Training di rumah part 2

Bestnya home gym dia.

Dalam part 1, kita berbincang mengenai kebaikan keburukan training di rumah serta apa barang barang yang korang perlu bila nak training.

Tapi lagi satu limitation training di rumah, korang kurang pilihan exercise seperti di gym. Di situlah korang kena creative.

Ini exercise yang korang boleh buat jika korang limited equipment.

Lowerbody.

1) (bodyweight/dumbell) Bulgarian splite squat



Exercise ini memang killer untuk quadriceps, glutes dan core.

2) (Bodyweight) Hip Thighs Extension





3) (Barbell) Hip Thrust



4) (Bodyweight/dumbell/barbell) Step up

5) (bodyweight)One leg squat

6)(barbell/dumbell/bodyweight) Single leg Romanian Deadlift

Barbell


Dumbell

Bodyweight

Upperbody 

1) (Bodyweight/dumbell) T Push ups

2) (Dumbell/kettlebell) Renegade Row

Ini kalau tak boleh buat normal push ups.

3) (bodyweight) Pike Push ups



Advance push ups -handstand push ups

Cari dinding untuk balance.

Ini antara exercise yang korang tak pernah  tengok. Lagi satu exercise exercise yang korang boleh buat dengan minimal equipment iaitu barbell, dumbell dan juga bodyweight adalah dengan complexes dan juga tabata.

Complexes boleh korang tengok di SINI

Tabata di SINI

Lain lain exercise untuk dumbell serta kettlebell boleh tengok SINI

Explosive training di SINI.

So macam mana nak buat program untuk semua semua ni?

Aku suka ikut  training split upperbody dan lower body. Jadi ini adalah contoh bagi training 3 kali seminggu.

Ini lebih kpada lifter yang tak ada equipment lain selain dari dumbell.

Home Training
Day 1 Upperbody
Db snatch
Push ups
dumbell shoulder press
Db bent over row
db flyes
rear delt

Day 2 Lower body
Db front squat
Bulgarian split squat
Single leg bulgarian deadlift
Db swings
Jumping squats

Day 3 Upperbody
Db cleans
renegade row
T push ups
Shoulder triad (front raises+lateral raises+shoulder press)
atau shoulder shocker
One arm row

Aku tak includekan set dan reps sebab terpulang pada korang berapa set dan reps yang korang boleh buat. Tapi pastikan its challenging enough.

Ini untuk lebih advance.

A1 Bulgarian split squat
A2 Hip Thighs Extension
A3 DB swings

B1 Lunges
B2 Step up
B3 Hill Climber

C1 Single Leg RDL
C2 Front squats
C3 Jumping squats

D1 T push ups tangan kanan
D2 renegade row
D3 T push ups tangan kiri

E1 Chin ups/inverted row
E2 Dips
E3 Plyo push ups

F1 Pike push ups
F2 Reverse crunches
F3 Db cleans

Ok, berharap dapat memberi sedikit sebanyak gambaran training di rumah, dan hopefully dah tak ada soalan soalan pasal training di rumah ni (just kidding!) So kalau ada soalan sila comment yer.

Training di rumah part 1

Kalau lah rumah aku sebesar ni.

Sekarang ni, makin ramai lifter yang training di rumah. Ia bukan lagi kerana mereka tak mampu untuk jadi member di gym, tapi lebih kepada memang memilih untuk tidak training di gym.

Terutama wanita, mereka tak suka di 'lihat' semasa mereka training, atau pun sekarang ni commercial gym dah menjadi terlalu ramai, yang merimaskan.

Tapi ramai akan kata, training di rumah ni tak boleh progress. Sebab equipment tak cukup, kecuali lah korang mampu, serta yang ada ruang untuk membeli set power rack, dumbell rack dan bench. 

Ada beberapa kebaikan training di rumah.

- Boleh pakai apa saja pakaian. Tak pakai baju pun tak apa tapi pastikan tak ada orang lain bersama anda.

- Privasi. Tak perlu tunggu machine, peluh yang berada di bench adalah peluh anda sendiri, so tak ada 

komplen.

- bila bila masa pun boleh, kalau nak train pukul 3 pagi pun tak ada yang kisah. 

Keburukan pula:

-Perlukan kos yang agak tinggi untuk beli bench, dumbell dan barbell, serta weight plate. 

-Tak boleh buat berat, sebab lagi berat korang angkat lagi tinggi kos nak beli weight. Dan orang bawah akan menyumpah seranah kalau korang di tingkat 6 dan buat deadlift 225lbs pada pukul 3 pagi.

-Tak ada orang tengok form.

Kan aku dah kata, nak pakai macam ni pun boleh kalau train kat rumah tak ada  yang mengata.

Jadi adakah training di rumah tak mencabar? Equipment apa yang korang perlu beli? 

Kalau korang serius untuk buat training, mula kan dengan dumbell dulu. Beli yang boleh tambah berat.

Ini di mana mana shoping mall ada atau pun beli di fitness concept.

Kemudian bila ada modal lagi, beli bench. Lagi bagus kalau adjustable bench. Kemudian kumpul lagi modal, beli Olympic bar dengan weight plates sekali.

Di fitness concept ada jual.

Kemudian next beli aksesori yang lain seperti kettlebell, rubber band (gym in the pocket), chin up/pull up bar.

kettlebell

Chin up/pull up bar yang boleh sangkut kat pintu.

gym in the pocket

Dan terakhir sekali, kalau mampu, dengan ada ruang sekali belilah power rack. Aku rasa bawah rm5000 boleh dapat. Beli yang second hand, atau pun tanya gym gym shop lot tentang power rack yang murah atau dari Taiwan.

Jadi macam aku kata, kalau training di rumah memerlukan kos, tapi kalau mampu beli dumbell aje, tak mengapa, nanti untuk part two aku akan terangkan exercise yang korang boleh buat hanya dengan equipment yang terhad.