Warm up untuk upperbody

Daripada artikel yang lepas, kita berbincang mengenai warmup, dan apakah kelebihan yang dapat kita perolehi daripadanya. Sekarang ni kita akan berbincang mengenai apa yang boleh kita buat untuk upperbody punya warm up.

Warm up disini adalah di perkenalkan oleh Tim Henriques seorang coaches yang banyak menolong client untuk menjadi lebih baik. Kalau nak tahu pasal mamat ni kena click pada link di atas nama.

Ini adalah beberapa warm up yang di anjurkan oleh Tim, yang aku baru nak guna pakai kembali semenjak aku mula start balik training. korang boleh cuba untuk try. Sebab lagi best daripada berlari 5 minit di treadmill.


T-Spine  Extension

Tujuan utama t-spine extension ni adalah untuk 'membuka' tulang belakang kita (thoracic spine) yang boleh menjadi bongkok kalau kita selalu buat incline chest press, bicep curl, memandu, dan duduk depan tv.

Mula mula baring ke lantai dengan foam roller melintang pada badan kita. Foam roller mesti berada di atas shoulder blade tetapi bukan pada leher. Lakukan terbalik dari crunches, maknanya anti-crunch, bermakna fokus lebih pada extension dan juga streching pada tulang belakang kita.

Buat dalam 10-12 rep, kemudian gulungkan foam roller tu ke punggung korang sekali dan kemudian mulakan 10-12 rep yang lain. Buat dalam 3 set.

Ianya low intensity, jadi korang boleh buat warm up bila bila masa dan banyak kali bila perlu.

Pullover

Kalau korang pernah buat pullover, mesti korang pernah terasa korang punya lats ter stretch pada hujung pullover. Sekarang mari gunakannya sebagai warm up.

Ambil bar yang ringan, atau pun  bar kosong kalau korang sangat tak flexible. Atau apa apa saja batang yang ringan, macam batang besi  ke PVC ke atau penyapu ke, semua boleh.

Baring menelentang atas lantai dengan memegang bar, macam korang buat bench press. Cuma bezanya korang kena pastikan siku korang lock.

Sekarang buat pullover, dengan memastikan siku korang lock sepanjang pergerakkan. Secara idealnya korang boleh cecah ke lantai, tapi kalau tak boleh cukuplah sehingga hujung ROM pullover sahaja.

Buat dalam 10-12 reps dan 3 sets.

Laying Military Press

Lagi sekali, kita mengutamakan stretch. Bila dah sudah buat pullover, teruskan lagi berbaring, dan buatkan military press, bermakna bar dan juga lengan akan kena pada lantai apabila melakukan pergerakkan military press tersebut. Cuba dapatkan full extension pada siku korang pada setiap rep. Buat 10-12 reps 3 set.

Military press ni lebih mencabar berbanding pullover sebab kebanyakkan orang kurang flexible pada bahu. Jadi berhati hati apabila korang buat warm up ni sekiranya korang ada isu pada bahu korang, macam senang dislocate ke, atau pun kurang flexible.

Dalam video ada dinyatakan macam mana nak buat kalau kita tak berapa flexible. Jadi dinyatakan beberapa alternative.

Stretching dengan Band

Stretching dengan band getah adalah salah satu cara yang bagus untuk warm up. Lilitkan band getah pada sesuatu yang solid, dan pegang hujungnya. Buat stretching selama 20-30 saat atau lebih kalau mahu.

Standing Military Press bersama dengan overhead shrug.

Disini kita cuba untuk kejutkan dari tidur kita punya bahu. Untuk permulaan, buat dengan bar kosong dan kemudian apabila dah ok dan kuat sikit, boleh buat dengan lebih berat sikit.

Korang buat dalam 12-15 reps untuk 2-3 set. Ingat, ini warm up, tak perlu buat berat sangat.

Okeh, mari kita recap balik, mengikut susunan yang boleh korang ikut:

• T-Spine Extension
• Pullover Stretch
• Military Press Stretch
• Upperbody Band stretching
• Military Press + Overhead Shrug

Warm up ini mengambil masa 10-15 minit saja untuk di buat, dan berharap ianya cukup untuk mulakan training korang.

10-15 Minit Warm Up

Apabila korang masuk gym, apa yang terlintas dalam otak korang bila korang nak start training? Ada yang buat stretching, ada yang letup letupkan tulang, ada yang terus buat warm up set. Sebab mungkin bukan culture dalam gym kita untuk habiskan 10-15 minit untuk warm up. Tapi apakah yang bagusnya warm up ni?

Elakkan dari cedera.

Salah satu benefit warm up adalah untuk mengelakkan kecederaan. Kecederaan adalah yang paling korang tak nak sebab korang akan tak boleh training selama seminggu atau lebih, bergantung kepada kecederaan. Kalau yang teruk, mungkin sebulan..aduii..hilang la gain macam tu. Jadi dengan warm up, badan kita akan lebih bersedia untuk aktiviti angkat mengangkat berat ni dan mengelakkan kecederaan pada otot atau pun tendon kita.


Meningkatkan flexibility.

Warm up ni bagus untuk meningkatkan flexibility kita sebelum kita mengangkat berat. Sebab apabila kita ' sejuk ', otot dan tendon kita akan berasa ' ketat '. Jadi kita tak boleh mengangkat dengan optimal, dan boleh menyebabkan kecederaan (rujuk atas).

Misalannya kita nak buat squat dengan berat 140kg untuk 4-5 reps. Apabila kita sampai ke gym, kaki kita akan berasa sedikit ketat sebab otot kaki kita masih sejuk. Kita terus ke tempat squat, dan terus squat. Kaki kita takkan dapat ke paras parallel (deep squat), tapi tak mengapa sebab kita gunakan weight yang ringan untuk buat warm up.

Bayangkan kalau terus buat berat, iaitu 140kg tadi, rasanya walaupun korang boleh squat, tapi tak mungkin korang boleh buat seoptimal yang mungkin.


Membuatkan joint kita selesa dan smooth

Apabila kita warm up, joint kita akan menjadi lebih selesa dan smooth, kerana pergerakkan yang kita lakukan. Jadi tak adalah bunyi meletup letup pada lutut, bahu atau pun mana mana joint yang lain.


Belajar pergerakan 

Walaupun kita selalu buat contohnya bench press, badan kita perlukan  confirmation untuk pergerakan tersebut, Korang pernahkan bila first set tu rasa macam tak berapa sempurnakan. Nasib baik kita buat ringan apa bila kita warm up, supaya kita dapat 'belajar' kembali pergerakkan tersebut.


Jadi dah tahu kenapa kita perlu warm up? Ianya untuk pertumbuhan yang optimal. Mengelakkan dari kecederaan, meningkatkan flexibility, melembabkan joint kita dan juga melatihkan pergerakan yang kita bakal buat dengan weight yang berat.

Tunggu artikel yang akan datang untuk mengetahui warm up yang macam mana yang bagus.