Tricep training

Yang ini adalah workout tricep pulak...ni ha aku kasi workout tricep kaw2 punya...jangan nangis yer kalau try... 

1) DIPS 

Dips ni macam upperbody squat, memang effective untuk bulkkan tricep, dengan Close Grip Bench (kejap lagi aku cerita). Ada beberapa routine yang korang boleh buat bagi tricep2 yang degil ni.. 

-Dumbell drop set.
Mula mula, kepit dumbell antara kaki korang bila buat dips, dips sampai hampir failure, lepas tu 'buang' dumbell tu, dan dipping dengan bodyweight. buat sampai failure. Repeat 2-3 set.

-Pakai negative 8 x 3
Macam dips biasa, tapi cuma negative sahaja. Mula2 start macam dips yang biasa korang buat, lepas tu lower yourself selama 8-10 saat, sampai bicep korang kene forearm. Lepas tu pakai kaki atau spotter untuk balik ke asal, dan repeat lagi 2 kali. Itu kira satu 'set'. Buat sampai total 8 set!

-Super set.
Mula2 buat dips macam biasa, lepas tu terus buat tricep pressdown..perghh..dia punya burn..hazabbb...buat dalam 3-4 set.

2)The Omni-Rep Method

Omni reps, adalah 3 exercise yang dibuat berturut2, tanpa rehat. Selalunya dibuat pada tempat yang sama.
contoh

A1) Straight bar cable pulldowns: palms up
3 x 8-12 

A2) Straight bar cable pushdowns: palms down
3 x 8-12

A3) Overhead cable triceps extensions dengan tali
3 x 8-12 

Buat ketiga2 excersize ni berturut2, itu dikira satu set. kemudian repeat 3x.

3) Double Method untuk Triceps

Ingat close grip bench press kat atas tadi, haa..aku nak cerita la ni..buat macam ni..

- Lying EZ-Bar Triceps Extensions to Forehead, (reps max)

Lepas tu terus ke
-Close-Grip Bench Presses,

Kemudian balik semula ke
- Lying EZ-Bar Triceps Extensions to Forehead, (reps max)

Kemudian rest 2 minit, repeat. 2-3 set. 

4)California Skull Crushers
Ni aku jumpa dalam internet, dan tak cuba lagi...buat macam ni.. 

Aku dah kata jangan nangis...lepas ni tricep korang akan makin besar hahaha...

Exercise bicep yang jarang korang nampak atau buat.

Sekarang ni aku nak bagi article pasal bicep pulak..article ni adalah combination pengalaman dan jugak aricle yang aku jumpa di internet yang aku rasa awsome untuk korang cuba..sebab aku dah cuba dulu. Aku takkan bagi exercise yang aku sendiri tak pernah cuba. 


1: Reverse Incline Hammer Curls 

Kalau bicep korang dah stagnant, kemungkinan besar bila korang buat hammer curl, boleh restart balik bicep korang punya growth, sebab, hammercurl ni untuk muscle brachialis (muscle antara bicep dan tricep) dan jugak untuk forearm. 
Yang aku nak cerita ni ada lain sikit. tengok gambar. 

Advantagenya buat ni, front shoulder korang tak boleh nak tolong, so kira ni adalah pure bicep exercise dan tak boleh cheat. Rahsianya untuk menjadikannya effective (atau menyakitkan  ) dengan keeping your arms straight down macam dalam gambar, jangan bengkok2. Aku kadang2 ada buat exercise ni, memang sakit...   




2: The One-Minute Chin-up

Yup chin-up. Bukan untuk back saja tapi boleh buat untuk bicep jugak. Cuma bila buat untuk bicep, tarik dengan tangan, bukannya dengan back. Korang akan rasa pump gila2 kat arm dan jugak forearm korang. Tapi ada cara lain yang lebih sakit.
Perform single rep chin-up selama 1 minit. Ape dia? aku bergurau ke? tak, aku tak bergurau.
Sama ada partner yang kirakan saat untuk korang atau p[un pakai jamtangan yang ada timer. Mula dengan posisi dead hang (macam mula2 start nak buat chin-up tu), lepas tu tarik badan ke atas pakai tangan korang, perlahan2 selama 30saat, lepas tu turun semula kebawah, 30 saat lagi. so, 30 saat ke atas, 30 saat kebawah. It'll take a little practice to get the pacing right. Also, you might shit a kidney. You've been warned. Sakit..tapi kalau tak boleh buat chinup, tukar dengan lat pulldown. 

3: The Perfect Curl 

Yang ini memang nampak pelik tapi memang effective. Aku try buat ni soreness dia 3-4 hari baru ilang. 




4: Rotated Cable Curl 

Yang ini biasa kot korang buat, tapi kalau korang tak buat, APSAL KORANG TAK BUAT!! oh kalau korang tak de machine cable ni tak per la. Tapi korang boleh buat single rotated cable curl. Memang effective sebab cable rasa lain dari freeweight. 

5: Close grip lat pulldown super set  Ok ini nak bagi super set yang gila. Mula2 buat Close grip pulldown, dan jangan jadi lembik, ambik weight at least the same as your maximum closegrip pulldown using your back. TApi macam chinup tadi, tarik pakai tangan, lepas tu terus buat barbel curl. Dan jangan jadi lembik, pakai weight at least the same as your maximum barbell curl weight. buat dalam 3 set...lepas tu tangan korang dah tak boleh straight dah sebab its soo pumped hahahaa  6: Spider curl Yang ini buat di preacher curl bench, tapi terbalik, instead of the 45 degree angle tu. Advantagenya, walaupun preacher curl adalah isolation exercis, tapi orang still boleh cheat, dan jugak, at the top of the movement the resistance can be zero. Jadi dengan spider curl, it will be continuous tension dari mula sampai habis. 7: Barbell concentration curl Yang ini pun best, memang tak boleh cheat. macam single arm concentration curl, cuma ini pakai barbell. Now go forth and feel the PAIN!!