuatan. Tapi bila dah berenti training, walaupun 6 bulan, strength kita akan turun lebih dari 40-50% dari biasa. Ini pulak 4 tahun. Hadui, memang meleleh air mata untuk angkat weight yang dulu tu cuma set pertama warmup. Jadi aku tak sabar nak gain balik strength aku dulu, dan kalau boleh pecah rekod.

5) Badan yang sado

• Ini la sebabnya kebanyakkan orang start training. Untuk jadi sado. Sekarang ni perut jer yang besar, yang lain semua dah kecut .Jadi bila aku tengok kawan kawan gym yang lain dalam facebook, rasa rindu pada badan yang dulu tu mula meluap luap.

Jadi hopefully dengan comeback ni, aku dapat mencapai kembali pencapaian pencapaian aku yang lama dan mungkin pecahkan rekod rekod lama aku. Best of luck to me!

Total Body Training Vs Body Split Training.

Sekarang ni aku dah melepasi fasa yang paling susah untuk aku mula. Iaitu fasa melangkah ke gym semula. Kalau tidak selama ni ada saja alasan yang aku cipta untuk tak pergi gym. Aku tau, kebanyakkan orang yang dah lama tak pergi exercise, langkah yang pertama tu yang paling susah.

So now, aku kena fikirkan apa langkah yang seterusnya. Aku tau badan aku masih lagi di peringkat suam suam kuku tahap fitnessnya..aku takut kalau push badan aku ni, rasanya mau seminggu lepas tu tak pegi ke gym. Jadi aku kena fikirkan jalan yang terbaik, sebab badan aku ni dah tak macam dulu, muda dan bertenaga. Dulu kalau tercedera, boleh rebound balik, tapi sekarang mungkin akan ambik masa.

Jadi ada dua pilihan yang aku kena pilih. samada nak training total body atau pun split body. Dua dua ada kebaikan dan juga keburukannya. Jom kita tengok;

Bagi bebudak beginner, mungkin konsep kedua dua sistem ni kurang jelas, so aku akan jelaskan.

Total Body Training
Adalah buat training seluruh badan dalam satu sesi iaitu

1) Bahagian atas badan pushing exercise ( seperti bench press)
2) Bahagian atas badan pulling exercise (seperti lat pulldown)
3) Bahagian bawah badan (exercise untuk paha, glutes dan hamstring)

Kelebihan total body training

• Kebanyakkan coach dan personal trainer bersetuju bahawa total body training sesuai untu beginner.
• Korang tak rasa penat sangat bagi muscle yang kita nak pakai tu kerana kita cuma buat satu exercise pada satu bodypart sahaja, jadi apabila kita nak train muscle yang lain pula, kita akan rasa 'fresh'.
• Lebih mudah untuk korang masukkan rutin seperti weightlifting, buat gymnastik dan juga buat rutin strongman.
• Bagi ahli sukan, ia akan lebih menyediakan badan kita untuk total body fatigue dalam acara sukan, berbanding split training.
• Kita akan training muscle yang sama lebih kerap berbanding split training, yang mungkin seminggu sekali sahaja.
• Kerana kita train satu badan, kita akan menggunakan calories yang lebih banyak berbanding split traininig, jadi memang sesuai untuk fat loss.
• Bagus untuk orang yang baru baik dari kecederaan, atau pun bagi orang yang mengelat lama macam aku (long term layoff) kerana intensity akan kurang bila kita training seluruh badan.
• Kalau kita terskip training sehari dua, masih lagi ok sebab kita masih lagi mendapat full benefit kerana kita training total body kan. Bukan macam split training, kalau kita terskip legs, terus tak buat dah sampai minggu depan.
• Boleh buat training superset untuk jimat masa.
• Total body training akan terasa lagi susah daripada split training (total body vs arm day)
• Kurang soreness
• Boleh training 2-3 kali seminggu sahaja.

Kekurangan total body training

• Apabila kita train dengan lebih kerap dan dengan high intensity (hardcore training), boleh menyebabkan sesetengah bahagian badan kita akan overtrain (seperti bahu kita bila kita train 3x seminggu)
• Sukar untuk training lebih dari 3 x seminggu sebab kita akan mula exercise dengan exercise yang sama berturut turut.
• Sukar untuk recover, tanpa nutrisi yang bagus, jika kita buat high intensity, ataupun korang buat max weight.
• Kalau kita ada weak muscle, misalannya calf kecik, susah untuk memperbaikinya.
• Korang mungkin berasa untuk kurangkan intensiti apabila training sebab korang akan buat benda yang sama beberapa hari kemudian.
• Korang akan kurang rasa pump pada beberapa bahagian badan (bicep atau chest) yang ada sesetengah orang suka.

Body Split Training

Sekarang kita tengok body split training. Apakah body split training. Ia bermaksud, korang training satu atau dua muscle saja dalam satu sesi workout. Aku rasa kebanyakkan newbie biasa dengan sistem ni sebab mereka selalu tengok bro bro gym yang sado buat benda yang sama. Atau pun tengok majalah bodybuilding macam aku. Jadi apakah kelebihan dan kekurangan sistem ni?

Kelebihan body split training.

• Membolehkan korang buat maximum intensity atau dalam erti kata lain sehardcore yang boleh walaupun korang beginner.
• Membolehkan korang meningkatkan lagi muscle endurance.
• Membolehkan muscle mendapat recovery yang secukupnya
• Dengan senangnya boleh train lebih dari 3 x seminggu.
• Kebanyakkan pakar bersetuju yang body split ni lebih sesuai untuk bodybuilder.
• Senang nak buat intensity training macam drop set, compound sets
• Membolehkan korang rasa sore sampai berhari (sesetengah orang sukakan perasaan tu sesetengahnya tak)

Kekurangan body split training

• Kena rancang betul betul split training korang, takut overtraining sesetengah muscle, macam front shoulder dan lowerback.
• Agak susah nak masukkan total body exercise macam weightlifting kedalam program
• Ia tak menyebabkan total body fatigue, cuma muscle fatigue, jadi akan menyebabkan korang kurang bersedia.
• Lebih banyak masa di perlukan untuk training.

Jadi mana nak pilih?

Ini pendapat aku. Bagi beginner elok lah training total body. Tapi bukan dalam masa yang lama, cukuplah 6 bulan sebab nak bagi badan korang tahan dengan penat. Lepas tu korang boleg start pakai body split training kalau korang suka. Bagi yang masuk competition strongman ke atau ironman ke, eloklah  buat total body program sebab bagi strongman competition, ia memerlukan total body strength, bukannya nak tunjuk muscle. Tapi bagi yang nak compete untuk bodybuilding boleh lah pakai body split training.

Bagi diri aku, aku akan cuba buat dua dua, tapi mungkin akan menggunakan total body exercise macam olympic lift atau pun strongman untuk buang body fat.

So aku mengharapkan korang boleh pilih antara dua. Atau pun buat macam aku ni, buat dua dua.

Untuk Berjaya, Kelilingi Diri Korang Dengan Mereka ini.

Satu perangai aku bila berada di gym, aku suka perhatikan orang lain training. Ada yang training sorang sorang, ada yang berdua, ada yang berkumpulan. Tapi semuanya tak kiralah korang training sesorang atau berkumpulan korang perlukan mereka mereka yang boleh membantu korang mencapai matlamat korang. Siapakah mereka mereka ni? Mari kita tengok sama sama:

1) Orang yang lebih kuat berpengalaman dari kita.

Korang perlu melihat mereka yang angkat lebih berat dari korang, lagi hardcore dan form workout yang lebih bagus dari korang. Korang perlukan mereka ni walaupun korang jarang bersembang dengan mereka. Korang kena cari mereka mereka yang lebih berpengalaman mungkin dalam setahun dua dari korang atau lebih kuat sikit dari korang. Untuk apa? Supaya mereka ini menjadi motivasi kepada korang untuk menjadi seperti mereka. 

Korang akan meningkatkan standard training dan juga strength apabila korang nampak orang lain lebih up dari korang, tapi korang juga tahu yang mereka ni bekerja keras untuk menjadi macam tu dan mereka keep on improving from workout to workout, seperti korang.

2) Info yang boleh dipercayai, dari pelbagai media

Semua orang perlukan pendedahan pada idea idea yang baru. Tapi amat merbahaya kalau kita hanya percaya satu punca idea sahaja, terutamanya dalam fitness, dimana banyak yang mengaku pakar dalam fitness. Korang boleh mencari dari beberapa punca, seperti kat internet, orang yang lebih berpengalaman dan juga dari buku buku fitness. Dan korang boleh mencuba dan memilih antara semua, yang mana sesuai dengan goal dan juga training korang.

Ingat, tak ada orang lain yang boleh tahu secara detail goal korang, pengalaman atau pun skill level, kewangan, pilihan peribadi atau pun genetik. Jadi bergantung pada diri korang sendiri untuk mencuba sesuatu yang baru.

3) Gym bro

Semua orang yang training kena ada gym bro. Mereka ni umpama Red Bull dalam bentuk manusia. Korang duduk dengan diaorang sekejap jer, terus meluap luap nak training. Mereka ni memang best bagi motivasi untuk training, jadi korang akan rasa malu kalau diaorang ajak training korang nak dok rumah. Memang susah nak cari orang yang seronok bila kita ada improvement dan sedih bila kita cedera. Jadi training jadi sesuatu yang seronok.

4)Pakar

Untuk belajar sesuatu, korang kena tumpukan perhatian korang kepadanya. Macam korang nak buat kettle bell swing, atau pun bodybuilding posing, korang kena belajar dari seseorang yang pakar mengenainya. Seseorang yang boleh tengok form korang, atau pun ajar teknik yang betul. Mereka ni penting terutama bagi korang yang masih beginner (training 1-2 tahun). Dan yang master pun akan ingin mencuba training yang baru. 

So aku mengharapkan supaya korang ada mereka mereka ni dalam team korang. Kalau tak ada, korang kena cari. Untuk korang menjadi lebih kuat dan awesome!

Sambungan Perjalanan...

(Bukan aku yang sebenar)

Wow, bila aku tengok balik last sekali aku blog, tahun 2013 tu! Its been 4 years! Kenapa aku menghilang. Susah nak explain. Tapi dalam kata singkat, aku hilang motivasi.

Aik, macam mana tu..mesti korang pelik. Tapi itulah kenyataannya. Aku rasa macam apa yang aku lalui adalah routine. Tak ada yang baru (bagi aku) dan yelah tak ada goal yang nyata.

Aku ingat lagi apa yang memotivasikan aku masa aku mula mula berkecimpung dalam dunia besi ni. Aku nak compete. Sebab bila aku ada goal, aku akan lebih bersungguh sungguh. Dan true enough, aku memang bersungguh training untuk competition. Until i get married. Objektif pun berubah, dari competition kepada training untuk client. tapi motivasi masih lagi tinggi. Tapi lama kelamaan aku rasa jaded, iaitu rasa bosan, dan tak bermatlamat.

Jadi apa yang berbeza sekarang...? Tak ada perbezaan, cuma sekarang aku dah berumur 40 dan aku perlukan sesuatu untuk menarik aku  kembali supaya training untuk sihat. Ya sekarang ni objektif aku bertukar lagi, training untuk sihat.

Aku rasa kebanyakkan orang yang main besi akan merasai perasaan macam aku ni. Dan aku banyak menemui mereka ni. Bergantung kepada matlamat masing masing. Kalau training untuk dapat awek, bila dah dapat awek, stop la training. Jadi bila dah capai matlamat,kita akan hilang pedoman untuk meneruskan balik kecuali korang boleh cari matlamat yang lain.

So sekarang ni dengan rasminya aku akan berblog kembali. Aku akan start balik mengupas training training baru, dan jugak akan start buat journal comeback aku, hahaha...

Haduih, sakit balik la badan aku nih...